Ay Çekirdeği Faydaları ve Zararları Nelerdir? Ay Çekirdeği Besin Değeri

Ay Çekirdeği Faydaları ve Zararları Nelerdir? Ay Çekirdeği Besin Değeri
Ay çekirdekleri kuru yemiş karışımı, tahıllı ekmekler ve çubuk krakerlerin yanı sıra doğrudan çantaya atılan atıştırmalık olarak da popülerdir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Ayçiçeği çekirdekleri kuru yemiş karışımı, tahıllı ekmekler ve çubuk krakerlerin yanı sıra doğrudan çantaya atılan atıştırmalık olarak da popülerdir.

 

Sağlıklı yağlar, faydalı bitki bileşikleri, çeşitli vitaminler ve mineraller bakımından zengindirler.

 

Bu besinler, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi yaygın sağlık sorunları riskinizi azaltmada rol oynayabilir.

 

İşte ay çekirdeği hakkında bilmeniz gereken her şey. Ay çekirdeği besin değeri, ay çekirdeği kalori, ay çekirdeği faydaları ve daha fazlası için okumaya devam edin.

 

Ay Çekirdeği Nedir?

 

Ayçiçeği tohumları teknik olarak ayçiçeği bitkisinin (Helianthus annuus) meyveleridir (1 ).

 

Çekirdekler çapı en fazla 30.5 cm olabilen büyük çiçek başları, hasat edilir. Tek bir ayçiçeği kafası 2.000'e kadar çekirdek içerebilir (2 ).

 

İki ana tür ayçiçeği ürünü vardır. Bir tür yediğiniz çekirdekler için yetiştirilirken, diğeri - çoğunlukla yağ için yetiştirilir (1 ).

 

Yediğiniz ay çekirdekleri, gövde olarak da adlandırılan yenilmeyen siyah-beyaz çizgili kabuklarla kaplıdır. Ayçiçeği yağını çıkarmak için kullanılanların katı siyah kabukları vardır.

 

Ay çekirdeği, hafif cevizimsi bir tada ve yumuşak bir dokuya sahiptir. Lezzeti artırmak için genellikle kavrulurlar, ancak çiğ olarak da satın alabilirsiniz.

 

Özet: Ay çekirdekleri, ayçiçeği bitkisinin büyük çiçek başlarından gelir. Yenilebilir çeşitlerinin hafif ve lezzetli bir tadı vardır.


Ay Çekirdeği Besin Değeri

 

Ayçiçeği birçok besini küçük bir tohumda paketler.

 

30 gram veya 1/4 bardak kabuklu, kuru kavrulmuş ay çekirdeğindeki ana besin maddeleri ( 3 ):

 

                                                      Ay çekirdeği

Ay Çekirdeği Kalori                   163

Aşağıdakileri içeren toplam yağ:   14 gram

• Doymuş yağ                                   1,5 gram

• Doymamış yağ                            9.2 gram

• Tekli doymamış yağ                   2.7 gram

Protein                                           5.5 gram

Karbonhidrat                                   6.5 gram

Lif                                                   3 gram

E Vitamini                                  RDI'nın %37'si

Niasin                                          RDI'nın %10'u

B6 Vitamini                                  RDI'nın %11'i

Folat                                          RDI'nın %17'si

Pantotenik asit                          RDI'nın %20'si

Demir                                          RDI'nın %6'sı

Magnezyum                                  RDI'nın %9'u

Çinko                                          RDI'nın %10'u

Bakır                                          RDI'nın %26'sı

Manganez                                  RDI'nın %30'u

Selenyum                                  RDI'nın %32'si

 

Ay çekirdekleri özellikle E vitamini ve selenyum bakımından yüksektir. Bunlar, vücudunuzun hücrelerini, çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan serbest radikal hasarına karşı korumak için antioksidanlar olarak işlev görür ( 4 , 5 ).

 

Ek olarak, ay çekirdeği, antioksidanlar olarak da işlev gören fenolik asitler ve flavonoidler de dahil olmak üzere yararlı bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır (6 ).

 

Ay çekirdekleri filizlendiğinde, bitki bileşikleri artar. Filizlenme ayrıca mineral emilimini engelleyebilecek faktörleri de azaltır. Filizlenmiş, kurutulmuş ay çekirdeklerini marketlerden satın alabilirsiniz (6 ).

 

Özet: Ay çekirdekleri, E vitamini ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinin mükemmel kaynakları ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek yararlı bitki bileşikleri içerirler.

Ay Çekirdeği Faydaları

 

Ay çekirdekleri E vitamini, magnezyum, protein, linoleik yağ asitleri ve birkaç bitki bileşiği içerdiğinden kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir (1 , 6 , 7 , 8 ).

 

Ayrıca, çalışmalar ay çekirdeklerini diğer birçok sağlık yararına bağlar.

 

İltihap

 

Kısa süreli inflamasyon doğal bir bağışıklık yanıtı olsa da kronik inflamasyon birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür (9 , 10 ).

 

Örneğin, inflamatuar markör C-reaktif proteinin artan kan seviyeleri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde artışla bağlantılıdır (11 ).

 

6.000'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışmada, haftada en az beş ay çekirdeği ve diğer çekirdekleri yediğini bildirenlerde, çekirdek yemeyen insanlara kıyasla %32 daha düşük C-reaktif protein seviyeleri vardı (11 ).

 

Bu tür bir çalışma neden ve etkiyi kanıtlayamasa da ayçiçeği çekirdekleri arasında bol miktarda bulunan E vitamininin C-reaktif protein seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir (12 ).

 

Ayçiçeği çekirdekleri arasındaki flavonoidler ve diğer bitki bileşikleri de iltihabı azaltmaya yardımcı olur (6 ).

 

Kalp Hastalığı

 

Yüksek tansiyon, kalp krizi veya felce yol açabilecek kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür (13 ).

 

Ayçiçeği çekirdeklerindeki bir bileşik, kan damarlarının daralmasına neden olan bir enzimi bloke eder. Sonuç olarak, kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olabilir, kan basıncınızı düşürür. Ay çekirdeğindeki magnezyum, kan basıncını düşürmeye de yardımcı olur (6 , 7 ).

 

Ek olarak, ay çekirdeği doymamış yağ asitleri, özellikle linoleik asit bakımından zengindir. Vücudunuz, kan damarlarını rahatlatan ve daha düşük kan basıncını destekleyen hormon benzeri bir bileşik yapmak için linoleik asit kullanır. Bu yağ asidi ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ( 14 ,15 ).

 

3 haftalık bir çalışmada, dengeli bir diyetin parçası olarak günde 30 gram ay çekirdeği yiyen tip 2 diyabetli kadınlar, sistolik kan basıncında %5'lik bir düşüş yaşadı (en fazla okuma sayısı) (7 ).

 

Katılımcılar ayrıca “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritlerde sırasıyla %9 ve %12'lik bir düşüş kaydetti (7 ).

 

Ayrıca, 13 çalışmanın gözden geçirilmesinde, en yüksek linoleik asit alımına sahip kişiler, en düşük olanlara kıyasla %15 daha düşük kalp krizi gibi kalp hastalığı riski ve %21 daha düşük kalp hastalığı nedeniyle ölme riskine sahipti (16 ).

 


Diyabet

 

Ay çekirdeklerinin kan şekeri ve tip 2 diyabet üzerindeki etkileri birkaç çalışmada test edilmiştir ve umut verici görünmektedir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (7 , 17 ).

 

Araştırmalar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde 30 gram ay çekirdeği yiyen kişilerin, tek başına sağlıklı bir diyetle karşılaştırıldığında, altı ay içinde açlık kan şekerini yaklaşık %10 azaltabileceğini göstermektedir (7 , 18 ).

 

Ay çekirdeklerinin kan şekerini düşürücü etkisi kısmen bitki bileşiği klorojenik asitten kaynaklanıyor olabilir (19 , 20 ).

 

Çalışmalar ayrıca ekmek gibi yiyeceklere ay çekirdeği eklemenin karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Çekirdeklerin proteini ve yağı, midenizin boşaldığı hızı yavaşlatır ve karbonhidratlardan daha kademeli bir şeker salınımı sağlar (21 , 22 ).

 

Özet: Ay çekirdekleri iltihaplanma, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olan besinler ve bitki bileşikleri içerir.

 

Ay Çekirdeği Olası Zararları 

 

Ayçiçeği çekirdekleri sağlıklı olsa da birkaç potansiyel dezavantajı vardır.

 

Kalori ve Sodyum

 

Besin açısından zengin olmasına rağmen, ay çekirdeği kalorilerde nispeten yüksektir.

 

Kabuktaki çekirdekleri yemek, atıştırırken yemek hızınızı ve kalori alımınızı yavaşlatmanın basit bir yoludur. Çünkü her bir kabuğun çitlenmesi zaman alır.

 

Bununla birlikte, tuz alımınızı izliyorsanız, insanların genellikle açmadan önce emdikleri kabukların 1/4 fincan (30 gr) başına 2.500 mg'dan fazla sodyum ile (RDI'nın %108'i) kaplandığını unutmayın (23 ).

 

Etiket yalnızca yenilebilir kısım için - kabukların içindeki çekirdekler - için beslenme bilgisi sağlıyorsa sodyum içeriği görünmeyebilir. Bazı markalar, azaltılmış sodyum versiyonları satmaktadır

 

Kadmiyum

 

Ay çekirdeğini ölçülü yemenin bir başka nedeni de kadmiyum içeriğidir. Bu ağır metal, uzun süre yüksek miktarlara maruz kalırsanız böbreklerinize zarar verebilir (24 ).

 

Ayçiçeği topraktan kadmiyum alma ve çekirdeklerine bırakma eğilimindedir, bu nedenle diğer yiyeceklerden biraz daha yüksek miktarlar içerirler (25 , 26 ).

 

DSÖ, 70 kg bir yetişkin için haftalık 490 mikrogram (mcg) kadmiyum sınırı öneriyor (26 ).

 

İnsanlar bir yıl boyunca haftada 255 gram ayçiçeği çekirdeği yediğinde, ortalama tahmini kadmiyum alımı haftada 65 mcg'den 175 mcg'ye yükseldi. Bununla birlikte, bu miktar kan kadmiyum seviyelerini yükseltmedi veya böbreklerine zarar vermedi (25 ).

 

Bu nedenle, günde 30 gram gibi makul miktarda ay çekirdeği yemek konusunda endişelenmemelisiniz - ancak bir günde bir torba dolusu yememelisiniz.

 

Filizlenmiş Çekirdekler

 

Filizlenme, çekirdeklerin hazırlanmasında giderek daha popüler hale gelen bir yöntemdir.

 

Bazen çekirdekler, sıcak, nemli filizlenme koşullarında ( Salmonella gibi) gelişebilen zararlı bakterilerle kirlenir (27 ).

 

Bu, 48 ℃ 'nin üzerinde ısıtılmamış olabilecek çiğ filizlenmiş ayçiçeği çekirdeklerinde özel bir endişe kaynağıdır.

 

Ayçiçeği çekirdeklerini daha yüksek sıcaklıklarda kurutmak zararlı bakterileri yok etmeye yardımcı olur. Bir çalışma, 50 ℃ ve üzerindeki sıcaklıklarda kısmen filizlenmiş ayçiçeği çekirdeklerinin kurutulmasının Salmonella varlığını önemli ölçüde azalttığını buldu (27 ).

 

Dışkı Tıkanıklığı

 

Aynı anda çok sayıda ay çekirdeği yemek, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde bazen dışkı tıkanıklıklarına neden olmuştur (28 , 29 ).

 

Kabuklu ay çekirdeği yemek, vücudunuzun sindiremediği kabuk parçalarını istemeden yiyebileceğiniz için dışkı tıkanıklığı olasılığınızı artırabilir (28 ).

 

Bir etki, bağırsak hareketine sahip olamamanıza neden olabilir. Genel anestezi altındayken doktorunuzun tıkanıklığı gidermesi gerekebilir.

 

Dışkı sıkışması nedeniyle kabızlığın yanı sıra, tıkanıklığın etrafına sıvı dışkı sızdırabilir ve diğer semptomların yanı sıra karın ağrısı ve mide bulantısı yaşayabilirsiniz.


Alerjiler

 

Ay çekirdeklerine alerjiler nispeten nadir olmakla birlikte, bazı vakalar bildirilmiştir. Reaksiyonlar astım, ağız şişmesi, ağızda kaşıntı, saman nezlesi, deri döküntüleri, lezyonlar, kusma ve anafilaksi gibidir (2 , 30 , 31 , 32 ).

 

Alerjenler çekirdeklerdeki çeşitli proteinlerdir. Ay çekirdeği yağı - kavrulmuş, öğütülmüş çekirdekler - tam çekirdekleri kadar alerjik olabilir (32 ).

 

Rafine ayçiçeği yağının yeterince alerjenik protein içermesi daha az olasıdır, ancak nadir durumlarda, son derece hassas insanlar yağdaki eser miktarlara tepki göstermiştir (30 , 31 ).

 

Ayçiçeği çekirdeği alerjileri, ayçiçeği çiftçileri ve kuş yetiştiricileri gibi işlerinin bir parçası olarak ayçiçeği bitkilerine veya çekirdeklere maruz kalan kişilerde daha yaygındır (2 ).

 

Evinizde, evcil hayvan kuşları ayçiçeği çekirdeği ile beslemek, bu alerjenleri soluduğunuz havaya salabilir. Küçük çocuklar, hasarlı cilt yoluyla proteinlere maruz kalarak ayçiçeği çekirdeklerine duyarlı hale gelebilir (32 , 33 , 34 ).

 

Gıda alerjilerine ek olarak, bazı insanlar ayçiçeği tohumu ile maya ekmeği yaparken, kaşıntılı, iltihaplı el gibi reaksiyonlara neden olan gibi ayçiçeği tohumlarına dokunmak konusunda alerjiler geliştirmiştir (31 ).

 

Özet: Aşırı kalori alımını ve potansiyel olarak kadmiyuma maruz kalmayı önlemek için ay çekirdeği porsiyonlarını ölçün. Yaygın olmamakla birlikte filizlenmiş tohumlarda bakteriyel kontaminasyon, ayçiçeği tohumu alerjileri ve bağırsak tıkanıklıkları meydana gelebilir.

 

Ay Çekirdeği Nasıl Yenir? Tüketmek için İpuçları

 

Ay çekirdekleri kabuklu veya kabuksuz çekirdekler olarak satılmaktadır.

 

Hala kabukta olanlar genellikle dişlerinizle çitleyerek, daha sonra kabuğu tükürerek yenir - ki kabuk yenilmemelidir. Bu çekirdekler, özellikle bir şeyler izlerken tüketilen popüler bir atıştırmalıktır.

 

Kabuklu ay çekirdekleri daha çok yönlüdür. İşte onları tüketmenin çeşitli yolları:

 

  • Kuru yemiş karışımına ekleyin.
  • Ev yapımı granola barlara karıştırın.
  • Yeşil yapraklı bir salataya serpin.
  • Sıcak veya soğuk tahıllara karıştırın.
  • Meyve veya yoğurtlara serpin.
  • Kızartmaya ekleyin.
  • Ton balığı veya tavuk salatası içine karıştırın.
  • Sote sebzelerin üzerine serpin.
  • Sebzeli burgerlere ekleyin.
  • Pesto'da çam fıstığı yerine kullanın.
  • Güveçlerin üstüne serpin.
  • Çekirdekleri öğütün ve balık için bir kaplama olarak kullanın.
  • Ekmek ve çörekler gibi fırınlanmış ürünlere ekleyin.

 

Ayçiçeği çekirdekleri pişirildiğinde mavi-yeşile dönebilir. Bu, çekirdeklerin klorojenik asit ve karbonat arasındaki zararsız bir kimyasal reaksiyondan kaynaklanır - ancak bu reaksiyonu en aza indirmek için karbonat miktarını azaltabilirsiniz (35 ).

 

Son olarak, ayçiçeği çekirdeği, yüksek yağ içeriği nedeniyle bozulmaya eğilimlidir. Nemden korumak için buzdolabınızdaki veya derin dondurucunuzdaki hava geçirmez bir kapta saklayın.

 

Özet: Kabuklu ayçiçeği çekirdeği popüler bir atıştırmalıktır, kabuklu çeşitleri bir avuç alıp tüketilebiilir veya kuru yemiş karışımı, salatalar ve pişmiş ürünler gibi çok sayıda gıdaya eklenebilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Ay çekirdekleri, gevrek bir atıştırmalık ve sayısız yemek için lezzetli bir katkı sağlar.

 

Enflamasyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle savaşmaya yardımcı olabilecek çeşitli besinleri ve bitki bileşiklerini toplarlar.

 

Yine de, kalori açısından yoğunlar ve çok fazla tüketirseniz istenmeyen yan etkilere neden olabilirler. ,

 

Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da çekirdek gibi tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler