Bilişsel Davranışçı Terapi Düşüncelerinizi Nasıl Yeniden Canlandırabilir?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Bilişsel davranışçı terapi (CBT), olumsuz veya yararsız düşünce ve davranış kalıplarını tanımanıza yardımcı olan bir tedavi yaklaşımıdır.

CBT, duygularınızın ve düşüncelerinizin eylemlerinizi nasıl etkileyebileceğini belirlemenize ve keşfetmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu kalıpları fark ettikten sonra, düşüncelerinizi daha olumlu ve yararlı bir şekilde yeniden çerçevelemeyi öğrenmeye başlayabilirsiniz.

Diğer birçok terapi yaklaşımından farklı olarak, CBT geçmişinizden bahsetmeye pek odaklanmaz.

Temel kavramlar, tedaviye neyin yardımcı olabileceği ve bir seans sırasında neler bekleyebileceği dahil olmak üzere CBT hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Temel Kavramlar

CBT büyük ölçüde düşüncelerinizin, duygularınızın ve eylemlerinizin bağlı olduğu fikrine dayanır. Başka bir deyişle, bir şey hakkında düşünme ve hissetme şekliniz yaptığınız şeyi etkileyebilir.

Örneğin, iş yerinde çok fazla stres altındaysanız, durumları farklı görebilir ve normalde yapmayacağınız seçimler yapabilirsiniz.

Ancak TCMB'nin bir başka kilit konsepti, bu düşünce ve davranış kalıplarının değiştirilebileceğidir.

DÜŞÜNCE VE DAVRANIŞ DÖNGÜSÜ

Düşüncelerin ve duyguların davranışı nasıl etkileyebileceğine daha iyi bir bakış - daha iyi veya daha kötü:
Yanlış veya olumsuz algılar veya düşünceler duygusal sıkıntıya ve zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunur.
Bu düşünceler ve ortaya çıkan sıkıntı bazen yararsız veya zararlı davranışlara yol açar.
Sonunda, bu düşünceler ve ortaya çıkan davranışlar kendini tekrar eden bir model olabilir.
Bu kalıpları nasıl ele alacağınızı ve değiştireceğinizi öğrenmek, ortaya çıktıkça sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu da gelecekteki sıkıntıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Popüler Teknikler

Peki, bu kalıpları yeniden işlemeye nasıl başlanır? TCMB birçok tekniğin kullanılmasını içerir. Terapistiniz sizin için en uygun olanları bulmak için sizinle birlikte çalışacaktır.

Bu tekniklerin amacı, yardımcı olmayan veya kendini yenilgiye uğratan düşüncelerin daha cesaret verici ve gerçekçi olanlarla değiştirilmesidir.

Örneğin, “Asla kalıcı bir ilişkim olmayacak” haline gelebilir, “Önceki ilişkilerimin hiçbiri çok uzun sürmedi. Bir iş ortağından gerçekten neye ihtiyacım olduğunu yeniden düşünmek, uzun vadede uyumlu olacağım birini bulmama yardımcı olabilir. ”

Bunlar TCMB'de kullanılan en popüler tekniklerden bazıları:

AKILLI hedefler. SMART hedefleri spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zaman sınırlıdır.
Rehberli keşif ve sorgulama. Kendiniz veya mevcut durumunuz hakkındaki varsayımlarınızı sorgulayarak, terapistiniz bunlara meydan okumayı ve farklı bakış açılarını düşünmenizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
Günlük kaydı. Hafta boyunca ortaya çıkan olumsuz inançları ve bunları değiştirebileceğiniz olumlu inançları not etmeniz istenebilir.
Kendi kendine konuşmak. Terapistiniz, kendinize belirli bir durum, deneyim hakkında ne söylediğinizi sorabilir, olumsuz veya eleştirel kendi kendine konuşmayı şefkatli, yapıcı kendi kendine konuşma ile değiştirmeye zorlayabilir.
Bilişsel yeniden yapılandırma. Bu, düşüncelerinizi etkileyen - siyah beyaz düşünme, sonuçlara atlama veya felaket getirme - ve onları çözmeye başlama gibi bilişsel çarpıklıklara bakmayı içerir.
Kayıt düşündüm. Bu teknikte, olumsuz inancınızı ve buna karşı kanıtınızı destekleyen tarafsız kanıtlar bulacaksınız. Ardından, bu kanıtları daha gerçekçi bir düşünce geliştirmek için kullanacaksınız.
Olumlu faaliyetler. Her gün ödüllendirici bir etkinlik planlamak, genel pozitifliği artırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bazı örnekler kendinize taze çiçek veya meyve satın almak, en sevdiğiniz filmi izlemek, parka piknik öğle yemeği yemek olabilir.
Durum maruziyeti. Bu, sıkıntıya neden olan durumların veya şeylerin, neden oldukları sıkıntı seviyesine göre listelenmesini ve daha az olumsuz duyguya yol açana kadar kendinizi yavaş yavaş bu şeylere maruz bırakmayı içerir. Sistematik duyarsızlaştırma, zor bir durumda duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak gevşeme tekniklerini öğreneceğiniz benzer bir tekniktir.

Ödev, kullandığınız teknikler ne olursa olsun, TCMB'nin önemli bir parçasıdır. Okul ödevleri nasıl sınıfta öğrendiğiniz becerileri geliştirmenize ve geliştirmenize yardımcı olursa, terapi ödevleri de geliştirdiğiniz becerileri daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir.

Bu, kendini eleştiren düşünceleri kendi kendine şefkatli düşüncelerle değiştirmek veya bir dergide yardımcı olmayan düşünceleri takip etmek gibi terapide öğrendiğiniz becerilerle daha fazla uygulama içerebilir.

Nelere Yardımcı Olabilir?

CBT, aşağıdaki zihinsel sağlık koşulları da dahil olmak üzere bir dizi şeyle yardımcı olabilir:

depresyon
yeme bozuklukları
travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
panik ve fobi dahil anksiyete bozuklukları
obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
şizofreni
bipolar bozukluk
madde kötüye kullanımı

Ancak TCMB'den yararlanmak için belirli bir zihinsel sağlık durumunuz olması gerekmez. Ayrıca şu konularda yardımcı olabilir:

ilişki zorlukları
ayrılık veya boşanma
kanser gibi ciddi bir sağlık teşhisi
keder veya kayıp
kronik ağrı
kendine güvensiz
uykusuzluk hastalığı
genel yaşam stresi

Örnek Vakalar

Bu örnekler size TCMB'nin farklı senaryolarda nasıl gerçekçi bir şekilde oynayabileceği hakkında daha iyi bir fikir verebilir.

İlişki Sorunları

Siz ve eşiniz son zamanlarda etkili iletişim ile mücadele ediyorsunuz. Eşiniz uzak görünüyor ve genellikle ev işlerinden paylarını almayı unutuyorlar. Sizden ayrılmayı planladıklarından endişelenmeye başlıyorsunuz, ancak aklında ne olduğunu sormaktan korkuyorsunuz.

Tedavide bundan bahsediyorsunuz ve terapistiniz durumla başa çıkma planı hazırlamanıza yardımcı oluyor. Haftasonu ikiniz de evdeyken partnerinizle konuşmayı hedeflediniz.

Terapistiniz diğer olası yorumları sorar. İş yerinde bir şeyin eşinizi rahatsız etmesinin mümkün olduğunu itiraf ediyorsunuz ve bir daha dikkat dağılmış gibi göründüklerinde aklından geçenleri sormaya karar veriyorsunuz.

Ancak bu sizi endişeli hissettirir. Bu nedenle terapistiniz size sakin olmanıza yardımcı olacak birkaç rahatlama tekniği öğretir.

Son olarak, siz ve terapistiniz eşinizle bir konuşma oynarsınız. Hazırlanmanıza yardımcı olmak için iki farklı sonucu olan konuşmalar yaparsınız.

Birinde, partneriniz işlerinden memnun olmadıklarını ve diğer seçenekleri düşündüklerini söylüyor. Diğerinde, yakın bir arkadaş için romantik duygular geliştirmiş olabileceklerini ve sizinle ayrılmayı düşünüyor olduklarını söylüyorlar.

Kaygı

Birkaç yıldır hafif bir endişeyle yaşadınız, ancak son zamanlarda daha da kötüleşti. Endişeli düşünceleriniz işte olan şeylere odaklanır.

İş arkadaşlarınız dost olmaya devam etse ve yöneticiniz performansınızdan memnun görünse de, başkalarının sizi sevmemesi ve aniden işinizi kaybedeceğinizden endişe edemezsiniz.

Terapistiniz, kovulacağınıza olan inancınızı destekleyen kanıtları ve buna karşı kanıtları listelemenize yardımcı olur. Sizden işinizi kaybetme konusunda endişelenmeye başladığınız belirli zamanlar gibi işyerinde ortaya çıkan olumsuz düşünceleri takip etmenizi istiyorlar.

Ayrıca, sizi sevmemek gibi hissettiklerinizin nedenlerini belirlemenize yardımcı olması için iş arkadaşlarınızla ilişkilerinizi de keşfedersiniz.

Terapistiniz, bu stratejileri her gün işte devam ettirmeniz için sizi zorlar, neden iş arkadaşlarınızla ve patronunuzla olan etkileşimlerinizle ilgili duygularınızı, neden sizi beğenmediklerini hissettiğinizi belirlemeye yardımcı olur.

Zamanla, düşüncelerinizin işinizde yeterince iyi olmama korkusu ile bağlantılı olduğunu anlamaya başlıyorsunuz, bu yüzden terapistiniz olumlu kendi kendine konuşma uygulayarak ve iş başarılarınız hakkında günlük kaydı yaparak bu korkulara meydan okumaya yardımcı olmaya başlar.

TSSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu)

Bir yıl önce, bir araba kazasından kurtuldunuz. Seninle arabada olan yakın bir arkadaş kazadan kurtulamadı. Kazadan bu yana, aşırı korku olmadan bir arabaya giremediniz.

Arabaya bindiğinizde paniğe kapılmış hissedersiniz ve genellikle kaza hakkında geri dönüşleriniz olur. Ayrıca sık sık kaza hakkında rüya gördüğünüz için uyku sorunu var. Sürüş yapmadığınız ve kaza sizin hatanız olmadığı halde, hayatta kalan siz olduğunuzdan dolayı kendinizi suçlu hissedersiniz.

Terapide, panik içinde çalışmaya başlarsınız ve bir arabada sürerken hissettiğinizden korkarsınız. Terapistiniz korkunuzun normal ve beklenen olduğunu kabul eder. Ancak aynı zamanda bu korkuların size bir iyilik yapmadığını fark etmenize yardımcı olur.

Siz ve terapistiniz birlikte, trafik kazaları ile ilgili istatistiklere bakmanın bu düşüncelere karşı koymanıza yardımcı olduğunu görüyorsunuz.

Ayrıca arabada oturmak, gaz almak, arabaya binmek ve araba kullanmak gibi kaygıya neden olan sürüşle ilgili etkinlikleri de listeliyorsunuz.

Yavaş yavaş, bunları tekrar yapmaya alışmaya başlarsınız. Terapistiniz, bunalmış hissettiğinizde kullanabileceğiniz gevşeme tekniklerini öğretir. Ayrıca, geri dönüşlerin devralınmasını önlemeye yardımcı olabilecek topraklama teknikleri hakkında bilgi edinirsiniz.

Etki

TCMB en çok çalışılan tedavi yaklaşımlarından biridir. Aslında,birçok uzman, düşünür bir dizi akıl sağlığı durumu için mevcut en iyi tedavi olacaktır.

Bir 2018 yılı araştırması anksiyete bozuklukları, TSSB ve OKB tedavisinde CBT'ye bakan 41 çalışmanın tümünde, bu sorunların hepsinde semptomların iyileşmesine yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar bulunmuştur. Yaklaşım OKB, kaygı ve stres için en etkili yöntemdir.
Bir 2018 yılı çalışmasında da gençlerde anksiyete için CBT bakarak yaklaşım iyi bir uzun vadeli sonuçlar ortaya çıktı bulundu. Çalışmaya katılanların yarısından fazlası, tedaviyi tamamladıktan iki veya daha fazla yıl sonra, takipte anksiyete kriterlerini karşılamıyordu.
2011'de yayınlanan araştırma CBT'nin sadece depresyon tedavisine yardımcı olabileceğini değil, aynı zamanda tedaviden sonra nüks olasılığını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca ilaçla eşleştirildiğinde bipolar bozukluk semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak bu bulguyu desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
OKB'si olan 43 kişiyi inceleyen bir 2017 çalışması, özellikle zorlamalara direnmekle ilgili olarak, BDT'den sonra beyin fonksiyonunun düzeldiğini gösteren kanıtlar buldu.
Bir 2018 çalışmasında 104 kişiye bakıldığında TCMB'nin majör depresyon ve TSSB'si olan insanlar için bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu.
2010 yılındaki araştırmalar, TCMB'nin madde kötüye kullanımı ile ilgili olarak etkili bir araç olabileceğini göstermektedir. Ulusal Uyuşturucu Suistimal Enstitüsü'ne göre, insanların bağımlılıkla başa çıkmasına ve tedaviden sonra nüksetmeyi önlemesine yardımcı olmak için de kullanılabilir.

İlk Randevunuzda Neler Beklenir?

Tedaviye başlamak ezici görünebilir. İlk seansınızda gergin hissetmek normaldir. Terapistin ne soracağını merak edebilirsiniz. Zorluklarınızı bir yabancıyla paylaşmaktan bile endişe duyabilirsiniz.

TCMB oturumları çok yapılandırılmış olma eğilimindedir, ancak ilk randevunuz biraz farklı görünebilir.

İşte bu ilk ziyarette neler olacağını kaba bir şekilde ele alalım:

Terapistiniz belirtiler, duygular ve yaşadığınız duyguları soracaktır. Duygusal sıkıntı genellikle fiziksel olarak da kendini gösterir. Baş ağrısı, vücut ağrıları veya mide rahatsızlığı gibi belirtiler alakalı olabilir. Bu nedenle bunlardan bahsetmek iyi bir fikirdir.
Ayrıca yaşadığınız zorlukları da sorarlar. Sizi çok fazla rahatsız etmese bile akla gelen herhangi bir şeyi paylaşmaktan çekinmeyin. Terapi, büyük veya küçük, yaşadığınız zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Gizlilik gibi genel terapi politikalarını gözden geçirecek ve terapi maliyetleri, seans süresi ve terapistinizin önerdiği seans sayısı hakkında konuşacaksınız.
Terapi hedefleriniz veya tedaviden ne istediğiniz hakkında konuşacaksınız.

Geldiklerinde sorularınızı sormaktan çekinmeyin. Şunları sormayı düşünebilirsiniz:

Eğer ikisini birleştirmekle ilgileniyorsanız, tedaviyle birlikte ilacı denemek hakkında
intihar düşünceleriniz varsa veya kendinizi bir krizde bulursanız terapistiniz nasıl yardımcı olabilir?
terapistiniz benzer sorunları olan başkalarına yardım etme deneyimine sahipse
terapinin yardımcı olduğunu nasıl anlayacaksınız
diğer oturumlarda ne olacak

Genel olarak, iletişim kurabileceğiniz ve iyi çalışabileceğiniz bir terapist gördüğünüzde tedaviden daha fazla yararlanacaksınız. Bir terapist hakkında bir şey doğru gelmiyorsa, başka birini görmek mükemmel olur. Her terapist sizin veya durumunuza iyi uymayacaktır.

Akılda Tutulması Gereken Şeyler

CBT inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Ancak denemeye karar verirseniz, akılda tutulması gereken birkaç şey vardır.

Bu Bir Tedavi Değil

Terapi, yaşadığınız sorunları iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak mutlaka ortadan kaldırmaz. Terapi bittikten sonra bile zihinsel sağlık sorunları ve duygusal sıkıntı devam edebilir.

CBT'nin amacı, ortaya çıktıkları anda kendi başınıza zorluklarla başa çıkma becerilerini geliştirmenize yardımcı olmaktır. Bazı insanlar bu yaklaşımı kendi terapilerini sağlamak için eğitim olarak görürler.

Sonuçlar Zaman Alıyor

TCMB genellikle haftada bir seans olmak üzere 5 ila 20 hafta sürer. İlk birkaç seansınızda, siz ve terapistiniz muhtemelen terapinin ne kadar sürebileceği hakkında konuşacaksınız.

Bununla birlikte, sonuçları görmeniz biraz zaman alacaktır. Birkaç seanstan sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız, tedavinin işe yaramadığından endişe edebilirsiniz. Ancak zaman verin ve ödevlerinizi yapmaya ve oturumlar arasında becerilerinizi uygulamaya devam edin.

Derinlemesine kalıpları geri almak büyük bir iştir, bu yüzden kendinize iyi bakın.

Her Zaman Eğlenceli Değildir

Terapi size duygusal olarak meydan okuyabilir. Genellikle zamanla daha iyi olmanıza yardımcı olur, ancak süreç zor olabilir. Acı verici veya üzücü olabilecek şeyler hakkında konuşmanız gerekecek. Bir seans sırasında ağlarsanız endişelenmeyin - gözyaşlarınız bir nedenden dolayı oradadır.

Birçok Seçenekten Sadece Biridir

CBT birçok insan için yararlı olabilir, ancak herkes için işe yaramaz. Birkaç seanstan sonra herhangi bir sonuç görmüyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Terapistinize danışın.

İyi bir terapist, bir yaklaşımın işe yaramadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Genellikle daha fazla yardımcı olabilecek başka yaklaşımlar önerebilirler.

BİR TERAPİST NASIL BULUNUR?

Bir terapist bulmak gözünüzü korkutabilir, ancak olması gerekmez. Kendinize birkaç temel soru sorarak başlayın:
Hangi sorunları ele almak istiyorsunuz? Bunlar belirli veya belirsiz olabilir.
Bir terapiste olmasını istediğiniz belirli özellikler var mı? Örneğin, cinsiyetinizi paylaşan biriyle daha rahat mısınız?
Her seansta gerçekçi olarak ne kadar harcama yapabilirsiniz? Kayan ölçek fiyatları veya ödeme planları sunan birisini ister misiniz?
Terapi programınıza nerede uyacak? Sizi haftanın belirli bir gününde görebilecek bir terapiste mi ihtiyacınız var? Yoksa geceleri seans geçiren biri mi?
Ardından, bölgenizdeki terapistlerin bir listesini yapmaya başlayın.