5 Diyabet Dostu Yemek Tarifi ve Alışveriş Listesi

5 Diyabet Dostu Yemek Tarifi ve Alışveriş Listesi
Diyabetli hastalarda beslenme, diyabetliler ne yemeli? Diyabet beslenme listesi nasıl olmalı? Bu tarifler sadece harika bir öğün için iyi bir yol oldukları için değil, aynı zamanda elde edilmesi ve tatmin edici olması nedeniyle seçildi.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Tip 2 diyabet nedir? Tip 2 diyabet belirtileri nelerdir? Tip 2 diyabetten nasıl kurtulurum diye merak ediyorsanız tıklayın.

 

Diyabet beslenme listesine neler dahil edilebilir? Diyabetli hastalarda beslenme nasıl olmalı? Diyabette beslenme önerileri nelerdir? Tip 2 diyabet nasıl beslenmeli? Makalemizde, diyabetlilerin de lezzetli ve sağlıklı beslenebilecekleri besinlerden bahsettik.

 

Diyabetlilerin de Güzel Yemekleri Olabilir

 

Diyabet ile yüksek kan şekeri birbirini tetikleyen hastalıklardır. Sahip olduğunuz rahatsızlık 2, tip 1 diyabet veya prediyabet, vücudunuzun kandaki şekere nasıl tepki gösterdiğini belirler. Reaksiyon genellikle ne yediğinize bağlı olduğu için diyet, değişken kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir.

 

Uzmanlar, tıbbi beslenme terapisinin diyabet önleme ve yönetim seviyelerinde önemli olduğunu kabul eder.

 

Diyabet ve diyet ihtiyaçları söz konusu olduğunda, Washington Tıp Üniversitesi'ndeki tescilli bir diyetisyen (RD) ve sertifikalı diyabet eğitimcisi (CDE) Alison Evert, daha az bir “diyet” gibi, daha çok bir “yemek planı” gibi düşünmeye başladığını söyledi. ”

 

“Diyetin olumsuz bir çağrışımı var ve genellikle 5 kilo vermek için kullanılan kısa vadeli bir şey” diyor. Bunun yerine, bir yemek planı devam eden bireysel gereksinimlerinize uyacak şekilde inşa edilmesi gereken bir şeydir.

 

Bu, diyabetli kişilerin, özellikle de tip 2 olan veya prediyabet tanısı alanların, seçtikleri herhangi bir modaya uygun yemek planını (keto veya paleo gibi) tek bir uyarı ile takip edebildikleri anlamına gelir. Evert, “Yemek/atıştırmanın karbonhidrat bileşeni, yemek sonrası kan şekeri seviyesinin temel belirleyicisidir” diyor.

 

Bu, herkesin karbonhidrat tüketimini kısıtlaması gerektiği anlamına gelmez. Ancak karbonhidratı akıllıca seçmek kan şekeri düzeylerini yönetmede büyük bir olumlu etkiye sahip olabilir.

 

Aslında, araştırmalar karbonhidrat saymanın sadece yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için etkili bir yol olabileceğini göstermiştir.

 

Günlük Karbonhidrat Tüketimi ve Karbonhidrat Kaynakları

 

Karbonhidratlar genellikle tahıllarla ilgili herhangi bir şey olarak düşünülür: Makarna, ekmek, tahıl gevrekleri vb.

 

Karbonhidratların diyabet hastaları tarafından takip edilmesinin nedeni, vücudunuzun onları kan şekeri artıran şekerler (çoğunlukla glikoz) olarak parçalamasıdır. Karbonhidratı yüksek olan yiyecekler her zaman mutlaka tatlı olmamasına rağmen, vücudunuz onlara böyle tepki verir.

 

Unutmayın, herkes için tek bedene uygun bir yemek planı yoktur. Araştırmalar karbonhidrat günde 20 gram ve daha az olmak üzere kısıtlandığında kan şekeri seviyelerinin iyileştiği görülmüştür. Genel tavsiye günde 20 ila 50 gram arasındadır.

 

Özet: Günlük 20-90 gram karbonhidrat olan herhangi bir yer diyabet hastaları için sağlıklı olabilir. Sizin için doğru miktarı belirlemek için en önemli şey karbonhidrat, lif alımınızı takip etmek ve ardından kan şekerinizi yedikten iki saat sonra test etmektir. Daha sonra vücudunuz için neyin en iyi olduğuna karar vermek için tıbbi ekibinizle birlikte çalışın.

Ek olarak, meyve gibi doğal olarak tatlı yiyecekler de çok miktarda karbonhidrat içerebilir. ADA'ya göre , küçük bir parça meyve, yarım fincan dondurulmuş veya konserve meyve yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerebilir.

 

“Bir meyveli smoothie 100 gramdan fazla karbonhidrat içerir, ancak sıvı haldedir. Beş parça meyve ve bir bardak sütle aynı miktarda karbonhidrat içerir. Beş parça meyve yiyebilir miyim bilmiyorum, ama bir smoothie içmek çok kolay” diyor Evert.

 

Vücudunuza koyduğunuz besin maddelerine dikkat etmek için iyi bir neden.

 

Diğer Sinsi Karbonhidrat Kaynakları:

 

  • Süt: Şaşırtıcı derecede yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bu da çekici buzlu kahve mocha'nın yaklaşık 40 gram karbonhidrata sahip olabileceği anlamına gelir.

 

  • Nişastalı Sebzeler: Tatlı patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler karbonhidrat kaynaklarıdır.

 

Lif Nasıl Yardımcı Olur?

 

Karbonhidratlar hızla şekere dönüştüğü için, sindirim ve emilimini geciktirmenin bir yolu, lifin cinsine bağlı olarak lif tüketimini arttırmaktır.

 

İki tip lif vardır: çözünmez ve çözünür. Diyabetli insanlara yardım etmeye gelince, çözünür lif arayın.

 

Çözünür lif bakımından yüksek yiyecekler şunlardır:

 

  • Mercimek
  • Enginar
  • Bezelye
  • Brokoli
  • Kara fasulye
  • Avokado
  • Arpa

 

Tabak Metodu

 

Tabak Metodu kullanılırken karbonhidratları yönetmek ve dengeli bir yemek planı hazırlamak daha kolaydır. Bir yemek tabağı hayal edin. Nişastalı olmayan sebzelerle yarısını doldurun, bir çeyreğini protein ile ve geri kalan çeyreğini de nişasta ile doldurun.

 

Peki Tabağınızda Ne Olmalı?

 

  • Nişastalı Olmayan Sebzeler (Tabağınızın Yüzde 50'si): Ispanak, lahana, brokoli, kuşkonmaz, yeşil fasulye, kabak, Brüksel lahanası ve pazı. Ayrıca karnabahar, havuç, rezene, turp, marul, roka veya su teresi gibi salata yeşillikleri arayın.

 

  • Akıllı Protein Seçenekleri (Tabağınızın Yüzde 25'i): Tavuk, hindi göğsü gibi yağsız etler veya somon, karides, beyaz balık gibi yağlı balıklar. Kırmızı et, pastırma ya da sosis gibi aşırı yağlı etleri sınırlamaya çalışın.

 

  • Nişasta ve Karbonhidrat Olarak Sayılması Gereken Şeyler (Tabağınızın Yüzde 25'i) : Bezelye, ciğer, nohut, siyah fasulye gibi, arpa, farro, karabuğday veya kinoa gibi kepekli tahıllar.

 

Peki Ya Tatlı?

 

Tatlı gibi şeyler söz konusu olduğunda, Evert ölçülü olmak gerektiğini söylüyor.

 

Tatlı isteğinizi dindirmek için için taze meyveler, koyu çikolata veya tek porsiyon ürünler tercih etmeye çalışın. Yoğurt, karbonhidrat ve şekerli diğer yoğurt çeşitlerine göre genellikle daha düşük olduğu için iyi bir seçenektir.

 

Evert'in “Roma bir günde inşa edilmedi” dediğini hatırlayın. Öğün planlama yapmaya çalışıyorsanız, haftada birkaç öğünle başlayın ve çalışın.

 

“Hiç kimse sürekli dışarda yemekten her zaman kendi yemeğini yapmaya şıp diye geçemez” diyor.

 

Diyabet Yeme Planı- Diyabetliler İçin Diyet Listesi: Alışveriş Listesi ve Püf Noktaları

 

Evert, her insanın farklı olduğunu vurguladığı kadar, her bir yemek planının özelleştirilmesi gerekir. Yeni başlayanlar için bu işe bir listeyle girmek daha kolaydır. Diyabetik hasta yemekleri, diyabetik menü listesi ve daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

 

Bu alışveriş listesi, diyabet dostu yemek planınızı başlatmanıza ve gelecek harika şeyler için zemin hazırlamanıza yardımcı olacak birkaç tarife dayanıyor. Evert, müşterilerinin çoğunun diyabet dostu bir yemek planına başladıktan sonra şaşırdığını,  “sağlıklı yemek”  gibi göründüğünü söylüyor.

 

Bu tarifler olduğu gibi yapılabilir veya haftaya hazırlanırken yemek için ölçeklendirilebilir. Bir hafta sonra, rutin kolay, yeni bir normal olacak ve kendi kişisel yemek kitabınızı, yapmanıza olanak sağlayacak.

 

Evert, “Başarılı olan yemek planı, kişinin hayatının geri kalanında izleyebileceğiniz plandır” diyor.

 

Alışveriş Yapacağınız Tarifler:

 

  1. Hindi, ıspanak, frittata
  2. Arpa ve yeşil fasulye ile yeşil somon
  3. Kavrulmuş rezene ve domates ile tavuk göğsü
  4. Kolay salata sosu ile salata
  5. Yoğurt ve meyveli dondurma

 

Gitmeden Önce: Mevcut kiler ve buzdolabı durumunuzun bir envanterini alın.

 

Beyaz pirinç ya da ekmek gibi yüksek karbonhidratlı gıdalardan uzak durup ve cips ya da kurabiye gibi işlenmiş eşyalardan kurtulurken, zeytinyağı gibi sağlıklı pişirme malzemelerinde stok yapmak isteyeceksiniz.

 

Sağlıklı Alışveriş İpucu: Aç alışveriş yapmayın ve listenize sadık kalın. İşlenmiş gıdalarla dolu orta koridorlardan kaçının.

 

Farro veya arpa gibi ürünleri toplu halde satın almayı, büyük salata karışımı ve daha büyük protein kısımlarının yanında yüksek miktarda yapmayı düşünün. Bir seferde birkaç bardak farro ve birkaç kilo tavuğu pişirmek, hafta boyunca kolay tahıl salataları anlamına gelir. Acıktığınızda hazırlanmanıza yardımcı olur.

 

Aşağıdaki liste, tüm tarifleri yeniden oluşturmak için gerekli olan miktarları içerir, ancak arkadaşlarınız ve aileniz için yemek hazırlamak veya yemek pişirmek için birkaç kişiyi toplamaktan çekinmeyin.

 

Tavsiye: Çoğu tarif 2 porsiyon yapar. Yemek hazırlamayı sevenler için tarifleri iki veya üçe katlayın.

 

Alışveriş Listesi

 

  • Ispanak
  • Soğan
  • Kırmızı dolmalık biber
  • 4 adet orta boy turp
  • Havuç
  • Avokado
  • Çeri domates
  • 1 sap rezene
  • Sarımsak
  • Limon
  • Fesleğen, maydanoz, kişniş her birinden bir demet
  • Yeşil fasulye
  • Böğürtlen

 

Et 

  • Hindi kıyma göğüs etinden
  • Tavuk göğsü
  • Somon fileto
  • Yumurta
  • Yarı yağlı mozzarella peyniri
  • Yoğurt

Diğer

  1. Zeytinyağ
  2. Arpa
  3. Kırmızı pul biber
  4. Tuz
  5. Karabiber
  6. Kırık badem
  7. Bal

 

Tarif 1: Arpa ve Yeşil Fasulyeli Yeşil Somon

 

Porsiyon 2
Malzemeler

 

  • 1 somon fileto, kemiksiz
  • 1 çay kaşığı zeytinyağı
  • 1/2 fincan kabuklu arpa
  • 2 su bardağı su
  • 1 diş sarımsak,
  • Karabiber ve tuz
  • 2 yemek kaşığı yeşil sos (aşağıdaki tarif)

 

Talimatlar

 

1. Fırınınızı 135 dereceye kadar ısıtın.

2. Arpa, su ve sarımsak karanfilini bir tencerede birleştirin. Kaynamaya bırakın, ısıyı orta seviyeye düşürün. Neredeyse tüm su emilene ve arpa yumuşayana kadar 40-60 dakika pişirin. Servisten önce sarımsak dişini çıkarın.

3. Arpa 20 dakika kadar pişirildiğinde somonu hazırlayın.

4. Parşömen kağıdı kaplı fırın tepsisine somon cildi aşağı gelecek şekilde yerleştirin. Çiseleme zeytinyağı ve bir tutam tuz ve karabiber. 20 dakika pişirin. Fırından çıkarın.

Arpa ve somon pişerken, yeşil sosu karıştırın ve fasulyeleri pişirin.

 

Servis: Somonu iki porsiyona bölün. 1/2 su bardağı arpa, yeşil fasulye yarısı ve bir somon kısmı ölçün. Tabağa koyun ve bir çorba kaşığı yeşil sosu somonun üzerine gezdirin.

 

Kaloriler, Karbonhidratlar ve Lifler

Bu tarifin makroları porsiyon başına diyetinize uyuyor: 607 kalori, 18.4 g karbonhidrat, 4.1 g lif.

 

Yeşil Sos

 

Bu sos süper kolay bir çeşnidir ve hemen hemen her şeyi, tavuk, somon, hindi ya da daha fazla lezzet için bir kaseye quinoa veya salata kasesine ekleyin.

 

Aşağıdaki malzemelerle bir bardak yeşil sos yapabilirsiniz.

 

Malzemeler:

 

  • 2 diş sarımsak
  • 1/4 çay kaşığı pul biber (isteğe bağlı)
  • bir limon suyu ve kabuğunun rendesi
  • 1/4 çay kaşığı tuzu
  • 1 demet fesleğen, kökü çıkarılmış
  • 1 demet yassı yaprak maydanoz, kalın sapları çıkarılmış
  • 1/2 demet kişniş
  • 1/2 su bardağı zeytinyağı

 

Talimatlar

 

1. Bir mutfak robotuna sarımsak, pul biber, limon suyu ve kabuğu rendesi, tuz, bütün otları yerleştirin. Ezerek karıştırın. Çok fazla ot varsa, onları, aşamalar halinde ekleyin.

2. Bir kez karışınca, robotu durdurmadan karışıma zeytinyağı ekleyin. İyice karıştıktan sonra durdurabilirsiniz.

3. Bir kaseye aktarın, hemen servis yapın veya örtün ve soğutun. Bir hafta boyunca bozulmaz.

 

Bademli Yeşil Fasulye

 

Malzemeler

 

  • Yarım kilo yeşil fasulye, yıkanmış ve sapları kesilmiş
  • 1 yemek kaşığı zeytin yağı
  • 2 yemek kaşığı dilimlenmiş badem
  • İstediğiniz kadar büyük taneli tuz ile karabiber


Talimatlar

 

  1. Kaynaması için geniş bir su kabı getirin. Yeşil fasulye ekleyin ve 5 dakika pişirin.
  2. Boşaltın ve bir kaseye yerleştirin.
  3. Zeytinyağı gezdirin, tuz ve karabiber atın, dilimlenmiş bademle süsleyin.

 

Tarif 2: Kızarmış Rezene ve Domatesli Izgara Tavuk Göğsü

 

İki kişilik bir yemektir

 

Malzemeler

 

  • 2 orta boy rezene soğanı
  • 1 kase kiraz domates
  • 2 yemek kaşığı + 1 çay kaşığı zeytin yağı
  • Bir tutam tuz ve karabiber
  • Yarım kilo kemiksiz, derisiz tavuk göğsü

 

Talimatlar

 

1. Fırınınızı 245 dereceye kadar ısıtın

2. Rezene soğanlarını kesin ve uzunlamasına kesin. 1.5 cm kalınlığında takozlar halinde dilimleyin.

3. Çeri domatesleri durulayın ve kurutun. Yarım yarım dilimleyin.

4. Borcam tepside, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bir tutam tuz ve biraz öğütülmüş taze karabiberle birlikte rezene ve domatesleri atın.

5. Fırına koyun 25-30 dakika boyunca kızartın ve kızartma işleminin yarısında bir kez karıştırın.

6. Rezene ve domatesler kızarırken, ızgara tavayı orta ateşte ısıtın veya sote tava kullanın. Kalan zeytinyağını bir kaseye dökün ve tavuk parçalarını yerleştirin. Tuz ve karabiber serpin, eşit olarak kaplayın. Tamamen pişene kadar soteleyin ya ızgaralayın.

 

Servis için: Tavuklu rezene ve domatesleri eşit şekilde bölün.

 

Öneri: Yeşil yapraklı sebzelerden oluşan soslu bir salata

 

Kaloriler, Karbonhidratlar ve Lifler

Bu tarifin makroları porsiyon başına diyetinize nasıl uyuyor: 305 kalori, 24 g karbonhidrat, 9.2 g lif

 

Tarif 3: Hindi Sosisli İtalyan Omleti

 

6 kişilik bir yemektir

 

Malzemeler

 

  • 2 çay kaşığı zeytin yağı
  • 225 gram hindi kıyması
  • 1/2 ıspanak, kabaca doğranmış
  • 1 küçük beyaz soğan, doğranmış
  • 1 küçük kırmızı dolmalık biber, doğranmış
  • 6 yumurta akı
  • 3 yumurta
  • 1/3 su bardağı parça yağsız mozzarella peyniri
  • Bir tutam tuz ve karabiber

 

Talimatlar

 

1. Fırınınızı 205 dereceye kadar ısıtın.

2. Orta büyüklükte bir kapta, yumurta, yumurta akı, tuz, karabiber ve peyniri birlikte çırpın. Kenara koyun.

3. Orta ateşte büyük dökme demir tavada, hindi pişene kadar sote edin. Tavadan alın, yağı boşaltın ve bir kağıt havluyla silin.

4. Tencereyi tekrar ocak üzerine yerleştirin ve soğan, ıspanak ve dolmalık biber ekleyin. 

5. Yumuşak olana kadar sote edin. Sebzelerden biriken sıvıları dökün ve hindiyi tekrar ilave edin. Yumurta ve peynir karışımını üstüne dökün, yumurtalar kenarlarına dolana kadar pişirin.

6. Tavayı fırının orta tepsisine koyun ve 8-10 dakika pişirin ya da yumurtalar tamamen kuruyana kadar pişirin.

7. Fırından çıkarın ve dilimleyin. Artıkları hava geçirmez bir kapta saklayıp canınız isteyince tost makinesinde ısıtarak yiyebilirsiniz.

 

Kaloriler, Karbonhidratlar ve Lifler 

Bu tarif için makroların porsiyon başına diyetinize: 155 kalori, 4.1 g karbonhidrat, 1.1 g lif.

 

Tarif 4: Kolay Vinegret (salata sosu) ile Salata

 

2 kişilik yemektir

 

Malzemeler

 

  • 4 su bardağı salata karışımı
  • 4 turp, dilimlenmiş
  • 1 adet havuç, rendelenmiş
  • 1 su bardağı konserve, tuzsuz nohut, durulanmış
  • 1/4 su bardağı dilimlenmiş kırmızı soğan
  • 1 avokado, dilimlenmiş
  • 3 yemek kaşığı Kolay Vinegret (aşağıdaki tarif)

 

Talimatlar

 

  1. Büyük bir kapta tüm malzemeleri birleştirin.
  2. Sosu üstüne gezdirin ev karıştırın.

 

Kolay Vinegret Sosu

 

Malzemeler

 

  • 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı elma sirkesi
  • Bir tutam tuz
  • Biraz taze çekilmiş karabiber 

 

Talimatlar

  1. Tüm malzemeleri kapaklı bir cam kavanoza koyun. Birleştirmek için sallayın.
  2. Buzdolabında saklayın.

 

Kaloriler, Karbonhidratlar ve Lifler

Bu tarifin makroları porsiyon başına diyetinize: 542 kalori, 36.3 g karbonhidrat, 10 g lif.

 

 

Tarif 5: Böğürtlenli Yoğurtlu Çubukta Dondurma

 

Malzemeler

 

  • 2 su bardağı böğürtlen
  • 1/2 su bardağı yoğurt
  • 1 çorba kaşığı bal
  • 1/4 su bardağı şeker
  • 6 çubuklu dondurma kalıbı

 

 

Talimatlar

 

  1. Böğürtlen ve şekeri, orta-düşük ateşte küçük bir tencereye koyun.
  2. Zaman zaman karıştırarak, şeker çözünene ve böğürtlenin suyu çıkana kadar ateşte bırakın. Yaklaşık 10 dakika
  3. Ateşten alın ve soğumaya bırakın. Karışım soğudukça biraz kalınlaşacaktır.,
  4. Soğuduktan sonra, karışımı püre haline getirin ve isterseniz süzün.
  5. Ayrı bir kapta, yoğurt ve balı birleştirin (isterseniz karabiber ekleyin) ve böğürtlen karışımıyla karıştırın.
  6. Çubuklu dondurma kaplarına dökün ve 3 saat boyunca dondurun.

 

Kalori, Karbonhidrat ve Lif

İşte bu tarifin makroları porsiyon başına diyetinize: 287 kalori, 34.1 g karbonhidrat, 2.6 g lif.

 

Uzun Lafın Kısası

 

İdeal olarak, karbonhidratları saymak, tabağınızdakileri düşünmek ve sizin için uygun yemek planının nasıl göründüğünü planlamak şimdi biraz daha az korkutucu gözükmelidir.

 

Bu tarifler sadece harika bir öğün için iyi bir yol oldukları için değil, aynı zamanda elde edilmesi ve tatmin edici olması nedeniyle seçildi.

 

Tabii ki, günlük diyetinizi değiştirmek ve yeni bir yemek planını kabul etmek zaman alabilir. Özellikle de porsiyon kontrolüne odaklanmayı ve yeterli su içmeyi hatırlamamız gerektiğini düşündüğümüzde. Sadece zaman ayırın ve önceden düşünmek ve planlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

 

Farkına bile varmadan kendi alışveriş listenizi yazacak ve öğünlerinizi kolaylıkla planlayacaksınız.

 

Tip 2 diyabet hakkında bilgi almak isterseniz blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler