Gezegendeki Besin Değeri En Yüksek 11 Gıda

Gezegendeki Besin Değeri En Yüksek 11 Gıda

Çok fazla kalori içermeyen çok sayıda besin istiyorsanız, en belirgin strateji diyet takviyeleri almaktır.

Bir günde yiyebileceğiniz yiyecekler sınırlı miktardadır.

Aldığınız besin maddelerini en üst düzeye çıkarmak için kalori bütçenizi akıllıca harcamak mantıklıdır.

Bunu yapmanın en iyi yolu, en fazla miktarda ve çeşitte besin değeri içeren yiyecekleri yemektir.

İşte gezegendeki en besleyici 11 gıda.

1. Somon

Tüm balıklar eşit besin değerinde değildir.

Somon fazla miktarda omega-3 yağ asitleri içerir.

Omega-3'ler vücudunuzun optimal işlevi için son derece önemlidir. İyileştirilmiş refah ve birçok ciddi hastalık riski daha düşüktür (1 ).

Somon esas olarak yararlı yağ asitleri bileşimi için ödüllendirilmesine rağmen, aynı zamanda çok miktarda diğer besin maddelerini de içerir.

100 gramlık yabani somon, yüksek miktarda hayvansal protein ve bol miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere bol miktarda vitamin ve mineral ile birlikte 2.8 gram omega-3 içerir (2 ).

Vücudunuzun ihtiyacı olan tüm omega-3'leri elde etmek için haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemek iyi bir fikirdir.

Çalışmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen insanların kalp hastalığı, bunama, depresyon ve diğer birçok yaygın hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (3 , 4 , 5 , 6 ).

Ayrıca, somon tadı güzeldir ve hazırlanması oldukça basittir. Ayrıca nispeten az kalori ile dolu hissettirme eğilimindedir.

Yapabiliyorsanız, çiftlik yerine yabani somon balığı seçin. Daha besleyicidir, daha iyi bir omega-6 / omega-3 oranına sahiptir ve kontaminant içermesi daha az olasıdır (7 , 8 ).

Özet: Somon gibi yağlı balıklarda faydalı yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineraller bulunur.Her hafta yağlı balık yemek iyi bir fikirdir.

2. Kara Lahana

Tüm sağlıklı yeşillikler arasında besin değerleri en yüksek yeşillik lahanadır.

Vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve çeşitli biyoaktif bileşiklerle yüklenir.

100 gramlık bir lahana içerir (9 ):

  • C Vitamini: RDI'nın % 200'ü
  • A Vitamini: RDI'nın % 300'ü
  • K1 Vitamini: RDI'nın % 1.000'i

Çok miktarda B6 vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum, bakır ve manganez

Aynı miktar 2 gram lif, 3 gram protein ve sadece 50 kaloriye sahiptir.

Lahana ıspanaktan bile daha sağlıklı olabilir.Her ikisi de çok besleyicidir, ancak lahana, bağırsaklarınızdaki kalsiyum gibi mineralleri bağlayabilen ve emilmelerini önleyen maddeler olan oksalatlarda daha düşüktür (10 ).

Lahana ve diğer yeşillikler, deney ve hayvan çalışmalarında kansere karşı savaştığı gösterilen izotiyosiyanatlar ve indol-3-karbinol dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşiklerde de yüksektir (11 , 12 ).

Özet: Lahana, büyük miktarlarda vitamin, mineral ve kanserle savaşan bileşikler içeren, yiyebileceğiniz en yoğun besin sebzelerinden biridir.

3. Deniz Otu

Denizde balıktan daha fazlası var. Ayrıca çok miktarda bitki örtüsü içerir.

Okyanusta, bazıları çok besleyici olan binlerce farklı bitki türü vardır. Genellikle, toplu olarak deniz otu olarak adlandırılırlar (13 ).

Deniz otu suşi gibi yemeklerde popülerdir. Birçok suşi yemeği ayrıca, yenilebilir bir ambalaj olarak kullanılan nori olarak bilinen bir tür deniz otu içerir.

Birçok durumda, deniz otu kara sebzelerinden daha besleyicidir. Özellikle kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi minerallerde yüksektir (14 ).

Aynı zamanda fukosiyaninler ve karotenoidler de dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşiklerle yüklenir. Bu maddelerin bazıları güçlü anti-enflamatuar kapasiteye sahip antioksidanlardır (15 ).

Ancak deniz otu, vücudunuzun tiroid hormonları yapmak için kullandığı bir mineral olan yüksek iyot içeriğinde gerçekten parlıyor.

Sadece ayda birkaç kez deniz otu gibi yüksek iyotlu bir deniz otu yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm iyotu verebilir.

Deniz otunun tadını sevmiyorsanız, ek formda da alabilirsiniz. Kurutulmuş deniz otu tabletleri çok ucuz ve iyot yüklüdür.

Özet: Deniz sebzeleri oldukça besleyicidir ancak Batı'da nadiren tüketilir. İdeal tiroid fonksiyonu için gerekli olan iyot bakımından özellikle yüksektir.

4. Sarımsak

Sarımsak gerçekten harika bir malzemedir.

Sadece her türlü yumuşak yemekleri lezzetli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda çok besleyicidir.

C, B1 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, bakır, manganez ve selenyum bakımından yüksektir (16 ).

Sarımsak ayrıca allisin gibi faydalı kükürt bileşiklerinde de yüksektir.

Birçok çalışma allisin ve sarımsağın kan basıncını ve toplam ve “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermektedir. Aynı zamanda “iyi” HDL kolesterolü yükselterek potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltır (17 ,18 , 19 , 20 ).

Ayrıca çeşitli kanserle mücadele özellikleri vardır. Araştırmalar, çok fazla sarımsak yiyen insanların, özellikle kolon ve mide kanserleri gibi birkaç yaygın kanser riski çok daha düşük olduğunu gösteriyor (21 , 22 ).

Çiğ sarımsak ayrıca önemli antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahiptir (23 ,24 ).

Özet: Sarımsak hem lezzetli hem de sağlıklıdır. Oldukça besleyicidir ve içindeki biyoaktif bileşikler hastalıklarla mücadele özelliklerini doğrulamıştır.

5. Kabuklu Deniz Ürünleri

Birçok deniz hayvanı besin bakımından yüksektir, ancak kabuklu deniz ürünleri en besleyici maddeler arasında olabilir.

Yaygın olarak tüketilen kabuklu deniz ürünleri, istiridye, istiridye, tarak ve midye içerir.

İstiridye, mevcut en iyi B12 vitamini kaynakları arasındadır ve 100 gram istiridye, RDI'nın 16 katından fazlasını sağlar. Ayrıca C vitamini, çeşitli B vitaminleri, potasyum, selenyum ve demir ile yüklenir (25 ).

İstiridye de çok besleyicidir.Sadece 100 gram çinko için RDI'nin % 600'ünü, bakır için RDI'nın % 200'ünü ve büyük miktarlarda B12 vitamini, D vitamini ve diğer bazı besinleri sağlar (26 ).

Kabuklu deniz ürünleri dünyanın en besleyici gıdaları arasında olmasına rağmen, çoğu insan bunları nadiren tüketir.

Özet: Kabuklu deniz ürünleri, denizde bulunan en besleyici hayvanlardan bazılarıdır. B12 vitamini ve çinko gibi önemli besin maddelerinde çok yüksektir.

6. Patates

Büyük bir patates potasyum, magnezyum, demir, bakır ve manganez bakımından zengindir. Ayrıca C vitamini ve çoğu B vitamini içerir (27 ).

İhtiyacınız olan hemen hemen her besini içerirler. Uzun zamandır patates dışında hiçbir şey üzerinde yaşayan insanların hesapları var.

Aynı zamanda en fazla doyurucu gıdalardan biridir. Araştırmacılar farklı gıdaların doygunluk değerini karşılaştırdıklarında, haşlanmış patates ölçülen diğer gıdalardan daha yüksek puan aldı (28 ).

Patateslerin pişirildikten sonra soğumasına izin verirseniz, birçok güçlü sağlık yararına sahip lif benzeri bir madde olan dirençli nişasta oluştururlar (29 ).

Özet: Patates, ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içerir.İnanılmaz derecede dolduruyorlar ve büyük miktarlarda dirençli nişasta sağlayabilirler.

7. Ciğer

İnsanlar ve uzak atalarımız milyonlarca yıldır hayvanları yiyorlar.

Bununla birlikte, modern Batı diyeti organ etlerine göre kas etine öncelik verdi. Organlarla karşılaştırıldığında, kas eti beslenme açısından zayıftır.

Tüm organlardan ciğer en besleyicidir.

Ciğer, metabolizma ile ilgili yüzlerce işlevi olan dikkat çekici bir organdır. İşlevlerinden biri, vücudunuzun geri kalanı için önemli besinleri depolamaktır.

Sığır ciğerinin 100 gram kısmı şunları içerir (30 ):

  • B12 Vitamini: Günlük değerin % 1,176'sı
  • B5 vitamini, B6 vitamini, niasin ve folat: Günlük değerin % 50'sinden fazlası
  • B2 Vitamini: Günlük değerin % 201'i
  • A Vitamini: Günlük değerin % 634'ü
  • Bakır: Günlük değerin% 714'ü
  • Demir, fosfor, çinko ve selenyum: Günlük değerin % 30'undan fazlası
  • Yüksek kaliteli hayvansal protein: 29 gram

Haftada bir kez ciğer yemek, bu hayati besinlerden en uygun miktarları almanızı sağlamak için iyi bir yoldur.

Özet: Ciğer, çok miktarda B vitamini ve diğer sağlıklı maddeler içeren son derece besleyici bir organ etidir.

8. Sardalya

Sardalya, bütün olarak yenebilen küçük, yağlı balıklardır.

Organların genellikle bir hayvanın en besleyici kısımları olduğu göz önüne alındığında, bütün sardalyaların çok besleyici olması şaşırtıcı değildir.

Vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besini içerirler ve neredeyse besin açısından mükemmeldirler (31 ).

Diğer yağlı balıklar gibi, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri de çok yüksektir.

Özet: Sardalya gibi küçük, yağlı balıklar genellikle organları, kemikleri, beyni ve diğer besleyici parçaları vererek bütün olarak yenir.İhtiyacınız olan hemen hemen her besini içerirler.

9.Yaban Mersini

Meyvelerin besin değeri söz konusu olduğunda, yaban mersini kendi liginde.

Kalori için yüksek kalorili olmasa da - sebze ve vitaminlerde ve minerallerde antioksidanlarla doludur.

Bazıları kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyninize koruyucu etkiler uygulayabilen antosiyaninler ve diğer çeşitli bitki bileşikleri de dahil olmak üzere güçlü antioksidan maddelerle yüklenir (32 ).

Birçok çalışma, yaban mersini insanlarda sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Bir çalışma, yaban mersinin yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirdiğini buldu (33 ).

Başka bir çalışma, metabolik sendromlu obez erkek ve kadınların, diyetlerine yaban mersini eklediklerinde kan basıncını düşürdüğünü ve oksitlenmiş LDL kolesterol belirteçlerini azalttığını bulmuştur (34 ).

Bu bulgu, yaban mersini kanınızın antioksidan değerini arttırdığını gösteren çalışmalar ile uyumludur (35 ).

Çoklu deney ve hayvan çalışmaları ayrıca yaban mersini kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (36 ,37 , 38 ).

Özet: Yaban mersini çoğu meyveye kıyasla çok besleyicidir ve bazıları kanınızın antioksidan değerini artırabilir ve beyninizi koruyabilen güçlü antioksidanlarla yüklenir.

10.Yumurta Sarısı

Yumurta sarısı, kolesterol içeriği nedeniyle haksız yere şeytanlaştırılmıştır.

Bununla birlikte, çalışmalar diyet kolesterolünün genellikle endişelenmeniz gereken bir şey olmadığını göstermektedir.

Orta miktarda kolesterol yemek, kanınızdaki “kötü” LDL kolesterolü yükseltmez (39 ).

Bu nedenle yumurta sarısı gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen “doğanın multivitamin” olarak adlandırılırlar.

Yumurta sarısı vitaminler, mineraller ve kolin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü besinler ile yüklenir (40 ).

Lutein ve zeaksantin, gözlerinizi koruyabilen, katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilen antioksidanlar bakımından zengindirler (41 ).

Yumurtalar ayrıca yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir. Birkaç çalışma, kilo vermenize yardımcı olabileceklerini göstermektedir (42 , 43 ).

Ayrıca ucuz, lezzetli ve hazırlanması kolaydır.

Mümkünse, otlatılmış tavuk yumurtası ve / veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta satın alın.Çoğu geleneksel süpermarket yumurtasından daha sağlıklı ve besleyicidirler (44 , 45 ).

Özet: Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen “doğanın multivitamin” olarak adlandırılırlar. Yumurta sarısı neredeyse tüm besin maddelerinin bulunduğu yerdir.

11. Bitter Çikolata (Kakao)

Yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.

Lif, demir, magnezyum, bakır ve manganez yüklüdür (46 ).

Ancak en büyük yararı şaşırtıcı antioksidan yelpazesidir.

Aslında, bir çalışma, kakao ve bitter çikolatanın antioksidanlarda, yaban mersini ve acai meyveleri (47 ).

İnsanlarda yapılan çok sayıda çalışma, bitter çikolatanın gelişmiş kan akışı, düşük kan basıncı, okside LDL azalması ve beyin fonksiyonlarında iyileşme (48 , 49 , 50 ).

Bir çalışma, haftada beş kereden fazla çikolata tüketen kişilerin % 57 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu (51 ).

Kalp hastalığının dünya çapında en yaygın ölüm nedeni olduğu düşünüldüğünde, bu bulgunun milyonlarca insan için etkileri olabilir.

En az % 70 kakao içerikli bitter çikolata aldığınızdan emin olun.En iyileri % 85 veya daha fazla kakao içerir.

Her gün küçük bir kare bitter çikolata yemek, diyetinizi ek antioksidanlarla takviye etmenin en iyi yollarından biri olabilir. 

Özet: Bitter çikolata ve kakao mineral ve antioksidan bakımından çok yüksektir. Bunları düzenli olarak yemek, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Uzun Lafın Kısası

Çok fazla kalori içermeyen çok sayıda besin istiyorsanız, en belirgin strateji diyet takviyeleri almaktır.

Bununla birlikte, takviyeler sağlıklı bir diyetin yerini alamaz. İhtiyacınız olan tüm besinleri almanın daha iyi bir yolu, yemeklerinizi besin yoğun gıdalarla doldurmaktır.

Besin açısından yoğun gıdalar, kalori içeriğine göre besin açısından zengindir. Bunlar, bütün sebzeler, meyveler, kakao, deniz ürünleri, yumurta ve ciğer gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri içerir.

Yararlarını elde etmek için bugün yukarıdaki yiyecekleri diyetinize eklemeye başlayın.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın