Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Bazal metabolizma hızı hesaplama yapmadan önce metabolizma ve bazal metabolizma kavramlarını anlamak gerekir. Yaşamın sürdürülmesi ve organların işlevlerini yerine getirmesi için gerçekleşen biyokimyasal işlevlerin bütününe metabolizma denir. Bazal metabolizma hızı (BMH) ise vücudun dinlenme halindeyken kullandığı enerjidir.

 

BMH cinsiyete, yaşa, vücut ağırlığına, boya, kas ve yağ miktarına, endokrin bezlerden salgılanan hormon seviyelerine ve uyku durumuna göre farklılık gösterir. Bazal metabolizma Hızı (BMH) Harris-Benedict formulü ile hesaplanabilir.


Sitene Ekle

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun en temel (bazal) yaşam sürdürme işlevini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.

 

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

 Bazal metabolizma hızını tahmin etmenin popüler bir yolu kilo, boy, yaş ve cinsiyet dikkate alınarak hazırlanan Harris-Benedict formülüdür. Ancak yukarıdaki hesaplama da biz Mifflin - St Jeor denklemini tercih ettik.

 

1990'da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Mifflin MD ve St Jeor tarafından bir çalışma yayınlandı. 

 

Mevcut bireylerde enerji harcaması için yeni bir öngörü denklemi paylaştı ve mevcut Harris-Benedict yöntemine bir güncelleme önerdi. 

 

Mifflin - St Jeor denkleminin modern yaşam tarzları için daha öngörücü olduğu söylendi ve BMH tahminlerini hesaplamak için bir standart olarak kendini belirledi. Bununla birlikte, her iki denklem bugün hala ortak kullanımdadır.

 

Erkekler için bazal metabolizma hızı formülü:

 

BMH = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) + 5 

 

Kadınlar için bazal metabolizma hızı formülü:

 

BMH = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) - 161

 

Bazal Metabolizma Hızını Bilmek Neden Önemlidir?

BMH'niz kilo almanıza, kaybetmenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Ne kadar kalori yaktığınızı bilerek, ne kadar tüketeceğinizi bilebilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse:

 

  • Amacınız kilonuzu korumak mı? Yaktığınız kalori miktarı kadar tüketin.
  • Amacınız kilo almak mı? Yaktığınız kaloriden daha fazla kalori tüketin.
  • Amacınız kilo vermek mi? Yaktığınız kaloriden daha az kalori tüketin.

 

Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız var? 

 

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı ile bu kalori miktarlarını öğrenebilirsiniz.

 

Elbette, bu değerler bir tahmindir. 2007 yılında yapılan çalışma ile mevcut formüle, vücut kompozisyonu, ağırlık öyküsü ve BMR'yi etkilediği gösterilmiş diğer faktörleri içermesi halinde daha doğru olacaktır.

 

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Arttırılır?

 Bazal metabolizma hızınız aşağıdakileri içeren bir dizi faktör tarafından belirlenir:

 

  • Cinsiyet
  • Kilo
  • Boy
  • Yaş
  • Etnik köken
  • Kilo geçmişi
  • Vücut kompozisyonu
  • Kalıtsal faktörler

 

Bu faktörlerden, kilonuzu ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için adımlar atabilirsiniz. Diğerlerini değiştirmek pek mümkün gözükmüyor. :) 

 

Eğer bazal metabolizma hızını arttırmak istiyorsanız, ilk önceliğiniz kilo vermek ve kasları artırmak olmalıdır.

 

2010 yılında yapılan bir araştırma ile direnç sporları veya HİİT yağsız vücut kitle kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve yağ kütlesinin azalmasını sağladığını ve BMH'yi artırdığını belirtti.

 

Bazal metabolizmayı hızlandırma yolları:

  • Vücut ağırlığınız ideal aralıkta olsun
  • Günde ortalama 8-10 bardak su için
  • Ana öğünleri atlamayın ve ara öğün tüketmeye çalışın
  • Az ve sık beslenin, porsiyon kontrolüne dikkat edin
  • Düzenli yürüyüş veya egzersiz yapın
  • Aşırı yağlı ve tuzlu besin tüketiminden kaçının
  • Uyku düzeninizi ayarlayın

 


 

Sonuç

Bazal metabolizma hızı, tipik aktivite seviyenizi ve kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını anlamak, fiziksel sağlığınızı aktif olarak takip etmek için önemli yollardır.

Kilo almanız, mevcut kilonuzu korumanız veya kilo vermeniz gerekse de BMH'nizi hesaplamak başlangıç ​​için iyi bir yoldur.

Instagram Akışı