Besin Açısından En Faydalı 11 Gıda
Bir günde yiyebileceğiniz miktarda gıda miktarı oldukça sınırlıdır. Tükettiğiniz sınırlı miktarda ki gıdadan aldığınız besinleri en üst düzeye çıkarmak yapabiliceğiniz en mantıklı beslenme tercihidir.Bir günde yiyebileceğiniz miktarda gıda miktarı oldukça sınırlıdır.
Tükettiğiniz sınırlı miktarda ki gıdadan aldığınız besinleri en üst düzeye çıkarmak yapabiliceğiniz en mantıklı beslenme tercihidir.
Aşağıda bunu yapmanın en kolay yolunu paylaşacağız.
İşte gezegendeki en besleyici, süper sağlıklı besinler:
1. Somon Balığı
Bütün balıklar eşit yaratılmamıştır.
Somon ve diğer yağlı balık türleri en fazla miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
Omega-3'ler vücudunuzun optimum işlevi için son derece önemlidir. İyileştirilmiş refah ve birçok ciddi hastalık riski daha düşüktür (1).
Her ne kadar somon balığı, esas olarak yağ asitlerinin faydalı bileşimi ile ödüllendirilmesine rağmen, aynı zamanda büyük miktarda başka besinleri de içerir.
100 gram vahşi somon, yüksek kaliteli hayvan proteini ve magnezyum, potasyum, selenyum, B vitaminleri ve 2.8 gram omega-3 içerir (2).
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm omega-3'leri almak için haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemek iyi bir fikirdir.
Araştırmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen insanların kalp hastalığı, bunama, depresyon ve diğer birçok yaygın hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (3, 4, 5, 6).
Ayrıca, somonun tadı güzel ve hazırlanması oldukça kolaydır. Aynı zamanda göreceli olarak az kalori ile tok hissetmenizi sağlar.
Yapabilirseniz, çiftlik yerine yabani somonu seçin. Daha besleyicidir, daha iyi bir omega-6 ila omega-3 oranına sahiptir ve kirletici madde içermesi daha düşüktür (7, 8).
Özet: Somon gibi yağlı balıklar, faydalı yağ asitleri, protein, vitamin ve minerallerle doludur. Her hafta yağlı balık yemek iyi bir fikirdir.
2. Karalahana
Tüm sağlıklı yeşil yapraklı sebzelerin arasında, karalahana kraldır.
Vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve çeşitli biyoaktif bileşiklerle doludur.
100 gramlık bir lahana şunları (9) içerir :
- C Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %200'ünü karşılar.
- A Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %300'ünü karşılar.
- K1 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %1.000’ini karşılar.
Çok miktarda B6 vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum, bakır ve manganez içerir.
100 gram karalahanada ayrıca 2 gram lif, 3 gram protein ve sadece 50 kalori vardır.
Karalahana ıspanaktan bile daha sağlıklı olabilir. Her ikisi de çok sağlıklı besinlerdir ve çok doyurucudurlar. Ancak karalahana bağırsakta kalsiyum gibi mineralleri bağlayan ve emilmelerini önleyen maddeler olan oksalatlarda daha düşüktür (10).
Lahana ve diğer yeşillikler, tüp ve hayvan çalışmalarında kansere karşı mücadele ettiği kanıtlanan izotiyosiyanatlar ve indol-3-karbinol gibi çeşitli biyoaktif bileşikler bakımından da zengindir (11, 12 ).
Özet: Karalahana, bol miktarda vitamin, mineral ve kanserle mücadele bileşikleri içeren, yiyebileceğiniz en besin yoğun sebzelerden biridir.
3. Yosun
Denizde balıktan daha fazlası vardır. Aynı zamanda büyük miktarda bitki örtüsü içerir.
Okyanusta, bazıları çok besleyici olan binlerce farklı bitki türü var. Genellikle toplu olarak deniz yosunu olarak adlandırılırlar (13).
Yosun suşi gibi yemeklerde popülerdir. Suşi yemeklerinin birçoğunda, yenilebilir bir ambalaj olarak kullanılan ve nori olarak bilinen bir deniz yosunu türü de bulunmaktadır.
Çoğu durumda, deniz yosunu kara sebzelerinden bile daha besleyicidir. Kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller bakımından özellikle zengindir (14).
Aynı zamanda, fososiyaninler ve karotenoidler dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşiklerle doludur. Bu maddelerin bazıları, güçlü iltihap karşıtı kapasiteye sahip antioksidanlardır (15).
Ancak deniz yosunu, vücudunuzun tiroid hormonları yapmak için kullandığı bir mineral olan yüksek iyot içeriğinde parlar.
Sadece birkaç kez yosun gibi yüksek iyotlu bir deniz yosunu yemek vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm iyotları verebilir.
Deniz yosununun tadını beğenmiyorsanız, takviye olarak da alabilirsiniz. Kurutulmuş yosun tabletleri çok ucuzdur ve iyot yüklüdür.
Özet: Deniz sebzeleri oldukça besleyicidir. Ancak Batı'da nadiren tüketilmektedir. Bunlar, özellikle optimum tiroid işlevi için gerekli olan iyot bakımından oldukça zengindir.
4. Sarımsak
Sarımsak gerçekten harika bir gıdadır.
Her türlü tabağı lezzetli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda çok besleyicidir.
Vitamin C, B1 ve B6, kalsiyum, potasyum, bakır, manganez ve selenyum bakımından zengindir (16).
Sarımsak, allisin gibi faydalı sülfür bileşikler bakımından da zengindir.
Birçok çalışma, allisin ve sarımsakların, kan basıncının yanı sıra total ve “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğünü göstermektedir. Ayrıca “iyi” HDL kolesterolü yükseltir ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltır (17, 18, 19, 20).
Ayrıca çeşitli kanserle mücadele özelliklerine sahiptir. Araştırmalar, çok fazla sarımsak yiyen insanların, özellikle kalın bağırsak ve mide kanserleri olmak üzere, birçok yaygın kanser riski çok daha düşük olduğunu göstermektedir (21, 22).
Çiğ sarımsak da önemli antibakteriyel ve mantar kırıcı özelliklere sahiptir ( 23 ,24).
Sarımsak hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Sarımsak hem lezzetli hem de sağlıklıdır. Oldukça besleyicidir ve içindeki biyoaktif bileşikler hastalıklarla mücadele özelliklerini doğrulamıştır.
5. Kabuklu Deniz Ürünleri
Birçok deniz hayvanı besin bakımından yüksektir. Ancak kabuklu deniz hayvanları aralarındaki en besleyici gıda olabilir.
Yaygın olarak tüketilen kabuklu deniz hayvanı türleri istiridye, tarak ve midyedir.
Tarak, var olan en iyi B12 vitamini kaynakları arasındadır ve günlük ihtiyacınızın 16 katından fazlasını sadece 100 gram istiridye temin etmektedir. Ayrıca C vitamini, çeşitli B vitaminleri, potasyum, selenyum ve demirle de doludur (25).
İstiridyeler de çok besleyicidir. Sadece 100 gram çinko için günlük ihtiyacınızın %600'ünü, bakır için günlük ihtiyacınızın %200'ünü ve çok miktarda B12 vitamini, D vitamini ve diğer bazı besinleri sağlar (26).
Kabuklu deniz ürünleri dünyanın en besleyici yiyecekleri arasında olmasına rağmen, çoğu insan nadiren tüketir.
Kabuklu denizli ürünleri hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Kabuklu deniz hayvanları, denizde bulunan en besleyici hayvanlardan bazılarıdır. B12 vitamini ve çinko gibi önemli besinler bakımından çok zengindir.
6. Patates
Tek bir büyük patates, potasyum, magnezyum, demir, bakır ve manganez bakımından zengindir. Ayrıca C vitamini ve çoğu B vitamini içerir (27).
İhtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerirler. Uzun zamandır patates dışında hiçbir şeyde yaşayan insanlar vardır.
Aynı zamanda en çok doyuran yiyeceklerden biridir. Araştırmacılar farklı yiyeceklerin doyma değerini karşılaştırdıklarında, haşlanmış patatesler ölçülen diğer yiyeceklerden daha yüksek puan aldı (28).
Patateslerin pişirildikten sonra soğumasına izin verirseniz, güçlü sağlık yararları olan lif benzeri bir madde olan dirençli nişasta da oluştururlar (29).
Özet: Patates, ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesinin bir kısmını içerir. İnanılmaz derecede doyurucudurlar. Çok miktarda dirençli nişasta sağlayabilirler.
7. Karaciğer
İnsanlar ve atalarımız milyonlarca yıldır hayvanları yiyorlar.
Bununla birlikte, modern Batı diyeti kas etine organ etlerine göre öncelik vermiştir. Organlara kıyasla kas eti besleyici olarak zayıf kalır.
Tüm organların arasında karaciğer, en besleyici olandır.
Karaciğer, metabolizma ile ilgili yüzlerce işlevi olan dikkat çekici bir organdır. İşlevlerinden biri, vücudunuzun geri kalanı için önemli besinleri depolamaktır.
100 gram bir sığır karaciğeri şunları içerir (30) :
- B12 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %1,176'sı
- B5 Vitamini, B6 Vitamini, Niasin ve Folat: Günlük ihtiyacınızın %50'sinden fazlası
- B2 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %201'i
- A Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %634'ü
- Bakır: Günlük ihtiyacınızın %714'ü
- Demir, fosfor, çinko ve selenyum: Günlük ihtiyacınızın %30'undan fazlası
- Yüksek kaliteli hayvansal protein: 29 gram
Haftada bir kere karaciğer yemek, bu hayati besinlerin optimal miktarlarını almanızı sağlamak için iyi bir yoldur.
Özet: Karaciğer, yüksek miktarda B vitamini ve diğer sağlıklı maddeleri içeren oldukça besleyici bir organ etidir.
8. Sardalya
Sardalya, bütün olarak yenebilen küçük, yağlı balıklardır.
Organların genellikle bir hayvanın en besleyici kısımları olduğu göz önüne alındığında, bütün sardalyaların çok besleyici olması şaşırtıcı değildir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besinden bir miktar içerirler ve neredeyse mükemmeldirler (31).
Diğer yağlı balıklar gibi, kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir.
Özet: Sardalya gibi küçük, yağlı balıklar genellikle bir bütün olarak yenir, size organları, kemikleri, beyni ve diğer besleyici kısımları verir. İhtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerirler.
9. Yaban Mersini
Meyvelerin besin değeri söz konusu olduğunda yaban mersini kendi ligindedir.
Kalorisi kalorisine, vitaminler ve minerallerde sebzeler gibi zengin olmasa bile, antioksidanlarla doludur.
Bunlar, bazıları kan-beyin bariyerini geçebilecek ve beyniniz üzerinde koruyucu etkiler yaratabilecek antosiyaninler ve diğer çeşitli bitki bileşikleri dahil olmak üzere güçlü antioksidan maddelerle doludur (32).
Birçok çalışma yaban mersini insandaki sağlık etkilerini incelemiştir.
Bir çalışma yaban mersini yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirdiğini tespit etti (33).
Başka bir çalışma, metabolik sendromu olan obez erkek ve kadınların, diyetlerine yaban mersini eklediklerinde kan basıncını düşürdüğünü ve okside LDL kolesterol belirteçlerini düşürdüğünü bulmuşlardır (34).
Bu bulgu yaban mersini kanının antioksidan değerini artırdığını gösteren çalışmalarla uyumludur (35).
Çoklu tüp ve hayvan çalışmaları da yaban mersini kanserine karşı savaşmada yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 36 ,37, 38).
Yaban mersini faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Yaban mersini, çoğu meyveye kıyasla çok besleyicidir ve bazıları kanınızın antioksidan değerini artıran ve beyninizi koruyan güçlü antioksidanlarla doludur.
10. Yumurta Sarısı
Yumurta sarısı kolesterol içeriği nedeniyle haksız yere şeytanlaştırıldı.
Bununla birlikte, araştırmalar diyet kolesterolünün genellikle endişelenmeniz gereken bir şey olmadığını göstermektedir.
Orta derecede kolesterol tüketmek, kanınızdaki "kötü" LDL kolesterolü yükseltmez (39).
Bu nedenle yumurta sarısı, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Löp yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen "doğanın multivitamini" olarak adlandırılır.
Yumurta sarısı vitaminler, mineraller ve kolin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü besinlerle doludur (40).
Lutein ve zeaksantin bakımından zengin, gözlerinizi koruyabilen, katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalığı riskini azaltan antioksidanlar gibi (41).
Yumurtalar ayrıca yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir. Bazı çalışmalar kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (42, 43).
Ayrıca ucuz, lezzetli ve hazırlanmaları kolaydır.
Yapabiliyorsanız, gezen tavuk veya omega-3 zenginleştirilmiş yumurta satın alın. Geleneksel süpermarket yumurtalarının çoğundan daha sağlıklı ve besleyicidirler (44, 45).
Özet: Löp yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen "doğanın multivitamini" denir. Sarısı hemen hemen tüm besin maddelerinin bulunduğu yerdir.
11. Bitter Çikolata (Kakao)
Kakao içeriği yüksek bitter çikolata, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.
Lif, demir, magnezyum, bakır ve manganez yüklüdür ( 46 ).
Ancak en büyük yararı şaşırtıcı geniş antioksidanlar yelpazesidir.
Aslında bir çalışma, kakao ve bitter çikolatanın, antioksidanlarda yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere test edilen diğer tüm yiyeceklerden daha yüksek puan verdiğini göstermiştir (47).
İnsanlarda yapılan çok sayıda araştırma, bitter çikolatanın iyileştirilmiş kan akışı, daha düşük kan basıncı, düşük okside LDL ve daha fazla beyin fonksiyonu dahil olmak üzere güçlü sağlık yararları olduğunu göstermektedir (48, 49, 50).
Bir çalışma, haftada beş kereden fazla bitter çikolata tüketenlerin %57 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu (51).
Kalp hastalığının dünyadaki en yaygın ölüm nedeni olduğu göz önüne alındığında, bu bulgunun milyonlarca insan için sonuçları olabilir.
En az %70 kakao içeriği olan bitter çikolata aldığınızdan emin olun. En iyileri %85 veya daha fazla kakao içerir.
Her gün küçük kaliteli bir bitter çikolata tüketmek, diyetinizi ek antioksidanlarla desteklemenin en iyi yollarından biri olabilir.
Bitter çikolatanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Bitter çikolata ve kakao mineraller ve antioksidanlar bakımından çok zengindir. Bunları düzenli olarak yemek, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Uzun Lafın Kısası
Çok fazla kalori içermeyen çok sayıda besin istiyorsanız, en belirgin strateji diyet takviyelerini almaktır.
Bununla birlikte, takviyeler sağlıklı bir diyetin yerini zor tutabilir. İhtiyacınız olan tüm besinleri elde etmenin daha iyi bir yolu, yemeklerinizi besin yoğun gıdalarla doldurmaktır.
Besin yoğun gıdalar kalori içeriğine göre besinler bakımından zengindir. Bunlar, bütün sebzeler, meyveler, kakao, deniz ürünleri, yumurtalar ve karaciğer gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri içerir.
Yararlarını almak için yukarıdaki yiyecekleri bugün diyetinize eklemeye başlayın.
