Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Bazal metabolizma hızı hesaplama yapmadan önce metabolizma ve bazal metabolizma kavramlarını anlamak gerekir. Yaşamın sürdürülmesi ve organların işlevlerini yerine getirmesi için gerçekleşen biyokimyasal işlevlerin bütününe metabolizma denir. Bazal metabolizma hızı (BMH) ise vücudun dinlenme halindeyken kullandığı enerjidir.

 

BMH cinsiyete, yaşa, vücut ağırlığına, boya, kas ve yağ miktarına, endokrin bezlerden salgılanan hormon seviyelerine ve uyku durumuna göre farklılık gösterir. Bazal metabolizma Hızı (BMH) Harris-Benedict formulü ile hesaplanabilir.


Sitene Ekle

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun en temel (bazal) yaşam sürdürme işlevini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.

 

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

 Bazal metabolizma hızını tahmin etmenin popüler bir yolu kilo, boy, yaş ve cinsiyet dikkate alınarak hazırlanan Harris-Benedict formülüdür. Ancak yukarıdaki hesaplama da biz Mifflin - St Jeor denklemini tercih ettik.

 

1990'da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Mifflin MD ve St Jeor tarafından bir çalışma yayınlandı. 

 

Mevcut bireylerde enerji harcaması için yeni bir öngörü denklemi paylaştı ve mevcut Harris-Benedict yöntemine bir güncelleme önerdi. 

 

Mifflin - St Jeor denkleminin modern yaşam tarzları için daha öngörücü olduğu söylendi ve BMH tahminlerini hesaplamak için bir standart olarak kendini belirledi. Bununla birlikte, her iki denklem bugün hala ortak kullanımdadır.

 

Erkekler için bazal metabolizma hızı formülü:

 

BMH = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) + 5 

 

Kadınlar için bazal metabolizma hızı formülü:

 

BMH = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) - 161

 

Bazal Metabolizma Hızını Bilmek Neden Önemlidir?

BMH'niz kilo almanıza, kaybetmenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Ne kadar kalori yaktığınızı bilerek, ne kadar tüketeceğinizi bilebilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse:

 

  • Amacınız kilonuzu korumak mı? Yaktığınız kalori miktarı kadar tüketin.
  • Amacınız kilo almak mı? Yaktığınız kaloriden daha fazla kalori tüketin.
  • Amacınız kilo vermek mi? Yaktığınız kaloriden daha az kalori tüketin.

 

Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız var? 

 

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı ile bu kalori miktarlarını öğrenebilirsiniz.

 

Elbette, bu değerler bir tahmindir. 2007 yılında yapılan çalışma ile mevcut formüle, vücut kompozisyonu, ağırlık öyküsü ve BMR'yi etkilediği gösterilmiş diğer faktörleri içermesi halinde daha doğru olacaktır.

 

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Arttırılır?

 Bazal metabolizma hızınız aşağıdakileri içeren bir dizi faktör tarafından belirlenir:

 

  • Cinsiyet
  • Kilo
  • Boy
  • Yaş
  • Etnik köken
  • Kilo geçmişi
  • Vücut kompozisyonu
  • Kalıtsal faktörler

 

Bu faktörlerden, kilonuzu ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için adımlar atabilirsiniz. Diğerlerini değiştirmek pek mümkün gözükmüyor. :) 

 

Eğer bazal metabolizma hızını arttırmak istiyorsanız, ilk önceliğiniz kilo vermek ve kasları artırmak olmalıdır.

 

2010 yılında yapılan bir araştırma ile direnç sporları veya HİİT yağsız vücut kitle kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve yağ kütlesinin azalmasını sağladığını ve BMH'yi artırdığını belirtti.

 

Bazal metabolizmayı hızlandırma yolları:

  • Vücut ağırlığınız ideal aralıkta olsun
  • Günde ortalama 8-10 bardak su için
  • Ana öğünleri atlamayın ve ara öğün tüketmeye çalışın
  • Az ve sık beslenin, porsiyon kontrolüne dikkat edin
  • Düzenli yürüyüş veya egzersiz yapın
  • Aşırı yağlı ve tuzlu besin tüketiminden kaçının
  • Uyku düzeninizi ayarlayın

 


 

Sonuç

Bazal metabolizma hızı, tipik aktivite seviyenizi ve kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını anlamak, fiziksel sağlığınızı aktif olarak takip etmek için önemli yollardır.

Kilo almanız, mevcut kilonuzu korumanız veya kilo vermeniz gerekse de BMH'nizi hesaplamak başlangıç ​​için iyi bir yoldur.

 

Metabolizmanızı Hızlandırmanın Bilim Destekli 10 Yolu

 

Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir.

 

Bu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı ve çalışır halde tutar.

 

Bununla birlikte, metabolizma kelimesi ile metabolik hız kelimesi, yani yaktığınız kalori miktarı, birbirlerine alternatif olarak kullanılır.

 

Metabolik hızınız ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori yakar ve kilo verip o kiloyu korumak o kadar kolay olur.

 

Metabolizmanın hızlı olması, size enerji verebilir ve daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

 

İşte metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu:

 

1. Her Öğünde Bol Miktarda Protein Tüketin

 

Yemek yemek metabolizmanızı birkaç saatliğine hızlandırabilir.

 

Buna yiyeceklerin termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.

 

TEF'teki en büyük artışa protein neden olur. Metabolik hızı arttırma yarışında karbonhidratların %5-10, yağların %0-3 oranında artış sağlamasına karşın proteinler %15–30 oranında metabolik hız artışı sağlayarak birinci sıraya yerleşir (1).

 

Protein tüketmenin ayrıca kendinizi daha doymuş hissetmenize ve harareti önlemenize yardımcı olduğu gösterilmiştir (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

 

Küçük bir çalışmada, diyetlerinin %30'u proteinden oluşan insanların günlük ortalama 441 daha az kalori almasının muhtemel olduğunu bulundu (9).

 

Daha fazla protein tüketmek, yağ kaybına neden olan metabolizma hızındaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, diyet yapmanın yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır (10, 11, 12, 13, 14, 15).

 

Özet: Daha fazla protein tüketmek metabolizmanızı hızlandırabilir. Böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz. Aynı zamanda daha az yemenize de yardımcı olabilir.

 

2. Daha Çok Soğuk Su İçin

 

Şekerli içeceklerin yerine su içen insanlar sahip oldukları kiloyu korumakta diğerlerine göre daha iyidirler (16, 17, 18, 19, 20).

 

Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir. Bu nedenle onların yerine su içmek kalori alımınızı otomatik olarak azaltır.

 

Bununla birlikte, su içmek de metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir (18, 21).

 

Çalışmalar, yarım litre su içmenin dinlenme sırasındaki metabolizma hızını yaklaşık bir saat boyunca %10-30 oranında arttırdığını göstermiştir (22, 23).

 

Bu kalori yakma etkisi vücudunuzun kendini ısıtmak için enerji kullanmasından kaynaklandığı için soğuk su içerseniz bu etki daha da büyük olabilir (21, 24).

 

Su ayrıca doymanıza da yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (25, 26, 27).

 

Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışma, yemeklerden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini tespit etti (19).

 

Özet: Su, kilo vermenize ve kilonuzu sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Metabolizmanızı hızlandırır ve yemeklerden önce içmek doymanıza yardımcı olur.

 

3. Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersiz Yapın

 

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), hızlı ve çok yoğun bir şekilde ani geçişlerle yapılan aktiviteleri içerir.

 

Egzersizinizi tamamladıktan sonra bile metabolik hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir (28, 29, 30, 31).

 

HIIT’in bu etkiyi diğer egzersiz türlerinden daha efektif şekilde sağladığına inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza da yardımcı olduğu gösterilmiştir (32, 33, 34).

 

Fazla kilolu genç erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg ve göbek çevresi yağını da %17 oranında azalttığı tespit edildi (35).

 

Özet: Egzersiz rutininizi karıştırmak ve araya birkaç yüksek yoğunluklu egzersiz eklemek, metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

 

4. Ağırlık Kaldırın

 

Kaslar, metabolik olarak yağlardan daha aktiftir ve kas yapmak metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir (36, 37, 38, 39).

 

Bu, her gün dinlenme sırasında bile fazladan kalori yakacağınız anlamına gelir (40).

 

Ağırlık kaldırma, aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve kilo verme sırasında oluşabilecek metabolik yavaşlamayla mücadele etmenize yardımcı olacaktır (41, 42, 43, 44).

 

Bir çalışmada, 48 kilolu kadın, egzersiz, aerobik egzersiz ya da direnç antrenmanının yanı sıra, günde 800 kalorilik bir diyet uygulamaya başladı (45).

 

Diyet sonrası direnç eğitimi alan kadınlar kas kütlelerini, metabolizma hızlarını ve güçlerini korudular. Diğerleri ise kilo verdiler. Ancak aynı zamanda kas kütlesi kaybettiler ve metabolik hızlarında da bir azalma yaşadılar (45).

 

İnternet üzerinden egzersiz sırasında kullanabileceğiniz ağırlıklar satın alabilirsiniz.

 

Özet: Ağırlık kaldırmak, kas yapmak ve sahip olunan kası korumak adına önemli bir şeydir. Yüksek miktarda kas, daha yüksek metabolik hız ile sonuçlanacaktır.

 

5. Daha Fazla Ayakta Kalın

 

Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür (46).

 

Hatta bazı sağlık yorumcuları çok oturmaya "yeni sigara içiciliği" adını verdi. Bunun nedeni, uzun süre boyunca oturmanın daha az kalori yakmaya ve kilo almaya neden olmasıdır (47).

 

Aslında, iş yerinde öğle arasında oturmak yerine ayakta kalmanız ekstradan 174 kalori yakmanızı sağlayabilir (48).

 

Masabaşı bir işiniz varsa, oturarak harcadığınız süreyi dengelemek için kısa süreler boyunca ayakta durmayı deneyin. Ayrıca ayakta çalışma masalarını kullanmayı da düşünebilirsiniz (49, 50, 51, 52).

 

Bu ayakta çalışma masalarını internet üzerinde bulabilirsiniz.

 

Özet: Uzun süre oturmak az kalori yakmanıza neden olur ve sağlığınız için kötüdür. Düzenli olarak ayağa kalkmaya çalışın veya ayakta çalışma masası kullanmayı deneyin.

 

6. Yeşil Çay veya Oolong Çayı İçin

 

Yeşil çay ve oolong çayının metabolik hızı %4-5 arttırdığı gösterilmiştir (53, 54, 55).

 

Bu çaylar, vücudunuzda depolanan bazı yağların serbest yağ asitlerine dönüştürülmesine yardımcı olur, bu da yağ yakmayı %10-17 oranında artırabilir (56).

 

Kalorileri düşük olduğu için, bu çayları içmek hem kilo vermek hem de verilen kiloyu korumak için iyi olabilir (57, 58, 59).

 

Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolik hızdaki bir düşüş nedeniyle oluşan yıldırıcı kilo kaybı platosunun önlenmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

 

Bununla birlikte, bazı çalışmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini tespit etmiştir. Bu nedenle, etkileri az veya yalnızca bazı insanlar için geçerli olabilir (60, 61).

 

Yeşil çayı veya oolong çayını internet üzerinden satın alabilirsiniz.

 

Özet: Yeşil çay veya oolong çayı içmek metabolizmanızı hızlandırabilir. Bu çaylar ayrıca kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

 

7. Baharatlı Yiyecekler yiyin

 

Biberler, kapsaisin adında, metabolizmayı hızlandıran bir madde içerirler (62, 63, 64).

 

Ancak birçok insan bu baharatların önemli bir etkiye sahip olabilecek dozlarını tolere edemez (65).

 

Kapsaisin ile ilgili bir araştırma, vücudun tolere edebildiği dozlarda biber yemenin öğün başına fazladan 10 kalori yakacağını öngördü. Ortalama kilolu bir erkeğin yaklaşık 6.5 yıl boyunca tüketmesi, ortalama 0,5 kg kadar bir kilo kaybı sağlayabilir (66).

 

Yalnız, yemeğinize acı eklemenin etkileri oldukça az olabilir. Ancak acılı yiyecekler yemek, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde hafif bir avantaja yol açabilir (67).

 

Özet: Acılı yiyecekler yemek, metabolizmanızı hızlandırmaya ve sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olabilir.

 

8. Gece İyi Uyku Çekin

 

Uyku eksikliği, obezite riskinde büyük bir artışla bağlantılıdır (68, 69).

 

Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabilir (70).

 

Ayrıca uyku eksikliği, her ikisi de tip 2 diyabet gelişme riskinin yüksek olmasıyla bağlantılı olan artan kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir (70, 71, 72, 73).

 

Ayriyeten, uyku eksikliğinin açlık hormonu ghrelin’i arttırdığı ve doygunluk hormonu leptin’i azalttığı gösterilmiştir (74, 75, 76).

 

Bu, uykudan mahrum kalan birçok insanın neden aç hissettiğini ve kilo vermek için mücadele ettiğini açıklayabilir.

 

Özet: Uyku eksikliği, yaktığınız kalori sayısını azaltabilir. Vücuttaki şekerleri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştah düzenleyici hormonlarınızı bozabilir.

 

9. Kahve İçin

 

Çalışmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırdığını göstermiştir. Yeşil çay gibi, kahve de yağ yakmaya destek olur (77, 78, 79).

 

Ancak, bu halihazırda zayıf olan insanları daha çok etkiliyor gibi görünmekte. Bir çalışmada, kahve, yağsız kadınlardaki yağ yakma oranını %29, obez kadınlardaki yağ yakma oranını ise sadece %10 arttırdı (80).

 

Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkileri de başarılı kilo kaybına ve kilo korumaya yardımda bulunabilir (77, 81).

 

Özet: Kahve içmek metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

10. Yemeklik Yağların Yerine Hindistan Cevizi Yağı Kullanın

 

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli yağlar bakımından diğer doymuş yağlara kıyasla daha zengindir.

 

Orta zincirli yağlar, metabolizmanızı tereyağı gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli yağlardan daha fazla hızlandırabilirler (82, 83, 84, 85, 86).

 

Bir çalışmada, araştırmacılar orta zincirli yağların, metabolizmayı %4 oranında hızlandıran uzun zincirli yağlara kıyasla metabolizmayı %12 oranında hızlandırdığını tespit etmişlerdir (87).

 

Hindistan cevizi yağının benzersiz yağ asidi profili nedeniyle, yemeklik yağlarınızın bazıları yerine onu kullanmanız kilo kaybı için az miktarda fayda sağlayabilir (88, 89).

 

Hindistan cevizi yağını internet üzerinden satın alabilirsiniz.

 

Özet: Yemeklik yağlar yerine Hindistan cevizi yağı kullanmak metabolizmanızı biraz da olsa hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Yaşam tarzında küçük değişiklikler yapmak ve bu ipuçlarını rutininize eklemek metabolizmanızı hızlandırabilir.

 

Daha yüksek metabolik hıza sahip olmak, kilo vermenize ve sahip olduğunuz kiloyu korumanıza yardımcı olur, aynı zamanda daha enerjik olmanızı sağlar.

 

 

Instagram Akışı