B Vitamini İçeren 13 Sağlıklı Gıda

B Vitamini İçeren 13 Sağlıklı Gıda

Sekiz B kompleks vitamininden yeterli miktarda tüketmek sizi sağlıklı bir diyete götürür.

Sekiz B vitamini vardır - toplu olarak B kompleks vitaminleri olarak adlandırılır.

Bunlar tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), biyotin (B7), folat (B9) ve kobalamindir (B12).

Bu vitaminlerin her birinin kendine özgü işlevleri olmasına rağmen, genellikle vücudunuzun enerji üretmesine ve hücrelerinizde önemli moleküller yapmasına yardımcı olurlar ( 1 ).

B12 dışında, vücudunuz bu vitaminleri uzun süre saklayamaz, bu nedenle onları düzenli olarak yiyeceklerle karşılamanız gerekir ( 1 ).

Birçok gıda B vitamini sağlar, ancak bir vitamince yüksek kabul edilmek için, bir gıda porsiyon başına Referans Günlük Alımın (RDI) en az % 20'sini içermelidir. Alternatif olarak, RDI'nın % 10-19'unu içeren bir yiyecek iyi bir kaynak olarak kabul edilir ( 2 ).

İşte B vitamini bakımından yüksek 14 sağlıklı gıda.

1. Somon

Bu çok yönlü besleyici balık, birkaç B vitamininde yüksektir. 100 gram pişmiş somon porsiyonu ( 3 ) içerir :

  • Tiamin (B1): RDI'nın% 18'i
  • Riboflavin (B2): RDI'nın% 29'u
  • Niasin (B3): RDI'nın% 50'si
  • Pantotenik asit (B5): RDI'nın% 19'u
  • Piridoksin (B6): RDI'nın % 47'si
  • Kobalamin (B12): RDI'nın % 51'i

Ek olarak, somon, yararlı omega-3 yağlarının yanı sıra protein ve selenyum bakımından yüksek, düşük cıva içeren bir balıktır. (4 )

Özet: Somon, riboflavin, niasin, B6 ve B12'de yüksek olduğu gibi iyi bir tiamin ve pantotenik asit kaynağıdır. Ayrıca cıva bakımından düşük, omega-3 yağ ve protein bakımından yüksektir.

2. Yeşil Yapraklılar

Birkaç yapraklı yeşillik folat (B9) içeriği ile öne çıkar. Bunlar folatın en yüksek bitkisel kaynakları arasındadır ( 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ):

  • Çiğ ıspanak: RDI'nin % 41'i 3 bardak (85 gram)
  • Pişmiş ıspanak: RDI'nin % 31'i 1/2 bardak (85 gram)
  • Pişmiş Karalahana : RDI'nin % 20'si 1/2 fincan (85 gram)
  • Pişmiş şalgam yeşillikleri: RDI'nın % 25'i  1/2 fincan (85 gram)
  • Çiğ marul: RDI'nin % 29'u 2 bardak (85 gram)

Özellikle, bazı folatlar pişirme sırasında ısı ile yok edilir, bazıları da pişirme suyuna aktarılabilir. Pişirme sırasında folat kaybını en aza indirmek için, yeşillikleri buharda pişirmeyi deneyin (10 , 11 ).

Özet: Yapraklı yeşillikler, özellikle ıspanak, karalahana, şalgam yeşillikleri ve marul, folatın en iyi sebze kaynakları arasındadır. Yeşilliklerin çiğ tadını çıkarın veya folatı korumak için kısa bir süre buharlayın.

3. Karaciğer ve Diğer Organ Etleri

Popüler olmasa da, organ etleri -özellikle karaciğer- B vitaminleri ile doludur. Sığır eti, kuzu eti veya tavuktan olsunlar bu doğrudur ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Örneğin, sığır eti karaciğerinin 100 gramı içerir: ( 12 , 16 )

  • Tiamin (B1): RDI'nın% 12'si
  • Riboflavin (B2): RDI'nın% 201'i
  • Niasin (B3): RDI'nın% 87'si
  • Pantotenik asit (B5): RDI'nın% 69'u
  • Piridoksin (B6): RDI'nın % 51'i
  • Biyotin (B7): RDI'nın% 138'i
  • Folat (B9): RDI'nın% 65'i
  • Kobalamin (B12): RDI'nin% 1.386'sı

Karaciğerin güçlü lezzetine alışık değilseniz veya organ etlerini iştah açıcı olarak görmüyorsanız, öğütmeyi deneyin ve geleneksel kıyma teknikleriyle karıştırın veya biber gibi gıdalar ekleyin.

Özet: Organ etleri - özellikle karaciğer - çoğu B vitamininde yüksektir. Karaciğeri daha lezzetli hale getirmek için farklı alternatifleri deneyebilirsiniz

4. Yumurta

Bir büyük yumurta, yumurta sarısı ve beyaz arasında dağılmış biyotin için % 33 RDI içerir. Aslında, yumurtalar biyotinin en önemli kaynaklarından biridir - sadece karaciğer daha fazla içerir - ( 16 , 17 ).

Yumurtalar ayrıca daha az miktarda diğer B vitaminleri içerir. Bir büyük (50 gram) pişmiş yumurta şunları içerir ( 16 , 18 ):

  • Riboflavin (B2): RDI'nın% 15'i
  • Pantotenik asit (B5): RDI'nın% 7'si
  • Biyotin (B7): RDI'nın% 33'ü
  • Folat (B9): RDI'nın% 5'i
  • Kobalamin (B12): RDI'nın % 9'u

Çiğ yumurta beyazlarının, biyotin ile bağlanan ve düzenli olarak çok fazla çiğ yumurta beyazı yerseniz bağırsağınızdaki emilimini engelleyen bir protein olan avidin içerdiğini unutmayın. Yumurta pişirmek avidini etkisiz hale getirir ve gıda güvenliği risklerini azaltır ( 17 , 19 ).

Yumurta, et veya diğer hayvan ürünlerini yemiyorsanız, hepsi az miktarda biyotin içeren sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve kepekli tahıllar gibi yiyecekleri tüketerek biyotin ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz ( 16 , 17 ).

Özet: Yumurtalar sadece karaciğere göre ikinci bir biyotin kaynağıdır. Bir bütün, pişmiş yumurta başına biyotin için RDI'nin 1 / 3'ünü sağlarlar.

5. Süt

Bir adet 240 ml süt, riboflavin için % 26 RDI'nin yanı sıra daha az miktarda diğer B vitaminleri sağlar ( 20 ):

  • Tiamin (B1): RDI'nın% 7'si
  • Riboflavin (B2): RDI'nın% 26'sı
  • Pantotenik asit (B5): RDI'nın% 9'u
  • Kobalamin (B12): RDI'nın % 18'i

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çalışmalar süt ve diğer süt ürünlerinin genellikle insanların en iyi riboflavin kaynağı olduğunu, ardından et ve tahıllar olduğunu gösteriyor ( 21 , 22 ).

Örneğin, Avrupa'daki 36.000'den fazla yetişkinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, süt ürünleri insanların diyetlerinde riboflavinin % 22-52'sini sağladı (22 ).

Diğer hayvansal ürünler gibi, süt de iyi bir B12 kaynağıdır ve 1 fincan (240 ml) porsiyon başına % 18 RDI sağlar ( 19 ).

B12'yi en iyi % 51-79 emme oranlarıyla süt ve diğer süt ürünlerinden karşılarsınız (23 ).

Özet: Süt ve diğer süt ürünleri günlük riboflavin gereksiniminizin yaklaşık üçte birini sadece 1 bardak (240 ml) içinde paketlemektedir. Süt aynı zamanda iyi emilmiş bir B12 kaynağıdır.

6. Sığır Eti

Sığır eti, B vitamini alımınıza büyük katkıda bulunabilir.

İspanya'da yaklaşık 2.000 kişide yeme alışkanlığı üzerine yapılan gözlemsel bir çalışmada, et ve et ürünleri ana tiamin, niasin ve piridoksin kaynaklarıydı (21 ).

İşte 100 gram sığır filetosu biftekindeki B vitamini miktarı, bu da genellikle restoranlarda servis edilen en küçük bifteğin yaklaşık yarısı kadardır ( 24 ):

  • Tiamin (B1): RDI'nın% 5'i
  • Riboflavin (B2): RDI'nın% 8'i
  • Niasin (B3): RDI'nın% 39'u
  • Pantotenik asit (B5): RDI'nın% 6'sı
  • Piridoksin (B6): RDI'nın % 31'i
  • Kobalamin (B12): RDI'nın % 29'u

Özet: Sığır eti yüksek miktarda B3, B6 ve B12'ye sahiptir. 100 gram, daha az miktarda diğer B vitaminlerine ek olarak, bu vitaminlerin her biri için RDI'nin yaklaşık üçte birini sağlar.

7. İstiridye ve Midye

İstiridye ve midye mükemmel bir B12 kaynağı ve mükemmel bir riboflavin kaynağıdır. Ayrıca daha az miktarda tiamin, niasin ve folat sağlarlar.

Her birinin 100 gram pişmiş porsiyonu ( 25 , 26 , 27 ):

B vitaminleri         İstiridye,% RDI      Midye% RDI

Tiamin (B1)                 % 8                          % 10                 

Riboflavin (B2)         % 26                  % 25

Niasin (B3)                 % 18                  % 17

Folat (B9)                 % 4                          % 7

Kobalamin (B12)        % 480               % 1.648

Bu kabuklu deniz ürünleri de protein ve demir, çinko, selenyum ve manganez gibi çeşitli mineraller bakımından zengindir . Onlar da iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır ( 25 , 26 , 27 ).

Özet:İstiridye  ve midye, porsiyon başına B12 vitamini için en az dört kez RDI sağlar. Ayrıca riboflavin bakımından yüksektir ve daha az miktarda tiamin, niasin ve folat sağlarlar.

8. Baklagiller

Baklagiller yüksek folat içeriği nedeniyle en dikkat çekici olanlardır. Ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve B6 gibi az miktarda diğer B vitaminleri sağlarlar ( 28 ).

1/2 fincan (85 gram) pişmiş porsiyonun bazı yaygın olarak tüketilen baklagillerin folat içeriği :  ( 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 )

  • Siyah fasulye: RDI'nın% 32'si
  • Nohut : RDI'nın % 35'i
  • Yeşil soya fasulyesi: RDI'nın% 60'ı
  • Yeşil bezelye: RDI'nın% 12'si
  • Barbunya: RDI'nın% 29'u
  • Mercimek: RDI'nın% 45'i
  • Pinto fasülye: RDI'nın% 37'si
  • Kavrulmuş soya fıstığı: RDI'nın% 44'ü

Folat - veya sentetik formu folik asit - bazı doğum kusurları riskini azaltmak için önemlidir. Yukarıdaki RDI yüzdelerinin 400 mcg RDI'ya dayalı olduğunu, ancak hamile kadınların günde 600 mcg'ye ihtiyaç duyduğunu unutmayın ( 37 ).

Özet: Pinto fasulye, siyah fasulye ve mercimek gibi baklagillerin çoğu, bazı doğum kusurları riskini azaltmak için önemli bir B vitamini olan folat bakımından zengindir.

9. Tavuk ve Hindi

Tavuk ve hindi en çok niasin ve piridoksin içeriği ile dikkat çekicidir. Gögüs gibi beyaz et, aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi bu iki vitaminden uyluk gibi koyu etten daha fazlasını sağlar.

100 gram pişmiş, derisiz tavuk veya hindi porsiyon sağlar: ( 38 , 39 , 40 , 41

B vitaminleri               Tavuk göğsü,% RDI       Hindi göğsü,% RDI      Tavuk,koyu et,% RDI      Hindi, koyu et % RDI

Riboflavin (B2)                 % 7                           % 8                              % 13                     % 15

Niasin (B3)                         % 69                   % 37                              % 33                     % 17

Pantotenik asit (B5)           % 10                    % 7                              % 12                     % 14

Piridoksin (B6)                      % 30                   % 28                              % 18                     % 19

Kobalamin (B12)                 % 6                            % 7                               % 5                     % 7

Kalorileri azaltmak için yağlı tavuk derisini çıkarırsanız endişelenmeyin - B vitaminlerinin çoğu deride değil, ette bulunur ( 42 , 43 ).

Özet: Tavuk ve hindi, özellikle beyaz et kısımları B3 ve B6'da yüksektir. Kümes hayvanları ayrıca daha az miktarda riboflavin, pantotenik asit ve kobalamin sağlar. Besinlerin çoğu deride değil ette bulunur.

10. Yoğurt

Yoğurt, riboflavin ve B12 içeriği ile dikkat çekicidir. Beslenme markaya göre değişse de, bir porsiyon yoğurt ortalaması ( 44 , 45 ,46 , 47 ):

Aromalı, dondurulmuş ve soğutulmuş yoğurtların da 2/3 fincan porsiyon başına 3-4 çay kaşığı ilave şeker içerdiğini unutmayın - bu nedenle aşırıya kaçmadan tadını çıkarın ( 45 ,46 , 47 ).

Mağazalar ayrıca fermente soya, badem veya hindistan cevizi yoğurtları gibi birçok süt ürünü olmayan yoğurt alternatifi satmaktadır. Bununla birlikte, bu ürünler - takviye edilmedikçe - genellikle iyi riboflavin veya B12 kaynakları değildir (46 ).

Özet: Yoğurt B2 ve B12'de doğal olarak yüksektir, ancak süt ürünü olmayan yoğurt alternatifleri, takviye edilmedikçe bu vitaminlerin iyi kaynakları değildir. Şekerle tatlandırılmış yoğurt tüketiminizi sınırlayın.

11. Güçlendirilmiş Tahıl

Kahvaltılık tahıllar genellikle B vitaminleri de dahil olmak üzere ilave vitaminler içerir. İçerik listesinde bunları kontrol edin (53 ).

Tahıllara en sık eklenen B vitaminleri tiamin, riboflavin, niasin, B6, folat (sentetik folik asit olarak) ve B12'dir. 

Birçok kahvaltılık gevreklerin ilave şekerlerde ve rafine tahıllarda yüksek olduğunu unutmayın . Servis başına 5 gramdan az şeker ve ilk bileşen olarak listelenen tam buğday veya  yulaf gibi bir tam tahıl seçin .

Özet: Kahvaltılık tahıllar genellikle tiamin, riboflavin, niasin, folik asit, B6 ve B12 ekledi. Bazıları bu vitaminler için % 100'e kadar RDI içerir. Yine de, kepekli tahıllar ve minimum şeker ile yapılan tahılları seçmek önemlidir.

12. Alabalık

Bir tatlı su balığı olan alabalık, somonla yakından ilişkilidir ve birkaç B vitamininde yüksektir.

100 gram pişmiş alabalık içerir( 57 ):

  • Tiamin (B1): RDI'nın% 28'i
  • Riboflavin (B2): RDI'nın% 25'i
  • Niasin (B3): RDI'nın% 29'u
  • Pantotenik asit (B5): RDI'nın% 22'si
  • Piridoksin (B6): RDI'nın % 12'si
  • Kobalamin (B12): RDI'nın% 125'i

Ayrıca, alabalık mükemmel bir protein kaynağıdır, omega-3 yağları bakımından zengin ve cıva bakımından düşüktür ( 57 ,58 ).

Özet: Alabalık tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve B12 vitamini bakımından yüksektir. Ayrıca bol protein ve omega-3 yağları içerir.

13. Ay Çekirdeği

Ayçiçeği tohumları pantotenik asitin en iyi bitki kaynaklarından biridir. Bu B vitamini, adını “her yerde” anlamına gelen Yunanca “pantos” kelimesinden alır, çünkü çoğu bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur. Ancak genellikle sadece küçük miktarlarda ( 59 ).

Dikkat çekici bir şekilde, 28 gram ayçiçeği tohumu pantotenik asit için % 20 RDI içerir. Ayçiçeği tohumları da iyi bir niasin, folat ve B6 kaynağıdır ( 60 ).

Kuruyemiş alerjisi olan insanlar arasında popüler olan ayçiçeği tohumu yağı, mükemmel bir pantotenik asit kaynağıdır.

İşte ayçiçeği tohumu ve ayçiçeği tohumu yağı (B vitamini içeriğinin bir karşılaştırma) ( 60 , 61 ):

B vitaminleri       A. tohumları,28 gram % RDI       A. tohumu yağı, 32 gram % RDI

Niasin (B3)                  % 10                                        % 8

Piridoksin (B6)                 % 11                                        % 12

Pantotenik asit (B5)   % 20                                        % 22

Folat (B9)                   % 17                                        % 18

Özet: Ayçiçeği tohumları ve yağı, çoğu gıdada sadece küçük miktarlarda bulunan bir B vitamini olan en yüksek bitki pantotenik asit kaynakları arasındadır.

Uzun Lafın Kısası

Sekiz B kompleks vitamininden yeterli miktarda tüketmek sizi sağlıklı bir diyete götürür.

Bazı B vitamini kaynakları arasında et (özellikle karaciğer), deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, yapraklı yeşillikler, tohumlar ve kahvaltılık güçlendirilmiş tahıl gibi gıdalar bulunur.

Alerji veya diyet nedeniyle bazı gıda gruplarından alımınızı kısıtlarsanız, B vitamini eksikliği olasılığınız artabilir.

Yeterli B vitamini alıp almadığınızı merak ediyorsanız, hafta boyunca yiyecek alımınızı izleyerek analiz edin. Daha sonra ihtiyacınız olan vitaminleri aldığınızdan emin olmak için yeme alışkanlıklarınızı ayarlayabilirsiniz.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın