Karın Kası İçin Vücut Yağ Yüzdesi
Karın kası yapabilmek için vücut yağ yüzdesi kaç olmalı? Karın kası nasıl yapılır? Karın kası baklava nasıl yapılır? Karın kası baklava yapabilmek için ne yapmalı? Karın kası ile ilgili bilgilenmek için okumaya devam edin.
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Karın Kası İçin Vücut Yağ Yüzdesi Nedir?
Vücut Yağı Hakkında Gerçekler
Fitness çevrelerinde, insanlar vücudunuzun yağını nasıl azaltacağınız ve nasıl baklava yapacağınız ile ilgili günlük olarak konuşurlar. Peki ya ortalama insan? Vücudunuzdaki yağ ve yağ dağılımının baklava kaslarınızın görünürlüğünü nasıl etkilediğiyle ilgili bilgi arıyorsanız aradığınız bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Ancak, belirli vücut yağ yüzdeleri hakkında konuşmadan önce, vücut yağını tanımlamak önemlidir. Uzman kişisel antrenör olan Elliott Upton'a göre, vücut yağı veya yağ dokusu, her insan vücudunun normal bir parçasıdır.
“Yağlar çoğunlukla, vücudunuzdaki birçok metabolik işlem için enerji depolama ve enerji sağlamak için vardır” diyor.
Upton, kahverengi yağ, bej yağ, beyaz yağ, visseral yağ ve subkutan yağ gibi birkaç farklı türde yağ olduğunu söylüyor. Vücudun yüzeyinde oturan yağ türü deri altı yağdır; aynada gördüğünüz yağ budur.
Burada, gözle görülür baklava kasları için gereken seviyeyi belirten, alçaktan yükseğe doğru vücut yağ yüzdelerini gözden geçiriyoruz.
Erkek Vücut Yağ Yüzdesi - Vücut Yağ Oranları - Erkek Vücut Yağ Oranı - Erkek Vücut Yağ Oranları - Erkeklerde Karın Kası İçin Yağ Oranı
Yüzde 5 ila 9
Upton, ölçeğin bu ucunda vücut yağ seviyelerine sahip olmanın sizi genetik seçkinler ya da rekabetçi seviyelerde bir vücut geliştirmeci seviyesine getirdiğini söylüyor. “Bu, vücutta yalnızca hayatta kalmanız için yeterli miktarda olan yağdır miktarıdır” diye açıklıyor.
Ayrıca, yüzde 5'lik bir vücut yağ seviyesinin aşağısına inmenin inanılmaz derecede zor olduğunu, başa çıkmanın inanılmaz zor olduğunu ve vücut için hiç de iyi olmadığını söylüyor. “Görsel olarak sadece vücudunuzdaki her kası değil aynı zamanda belirli bölümlerdeki bireysel kas ipliklerini de göreceksiniz” diye ekliyor.
Yüzde 9'a yaklaştıysanız, yine yağsız olacak ve baklava kaslarınızı göreceksiniz.
Yüzde 10 ila 14
Bu vücut yağ aralığı hala zayıf sayılır, bu da baklava kasınızın görünür olacağı anlamına geliyor. Ancak yüzde 5 ila 9 aralığından daha sağlıklı ve elde edilmesi daha kolay olduğu düşünülüyor.
Sertifikalı kişisel antrenör Steve Washuta, üst karın tanımının ve bazı dış obliklerin hala görülebildiğini, ancak tanımın minimum olduğunu ve karınların alt yarısının tipik olarak tanımlanmadığını söyledi.
Yüzde 15 ila 19
Halen sağlıklı görünse de, bu aralıkta çok fazla kas tanımı görmeniz daha az olasıdır. Aslında, Upton, bu yüzdede baklava kasınızını görmenizin mümkün olmadığını söylüyor.
Yüzde 20 ila 24
Yüzde 20 ila 24 vücut yağına ulaştığında, karın bölgenizin yumuşak olma ihtimali yüksektir. Bu, baklava kasınızın görünmeyeceği anlamına gelir. Upton buna erkeklerde “ortalamanın” üst kısımları diyor.
Yüzde 25 ila 29
Bu vücut yağ aralığında, baklava kasınızı hiç göremezsiniz. Erkekler için bu seviye obez olarak kabul edilir. Upton, temel endişenizin estetik olmaması gerektiğini söylüyor. Bunun yerine, sağlıklı bir vücut yağ aralığına geri dönmenize yardımcı olacak yaşam tarzı seçimleri yapmaya odaklanmanız gerekir.
Yüzde 30 ila 34
Bu vücut yağ seviyesine ulaştığınızda, dış müdahaleler gerekli olabilir. Bu genellikle bir erkek için sağlıklı bir vücut yağı olarak kabul edilmez ve vücudunuzda herhangi bir kas tanımı göremeyeceksiniz.
Yüzde 35 ila 39
Bu sağlık komplikasyonları için bir uyarı işaretidir. Upton, bu aralıktaki bir vücut yağının sizi diyabet için birinci sınıf bir aday haline getirdiğini ve kalp hastalığı riskinizi daha da arttırdığını söylüyor.
Kadın Vücut Yağ Yüzdesi - Kadın Vücut Yağ Oranı - Kadın Vücut Yağ Oranları - Kadınlarda Karın Kası İçin Yağ Oranı
Yüzde 5 ila 9
Bu bir kadın için çok düşük, muhtemelen tehlikeli bir vücut yağ aralığıdır. Sonrasında yüzde 8 ila 10 vücut yağının yaşam için gerekli olduğunu söylüyor. Baklava kasınız görünür mü? Evet görünür. Bununla birlikte, bu seviyedeki yağsızlığı yönetmek sağlığınızı tehlikeye atabilir.
Yüzde 10 ila 14
Düşük vücut yağı seviyelerini hedefliyorsanız, bu düşebileceğiniz en küçük değer olacaktır. Upton “Bu, atletik bir fiziğe, büyük kas tanımlamasına ve genetik kas göbek kalınlığı varsa görünür baklava kaslarına neden olacaktır” diye açıklıyor.
Yüzde 15 ila 19
Bu seviyedeki bayanlar tipik olarak harika bir vücut şekli ve çok az vücut yağına sahip atletik bir yapıya sahiptir. Washuta, alt baklava kasları boyunca tanımın solmaya başladığını söylüyor. Ancak obliklerde hala belirgin bir baklava tanımı var. Hedeflediğiniz seviye buysa, katı bir diyet ve egzersiz planına uymanız gerekir.
Yüzde 20 ila 24
Bu ortalama altı vücut yağ seviyesi olarak kabul edilir. Upton, “Bu aşamada kas tanımı mükemmel olmayacak. Ancak doğal kıvrımlarınız çok daha görünür olacaktır” diyor.
“Sağlık sorunları, bu aralıkta çoğu kadın için endişelenmemeli. Ancak iltihaplanma ve hastalık riskini düşük tutmaya ve visseral yağ birikimini engellemeye yönelik genel fiziksel aktivitenin önerilmesi gerekiyor” dedi.
Yüzde 25 ila 29
Yüzde 25'e ulaştığınızda, vücudunuz daha yumuşak bir görünüm almaya başlayabilir. Upton'a göre, aşırı yağ konusunda hala çok az şey var, ancak kas tanımınız çok az olabilir.
Upton, bunun çoğu tıbbi standartlara göre “ortalama” sayılanın üst tarafında olduğunu ve fena olmamalarına rağmen, dikkatinize ve aktivite seviyelerinizi ayarlamanıza ve kendinizi doğru beslenme konusunda eğitmenize neden olabileceğini söylüyor.
Yüzde 30 ila 34
Bu vücut yağı aralığı, şişmanlığa doğru yöneldiğinizi gösterir. Bu seviyede gözle görülebilen karın kaslarınız olmaz ve kendinizi iyi hissetmeyebilirsiniz.
Yüzde 35 ila 39
Bu kilo kaybı müdahalesi için bir kırmızı bayraktır. Bu aralıktaki erkeklerde olduğu gibi, Upton, yüzde 35 veya daha fazla bir vücut yağ yüzdesinin, sizi diyabet için birincil bir aday yaptığını ve gelecekte kalp hastalığı için yüksek bir riskiniz olduğunu söylüyor.
Vücut Yağ Yüzdesi Nasıl Ölçülür? Vücut Yağı Nasıl Ölçülür? Vücut Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?
Vücut yağınızı ölçmenin birkaç yolu var. En yaygın yolları şunlardır:
- Kaliper Ölçüm Cihazı: Bu araçlar yağınızın vücudun çeşitli bölgelerinde kalınlığını ölçer.
- Vücut Çevresi Ölçümleri: Bu, bel, kollar ve bacaklar dahil olmak üzere çeşitli vücut parçalarının çevresinin ölçülmesini içerir.
- Çift Enerjili X Işını Absorpsiyometrisi (DXA): Bu yöntem, vücut yağ kompozisyonunuzu ölçmek için iki X- ışını kullanır.
- Hidrostatik Tartı: Bu, vücudunuzun yoğunluğuna bağlı olarak vücut kompozisyonunu ölçen bir su altı tartım şeklidir.
- Hava Deplasmanlı Pletismografi (Bod Pod): Yukarıdaki su versiyonunda olduğu gibi, bu yöntem hava kullanarak vücut kompozisyonunu ve yoğunluğunu hesaplar.
- Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA): Bu cihaz vücudunuzda ne kadar yağ ve ne kadar kas olduğunu belirlemek için elektrik akımları kullanır.
- Biyo-Empedans Spektroskopisi (BIS): Bu cihaz aynı zamanda elektrik akımları kullanır. Ancak vücut yağını hesaplamak için farklı teknoloji ve denklemlere sahiptir.
- Elektriksel Empedans Miyografisi (EIM): BIA ve BIS'e benzer şekilde, bu cihaz aynı zamanda gövdeden, ancak daha küçük alanlarda elektrik akımı gönderir.
- 3 Boyutlu Vücut Tarayıcıları: Bu görüntüleme cihazları, vücudunuzun bir modelini oluşturmak için kızılötesi sensörler kullanır. Bir denklem daha sonra şeklinize bağlı olarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder.
- Çok Bölmeli Modeller: Bu yöntem, her bir alanın vücut yağ yüzdesini hesaplamak için vücudu birkaç parçaya bölmek için yukarıdaki tekniklerin birkaçını kullanır.
Bu yöntemlerin çoğu, ölçümleri almak için eğitimli bir fitness uzmanı gerektirir. Ancak vücut yağınızı evde takip etmenin birkaç yolu vardır. Vücut ölçek ölçümleri ve belirli tartı makinelerinde bulunan biyoelektrik empedans, kendi başınıza yapabileceğiniz iki yöntemdir.
Vücut Yağ Oranı Hesaplamanın En İyi 10 Yolu
Uzun Lafın Kısası
Farklı vücutların farklı vücut yağ yüzdelerine bakma şekli büyük ölçüde değişir. Ancak bu aralıklar, kas tanımına gelince, belirli yağsızlık seviyelerinin nasıl göründüğünü anlamaya çalışırken genel bir rehber olarak kullanılabilir.
