Beyaz Mantarın Faydaları ve Besin Değerleri


Beyaz mantarlar dünyanın en çok yetiştirilen mantar türüdür (1).


Kalorilerde çok düşük olmasının yanı sıra, gelişmiş kalp sağlığı ve kanserle mücadele özellikleri gibi sağlığı geliştirici çoklu etkiler sunarlar.


Bu makalede, beyaz mantarlar hakkında potansiyel faydaları ve bunlardan nasıl keyif alacağı da dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.


Beyaz mantar nedir?


Beyaz mantarlar ( Agaricus bisporus ) Fungi krallığına aittir ve Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen mantarların yaklaşık % 90'ını oluşturur (2 ).


Agaricus bisporus , değişen olgunluk aşamalarında hasat edilebilir. Genç ve olgunlaşmamışken, beyaz bir renge sahiplerse beyaz mantar veya hafif kahverengi gölgeye sahipse crimini mantarı olarak bilinirler.


Tamamen büyüdüklerinde, daha büyük ve daha koyu olan portobello mantarları olarak bilinirler.


Beyaz mantarlar masa, ortak, düğme veya champignon mantarları olarak da bilinir. Onlar küçük bir kök, pürüzsüz kap ve birçok yemek ile iyi eşler hafif lezzet var.


Beyaz mantarlar, mantar büyümeden önce hammaddeleri parçaladıkları için süreçte önemli rol oynayan diğer çeşitli mantarlar ve bakteriler arasında kompost toprakta büyürler (3, 4 ).


Taze, dondurulmuş , konserve, kurutulmuş veya hatta toz halinde bulabilirsiniz.


Özet: Beyaz mantarlar, diğer birçok ilçenin yanı sıra Amerika Birleşik Devletleri'nde inanılmaz derecede popülerdir. Hafif bir lezzete ve pürüzsüz bir kapağa sahiptirler ve taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya toz haline getirilebilirler.


Besin Değerleri


Çoğu mantar gibi, beyaz mantarlar kalorisi düşüktür ancak bol miktarda besin toplar.


Bir fincan (96 gram) tam beyaz mantar sağlar ( 5 ):


  • Kalorisi: 21
  • Karbonhidrat: 3 gram
  • Lif: 1 gram
  • Protein: 3 gram
  • Yağ: 0 gram
  • D Vitamini: Günlük Değerin % 33'ü (DV)
  • Selenyum: DV'nin % 16'sı
  • Fosfor: DV'nin % 12'si
  • Folat: DV'nin % 4'ü

UV ışınlarına veya güneş ışığına maruz kalmaları nedeniyle, mantarlar, bu vitaminin kan seviyelerini ek olarak etkili bir şekilde artırabilen doğal, hayvan dışı bir D2 vitamini kaynağıdır ve beyaz mantarlar bir istisna değildir (6, 7).


Vücudunuz D2 vitamini , kalsiyumu emmesi ve kemiklerinizi sağlıklı tutması gereken aktif D vitamini formuna dönüştürür .


D vitamini eksikliği osteoporoza, mineralizasyon kusurlarına ve kas güçsüzlüğüne, düşmelere ve kırıklara neden olabilir (8 ).


Benzer şekilde, araştırmalar beyaz mantarların bir miktar B12 vitamini sunduğunu göstermektedir. Bu vitamin genellikle hayvan kaynaklarından elde edildiğinden , bu bitki bazlı bir diyet izleyenler için yararlı olabilir (9 , 10 ).


Ek olarak, çoğu sebzeden daha yüksek bir protein içeriği sağlarlar, bu da bitki bazlı bir diyet izlerseniz faydalı olur, çünkü protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir (11, 12).


Özet: Beyaz mantarların kalorisi ve şekeri düşüktür. Protein ve D vitamini bakımından da zengindirler ve B12 vitamini kaynağıdırlar. Bu nedenle, bitki bazlı diyetleri takip edenler için yararlı kabul edilir.


Beyaz Mantar Yemenin Faydaları


Beyaz mantarlar, hem besin değerleri hem de geniş tıbbi özellikleri nedeniyle yaygın olarak tüketilir.


Kanserle Savaşan Özellikleri Var


Polifenoller, polisakkaritler, ergotiyonin, glutatyon, selenyum ve C vitamini de dahil olmak üzere çoklu antioksidan bileşiklerin, mantarların potansiyel kanserle mücadele özelliklerinin arkasında olduğuna inanılmaktadır (13 ).


Bu antioksidanlar , yaşlanmayı hızlandırabilecek ve kalp hastalığı ve bazı kanserler geliştirme riskini artırabilecek hücresel hasara yol açan oksidatif stresin zararlı etkileri ile mücadeleye yardımcı olur (14).


Beyaz mantarlardaki ana fenolik bileşikler, hem antioksidanlar hem de pro-oksidanlar olarak hareket etme potansiyeline sahip flavonoidler ve fenolik asitlerdir.


Gibi antioksidanlar ise, profesyonel-oksidanlar gibi, onlar tümör büyümesini engellemek için hücre ölümüne yol ise hücre yaşamını iyileştirmeye yardımcı olur (15).


Dahası, beyaz mantarların ana biyoaktif bileşiklerinden biri olan polisakkaritler de benzer şekilde güçlü antikanser etkilere sahip olabilir.


Spesifik bir polisakkarit tipi beta glukandır . Bağışıklık sisteminizi, vücudu enfeksiyon, zararlı organizmalar ve kanser de dahil olmak üzere hastalıklardan koruyan makrofajları ve doğal öldürücü hücreleri aktive etmek için uyarır (15 ,16 ,17 ,18 ,19).


Beyaz mantarlar glutatyon ve ergotionin bakımından da zengindir.


Glutatyon hem antioksidan hem de detoksifikasyon ajanı olarak işlev görür, yani vücuda yabancı potansiyel olarak zararlı maddeleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Bu arada, ergotionin DNA'yı oksidatif hasardan korur (15,20 ,21 ,22).


Son olarak, C vitamini ve selenyum, bağışıklık sisteminizin kanser gelişimine karşı savunmaya yardımcı olan doğal öldürücü hücreler de dahil olmak üzere koruyucu hücre üretimini artıran antikanser özellikleri sunar (23 , 24).


Ek olarak, C vitamini belirli enzimleri inhibe ederek kanserin yayılmasını önler (24).


Araştırmalar cesaret verici olsa da, çoğu çalışma beyaz mantar bileşiklerinin etkilerine odaklanmıştır. Hiçbir çalışma, beyaz mantar yemenin kanser üzerindeki etkilerini spesifik olarak değerlendirmemiştir, bu nedenle bu iddiaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.


Kalp Sağlığını Geliştirebilir


Oksidatif stres, inflamasyon ve yüksek seviyelerde kolesterol ve trigliseritler kalp hastalığına güçlü bir şekilde bağlıdır ve beyaz mantarların ergotionin ve beta glukan içeriği bu riski azaltmaya yardımcı olabilir.


Beta glukan, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturma kabiliyeti sayesinde kan kolesterol seviyelerini düşüren bir tür çözünür liftir . Daha sonra trigliseritleri ve kolesterolü hapsederek emilimini önler (25, 26).


Benzer şekilde, araştırmalar ergotioninin bir yemekten sonra trigliserit seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.


10 erkekte yapılan bir çalışmada, bir öğünün parçası olarak 2 çay kaşığı (8 gram) veya 1 çorba kaşığı (16 gram) mantar tozunun tüketilmesinin, kontrol grubuna kıyasla kan trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığı bulundu (14, 27).


Araştırmacılar bu etkiyi tozun ergotion içeriğine bağladılar.


Ek olarak, ergotionin, yüksek tansiyon ve inmeye yol açabilecek kalp hastalığı için bir risk faktörü olan arteriyel plak gelişimini önlemeye yardımcı olabilir (28 , 29).


Diğer Potansiyel Faydalar


Beyaz mantarlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı ek sağlık yararları sağlayabilir:


  • Kan şekeri kontrolü. Beyaz mantarlardaki polisakkaritler kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin direncini artırmaya yardımcı olabilir (30, 31, 32).
  • Geliştirilmiş bağırsak sağlığı. Polisakkaritleri ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan faydalı bağırsak bakterileriniz için prebiyotikler veya yiyecek olarak da işlev görür (33 , 34 , 35).


Özet: Beyaz mantarlar, kansere ve kalp hastalığına karşı koruyabilen, kan şekeri kontrolünü ve bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek birçok biyoaktif bileşik açısından zengindir.


Beyaz Mantarlar Nasıl Kullanılır?


Beyaz mantarları taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş ve pudra gibi çeşitli sunumlarda bulabilirsiniz.


Taze mantarların raf ömrü 3-4 gündür. Bu nedenle, dondurma, konserve ve kurutma, besin kalitelerinden ödün vermeden raf ömrünü uzatmak için kullanılan yöntemlerden bazılarıdır (36).


Pişmiş veya çiğ taze ve kurutulmuş mantarların tadını çıkarabilirsiniz. İsterseniz, kurutulmuş mantarları suya batırarak da rehidre edebilirsiniz.


Bununla birlikte, dondurulmuş ve konserve çeşitlerini pişirmek isteyebilirsiniz, çünkü dokuları işleme sırasında biraz değişmiş olabilir.


Son olarak, toz beyaz mantarlar esas olarak gıdaların besin değerini arttırmak için , özellikle pişmiş ürünlerin protein içeriğini arttırmak için kullanılır (37 ).


Özet: Beyaz mantarların taze, kurutulmuş, konserve, dondurulmuş veya toz gibi çeşitli şekillerde tadını çıkarabilirsiniz.



Bunları Diyetinize Nasıl Ekleyebilirsiniz?


Hafif lezzeti ve yumuşak dokusu nedeniyle beyaz mantarlar çeşitli yemeklere mükemmel bir katkı sağlar.


Hem kapaklar hem de saplar yenilebilir ve pişmiş veya çiğ yiyebilirsiniz.


Bunları diyetinize nasıl ekleyeceğinize dair birkaç öneri:


  • Onları dilimleyin ve en sevdiğiniz salataya çiğ ekleyin .
  • Pişmiş mantarların bir tarafı için sarımsak, biberiye, tuz ve karabiber ile zeytinyağında soteleyin.
  • Diğer sebzeler ve protein seçiminizle birlikte kızartmaya ekleyin.
  • Çırpılmış yumurta ile pişirin veya sağlıklı bir kahvaltı için omlete doldurun.
  • Gevrek bir atıştırmalık için biberiye ve kekik dallarıyla 176 ° C'de kızartın.
  • Havuç, pırasa, sarımsak ve soğan ile soteleyin ve doyurucu ve sağlıklı bir mantar suyu yapmak için suda kaynatın.

Ayrıca pudra formunu satın alabilir ve bir sonraki pişmiş işleminize ekleyebilirsiniz.


Özet: Beyaz mantarların hem kapakları hem de gövdeleri yenilebilir ve kahvaltı, atıştırmalıklar ve tatlılar da dahil olmak üzere birçok yemekle tadını çıkarabilirsiniz.


Uzun Lafın Kısası


Beyaz mantarları hemen hemen her tür yemeğe ekleyebilir, böylece birden fazla sağlık yararları sunan lezzetli bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz.