Bitkisel Beslenme Nedir? Bitkisel Beslenme Listesi

Bitkisel Beslenme Nedir? Bitkisel Beslenme Listesi
İşlenmemiş gıdalara odaklanan bitki bazlı diyet, bitkisel besinleri vurgulayan, ilave şeker ve rafine tahıllar gibi sağlıksız öğeleri kaldıran bir beslenme şeklidir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Hangi diyetin sizin için en iyisi olduğuna dair birçok tartışma var.

 

Bununla birlikte, sağlık toplulukları, taze, işlenmemiş gıdaları vurgulayan ve işlenmiş gıdaları en aza indiren diyetlerin genel sağlık için üstün olduğu konusunda hemfikirdir.

 

İşlenmemiş gıdalar söz konusu olduğunda bitki bazlı diyet tam da bu beslenme düzenini gerçekleştiriyor.

 

Minimal işlenmiş gıdalara, özellikle bitkilere odaklanır ve kilo kaybını teşvik etmede ve sağlığı iyileştirmede etkilidir.

 

Bu makalede, potansiyel sağlık yararları, tüketilebilecek yiyecekler ve örnek bir yemek planı dahil olmak üzere işlenmemiş gıdalara dayanan, bitki bazlı diyet hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirilmektedir.

 

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).


İşlenmemiş Gıdalar, Bitki Bazlı Diyet Nedir? Bitkisel Bazlı Beslenme

 

İşlenmemiş gıdalar, bitki bazlı diyeti (WFPB diyeti) neyin oluşturduğuna dair net bir tanım yoktur. WFPB diyeti mutlaka belirli bir diyet değildir. Daha çok bir yaşam tarzıdır.

 

Bunun nedeni, bitki bazlı diyetlerin, bir kişinin diyetine hayvansal ürünleri ne ölçüde dahil ettiğine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilmesidir.

 

Bununla birlikte, işlenmemiş gıdalar, bitki bazlı diyetin temel prensipleri aşağıdaki gibidir:

 

  • Asgari düzeyde işlenmiş, bütün gıdaları vurgular.
  • Hayvansal ürünleri sınırlar veya bunlardan kaçınır.
  • Yediklerinizin çoğunu oluşturması gereken sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, tohumlar ve sert kabuklu yemişler gibi bitkilere odaklanır.
  • İlave şekerler, beyaz un ve işlenmiş yağlar gibi rafine edilmiş yiyeceklerin tüketimini engeller.
  • WFPB diyetinin birçok savunucusu mümkün olduğunca yerel kaynaklı organik yiyecekleri teşvik ederek gıda kalitesine özel önem veriyor.

 

Bu nedenlerden dolayı, bu diyet genellikle vegan veya vejetaryen diyetlerle karıştırılır. Bazı açılardan benzer olmasına rağmen, bu diyetler aynı değildir.

 

Vegan diyetleri uygulayanlar süt ürünleri, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal ürünü tüketmekten kaçınırlar.

 

Vejetaryenler tüm et ve kümes hayvanlarını diyetlerinden çıkarır, ancak bazı vejetaryenler yumurta, deniz ürünleri veya süt ürünleri yerler.

 

Vegan Vs Vejetaryen Fark Nedir? ve Vejetaryen Veya Vegan Diyetinde Yapılmaması Gereken Hatalar konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyerek vejetaryen ve vegan beslenme hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

WFPB diyeti ise daha esnektir. Bitki bazlı diyet yapanlar çoğunlukla bitkileri yerler, ancak hayvansal ürünler yasak değildir.

 

WFPB diyetini uygulayan bir kişi hayvansal ürünler tüketmeyebilirken, diğer bir kişi az miktarda yumurta, kümes hayvanları, deniz ürünleri, et veya süt ürünleri tüketebilir.

 

Özet: İşlenmemiş gıdalar, bitki bazlı diyet, hayvansal ürünleri ve işlenmiş ürünleri en aza indirirken bitki bazlı gıdaları vurgular.

 

Kilo Vermenize ve Sağlığınızı İyileştirmenize Yardımcı Olabilir

 

Obezite, salgın boyutlarında bir sorundur (1).

 

Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kilo vermeyi kolaylaştırabilir ve sağlık üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabilir.

 

Birçok çalışma, bitki temelli diyetlerin kilo kaybı için faydalı olduğunu göstermiştir.

 

WFPB diyetinin yüksek lif içeriği, işlenmiş gıdaların hariç tutulmasıyla birlikte, fazla kiloları atmak için mükemmel bir kombinasyondur.

 

1.100'den fazla kişiyi içeren 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, bitki bazlı diyetleri uygulayan kişilerin, vejetaryen olmayan diyetleri uygulayan kişilere göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini (ortalama 18 haftada yaklaşık 2 kg) buldu (2).

 

Bitki temelli sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

65 fazla kilolu ve obez yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, bir WFPB diyeti yapanların kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiklerini ve bir yıllık takip süresi boyunca 4,2 kg kilo kaybını koruyabildiklerini buldu (3).

 

Ayrıca, şekerli gazlı içecekler, şekerleme, fast food ve rafine tahıllar gibi bir WFPB diyetinde izin verilmeyen işlenmiş yiyecekleri kesmek, güçlü bir kilo verme aracıdır (4, 5).

 

Özet: Birçok çalışma, tam gıda, bitki bazlı diyetlerin kilo vermede etkili olduğunu göstermiştir. Uzun vadede kilo vermenize de yardımcı olabilirler.

 

İşlenmemiş Gıdalar, Bitkisel Beslenme Faydaları Nelerdir?

 


Bitkisel bazlı işlenmemiş gıdaları benimsemek sadece bel ölçünüze fayda sağlamakla kalmaz. Aynı zamanda bazı kronik hastalıkların riskinizi ve semptomlarını azaltabilir.

 

Bitkisel Beslenme ve Kalp Sağlığı

 

WFPB diyetlerinin belki de en bilinen faydalarından biri kalp dostu olmalarıdır.

 

Ancak diyette yer alan besinlerin kalitesi ve çeşitleri önemlidir.

 

200.000'den fazla kişiyle yapılan büyük bir araştırma, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller ve kabuklu yemişler açısından zengin bitki temelli sağlıklı bir diyet uygulayanların, bitki temelli olmayan diyetlere göre önemli ölçüde daha düşük kalp hastalığı geliştirme riskine sahip olduğunu buldu.

 

Bununla birlikte, şekerli içecekler, meyve suları ve rafine tahılları içeren sağlıksız bitki bazlı diyetler, biraz artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (6).

 

Bitki bazlı bir diyet uygularken doğru türden yiyecekleri tüketmek kalp hastalıklarının önlenmesi için kritik öneme sahiptir, bu nedenle WFPB diyetine bağlı kalmak en iyi seçimdir.

 

Kanser

 

Araştırmalar, bitki bazlı bir diyet yapmanın belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

 

69.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, vejetaryen diyetlerin, özellikle lakto-ovo vejetaryen diyetini uygulayanlar (yumurta ve süt ürünleri tüketen vejetaryenler) için önemli ölçüde daha düşük gastrointestinal kanser riski ile ilişkili olduğunu buldu (7).

 

77.000'den fazla kişiyle yapılan bir başka büyük çalışma, vejetaryen diyetleri uygulayanların vejetaryen olmayanlara göre kolorektal kanser gelişme riskinin %22 daha düşük olduğunu gösterdi.

 

Pescataryenler (balık tüketen vejetaryenler), vejetaryen olmayanlara kıyasla %43 daha az riskle kolorektal kansere karşı en büyük korumaya sahipti (8).

 

Bilişsel Gerileme

 

Bazı araştırmalar, sebze ve meyveler açısından zengin diyetlerin yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerilemeyi ve Alzheimer hastalığını yavaşlatmaya veya önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

 

Bitki bazlı diyetler, Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlattığı ve bilişsel eksiklikleri tersine çevirdiği gösterilen daha fazla sayıda bitki bileşiği ve antioksidan içerir (9).

 

Birçok çalışmada, daha yüksek meyve ve sebze alımı, bilişsel gerilemede bir azalma ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiştir.

 

31.000'den fazla kişiyi içeren dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, daha fazla meyve ve sebze yemenin, bilişsel bozukluk veya bunama gelişme riskinde %20'lik bir azalmaya yol açtığını buldu (10).

 

Şeker Hastalığı

 

WFPB diyetini benimsemek, diyabet geliştirme riskinizi yönetmede ve azaltmada etkili bir araç olabilir.

 

200.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, sağlıklı bitki bazlı beslenme düzenine bağlı kalanların, sağlıksız, bitki bazlı olmayan diyetleri takip edenlere göre %34 daha düşük diyabet geliştirme riskine sahip olduğunu buldu (11).

 

Başka bir çalışma, bitki bazlı diyetlerin (vegan ve lakto-ovo vejetaryen) vejetaryen olmayan diyetlere kıyasla tip 2 diyabet riskinde yaklaşık %50'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (12).

 

Ayrıca, bitki bazlı diyetlerin diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir (13).

 

Kan Şekerini Düşürmek İçin Ne Yapmalı? Şekeri Ne Düşürür? Doğal Çözümler konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kan şekeri düşürmek hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Özet: Bitkisel diyet, tam gıdaları takiben kalp hastalığı, belirli kanserler, bilişsel gerileme ve diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir.

 

Bitki Bazlı Diyet Doğa Dostudur

 

Bitki bazlı bir diyete geçmek yalnızca sağlığınıza fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çevrenin korunmasına da yardımcı olabilir.

 

Bitki bazlı diyetleri uygulayan insanlar daha küçük ekolojik ayak izlerine sahip olma eğilimindedir.

 

Sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarını benimsemek, tümü küresel ısınma ve çevresel bozulmada faktör olan sera gazı emisyonlarını, su tüketimini ve fabrika çiftçiliği için kullanılan araziyi azaltmaya yardımcı olabilir.

 

63 çalışmanın gözden geçirilmesi, en büyük çevresel faydaların vegan, vejetaryen ve pescatarian diyetler gibi en az miktarda hayvansal bazlı gıda içeren diyetlerden görüldüğünü gösterdi.

 

Çalışma, sera gazı emisyonlarında ve arazi kullanımında %70 azalma ve %50 daha az su kullanımının, Batı diyet modellerini daha sürdürülebilir, bitki temelli beslenme modellerine kaydırarak elde edilebileceğini bildirdi (14).

 

Dahası, beslenmenizdeki hayvansal ürünlerin sayısını azaltmak ve yerel, sürdürülebilir ürünler satın almak, yerel ekonominin güçlenmesine yardımcı olur ve sürdürülemez bir gıda üretimi yöntemi olan fabrika çiftçiliğine olan bağımlılığı azaltır.

 

Özet: Yerel içerikleri vurgulayan bitki temelli diyetler, büyük ölçüde kitlesel olarak üretilen hayvansal ürünlere dayanan diyetlerden daha çevre dostudur.

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun diyet ücreti ile diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı diyet listelerini satın alın (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)


İşlenmemiş Gıdalar, Bitkisel Bazlı Beslenmede Tüketilebilecek Gıdalar

 

 

Kahvaltıda yumurta ve pastırmadan akşam yemeğinde bifteğe kadar birçok insan için hayvansal ürünler çoğu öğünün odak noktasıdır.

 

Bitki bazlı bir diyete geçerken, yemekler bitki bazlı gıdalar etrafında vurgulanmalıdır.

 

Hayvansal gıdalar yeniliyorsa, daha az miktarlarda, ürünün kalitesine dikkat edilerek yenmelidir.

 

Süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, et ve deniz ürünleri gibi yiyecekler, ana odak noktası olarak değil, bitki temelli bir öğünün tamamlayıcısı olarak kullanılmalıdır.

 

İşlenmemiş Gıdalar, Bitki Bazlı Beslenme Listesi

 

  • Meyveler: Meyveler, turunçgiller, armut, şeftali, ananas, muz vb.
  • Sebzeler: Lahana, ıspanak, domates, brokoli, karnabahar, havuç, kuşkonmaz, biber vb.
  • Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, bal kabağı vb.
  • Tam tahıllar: Esmer pirinç, yulaf ezmesi, farro, kinoa, esmer pirinçli makarna, arpa vb.
  • Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, şekersiz Hindistan cevizi vb.
  • Baklagiller: Bezelye, nohut, mercimek, yer fıstığı, siyah fasulye vb.
  • Tohumlar, kuru yemişler ve kuru yemiş ezmeleri: Badem, kaju fıstığı, Macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, doğal fıstık ezmesi, tahin vb.
  • Şekersiz bitki bazlı sütler: Hindistan cevizi sütü, badem sütü, kaju sütü vb.
  • Baharatlar, otlar ve çeşniler: Fesleğen, biberiye, zerdeçal, köri, karabiber, tuz vb.
  • Çeşniler: Salsa, hardal, besin mayası, soya sosu, sirke, limon suyu vb.
  • Bitki bazlı protein: Tofu, tempeh, bitki bazlı protein kaynakları ya da ilave şeker veya yapay içerik içermeyen tozlar.
  • İçecekler: Kahve, çay, maden suyu vb.

 

Bitki bazlı diyetinizi hayvansal ürünlerle takviye ediyorsanız, marketlerden kaliteli ürünler seçin veya daha da iyisi yerel çiftliklerden satın alın.

 

  • Yumurtalar: Mümkün olduğunda merada yetiştirilmiş hayvanlardan elde edilmiş olmalı.
  • Kümes hayvanları: Serbest dolaşan, mümkün olduğunda organik.
  • Sığır eti: Mümkün olduğunda otlatılmış veya otla beslenmiş hayvanlardan elde edilmiş olmalı.
  • Deniz ürünleri: Mümkün olduğunda sürdürülebilir balıkçılıktan doğadan yakalanmış olmalı.
  • Süt: Mümkün olduğunca merada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen organik süt ürünleri.

 

Özet: Sağlıklı bir WFPB diyeti; sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkisel gıdalara odaklanmalıdır. Hayvansal ürünler yeniliyorsa, bitkisel besinlere göre daha az miktarlarda yenmelidir.

 

Bitki Bazlı Diyette Kaçınılması veya Azaltılması Gereken Gıdalar

 

WFPB diyeti, yiyecekleri en doğal haliyle tüketmeye odaklanan bir beslenme şeklidir. Bu, yoğun şekilde işlenmiş gıdaların hariç tutulduğu anlamına gelir.

 

Yiyecek satın alırken taze yiyeceklere odaklanın ve etiketli yiyecekler satın alırken mümkün olan en az malzemeye sahip ürünleri hedefleyin.

 

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

 

  • Fast food: Patates kızartması, çizburger, sosisli sandviç, nugget vb.
  • İlave şekerler ve tatlılar: Sofra şekeri, asitli şekerli içecekler, meyve suyu, hamur işleri, kurabiyeler, şeker, tatlı çay, şekerli tahıllar vb.
  • Rafine tahıllar: Beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek, simit vb.
  • Paketlenmiş ve hazır yiyecekler: Cipsler, krakerler, tahıl barları, dondurulmuş yemekler vb.
  • İşlenmiş vegan dostu yiyecekler: Yalancı peynirler, vegan tereyağı vb.
  • Yapay tatlandırıcılar: Equal, Splenda, Sweet'N Low, vb.
  • İşlenmiş hayvansal ürünler: Sosis, kurutulmuş dana eti vb.

 

Azaltılması Gereken Gıdalar

 

Sağlıklı hayvansal gıdalar bir WFPB diyetine dahil edilebilirken, aşağıdaki ürünler tüm bitki bazlı diyetlerde en aza indirilmelidir.

 

  • Sığır eti
  • Koyun eti
  • Av etleri
  • Kümes hayvanları
  • Yumurtalar
  • Mandıra ürünleri
  • Deniz ürünleri

 

Özet: Bir WFPB diyetini uygularken, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı ve hayvansal ürünler en aza indirilmelidir.

 

Bir Haftalık Örnek Menü

 

İşlenmemiş bitkisel beslenmeye geçiş zor olmak zorunda değildir.

 

Aşağıdaki bir haftalık menü, başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Az miktarda hayvansal ürün içerir, ancak diyetinize hayvansal gıdaları ne ölçüde dahil edeceğiniz size bağlıdır.

 

Pazartesi

 

  • Kahvaltı: Çilek, Hindistan cevizi ve ceviz eklenmiş Hindistan cevizi sütü ile yapılan yulaf ezmesi.
  • Öğle yemeği: Taze sebzeler, nohut, avokado, kabak çekirdeği ve keçi peyniri ile hazırlanmış büyük bir salata.
  • Akşam yemeği: Bal kabağı köri.

 

Salı

 

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek, şekersiz Hindistan cevizi ve kabak çekirdeği ile hazırlanmış tam yağlı sade yoğurt.
  • Öğle yemeği: Etsiz chili yemeği.
  • Akşam yemeği: Tatlı patates ve siyah fasulye taco.

 

Çarşamba

 

  • Kahvaltı: Şekersiz Hindistan cevizi sütü, çilek, fıstık ezmesi ve şekersiz bitki bazlı protein tozu ile yapılan bir smoothie.
  • Öğle yemeği: Humus ve sebzeli dürüm.
  • Akşam yemeği: Tavuk köfte ile pesto soslu kabak eriştesi.

 

Perşembe

 


  • Kahvaltı: Avokado, salsa ve siyah fasulyeli tuzlu yulaf ezmesi.
  • Öğle yemeği: Kinoalı, sebzeli ve beyaz peynirli salata.
  • Akşam yemeği: Közlenmiş tatlı patates ve brokoli ile ızgara balık.

 

Cuma

 

  • Kahvaltı: Soya peyniri ve sebzeli frittata.
  • Öğle yemeği: Izgara karidesle hazırlanmış büyük bir salata.
  • Akşam yemeği: Kavrulmuş portobello fajita.

 

Cumartesi

 

  • Kahvaltı: Böğürtlen, kale bitkisi, kaju yağı ve Hindistan cevizi proteinli smoothie.
  • Öğle yemeği: Deniz yosunu salatası ile sebze, avokado ve esmer pirinç suşi.
  • Akşam yemeği: Peynirli patlıcan lazanya ve büyük yeşil bir salata.

 

Pazar

 

  • Kahvaltı: Yumurtadan yapılan sebzeli omlet.
  • Öğle yemeği: Kavrulmuş sebze ve tahinli kinoa kasesi.
  • Akşam yemeği: Siyah fasulye burger, dilimlenmiş avokado ve büyük bir salata eşliğinde servis edilir.

 

Gördüğünüz gibi, işlenmemiş gıdalara dayanan bitki bazlı diyet fikri, hayvansal ürünleri ölçülü olarak kullanmaktadır.

 

Bununla birlikte, WFPB diyetlerini takip eden birçok kişi, özel beslenme ihtiyaçlarına ve tercihlerine bağlı olarak daha fazla veya daha az hayvansal ürün tüketir.

 

Özet: Bitkisel beslenmeye dayalı, işlenmemiş yiyeceklerden oluşan bir diyet uygularken birçok farklı lezzetli yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Yukarıdaki menü başlamanıza yardımcı olabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

İşlenmemiş gıdalara odaklanan bitki bazlı diyet, bitkisel besinleri vurgulayan, ilave şeker ve rafine tahıllar gibi sağlıksız öğeleri kaldıran bir beslenme şeklidir.

 

Bitki bazlı diyetler; kalp hastalığı, belirli kanserler, obezite, diyabet ve bilişsel gerileme riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

 

Ayrıca, bitki bazlı bir diyete geçiş doğa için de mükemmel bir seçimdir.

 

Seçtiğiniz bitki bazlı diyet ile birlikte işlenmiş gıdaların türü ne olursa olsun, bu şekilde yemek yemenin sağlığınızı artıracağı kesindir.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)



Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler