Bağırsak Bakterileri Nasıl Düzenlenir? Bağırsaktaki Faydalı Bakteriler Nasıl Çoğalır?
Bağırsak bakterileriniz, sağlığın birçok yönü için son derece önemlidir.Vücudunuzda, çoğu bağırsaklarınızda bulunan yaklaşık 40 trilyon bakteri vardır.
Toplu olarak, bağırsak mikrobiyotanız olarak bilinirler ve sağlığınız için çok önemlidirler. Ancak bağırsaklarınızdaki belirli bakteri türleri de birçok hastalığa katkıda bulunabilir.
Tüm Hastalıklar Bağırsakta Mı Başlıyor? Şaşırtıcı Gerçek konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek hastalıklar ve bağırsak bağlantısı hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.
Bağırsaktaki faydalı bakteriler nasıl çoğalır? Bağırsak florasının normale döndürülmesi nasıl mümkün olur? İlginç bir şekilde, yediğiniz yiyecekler içinizde yaşayan bakteri türlerini büyük ölçüde etkiler. İşte bağırsak bakterilerinizi iyileştirmenin bilime dayalı 10 yolu. Bağırsak bakterileri nasıl düzenlenir?
Bağırsak sağlığının genel sağlığımız üzerinde kuşkusuz büyük etkisi vardır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
1. Çeşitli Yiyecekler Tüketin
- Bağırsak florası nasıl düzenlenir?
- Bağırsak sağlığı için faydalı bakteriler nelerdir?
- Probiyotikler bağırsak bakterilerini nasıl etkiler?
- Prebiyotikler ve bağırsak sağlığı arasındaki ilişki nedir?
- Bağırsak florasını düzenlemek için doğal yöntemler nelerdir?
Bağırsaklarınızda yüzlerce bakteri türü vardır. Her tür, sağlığınızda farklı bir rol oynar ve her türün büyümesi için farklı besinler gerekir.
Genel olarak konuşursak, çeşitli mikrobiyota sağlıklı bir mikrobiyota olarak kabul edilir. Bunun nedeni, sahip olduğunuz bakteri türü ne kadar fazlaysa, katkıda bulunabilecekleri sağlık yararlarının da o kadar fazla olmasıdır (1, 2, 3, 4).
Farklı gıda türlerinden oluşan bir diyet, çeşitli mikrobiyotalara yol açabilir (5, 6, 7).
Ne yazık ki Batı diyeti çok çeşitli değildir. Yağ ve şeker açısından zengindir. Aslında dünya gıda üretiminin %75'inin sadece 12 bitki ve 5 hayvan türünden üretildiği tahmin edilmektedir (5).
Batı diyetinin zengin olduğu şeker hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için Çok Fazla Şeker Neden Kötüdür? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, belirli kırsal bölgelerdeki diyetler daha çeşitli ve farklı bitki kaynakları bakımından zengindir.
Birkaç çalışma, Afrika ve Güney Amerika'nın kırsal bölgelerinde yaşayan insanlarda bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin Avrupa veya ABD'den çok daha fazla olduğunu göstermiştir (8, 9).
Özet: İşlenmemiş gıdalarda zengin çeşitli bir diyet, sağlığınız için faydalı olan çeşitli mikrobiyotalara yol açabilir.
2. Bol Sebze, Bakliyat, Fasulye ve Meyve Tüketin
Meyve ve sebzeler, sağlıklı bir mikrobiyota için en iyi besin kaynaklarıdır.
Meyve Sağlığınız İçin İyi Mi Kötü Mü? Tatlı Gerçek blog yazımızı inceleyerek meyvelerin sağlığınız için etkilerini öğrenebilirsiniz.
Vücudunuz tarafından sindirilemeyen lif bakımından zengindirler. Bununla birlikte, lif, bağırsağınızdaki bazı bakteriler tarafından sindirilebilir ve bu da bakterilerin büyümelerini uyarır.
Lif Nedir, Ne İşe Yarar? Lifli Gıdalar Faydaları Nelerdir? blog yazımızı inceleyerek lifli besinlerin sağlığınız için etkilerini öğrenebilirsiniz.
Fasulye ve baklagiller de çok yüksek miktarda lif içerir.
Bağırsak bakterilerinize iyi gelen bazı yüksek lifli yiyecekler şunları içerir:
- Ahududu
- Enginar
- Bezelye
- Brokoli
- Nohut
- Mercimek
- Fasulye (börülce, barbunya ve kuru fasulye)
- Tam tahıllar
Prebiyotik yiyecekler nelerdir? En İyi 9 Prebiyotik Gıda
Bir çalışma, meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet uygulamasının bazı hastalıklara neden olan bakterilerin büyümesini engellediğini buldu (10).
Elma, enginar, yaban mersini, badem ve Antep fıstığının insanlarda Bifidobakterileri artırdığı gösterilmiştir (11, 12, 13, 14).
Bifidobakteriler, bağırsak iltihabını önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabildikleri için faydalı bakteriler olarak kabul edilir (15).
Özet: Birçok meyve ve sebzede lif oranı yüksektir. Lif, Bifidobakteriler dahil olmak üzere faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler.
3. Fermente Gıdalar Tüketin
Fermente gıdalar, mikroplar tarafından değiştirilmiş gıdalardır.
Probiyotik Yiyeceklerin Sultanları Doğal Probiyotikler
Fermente etme süreci genellikle bakteri veya mayaların gıdalardaki şekerleri organik asitlere veya alkole dönüştürmesini içerir. Fermente gıda örnekleri şunları içerir:
Bu yiyeceklerin çoğu, sağlığınıza fayda sağlayabilecek bir bakteri türü olan laktobasil bakımından zengindir.
Çok fazla yoğurt tüketen insanların bağırsaklarında daha fazla laktobasil var gibi görünüyor. Bu kişilerde ayrıca daha az Enterobacteriaceae, iltihaplanma ile ilişkili bir bakteri ve bir dizi kronik hastalık vardır (16).
Benzer şekilde, bir dizi çalışma, yoğurt tüketiminin bağırsak bakterilerini faydalı bir şekilde değiştirebileceğini ve hem bebeklerde hem de yetişkinlerde laktoz intoleransı semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir (17, 18, 19).
Laktoz İntoleransı Nedenleri, Belirtileri, Tedavisi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek laktoz intoleransı hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Bazı yoğurt ürünleri, irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde hastalığa neden olan belirli bakterilerin bolluğunu da azaltabilir.
İki çalışma, yoğurdun mikrobiyotanın işlevini ve bileşimini de geliştirdiğini göstermiştir (20).
Bununla birlikte, birçok yoğurdun, özellikle aromalı yoğurtların yüksek düzeyde şeker içerdiğine dikkat etmek önemlidir.
Bu nedenle tüketilecek en iyi yoğurt sade, doğal yoğurttur. Bu tür yoğurt, bazen "başlatıcı kültürleri" olarak adlandırılan süt ve bakteri karışımlarından yapılır.
Ayrıca fermente edilmiş soya fasulyesi sütü, Bifidobacteria ve lactobacilli gibi faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederken diğer bazı hastalıklara neden olan bakterilerin miktarlarını azaltabilir. Kimchi ayrıca bağırsak florasına da fayda sağlayabilir (21, 22).
Özet: Fermente gıdalar, özellikle sade, doğal yoğurt, mikrobiyotaya işlevini artırarak ve bağırsaklarda hastalığa neden olan bakteri miktarını azaltarak fayda sağlayabilir.
4. Çok Fazla Yapay Tatlandırıcı Tüketmeyin
Yapay tatlandırıcılar, şeker yerine yaygın olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebileceklerini göstermiştir.
Farelerde yapılan bir çalışma, yapay bir tatlandırıcı olan aspartamın kilo alımını azalttığını, ancak aynı zamanda kan şekerini artırdığını ve insülin yanıtını bozduğunu gösterdi (23).
Tatlandırıcılar Nelerdir İştahınız Üzerindeki Etkileri?
Aspartam ile beslenen farelerin bağırsaklarında daha yüksek Clostridium ve Enterobacteriaceae vardı. Bunların her ikisi de çok yüksek sayılarda bulunduklarında hastalıkla ilişkilendirildi.
Başka bir çalışma, farelerde ve insanlarda benzer sonuçlar buldu. Mikrobiyotada yapılan yapay tatlandırıcılardaki değişikliklerin kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösterdi (24).
Özet: Yapay tatlandırıcılar, bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkilerinden dolayı kan şekeri seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun diyet ücreti ile diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı diyet listelerini satın alın (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
5. Prebiyotik Gıdalar Tüketin
Prebiyotikler, bağırsakta faydalı mikropların büyümesini destekleyen gıdalardır.
Probiyotik Vs Prebiyotik Farkı Nedir?
Bunlar esas olarak insan hücreleri tarafından sindirilemeyen lif veya kompleks karbonhidratlardır. Bunun yerine, bazı bakteri türleri onları parçalar ve enerji olarak kullanır.
Birçok meyve, sebze ve tam tahıllar prebiyotik içerir, ancak kendi başlarına da bulunabilirler.
Dirençli nişasta ayrıca prebiyotik olabilir. Bu tür nişasta ince bağırsakta emilmez. Aksine, mikrobiyota tarafından parçalandığı kalın bağırsağa geçer.
Birçok çalışma, prebiyotiklerin Bifidobacteria dahil birçok sağlıklı bakterinin büyümesini destekleyebileceğini göstermiştir.
Bu çalışmaların çoğu sağlıklı insanlarda yapılmıştır, ancak bazı araştırmalar prebiyotiklerin belirli hastalıkları olanlar için faydalı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, bazı prebiyotikler obez kişilerde insülin, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürebilir (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).
Bu sonuçlar, prebiyotiklerin kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere obezite ile ilişkili birçok hastalık için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Özet: Prebiyotikler faydalı bakterilerin, özellikle Bifidobakterilerin büyümesini destekler. Bu, obez insanlarda metabolik sendrom semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
6. En Az Altı Ay Emzirme
Bir bebeğin mikrobiyotası doğumda düzgün bir şekilde gelişmeye başlar. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, bebeklerin doğumdan önce bazı bakterilere maruz kalabileceğini göstermektedir (32).
Yaşamın ilk iki yılında, bir bebeğin mikrobiyotası sürekli gelişir ve anne sütündeki şekerleri sindirebilen yararlı Bifidobakteriler bakımından zengindir (33).
Birçok çalışma, mama ile beslenen bebeklerin, anne sütüyle beslenen bebeklerden daha az Bifidobakteriye sahip değiştirilmiş bir mikrobiyotaya sahip olduğunu göstermiştir (33, 34, 35).
Emzirme aynı zamanda düşük alerji, obezite ve bağırsak mikrobiyotasındaki farklılıklardan kaynaklanabilecek diğer hastalıklarla da ilişkilidir (36).
Özet: Emzirme, bir bebeğin sağlıklı bir mikrobiyota geliştirmesine yardımcı olur ve bu, daha sonraki yaşamda belirli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
7. Tam Tahıllar Tüketin
Tam tahıllar çok miktarda lif ve beta-glukan gibi sindirilemeyen karbonhidratlar içerir. (Kilo Vermek Için Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?)
Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmezler ve bunun yerine kalın bağırsağa giderler.
Kalın bağırsakta mikrobiyota tarafından parçalanırlar ve bazı yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederler.
Tam tahıllar, insanlarda Bifidobacteria, lactobacilli ve Bacteroidetes gelişimini teşvik edebilir (37, 38, 39, 40, 41).
Bu çalışmalarda, tam tahıllar ayrıca tokluk hissini artırdı, iltihaplanma ve kalp hastalığı risk faktörlerini azalttı.
Tam Tahıl Tüketmenin 9 Faydası konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek tam tahılların faydası hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Özet: Tam tahıllar, bağırsak mikrobiyotasında yararlı bakterilerin büyümesini teşvik edebilen sindirilemeyen karbonhidratlar içerir. Bağırsak florasındaki bu değişiklikler metabolik sağlığın belirli yönlerini iyileştirebilir.
8. Bitki Bazlı Bir Diyet
Hayvan bazlı yiyecekler içeren diyetler, bitki bazlı diyetlerden farklı bağırsak bakteri türlerinin büyümesini teşvik eder (42, 43).
Bir dizi çalışma vejetaryen diyetlerin bağırsak mikrobiyotasına fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Bu, yüksek lif içeriklerinden kaynaklanıyor olabilir.
Küçük bir çalışma, vejeteryan bir diyetin obez insanlarda hastalığa neden olan bakteri seviyelerinin, kilo, iltihaplanma ve kolesterol seviyelerinin azalmasına neden olduğunu buldu (44).
Vejetaryen Beslenme Nedir? 1 Haftalık Vejetaryen Diyet Listesi Ile Birlikte konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Başka bir çalışma, vejetaryen bir diyetin E. coli gibi hastalığa neden olan bakterileri önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (45).
Bununla birlikte, vejetaryen diyetinin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki faydalarının basitçe et alımının olmamasından kaynaklanıp kaynaklanmadığı belirsizdir. Ayrıca vejetaryenler, omnivorlara göre daha sağlıklı yaşam tarzlarına sahip olma eğilimindedir.
Kırmızı Et Sağlıklı Mı? Kırmızı Et Zararlı Mı?
Özet: Vejetaryen ve vegan diyetler mikrobiyotayı iyileştirebilir. Bununla birlikte, bu diyetlerle ilişkili olumlu etkilerin et alımının olmamasına atfedilip atfedilemeyeceği belirsizdir.
9. Polifenol Açısından Zengin Gıdalar Tüketin
Polifenoller, kan basıncında azalma, iltihaplanma, kolesterol seviyeleri ve oksidatif stres dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip bitki bileşikleridir (46).
Polifenoller her zaman insan hücreleri tarafından sindirilemez. Etkili bir şekilde absorbe edilmedikleri göz önüne alındığında, çoğu bağırsak bakterileri tarafından sindirilebilecekleri kolona giderler (47, 48).
İyi polifenol kaynakları şunları içerir:
- Kakao ve bitter çikolata
- Kırmızı şarap
- Üzüm kabuğu
- Yeşil çay
- Badem
- Soğanlar
- Yaban mersini
- Brokoli
Kakaodan elde edilen polifenoller, insanlarda Bifidobacteria ve lactobacilli miktarını artırabilir ve ayrıca Clostridia miktarını azaltabilir.
Dahası, mikrobiyotadaki bu değişiklikler, daha düşük seviyelerde trigliserit ve iltihaplanmanın bir belirteci olan C-reaktif protein ile ilişkilidir (49).
Kırmızı şaraptaki polifenollerin benzer etkileri vardır (50).
Polifenol Nedir? Polifenol Hangi Yiyeceklerde Bulunur? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek polifenoller hakkında daha detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.
Özet: Polifenoller insan hücreleri tarafından verimli bir şekilde sindirilemez, ancak bağırsak mikrobiyotası tarafından verimli bir şekilde parçalanırlar. Kalp hastalığı ve iltihaplanma ile ilgili sağlık sonuçlarını iyileştirebilirler.
10. Probiyotik Takviye Alın
Probiyotikler, tüketildiklerinde belirli bir sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalardır, genellikle bakterilerdir.
Probiyotikler çoğu durumda bağırsakları kalıcı olarak kolonileştirmezler. Bununla birlikte, mikrobiyotanın genel bileşimini değiştirerek ve metabolizmanızı destekleyerek sağlığınıza fayda sağlayabilirler (51).
Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, probiyotiklerin sağlıklı insanların bağırsak mikrobiyota bileşimi üzerinde çok az etkiye sahip olduğunu buldu. Bununla birlikte, probiyotiklerin bazı hastalıklarda bağırsak mikrobiyotasını iyileştirebileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır (52).
63 çalışmanın gözden geçirilmesi, probiyotiklerin mikrobiyotayı değiştirmedeki etkinliğine ilişkin karışık kanıtlar buldu. Bununla birlikte, en güçlü etkileri, mikrobiyotayı tehlikeye atıldıktan sonra sağlıklı bir duruma geri döndürüyor gibi göründü (53).
Diğer bazı araştırmalar da probiyotiklerin sağlıklı insanların bağırsaklarındaki genel bakteri dengesi üzerinde büyük bir etkiye sahip olmadığını göstermiştir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, probiyotiklerin, belirli bağırsak bakterilerinin işleyişini ve ürettikleri kimyasal türlerini iyileştirebileceğini göstermiştir (54).
Özet: Probiyotikler, sağlıklı insanlarda mikrobiyotanın bileşimini önemli ölçüde değiştirmez. Bununla birlikte, hasta insanlarda mikrobiyota işlevini iyileştirebilir ve mikrobiyotayı sağlıklı hale getirmeye yardımcı olabilirler.
Uzun Lafın Kısası
Bağırsak bakterileriniz, sağlığın birçok yönü için son derece önemlidir.
Artık birçok çalışma, bozulmuş bir mikrobiyotanın çok sayıda kronik hastalığa yol açabileceğini göstermiştir.
Sağlıklı bir mikrobiyotayı korumanın en iyi yolu, çoğunlukla meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi bitki kaynaklarından elde edilen bir dizi taze, işlenmemiş gıda tüketmektir.
Meyveler, sebzeler, baklagiller gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
