Barbunya Kalori Besin Değerleri ve Faydaları

4 yıl önce 0 Yorumlar

Barbunya fasulyesi, bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca çeşitli mineraller, vitaminler, lifler, antioksidanlar ve diğer benzersiz bitki bileşikleri bakımından da zengindirler.

Barbunya fasulyesi, Orta Amerika ve Meksika'ya özgü bir baklagil çeşididir ( Phaseolus vulgaris ).

Ortak fasulye, dünya çapında önemli bir gıda ürünü ve büyük bir protein kaynağıdır.

Çeşitli geleneksel yemeklerde kullanılan barbunya fasulyesi genellikle iyi pişmiş olarak yenir. Çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi toksiktir. Ancak iyi hazırlanmış fasulye, dengeli bir beslenmenin sağlıklı bir bileşeni olabilir (1 ).

Beyaz, krem, siyah, kırmızı, mor, lekeli, çizgili ve benekli olmak üzere çeşitli renk ve desenlerde gelirler.

Bu makale size barbunya fasulyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Besin Değerleri

Barbunya fasulyesi esas olarak karbonhidrat ve liflerden oluşur. Fakat aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olarak da kullanılır.

3.5 ons (100 gram) haşlanmış barbunya fasulyesinin besin değerleri (barbunya kalori):

Kalori: 127
Su: % 67
Protein: 8.7 gram
Karbonhidrat: 22.8 gram
Şeker: 0.3 gram
Lif: 6,4 gram
Yağ: 0.5 gram

Protein

Barbunya fasulyesi protein bakımından zengindir .

Sadece 3.5 gram haşlanmış barbunya fasulyesi (100 gram), toplam kalori içeriğinin % 27'sini oluşturmaktadır (2 ).

Her ne kadar fasulye proteinin besin kalitesi genel olarak hayvansal protein seviyesinden düşük olsa da, fasulye birçok insan için uygun bir alternatiftir.

Aslında, fasulye, bazen “fakir insan eti” olarak adlandırılan, bitki kökenli en zengin protein kaynaklarından biridir ( 3 ).

Barbunya fasulyesinde en çok araştırılan protein, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilen fazeolindir (4 , 5 ).

Barbunya fasulyesi ayrıca lektinler ve proteaz inhibitörleri gibi başka proteinler de içerir ( 6 ).

Karbonhidrat

Barbunya fasulyesi, toplam kalori içeriğinin yaklaşık % 72'sini oluşturan nişastalı karbonhidratlardan oluşur (2 ).

Nişasta, ağırlıklı olarak, amiloz ve amilopektin formunda uzun glikoz zincirlerinden oluşur (3).

Fasulye, diğer diyet nişastası kaynaklarının çoğuna kıyasla nispeten yüksek bir amiloz oranına (% 30-40) sahiptir. Amiloz amilopektin kadar sindirilebilir değildir (7 , 8 ).

Bu nedenle, fasulye nişastası yavaş salınan bir karbonhidrattır. Sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerinde diğer nişastalardan daha düşük ve kademeli bir artışa neden olur. Böbrek çekirdeklerini özellikle tip 2 diyabet hastaları için faydalı kılar.

Barbunya fasulyesi glisemik indekste (GI) çok düşük rütbelidir. Bu, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekeri içindeki artışınızı nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür (9 ).

Aslında, fasulye nişastası kan şekeri dengesi üzerinde diğer yüksek karbonhidratlı gıdalardan daha faydalıdır (10 , 11 ).

Lifler

Barbunya fasulyesi lif bakımından yüksektir .

Kilo yönetiminde rol oynayabilecek önemli miktarda dirençli nişasta içerirler (12 ).

Barbunya fasulyesi ayrıca, bazı kişilerde ishal ve şişkinliğe neden olabilen alfa-galaktositler olarak bilinen çözünmez lifler sağlar (13 , 14 ).

Hem dirençli nişasta hem de alfa galaktositler, prebiyotikler olarak işlev görür. Prebiyotikler, yararlı bakteriler tarafından fermente edildikleri, kolonunuza ulaşana kadar sindirim sisteminizde ilerler (7 , 15 ).

Bu sağlıklı liflerin fermantasyonu, kolon sağlığını artırabilen ve kolon kanseri riskini azaltabilecek olan, bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşması ile sonuçlanır (16 , 17 , 18 ).

Özet: Barbunya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini ılımlılaştıran ve kolon sağlığını destekleyen sağlıklı lifler bakımından da zengindirler.

Vitaminler ve Mineraller

Barbunya fasulyesi de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir (19 , 20 , 21 , 22 , 23 ):

Molibden. Fasulye, çoğunlukla tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan eser bir element olan molibden bakımından yüksektir.
Folat. Folik asit veya B9 vitamini olarak da bilinen folat, hamilelik sırasında özellikle önemlidir.
Demir. Bu esansiyel mineral vücudunuzda birçok önemli fonksiyonlara sahiptir. Demir, fitat içeriği nedeniyle fasulyeden zayıf bir şekilde emilebilir.
Bakır. Bu antioksidan eser element Batı diyetinde sıklıkla düşüktür. Fasulyelerin yanı sıra, en iyi diyet bakır kaynakları sakatatlar, deniz ürünleri ve fındıktır.
Manganez. Bu bileşik çoğu gıdada, özellikle tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde bulunur.
Potasyum. Bu temel besin öğesinin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir.
K1 Vitamini. Ayrıca fillokinon olarak da bilinen K1 vitamini kan pıhtılaşması için önemlidir.

Özet: Barbunya fasulyesi molibden, folat, demir, bakır, manganez, potasyum, K1 vitamini gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Barbunya fasulyesi de dahil olmak üzere birçok biyoaktif bitki bileşiği içerir ( 24 ,25 , 26 , 27 , 28 , 29):

Izoflavonlar. Soya fasulyelerinde yüksek miktarda bulunan bir antioksidan sınıfı olan izoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojen ile benzerliklerinden dolayı fitoöstrojenler olarak sınıflandırılır.
Antosiyaninler. Bu renkli antioksidanlar ailesi, barbunya fasulyesinin derisinde bulunur. Kırmızı barbunya fasulyesinin rengi temel olarak pelargonidin olarak bilinen bir antosiyaninden kaynaklanır.
Phytohaemagglutinin. Bu toksik protein çiğ barbunya fasulyesinde, özellikle kırmızı çeşitlerde yüksek miktarlarda bulunur. Pişirme ile elimine edilebilir.
Fitik asit. Tüm yenilebilir tohumlarda bulunan fitik asit (fitat), demir ve çinko gibi çeşitli minerallerin emilimini etkiler. Fasulyeleri ıslatmak, çimlenmek veya mayalamak suretiyle azaltılabilir.
Nişasta engelleyicileri. Aynı zamanda alfa-amilaz inhibitörleri olarak da bilinen bir sınıf lektin, nişasta blokerleri, karbonhidratların sindirim sisteminizden emilimini engeller veya geciktirir. Ancak pişirme yoluyla etkisiz hale getirilir.

Özet: Barbunya fasulyesi çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri içerir. Fitohaemaglutinin, sadece çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesinde bulunan zehirli bir lektindir.

Kilo Kaybı

Aşırı kilo alımı ve şişmanlık, çeşitli kronik hastalıkların riskinde artışla ilişkili ana sağlık problemleridir.

Birçok gözlemsel çalışma, fasulye tüketimini daha düşük bir aşırı kilo alma ve obezite riski ile ilişkilendirmiştir (30 , 31 ).

Kilo kaybı diyeti ile 30 obez erişkin üzerinde yapılan 2 aylık bir çalışma, fasulye ve diğer baklagillerin haftada 4 kez yemeklerin, fasulyesiz bir diyetten daha fazla kilo kaybına neden olduğunu gösterdi (32 ).

11 çalışmanın son bir incelemesi de bazı destekleyici kanıtlar buldu. Ancak kesin bir sonuç çıkaramadı (33 ).

Fasulye kilo kaybı üzerindeki yararlı etkilerine çeşitli mekanizmalar katkıda bulunabilir. Bunlar lifleri, proteinleri ve antinutrientleri içerir.

Çiğ barbunya fasulyesinde en çok incelenen antinutrientler arasında nişasta blokerleri, sindirim sisteminizden karbonhidrat (nişasta) sindirimini ve emilimini zayıflatan veya geciktiren bir protein sınıfı vardır (29 ).

Beyaz barbunya fasulyesinden çıkarılan nişasta blokerleri kilo kaybı takviyesi olarak bir miktar potansiyel olduğunu göstermektedir (34 , 35 , 36 ).

Bununla birlikte, 10 dakika boyunca kaynatıldığında, nişasta blokerleri tamamen etkisiz hale getirilir. Bu da tamamen pişmiş çekirdeklerdeki etkisini ortadan kaldırır (29 ).

Öyle olsa bile, pişmiş barbunya fasulyesi, kilo vermeyi kolaylaştıran bileşikler sunar. Bu da onları etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.

Özet: Barbunya fasulyesi protein ve lif bakımından yüksektir ve hepsi kilo kaybına yardımcı olabilecek nişastaların (karbonhidrat) sindirimini azaltabilecek proteinler içerir.

Barbunya Faydaları

Kilo verme dostu olmanın yanı sıra, barbunya fasulyesi uygun şekilde pişirildiğinde ve hazırlandığında çeşitli avantajlara sahip olabilir.

Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü

Zamanla, yüksek kan şekeri, kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskinizi artırabilir. Bu nedenle, yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselişinizi ılımlılaştırmak sağlığa faydalı olarak kabul edilir.

Protein, lif ve yavaş salınan karbonhidrat bakımından zengin olan barbunya fasulyesi sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasında çok etkilidir.

GI skorları düşüktür, bu da kan şekeri seviyesini yedikten sonra yükselmenizin daha düşük ve kademeli olduğu anlamına gelir (9 ).

Aslında, fasulyeler kan şekeri kontrolünde çoğu karbonhidrat diyetinden daha iyidir (10 , 11 , 37 , 38 , 39 ).

Bazı gözlemsel çalışmalar, fasulye veya diğer düşük glisemik gıdaları tüketmenin tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (40 , 41 , 42 ).

Düşük glisemik gıdalar yemek, halihazırda tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir (43 ).

Bu durum olmasa bile, diyetinize fasulye eklemek kan şekeri dengesini iyileştirebilir, genel sağlığınızı koruyabilir ve birçok kronik hastalık riskini azaltabilir.

Kolon Kanseri Önleme

Kolon kanseri, dünya çapında en yaygın kanser türlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, baklagiller de dahil olmak üzere baklagil alımını kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirir (44 , 45 ).

Bu tüp ve hayvan çalışmaları ile desteklenmektedir (46 , 47 , 48 , 49 ).

Fasulye, potansiyel antikanser etkileri olan çeşitli besinler ve lifler içerir.

Dirençli nişasta ve alfa-galaktozitler gibi lifler sindirilmeden kolona doğru geçerler. Burada dost bakteriler tarafından fermente edilirler, böylece SCFA'lar oluşur (50 ).

Butirat gibi SCFA'lar kolon sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir (18 , 51).

Özet: Barbunya fasulyesi, tip 2 diyabet hastaları ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmek isteyenler için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca, kolon sağlığını destekleyebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir.

Potansiyel Olumsuz Taraflar

Barbunya fasulyesinin çeşitli sağlık yararları olsa da, çiğ veya yetersiz pişmiş barbunya fasulyesi toksiktir.

Ayrıca, bazı insanlar şişkinlik ve şişkinlik nedeniyle fasulye tüketimini sınırlamak isteyebilir.

Ham Börülce Toksisitesi

Çiğ barbunya fasulyesi, fitohaemagglutinin (1 ).

Fitohaemagglutinin birçok fasulyede bulunur. Ancak kırmızı barbunya fasulyesinde özellikle yüksektir.

Hem hayvanlarda hem de insanlarda barbunya fasulyesi zehirlenmesi bildirilmiştir. İnsanlarda ana belirtiler arasında bazen hastanede yatmayı gerektiren ishal ve kusma vardır (52 , 53 ).

Fasulyeleri batırmak ve pişirmek bu toksinlerin çoğunu ortadan kaldırarak, düzgün hazırlanmış böbrek çekirdeklerini güvenli, zararsız ve besleyici yapar (27 , 52 ).

Tüketimden önce, barbunya fasulyesi en az 5 saat suya batırılmalı ve en az 10 dakika 212 ° F (100 ° C) kaynatılmalıdır (54 ).

Barbunya Fasulyesinde Antinutrientler

Çiğ ve yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi, sindirim sisteminizden besin emilimini azaltarak besin değerini düşüren maddeler olan birçok antinutrient içerir.

Bazen yararlı olmalarına rağmen antinutrientler, fasulyenin temel gıda olduğu gelişmekte olan ülkelerde ciddi bir endişe kaynağıdır.

Barbunya fasulyesindeki başlıca antinutrientler (28 , 29 , 55 ):

Fitik asit. Fitat olarak da bilinen bu bileşik, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozar.
Proteaz inhibitörleri. Tripsin inhibitörleri olarak da bilinen bu proteinler, çeşitli sindirim enzimlerinin işlevini inhibe ederek protein sindirimini engeller.
Nişasta engelleyicileri. Bazen alfa-amilaz inhibitörleri olarak adlandırılan bu maddeler, karbonhidratların sindirim sisteminizden emilimini engeller.

Fitik asit, proteaz inhibitörleri ve nişasta blokerleri, fasulyeler uygun şekilde ıslatıldığında ve pişirildiğinde tamamen veya kısmen inaktive olur (29 , 56 , 57 ).

Fasulyenin fermente edilmesi ve filizlenmesi, fitik asit gibi antinutrientleri daha da azaltabilir (58 ).

Gaz ve Şişkinlik

Bazı insanlarda, fasulyeler şişkinlik, şişkinlik ve ishal gibi rahatsız edici etkilere neden olabilir (13 ).

Bu etkilerden alfa-galaktositler adı verilen çözünmeyen lifler sorumludur. Bunlar, irritabl barsak sendromunun (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilecek FODMAP'lar olarak bilinen bir lif grubuna aittir (7 , 59 , 60 ).

Alfa-galaktositler, fasulyelerin ıslatılması ve filizlenmesi ile kısmen çıkarılabilir (7 ).

Özet: Ham veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi toksiktir ve bundan kaçınılmalıdır. Dahası, bu çekirdekler antinutrientler içerir. Bazı insanlarda şişkinlik, şişkinlik ve ishale neden olabilir.