Gençlik İksiri Bulundu Beta-Alanine Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey?

Beta-alanin, egzersiz kapasitesini artırarak ve kas yorgunluğunu azaltarak performansı artırır. Ayrıca antioksidan, bağışıklık arttırıcı ve yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir.

Beta-alanin, sporcular ve fitness meraklıları arasında popüler bir destektir.

Çünkü performansı arttırdığı ve genel sağlığa fayda sağladığı gösterilmiştir.

Bu makalede beta-alanin hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Beta-Alanin Nedir?

Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir.

Çoğu amino asitten farklı olarak, vücudunuz tarafından proteinleri sentezlemek için kullanılmaz.

Bunun yerine, histidin ile birlikte karnosin üretir. Karnosin daha sonra iskelet kaslarınızda saklanır (1 ).

Karnosin, egzersiz sırasında kaslarınızdaki laktik asit birikimini azaltır. Bu da atletik performansın artmasına neden olur (2 , 3 ).

Özet: Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Vücudunuz bunu egzersiz performansını artırmaya yardımcı olan karnosin üretmek için kullanır.

Nasıl Çalışır?

Kaslarınızda histidin seviyeleri normalde yüksek ve beta-alanin seviyeleri düşüktür. Bu da karnosin üretimini sınırlar (1 , 4 ).

Beta-alanin takviyesinin kaslardaki karnosin seviyelerini % 80 oranında artırdığı gösterilmiştir (4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Karnosin egzersiz sırasında böyle davranır:

• Glikoz parçalanır: Glikoliz, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ana yakıt kaynağı olan glikozun parçalanmasıdır.
• Laktat üretilir: Hidrojen iyonları (H +) üreten laktata dönüştürülür.
• Kaslar daha asidik hale gelir: Hidrojen iyonları kaslarınızdaki pH seviyesini düşürerek daha asidik hale getirir.
• Yorgunluk başlar: Kas asitliği glikozun parçalanmasını engeller ve kaslarınızın kasılma yeteneğini azaltır. Bu yorgunluğa neden olur (8 , 9 , 10 ).
• Karnosin tamponu: Karnosin, aside karşı bir tampon görevi görür ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslardaki asitliği azaltır (8 , 11 ).

Beta-alanin takviyeleri karnosin seviyelerini arttırdığından, egzersiz sırasında kaslarınızın asit seviyelerini azaltmasına yardımcı olurlar. Bu genel yorgunluğu azaltır.

Özet: Beta-alanin takviyeleri, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızdaki asitliği azaltan karnosini arttırır.

Atletik Performans ve Güç

Beta-alanin, yorgunluğu azaltarak, dayanıklılığı artırarak ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırarak atletik performansı geliştirir.

Tükenme Süresini Artırır

Çalışmalar, beta-alaninin tükenme sürenizi (TTE) artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Başka bir deyişle, bir seferde daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Bisikletçilerdeki bir araştırma, dört haftalık takviyelerin tamamlanan toplam işi % 13 artırdığını ve 10 hafta sonra % 3,2 arttığını buldu (3 , 5 , 8, 12 ).

Benzer şekilde, karşılaştırılabilir bir bisiklet testi uygulanan 20 erkek, dört haftalık beta-alanin takviyelerinden sonra tükenme süresini % 13-14 oranında artırdı (13 ).

Daha Kısa Süreli Egzersizler

Genel olarak kas asidozu, yüksek yoğunluklu egzersizin süresini sınırlar.

Bu nedenle, beta-alanin özellikle bir ila birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersiz sırasında performansa yardımcı olur.

Bir çalışma, altı haftalık beta-alanin kullanmanın yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) sırasında TTE'yi % 19 artırdığını ortaya koydu (HIIT) (14 ).

Başka bir çalışmada, yedi hafta boyunca takviye edilen 18 kürekçi, 6 dakikalık süren 2.000 metrelik bir yarışta plasebo grubundan 4.3 saniye daha hızlıydı (15 ).

Diğer Avantajlar

Yaşlı yetişkinler için beta-alanin kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilir (16 ).

Direnç antrenmanında antrenman süresini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir. Bununla birlikte, beta-alaninin gücü arttırdığına dair tutarlı bir kanıt yoktur (17 , 18 , 19 , 20 ).

Özet: Beta-alanin en fazla bir ila birkaç dakika süren egzersizlerde etkilidir. Egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını arttırırken yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

Vücut Kompozisyonu

Bazı kanıtlar beta-alaninin vücut kompozisyonuna faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Bir çalışma, üç haftalık takviyenin yağsız kas kütlesini arttırdığını gösterdi (21 ).

Beta-alaninin, eğitim hacmini artırarak ve kas büyümesini teşvik ederek vücut kompozisyonunu iyileştirmesi mümkündür.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar tedaviden sonra vücut kompozisyonu ve vücut ağırlığında önemli bir farklılık göstermemektedir (20 , 22 ).

Özet: Beta-alanin egzersiz hacmini artırmaya yardımcı olabilir. Kanıtlar karışık olmasına rağmen, bu zayıf vücut kitlesinde artışlara yol açabilir.

Diğer Sağlık Faydaları

Beta-alanin, çeşitli sağlık yararları olabilen karnosin seviyelerini arttırır.

İlginç bir şekilde, hayvan ve test tüpü çalışmaları, karnosinin antioksidan, yaşlanma karşıtı ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Karnosinin antioksidan faydaları arasında serbest radikalleri nötralize etmek ve oksidatif stresi azaltmak (23 , 24 , 25 ).

Ayrıca, test tüpü çalışmaları karnosinin nitrik oksit üretimini arttırdığını göstermektedir. Bu, yaşlanma süreciyle savaşmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir (26 ).

Son olarak, karnosin yaşlı yetişkinlerde kasların kalitesini ve işlevini artırabilir (16 , 27 ).

Özet: Karnosin antioksidan ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahiptir. Ayrıca yaşlı erişkinlerde kas fonksiyonuna fayda sağlar.

En İyi Gıda Kaynakları

Beta-alaninin en iyi besin kaynakları et, kümes hayvanları ve balıktır.

Daha büyük bileşiklerin - özellikle karnosin ve anserin - bir parçasıdır. Ancak sindirildiklerinde serbest kalırlar.

Vejetaryenler ve veganların omnivorlara kıyasla kaslarında yaklaşık % 50 daha az karnosin vardır ( 28 ).

Çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda beta-alanin alabilse de, takviyeler seviyelerini daha da artırır.

Özet: Beta-alanin, et, kümes hayvanları ve balık gibi karnosin açısından zengin gıdalardan elde edilebilir.

Dozaj Önerileri

Standart beta-alanin dozu günde 2-5 gramdır (29 ).

Beta-alanini bir yemekle tüketmek karnosin seviyelerini daha da artırabilir (30 ).

Beta-alanin takviyeleri, kas karnosin seviyelerini yenilemede karnosinin kendisini almaktan daha iyi görünmektedir (31 ).

Özet: Genellikle günde 2-5 gram beta-alanin tüketilmesi önerilir. Bir yemekle birlikte almak daha da etkili olabilir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Aşırı miktarda beta-alanin almak tipik olarak “cildin karıncalanması” olarak tanımlanan alışılmadık bir his olan paresteziye neden olabilir. Genellikle yüz, boyun ve ellerin arkasında görülür.

Bu karıncalanmanın yoğunluğu dozaj büyüklüğü ile artar. Küçük dozlar alarak önlenebilir - bir seferde yaklaşık 800 mg (3 ).

Parestezinin herhangi bir şekilde zararlı olduğuna dair kanıt yoktur (32 ).

Bir başka olası yan etki, taurin seviyelerindeki düşüştür. Çünkü beta-alanin, kaslarınızdaki emilim için taurine karşı rekabet edebilir.

Özet: Yan etkiler karıncalanma ve taurin azalmasını içerir. Veriler sınırlıdır, ancak beta-alanin sağlıklı bireyler için güvenli görünmektedir.

Spor Takviyelerinin Birleştirilmesi

Beta-alanin genellikle sodyum bikarbonat ve kreatin gibi diğer takviyelerle birleştirilir .

Sodyum Bikarbonat

Sodyum bikarbonat veya karbonat, kanınızdaki, kaslarınızdaki asidi azaltarak egzersiz performansını artırır (3 ).

Birçok çalışma beta-alanin ve sodyum bikarbonatı birlikte incelemiştir.

Sonuçlar, iki takviyenin birleştirilmesinden bazı faydalar olduğunu göstermektedir - özellikle kas asidozunun performansı engellediği egzersizler sırasında (33 , 34 ).

Kreatin

Kreatin, ATP kullanılabilirliğini artırarak yüksek yoğunluklu egzersiz performansına yardımcı olur.

Birlikte kullanıldığında, kreatin ve beta-alaninin egzersiz performansı, güç ve yağsız kas kütlesine etkilidir (35 , 36 ,37 ).

Özet: Beta-alanin, sodyum bikarbonat veya kreatin gibi takviyelerle birleştirildiğinde daha da etkili olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Beta-alanin, egzersiz kapasitesini artırarak ve kas yorgunluğunu azaltarak performansı artırır.

Ayrıca antioksidan, bağışıklık arttırıcı ve yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir.

Beta-alanini karnosin içeren gıdalardan veya takviyelerle alabilirsiniz. Önerilen doz günde 2-5 gramdır.

Aşırı miktarlar ciltte karıncalanmaya neden olsa da, beta-alanin egzersiz performansını artırmak için güvenli ve etkili bir takviye olarak kabul edilir.