Antioksidanlar ve Çeşitleri

4 yıl önce 0 Yorumlar

Sağlıklı bir diyet için yeterli antioksidan alımı önemlidir, ancak bazı çalışmalar yüksek doz takviyelerinin zararlı olabileceğini düşündürmektedir.

Antioksidanlar hakkında çok fazla konuşma duymuş olabilirsiniz.

Ancak, az insan ne olduklarını veya nasıl çalıştıklarını biliyor.

Bu makale size antioksidanlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Antioksidanlar Nelerdir?

Antioksidanlar vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşan moleküllerdir.

Serbest radikaller, vücudunuzda seviyeleri çok yükselirse zarar verebilecek bileşiklerdir. Diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere çoklu hastalıklarla bağlantılıdırlar .

Vücudunuzun serbest radikalleri kontrol altında tutmak için kendi antioksidan savunmaları vardır.

Bununla birlikte, antioksidanlar gıdalarda, özellikle meyveler , sebzeler ve diğer bitki bazlı bütün gıdalarda bulunur. E ve C vitaminleri gibi çeşitli vitaminler etkili antioksidanlardır.

Antioksidan koruyucular raf ömrünü uzatarak gıda üretiminde önemli bir rol oynamaktadır.

Özet: Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize eden moleküllerdir, hücrelerinize zarar verebilecek kararsız moleküllerdir.

Serbest Radikaller Nasıl Çalışır?

Vücudunuzda sürekli olarak serbest radikaller oluşuyor.

Antioksidanlar olmadan, serbest radikaller çok hızlı bir şekilde ciddi zarara yol açarak sonunda ölümle sonuçlanacaktır.

Bununla birlikte, serbest radikaller sağlık için gerekli olan önemli işlevlere de hizmet eder (1 ).

Örneğin, bağışıklık hücreleriniz enfeksiyonlarla savaşmak için serbest radikaller kullanır (2 ).

Sonuç olarak, vücudunuzun belirli bir serbest radikal ve antioksidan dengesini koruması gerekir.

Serbest radikaller antioksidanlardan daha fazla olduğunda, oksidatif stres adı verilen bir duruma yol açabilir.

Uzun süreli oksidatif stres DNA'nıza ve vücudunuzdaki diğer önemli moleküllere zarar verebilir. Bazen hücre ölümüne bile yol açar.

DNA'nızdaki hasar kanser riskinizi artırır ve bazı bilim adamları yaşlanma sürecinde çok önemli bir rol oynadığını teorize etmiştir (3 , 4 ).

Çeşitli yaşam tarzı, stres ve çevresel faktörlerin aşırı serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi teşvik ettiği bilinmektedir:

hava kirliliği
sigara içmek
alkol alımı
toksinler
yüksek kan şekeri seviyeleri (5 , 6 )
çoklu doymamış yağ asitleri alımı (7 )
aşırı güneşlenme dahil radyasyon
bakteriyel, fungal veya viral enfeksiyonlar
aşırı demir, magnezyum, bakır veya çinko alımı (1 )
vücudunuzda çok fazla veya çok az oksijen (8 )
doku hasarına neden olan yoğun ve uzun süreli egzersiz (9 )
C ve E vitaminleri gibi aşırı antioksidan alımı (1 )
antioksidan eksikliği (10 )

Uzun süreli oksidatif stres, kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri gibi olumsuz sağlık sonuçları riskinin artmasına neden olur.

Özet: Vücudunuzun serbest radikaller ve antioksidanlar arasında belirli bir dengeyi koruması gerekir. Bu denge bozulduğunda, oksidatif strese yol açabilir.

Gıdalardaki Antioksidanlar

Antioksidanlar tüm canlıların hayatta kalması için gereklidir.

Vücudunuz hücresel antioksidan glutatyon gibi kendi antioksidanlarını üretir.

Bitkiler, hayvanlar ve diğer tüm yaşam biçimleri, serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı kendi savunmalarına sahiptir.

Bu nedenle, antioksidanlar, bitki ve hayvan kaynaklı tüm gıdalarda bulunur.

Yeterli antioksidan alımı önemlidir. Aslında, hayatınız belirli antioksidanların C ve E vitaminlerinin alımına bağlıdır.

Bununla birlikte, gıdada gerekli olmayan birçok antioksidan bulunur. Vücudunuz için gereksiz olsalar da, genel sağlıkta önemli bir rol oynarlar.

Bitkiler açısından zengin bir diyetle ilişkili sağlık yararları, en azından kısmen sağladıkları antioksidanların çeşitliliğinden kaynaklanmaktadır (11 ).

Çilek, yeşil çay , kahve ve bitter çikolata iyi antioksidan kaynakları olarak bilinir (12 ).

Bazı çalışmalara göre, kahve Batı diyetindeki en büyük antioksidan kaynağıdır, ancak bunun nedeni bireyin birçok antioksidan açısından zengin gıdaları yememesidir (13 , 14 ).

Et ürünleri ve balıklar da antioksidanlar içerir, ancak meyve ve sebzelerden daha az oranda içermektedirler (15 , 16 ).

Antioksidanlar hem doğal hem de işlenmiş gıdaların raf ömrünü artırabilir. Bu nedenle, sıklıkla gıda katkı maddesi olarak kullanılırlar. Örneğin, işlenmiş gıdalara koruyucu olarak genellikle C vitamini eklenir (17 ).

Özet: Besinleriniz hayvansal ve bitkisel gıdalarda, özellikle sebzelerde, meyvelerde bulunan önemli bir antioksidan kaynağıdır.

Diyet Antioksidan Çeşitleri

Antioksidanlar suda veya yağda çözünür olarak kategorize edilebilir.

Suda çözünür antioksidanlar hareketlerini hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıda gerçekleştirirken yağda çözünebilenler öncelikle hücre zarlarında etki eder.

Önemli besin antioksidanları şunları içerir:

C vitamini: Bu suda çözünür antioksidan temel bir besin maddesidir.
E Vitamini: Bu yağda çözünür antioksidan, hücre zarlarını oksidatif hasara karşı korumada kritik bir rol oynar.
Flavonoidler: Bu bitki antioksidan grubunun birçok yararlı sağlık etkisi vardır (18 ).

Antioksidan olan birçok maddenin başka önemli işlevleri de vardır.

Dikkate değer örnekler arasında zerdeçalda curcuminoidler ve sızma zeytinyağında oleocanthal bulunur . Bu maddeler antioksidanlar olarak işlev görür, ancak aynı zamanda güçlü bir anti-enflamatuar aktiviteye sahiptir (19 , 20 ).

Özet: Gıdalarda flavonoidler ve C ve E vitaminleri de dahil olmak üzere birçok antioksidan türü görülür.

Antioksidan Takviyeleri Almalı Mısınız?

Optimal sağlık için besin antioksidan alımı gereklidir, ancak daha fazlası her zaman daha iyi değildir.

İzole antioksidanların aşırı alımının toksik etkileri olabilir ve hatta oksidatif hasarı önlemek yerine teşvik edebilir “antioksidan paradoksu” (21 , 22 ).

Bazı çalışmalar, yüksek doz antioksidanların ölüm riskinizi artırdığını bile göstermektedir (23 , 24 ).

Bu nedenle, çoğu sağlık uzmanı, insanlara yüksek doz antioksidan takviyelerinden kaçınmalarını tavsiye eder. Ancak kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Antioksidan açısından zengin bütün yiyeceklerden yemek çok daha iyi bir fikirdir. Çalışmalar, gıdaların oksidatif hasarı takviyeden daha fazla azalttığını göstermektedir.

Örneğin, bir çalışma, her ikisi de eşit miktarda C vitamini içeren kan-portakal suyu ve şeker suyu içmenin etkilerini karşılaştırdı. Portakal suyunun önemli ölçüde daha fazla antioksidan gücüne sahip olduğu bulundu (25 ).

Bu sonuçlar gıda bileşiklerinin sinerjistik olarak çalıştığını göstermektedir. Sadece bir veya iki izole besin almak aynı yararlı etkilere sahip olmayacaktır.

Yeterli antioksidan alımını sağlamak için en iyi strateji, diğer sağlıklı alışkanlıkların yanı sıra çeşitli sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet uygulamaktır (26 ).

Bununla birlikte, multivitaminler gibi düşük dozlu takviyeler, bazı besin maddelerinde yetersizseniz veya sağlıklı bir diyet uygulayamazsanız faydalı olabilir.

Özet: Çalışmalar düzenli, yüksek dozda antioksidan takviyeleri almanın zararlı olabileceğini düşündürmektedir. Mümkünse, günlük antioksidan dozunuzu meyve ve sebze gibi gıdalardan alın.