Basen Eritme: Basenlere Veda Etmenin 10 Efektif Yolu

Basen Eritme: Basenlere Veda Etmenin 10 Efektif Yolu
Basenle vücut yağlarının depolandığı bölgelerden biridir, eğer sizde basenlerinizden memnun değilseniz bu basen eritme hareketlerini mutlaka deneyin.


  Giriş


 Arkanızda kurtulmak istediğiniz bir yük mü var? 


Bu yazımızda, uyguladığınız diyetinize ek olarak yağlarınızdan kurtulmanızı hızlandıracak birkaç egzersiz rutini paylaşacağız. Yazının devamında basen eritme diyet önerilerimizi de incelemeyi ihmal etmeyin.


Basenlerinizi sağlıklı beslenme ve belli egzersiz hareketleri sayesinde inceltip güzelleştirebilirsiniz. birazdan bahsedeceğim egzersizlerden 1’den 5‘e kadar olan egzersizler vücudumuzdaki yağları ateşleyici ve eritmeye başlacaktır. bunları egzersiz 6’dan 10’a kadar olan güç egzersizleriyle birleştirirseniz. Basenlerinizden kısa süreli değil sonsuza kadar kurtulacak olabilirsiniz.


Merdiven Çıkın



Asansörlerden kaçın onlar sizi yavaş yavaş öldürmek için tasarlanmış makineler. Onların yerine merdivenleri tercih edin ve biraz kalori yakın.

İngiltere'de yapılan bir araştırma evinize yada işyerinize ulaşabilmek için az da olsa merdivenleri kullanan genç bayanların kullanmayanlara nazaran gözle görülür derecede değişiklikler gösterdiğini kaydetmiştir.

Araştırmanın detayına indiğimizde kadınların ortalama 1 dakikada 90 basamak çıktıklarını günlük ortalama 5 dakika çıkış 5 dakika iniş için kullandıklarını düşündüğümüzde tam olarak 10 dakikalık bu egzersizin muhteşem denilebilecek değişiklikler oluşturması hepimizi şaşırmış olabilir. Evet, düzenli 10 dakikalık egzersizin bile çok yararlı sonuçları var.


Doğa Yürüyüşlerine Çıkın



Doğa yürüyüşleri de merdiven çıkmak gibi sonuçlar gösterir ve aynı yararları bedeninizde göreceksiniz. O kadar benzer ki 10 dakika merdiven çıkma ile 10 dakikalık bir doğa yürüyüşü ortalama aynı kaloriyi yakacaktır. Yani doğa yürüyüşlerine çıkamadığınız için üzülmenize gerek yok yüksek bir bina bulun ve 10 dakika merdiven çıkın ve inin.



Tırmanış



Tüm beyninizi çalıştıracak bir egzersiz mi arıyorsunuz dağcılığa ne dersiniz? Dağlara taşlara tırmanmak merdiven ve doğa yürüyüşünde yakacağınız kalorinin iki katı kalori yakar diyebilirim.10 dakikalık bir dağcılık size 20 dakikalık bir merdiven çıkışına bedel kalori ve yağ yakacaktır. Bunu tercih etmek isterseniz değil mi? Bu hizmeti içeride veren bazı spor salonları direk dağa tırmanmaya başlamaktan daha sağlıklı ve güvenli bir öğrenme metodu olacaktır.

Tırmanış tüm kaslarının çalışmasına ek olarak beyninizin de problem çözme kısmı sizi hayatta tutabilmek için sürekli çalışıp hayatınızda karşılaştığınız problemleri daha rahat çözebilmemiz için kendini geliştirmektir. İki yarar bir arada, doğa yürüyüşlerinde beynin rahatlaması için çok faydalıdır.


Salona Koş

Herhangi bir spor salonuna abone olarak, düzenli kardio ve benzeri egzersizlerle kalbinizin çalışma hızını arttırarak daha sağlıklı yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

4 dakikalık bile ağır kardio sağlığınızda ve görünümünüzde sizi şaşırtacak değişiklikler gösterebilir. Hele birde bunu 20 dakika 30 dakika yapsanız işte o zaman yağların vücudumuzda yandığını sizde hissedeceksiniz.

Rutininize 1-2 büyük kas grubunu da dahil ederseniz tam manasıyla sizden kralı olamaz. Bu kas grubu egzersizlerini gün aşırı bir şekilde günlük 20-30 dakika yaparsanız. Kardionuzun ardından zaten hızlanan yağ yakımı maksimum hıza ulaşacaktır.

Eğer spor salonuna gitmeyi tercih ederseniz. Bilmeniz gereken kelime şu “İSTİKRAR” çünkü bir hafta gidip tüm enerjinizi verdikten sonra üç hafta yatarsanız. Hayatınızda hiçbir şey değişmez bizim size tavsiyemiz haftanın 5 günü farklı kas gruplarını hedefleyen egzersizleri tercih edebilirsiniz. Bu noktada egzersizin püf noktası 12-15’lik setler arasında sadece 30 saniye dinlenmek.


Yogaya Ne Dersiniz

Hızlı yoğa derslerini günümüz teknolojisinde internet üzerinde çok rahat bulabilir. Evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. Bu hızlı yoga derslerini günde 20 dk çalışarak yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Yoga sizi günlük hayatta da rahatlatacaktır.

   

İşte O Meşhur Squat


Öncelikle kendi ağırlığınızla squat yapmaya başlayın.

Biraz nasıl yapacağınızdan bahsetmek gerekirse bacaklarınızı omuz hizasında açın kollarınızın ikisinide dengenizi sağlamak için önünüze uzatın. Dizlerinizi kırarak arkanızı yavaşça yere yaklaştırın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin ve sadece hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yapın yavaşça, sonra yavaşça sandalyenin hayali olduğunu hatırlayıp kalkın. Sonra bu süreci günlük 15 defa 3 set yapın. 

Tabi ki artık bu hareket size basit gelene kadar ağırlıksız yapın, daha sonra ellerinize ağırlık alarak işinizi birazcık daha zorlaştırabilirsiniz.  


Yan Step (Side Step Jump Squat)


Step yüksekliğinde bir platformun yan tarafına geçin. Bir ayağınız stepin üstünde diğer ayağınız yerde olsun. Squat pozisyonu gibi eğilin ve stepin öbür tarafına hafifçe zıplayın. Yine bir ayağınız yerde bir ayağınız stepte olsun. Tekrar biraz eğilip stepin öbür tarafına zıplayın. Bu hareketi üçer set ve her sette 12-15 kere deneyin. Gerçekten çok yorucu ve basenler için çok etkili bir hareket. 

Bu hareketi biraz zorlaştırmak için elinize 1 kiloluk veya en fazla 3 kiloluk ağırlıklar alarak biraz daha zorlaştırabilirsiniz. 


Sandalye Pozisyonu

Yukarıda bahsettiğim squata çok benzer bir egzersiz olan sandalye pozisyonunun squattan tek farkı oturduğunuz hayali sandalyenin hayali olduğunu fark etmeniz için kendinize 30 saniye verin. 30 saniye hayali sandalyenize tam squat pozisyonunda oturduktan sonra kalkıp sandalyenin tamamen hayali olduğunu fark edin. Ardından bunu haftada 5 gün 5 kere tekrarlayın. Buna sadece bir ay sadık kaldıktan sonra vücudumuzdaki değişikliklere etrafınızdakiler çok şaşıracaktır.


Zeybek Yürüyüşü veya Komando Dansı


Elbette hepimiz zeybek oynayan palabıyıklı abilerimizi izledik. Aslını sorarsanız bu hareketler sağlığımız için bal kaymak diyebilirim.

Gelin zeybek yürüyüşünü nasıl yapacağımızı öğrenelim;

İki ayağınızı birleştirin yan yana olsunlar daha sonra atabileceğiniz en büyük adımı atın, o kadar büyük adım atın ki arka diziniz yere değsin ve ön diziniz 90 derece bükülmüş bir durumda dursun. Ardından kendinizi arka ayağından kaldırıp ilk pozisyona geldikten sonra aynı şekilde diğer adım ile devam edin.


Tekme Atmak


Kulağınıza çok eğlenceli geldiğini duyar gibiyim ama bu tekme gıcık olduğunuz insanların suratına değil. Arkanızdaki yağlara gelecek. Şimdi gelin beraber nasıl yapılacağını inceleyelim.

Dirseklerinizi plank pozisyonunda önünüze alın dizlerinizi yere dayayın. 

Dirseklerinizin birbirinden omzunuz seviyesinde ayrı olması gerekli.

Sol ayağınızı hareket ettirmeden, sağ ayağınızı kaldırın kaldırabildiğiniz kadar kafanızı yere yaklaştırabilirsiniz daha sonra indirin ve tekrar başlangıç pozisyonunu alın. Bunu 5 defa tek ayakta tekrarlayıp ayak değiştirin ve 5 setten haftada 3 kez yaparsanız. Yağlarınıza atabileceğiniz en güçlü tekmelerden birini atmış olursunuz.


Sonra Ne Olacak

Tüm insanlar haftada en az 150 dakika hızlı-yavaş egzersiz veya 75 dakikalık sert egzersizler yapmalıdır. Bu kesinlikle televizyonda gördüğümüz kaslı adamlara benzemek için değil, bizim hayat kalitemizi arttırabilmek için gereklidir. Tırmanma, spor salonları, sert yoga gibi sporlar kalp atış ritmini arttırır. Bu vücudunuz için yağ yakımını kolaylaştıracaktır. Zeybek yürüyüşü squat ve tekme gibi egzersizler ise verdiklerinizi basit egzersizlerle uzun dönemde korumanıza yardımcı olacaktır. 


Basen Eritme Diyeti


Basenlerinizden Diyet İle Kurtulmanın 7 Püf Noktası


Açıkçası güzel düzenli bir beslenme ve egzersiz rutini ile tüm vücudunuzu şekle sokup, istediğiniz bölgesini sıkılaştırıp detaylandırabilirsiniz. Belli bölgedeki kasları çalıştırmanız o bölgedeki yağlarınızı yakmanıza yardımcı olacaktır. Bu size iki yönlü bir fayda sağlayacaktır. Birincisi daha çok egzersiz yapıp daha çok yağ yakabilir. İkincisi ise kaslarınız vücudunuza daha net güzel bir şekil verecektir ve bu güzel net keskin hatlar yağlarınız eridikçe ortaya çıkacaktır.

Basenlerinizi kolayca eritmeniz için yapmanız gereken egzersizler ile ilgili yukarıda en iyi 10 egzersiz paylaşmıştık. Şimdi bu hareketlere ile birlikte uygulayacağınız diyet ile daha çabuk sonuç alacaksınız.

Şunu unutmayın yakabileceğiniz kalorinin en fazla %30’u sizin kontrolünüzde, ancak alacağınız kalorinin hepsini siz kontrol edebilirsiniz.

Kilo verirken herhangi bir yerden kilo vermek, aslında her yerden kilo vermek manasına gelir. Bunu aklınızda bulundurmanız gerekli. Bazı bölgelerimizin diğer bölgelere nazaran daha hızlı yağ tuttuğunu daha hızlı kilo aldığını hissedebilirsiniz. Bu yağların nerede birikeceğine genlerimiz karar verir ve bu her insanda farklılıklar gösterebilir. Eğer yağlarınızın çoğu basenlerinizde birikmişse bu bölgeleri biraz daha çalıştırarak sıkılaşmalarını sağlayabilir ve daha hızlı yağ yakımı ile bu yağlardan kısa sürede kurtulabiliriz. Biraz sabırlı davranıp bu önerilere sadık kalırsanız 6 ila 8 hafta içinde vücudunuzda net değişiklikler görebilirsiniz.



1- Çölden Çıkmışçasına Su İçin

Başta kulağa çok kolay geliyor. Hepimiz kendi tecrübelerimizden biliriz bu durum hiç de o kadar kolay değil. Kadınların günde en az 6 bardak su içmeleri gerekir, erkekler ise günde en az 8 bardak su içmeli. Su içmek tüm güzel diyetlerin temel taşıdır. Basenlerinizden kurtulmak kilo vermek ve sıkılaşmak için ise sporda ve diyet daha önemlidir. Hepimizin bildiği gibi bir ev sadece temeli kadar sağlamdır. Su içmek sizin metabolizmanızı hızlandıracak. Bu gün içinde sahip olduğunuz ama ulaşamadığınız fazla enerjiyi yakmanın en iyi yolu. Spor yaparken vücudumuzun daha hızlı şekil almasını sağlayacaktır. Ne yazık ki meyve suyu, çay, kahve türevleri suyun yerini hiçbir zaman tutamaz.



2- Karbonhidrat Alımını Düzenleyin

Vücudumuz ihtiyacı olan enerjiyi karbonhidrat, yağ ve protein moleküllerini yakarak elde eder. Sıralama çoğunlukla karbonhidrat, yağ ve protein olarak gerçekleşir. Eğer siz günlük enerji ihtiyacınızı karşılayacak kadar veya daha fazla karbonhidrat alırsanız vücudunuz ikinci sırada bulunan yağ yakımına geçmeyecektir. Karbonhidrat kısıtlamasına girerek vücudu yağ yakaya ikna etmemiz gerekli. 

Yapılan araştırmalar kısıtlanmış karbonhidrat diyeti uygulamanın kilo vermek için hızlı ve kolay sonuç verdiğini göstermiştir. Araştırmalar ayrıca kısıtlanmış karbonhidrat diyetinin özellikle vücut yağlanmasının çoğunun basen bölgesinde toplanan insanlar için çok ideal olduğunun sonucuna varmışlar. 


Kısıtlanmış karbonhidrat diyeti yazımızı incelemeyi unutmayın!


Bu kesinlikle karbonhidratı tamamen kesmeliyiz anlamına gelmiyor. Bir anda tamam, “Karbonhidratlar kötüdür bundan sonra yemem!” Demek, çok yanlış bir bakış açısı bunun sebebi vücudumuzun bildiğimizden daha kompleks oluşudur. Eğer siz bir anda bütün karbonhidrat alımını keserseniz vücudunuz sizin açlık grevi yaptığınızı ve açlıktan öleceğinizi düşünmeye başlıyor. Bu yüzden yağlarına sahip çıkıp açken çok ihtiyacı olmayacağını düşündüğü kasları (protein) eritmeye başlıyor enerji olarak onları kullanıyor. Bunu kafanızda şöyle canlandırabilirsiniz kış mevsimindeyiz dışarıda lapa lapa kar yağıyor ahşaptan bir eviniz var ve babanız ısınmak için sobada evin kolonlarını yakıyor. Hepimiz tahmin edebiliriz ki bir süre sonra bu ev ailenin tepesine çökecek. Karbonhidrat her zaman diyetinizin önemli bir parçası olmalı ama azaltmak size çok iyi gelecektir. 


Ne kadar karbonhidrat almalıyım sayfamızı inceleyebilirsiniz.


3- Madem Kaçamıyoruz Bari Güzelleştirelim

Karbonhidratlardan bahsediyorum tabi ki ama abartmadan. Kepekli veya tam buğday ekmeği tüketebilirsiniz öğün başına bir dilimi geçmemek kaydıyla tabi ki. Tam buğday ekmekleri beyaz ekmeklere nazaran içlerindeki enerjiyi daha yavaş bırakırlar. Bu şekildeki karbonhidratlar daha az yağa dönüştüklerinden dolayı tip-2 Diyabet riskinizi düşürürler.

Paketlenmiş gıdalardan olabildiğince kaçının ve daha çok ihtiyacınız olan karbonhidratı bol lifli sebze ve meyvelerden almaya özen gösterin. 


Düşük Kalorili Doyurucu Yiyecekler ve Yüksek Lifli Gıdalar sayfalarımızdan kendiniz için en iyi yiyecekleri seçebilirsiniz.


4- Yüksek Protein Az Yağ İşte Tüm İhtiyacın Bu Ya-ğ

Pastırmadan, biftekten, tavuktan yağı ve deriyi koparın atın. Sucuğa ve kızartmalara elveda deyin. Çünkü gidiyorsunuz, eski bedeninizden çok uzaklara gidiyorsunuz. Yeni beden dünyasına gidiyorsunuz burada hindi göğsü, balık, tertemiz yağsız tavuk göğüsleri var. Yapmanız gereken tek şey yemek yerken eski beden ülkesinde yaşamadığınızı ve bu yeni taşındığınız yeni beden ülkesini hatırlayın. İşlenmiş etlerde yüksek miktarda yağ ve tuz vardır. İşlenmiş etleri diyetinizde olabildiğince azaltın.


Yüksek Proteinli Yiyecekler sayfamızda sizin için yüksek protein içeren 194 gıda seçtik.


5- İnanmayacaksınız Ama Sebzelerde De Protein Var 

Evet bende ilk öğrendiğimde çok şaşırmıştım. Protein dediğin de et, süt, yumurta gelir akla ama sebzelerden de en az et, süt, yumurta kadar protein alabilirsiniz. Daha az kalori almak için etin yanına yine yüksek protein içeren bir sebzeyi veya bir tahılı eklemek daha iyi olacaktır. 

Fasulye ve mercimeğin iyi bir başlangıç noktası olabileceğini düşünüyorum. Bizim fasulye ve mercimeği tercih etme sebepleriniz başında aslında  kolay hazırlanabilen yemekler olmaları geliyor. Ben eminim girdiğiniz tüm restoranlarda çorba olarak neden mercimek çorbası verdiklerini düşünmüşsündür. ‘’Kolay olduğu için’’ Kendinize güzel bir yeşil mercimek yemeği yapın bunu bir bardak bulgurdan yapılmış bulgur pilavıyla birleştirin maşallah alın size protein dolu 3 liralık bir öğün. Bu tarz yemekleri evinizde yapacaksanız aklınızda her zaman şunu bulundurmanızı tavsiye ederim yüksek protein az yağ  bunu içinizden çok tekrarlarsanız belli bir süre sonra yaptığınız tüm yemeklerde bunu bilinçsiz olarak yaptığınızı fark edeceksiniz. 


6- Eğer Yağ Yemek İstiyorsanız En Azından Müthiş Bir Yağ Olsun

Endüstriyel ve içine ne yağı kattıkları bilinmeyen salata sosları yerine salatalarınıza saf zeytinyağı ve sirke ekleyin. Yağ tüketirken dikkat etmeniz gereken nokta doymuş yağların yerine daha çok doymamış yağları tercih edin. Örnek olarak omega-3’ü örnek verebiliriz. Bu yağlar vücutta o kadar çok görevde kullanılır ki kas oluşturan bir çok proteinin sentezinde dahi görev alırlar. Bu yağlara örnek vermek gerekirse avokado, kaz eti, ton balığı, levrek, palamut gibi örnekler arttırılabilir. Bu gıdalar çok sağlıklı yağ ile dolu da olsalar yinede bu sizin dikkatli tüketmemiz gerektiğini gösterir.


7- Bir Fransız Diyetisyenin Dediği Gibi İstikğağ İstikğağ İstikğağ 

Basenlerinizden kurtulmakta ciddiyseniz eğer. Genel anlamda güzelce tüm vücudunuzu şekle sokmak zorundasınız. Bunu yapmanın da tek yolu egzersiz ve diyeti hayatınıza ek olarak değil, hayatınızın bir parçası olarak görmenizdir. Diyette olduğunuzu asla unutmayın, biz de farkındayız patates kızartması yemek gerçekten eğlenceli ve brokoli yemek hiç eğlenceli değil. Bunu bilim adamları bile kanıtlamışlar. Bu bilim insanları brokolinin beyinde hiç eğlence hormonu olan dopamini salgıladığını ispatlamışlar. 

Ancak patates kızartmasını daha sağlıklı pişirebilirsiniz. Patatesleri dilimleyip üzerine biraz yağ püskürtüp fırında pişirerek patates kızartmasının tadını çıkarabilirsiniz. Daha sağlıklı ve lezzetli pişirmenin yollarını arayın.

Şunu aklınızda bulundurun sağlığınız giderse hayatınızdaki tüm eğlenceler gider. Şimdilik eğlencelerinizin bir kısmından fedakarlık edin ki uzun dönemde daha fazla eğlenebilesiniz. İnanın şeker hastası olamak, hergün insülin iğnesi kullanmak hiç eğlenceli değil.


Okuduğunuz için teşekkür ederim. Bir sonraki yazımda görüşmek üzere...


Diyetisyen Misin?

Kategoriler