Antioksidan İçeren 12 Sağlıklı Gıda

Antioksidanlar vücudunuzda üretilen ve gıdalarda bulunan bileşiklerdir. Hücrelerinizi, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olurlar.

Antioksidan nedir? Antioksidan ne demek? Serbest radikallerle savaşan bileşiklerdir. Antioksidan besinler tüketerek serbest radikallerin yol açtığı oksidatif stresten kurtulabilirsiniz. Oksidatif stresin artması kalp hastalığı, kanser riski ve diyabet riskini artırdığı için antioksidan önemlidir. Antioksidan yiyecekler nelerdir? Bitter çikolata, çilek, enginar, fasulye gibi besinler antioksidan yiyeceklerdir.

Antioksidanlar vücudunuzda üretilen ve gıdalarda bulunan bileşiklerdir. Hücrelerinizi, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olurlar.

Serbest radikaller biriktiğinde, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilirler. Bu, DNA'nıza ve hücrelerinizdeki diğer önemli yapılara zarar verebilir.

Ne yazık ki, kronik oksidatif stres kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir (1 ).

Neyse ki, antioksidanlar açısından zengin beslenmek, oksidatif stresle savaşmak ve bu hastalık riskini azaltmak için kan antioksidan seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Bilim adamları, gıdaların antioksidan içeriğini ölçmek için birkaç test kullanır.

En iyi testlerden biri FRAP (plazmanın ferrik indirgeme yeteneği) analizidir. Gıdaların antioksidan içeriğini, belirli bir serbest radikali ne kadar iyi nötralize edebilecekleriyle ölçer (2 ).

FRAP değeri ne kadar yüksek olursa, gıda o kadar fazla antioksidan içerir.

İşte antioksidan bakımından zengin 12 sağlıklı yiyecek.

1. Bitter Çikolata

Çikolata sevenler için büyük şans olan bitter çikolata besleyicidir. Normal çikolatadan daha fazla kakao, daha fazla mineral ve antioksidan içerir.

FRAP analizine dayanarak, bitter çikolatanın 100 gram başına 15 mmol'e kadar antioksidan vardır. Bu, sırasıyla aynı porsiyon boyutunda 9.2 ve 2.3 mmol'e kadar antioksidan içeren yaban mersini ve ahududulardan bile daha fazladır (3 ).

Ayrıca, kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, daha az inflamasyon ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonu olanlarda kakao alımı ve kan basıncı arasındaki bağlantıyı inceledi.

Bitter çikolata gibi kakao açısından zengin ürünler tüketmek sistolik kan basıncını (üst değer) ortalama 4,5 mmHg ve diyastolik kan basıncını (düşük değer) ortalama 2,5 mmHg azalttı (4 ).

Bir başka araştırma, bitter çikolatanın kan antioksidan seviyelerini yükselterek, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselterek ve “kötü” LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu (5 ).

Okside LDL kolesterol zararlıdır, çünkü kan damarlarındaki iltihabı arttırır, bu da kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir (6 ).

Özet: Bitter çikolata lezzetli, besleyici ve en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Genel olarak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, çikolatanın içerdiği antioksidanlar o kadar fazla olur.

2. Pikan Cevizi

Cevizler Meksika ve Güney Amerika'ya özgü bir ceviz türüdür. Sağlıklı yağlar ve mineraller için iyi bir kaynaktır, ayrıca yüksek miktarda antioksidan içerirler.

FRAP analizine dayanarak, cevizler 100 gram başına 10.6 mmol'e kadar antioksidan içerir (3 ).

Ek olarak, cevizler kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

Örneğin, bir çalışma, cevizlerden günlük kalorilerinin % 20'sini tüketen kişilerin kan antioksidan düzeylerini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur ( 7 ).

Başka bir çalışmada, ceviz tüketen insanlar iki ila sekiz saat içinde oksitlenmiş kan LDL seviyelerinde % 26-33 düşüş yaşadı. Kandaki yüksek seviyelerde oksitlenmiş LDL kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (8 ).

Cevizler sağlıklı yağların büyük bir kaynağı olmasına rağmen, aynı zamanda kalorileri de yüksektir. Bu yüzden çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için cevizleri aşırıya kaçmayacak  şekilde yemek önemlidir.

Özet: Cevizler mineraller, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar bakımından zengin popüler fındıklardır. Ayrıca kan antioksidan seviyelerini yükseltmeye ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler.

3. Yaban Mersini

Düşük kalorili olmalarına rağmen, yaban mersini besin maddeleri ve antioksidanlarla doludur.

Bir FRAP analizine göre, yaban mersini 100 gram başına 9.2 mmol antioksidanlara sahiptir (3 ).

Bazı çalışmalar, yaban mersini, yaygın olarak tüketilen tüm meyve ve sebzeler arasında en yüksek miktarda antioksidan içerdiğini göstermektedir (9 , 10 ).

Ek olarak, test ve hayvan çalışmalarından yapılan araştırmalar, yaban mersini içindeki antioksidanların beyin fonksiyonundaki yaşla birlikte olma eğilimini geciktirebileceğini göstermiştir (11 ).

Araştırmacılar, yaban mersindeki antioksidanların bu etkiden sorumlu olabileceğini önerdiler. Bunu zararlı serbest radikalleri nötralize ederek, iltihabı azaltarak ve belirli genlerin ekspresyonunu değiştirerek yaptıkları düşünülmektedir (11 ).

Ek olarak, yaban mersindeki antioksidanların, özellikle antosiyaninler adı verilen bir türün, kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı, LDL kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (12 ).

Özet: Yaban mersini, diyetteki en iyi antioksidan kaynakları arasındadır. Kalp hastalığı riskini azaltmaya ve yaşla birlikte ortaya çıkan beyin fonksiyonundaki azalmayı geciktirmeye yardımcı olabilecek antosiyaninler ve diğer antioksidanlar bakımından zengindirler.

4. Çilek

Çilek, gezegendeki en popüler meyveler arasındadır. Bunlar tatlı, çok yönlü ve zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır ( 13 ).

Bir FRAP analizine dayanarak, çilekler 100 gram başına 5.4 mmol antioksidan sağlar (3 ).

Ayrıca, çilekler kırmızı renklerini veren antosiyaninler adı verilen bir antioksidan içerir. Antosiyanin içeriği daha yüksek olan çilekler daha parlak kırmızı olma eğilimindedir (14 ).

Araştırmalar, antosiyaninlerin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürerek ve “iyi” HDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (15 , 16 ).

10 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir antosiyanin takviyesi almanın, kalp hastalığı veya yüksek LDL seviyeleri olan insanlar arasında LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (17 ).

Özet: Çilek, diğer meyveler gibi, antosiyaninler adı verilen ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.

5. Enginar

Enginar lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

Enginarın uzun bir geçmişi var - eski zamanlarda insanlar sarılık gibi karaciğer rahatsızlıklarını tedavi etmek için yapraklarını bir ilaç olarak kullandılar (18).

Enginar ayrıca büyük bir diyet lifi, mineral ve antioksidan kaynağıdır ( 19 ).

Bir FRAP analizine dayanarak, enginar 100 gram başına 4.7 mmol'a kadar antioksidan içerir (3 ).

Enginar, özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan bakımından zengindir. Çalışmalar, klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuar faydalarının, bazı kanser türleri, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir (20 , 21 ).

Enginarın antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.

Haşlanmış enginar antioksidan içeriğini sekiz kat artırabilir ve buharda pişirmek onu 15 kat artırabilir. Öte yandan, enginar kızartması antioksidan içeriğini azaltabilir (22 ).

Özet: Enginar, klorojenik asit de dahil olmak üzere en yüksek antioksidan seviyelerine sahip sebzelerdir. Antioksidan içerikleri, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.

6. Goji Meyveleri

Goji meyveleri iki ilgili bitkinin kurutulmuş meyveleridir, Lycium barbarum ve Lycium chinense.

2000 yıldan uzun bir süredir geleneksel Çin tıbbının bir parçası oldular.

Goji meyveleri genellikle süper yiyecek olarak pazarlanmaktadır, çünkü vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindirler (23 , 24 ).

Bir FRAP analizine dayanarak, goji meyveleri 100 gram başına 4.3 mmol antioksidan içerir (3 ).

Ek olarak, goji meyveleri Lycium barbarum polisakkaritler olarak bilinen benzersiz antioksidanlar içerir. Bunlar kalp hastalığı ve kanser riskinde azalma ile bağlantılıdır ve cilt yaşlanmasıyla mücadeleye yardımcı olabilir (25 , 26 ).

Ayrıca, goji meyveleri kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmede de çok etkili olabilir.

Bir çalışmada, sağlıklı yaşlılar 90 gün boyunca her gün süt bazlı bir goji meyveleri içiyordu. Çalışmanın sonunda, kan antioksidan seviyeleri % 57 arttı (27).

Goji meyveleri besleyici olsa da, düzenli olarak yemek pahalı olabilir.

Dahası, goji meyvelerinin insanlarda etkileri üzerine sadece bir avuç çalışma var. Bunlar sağlık yararlarını desteklese de, daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Goji meyveleri, Lycium barbarum polisakkaritler olarak bilinen benzersiz bir tür de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır. Bunlar kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla bağlantılıdır ve cildin yaşlanmasıyla mücadeleye yardımcı olabilir.

7. Ahududu

Ahududu, tatlılarda sıklıkla kullanılan yumuşak, tart meyveleridir. Diyet lifi, C vitamini, manganez ve antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır ( 28 ).

Bir FRAP analizine dayanarak, ahududu 100 gram başına 4 mmol'e kadar antioksidan içerir (3 ).

Birçok çalışma, ahudududaki antioksidanları ve diğer bileşenleri, kanser ve kalp hastalığı risklerini düşürdü.

Bir test tüpü çalışması, ahudududaki antioksidanların ve diğer bileşenlerin, örnekteki mide, kolon ve meme kanseri hücrelerinin % 90'ını öldürdüğünü bulmuştur (29 ).

Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, siyah ahududuların anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerinin yavaşlayabileceği ve çeşitli kanserlerin etkilerini baskılayabileceği sonucuna vardı (30 ).

Ayrıca, ahududulardaki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler, iltihabı ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu kalp hastalığı riskini azaltabilir (31 , 32 , 33 ).

Bununla birlikte, ahududuların sağlık yararları için kanıtların çoğu test tüpü çalışmalarından alınmıştır. Öneriler yapılmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Ahududu besleyici, lezzetlidir ve antioksidanlarla doludur. Yaban mersini gibi, antosiyaninler bakımından zengindir ve vücutta anti-enflamatuar etkileri vardır.

8. Karalahana

Karalahana, turpgillerden oluşan bir sebzedir ve Brassica oleracea türünden yetiştirilen sebze grubunun bir üyesidir. Diğer üyeler arasında brokoli ve karnabahar bulunur.

Kalahana, gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biridir ve A, K ve C vitaminleri bakımından zengindir. Aynı zamanda antioksidanlar açısından zengindir ve 100 gram başına 2.7 mmol'e kadar sağlar (3 , 34 ).

Bununla birlikte, kırmızı lahana çeşitleri yaklaşık 3,5 kat daha fazla olabilir - 100 gram başına 4,1 mmol antioksidan içerir  (3 ).

Bunun nedeni, kırmızı lahana çeşitlerinin daha fazla antosiyanin antioksidanları ve onlara canlı renklerini veren diğer antioksidanları içermesidir.

Karalahana ayrıca, kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan ve diğer hücresel işlevlerde rol oynayan önemli bir mineral olan büyük bir bitki bazlı kalsiyum kaynağıdır ( 35 ).

Özet: Karalahana kısmen antioksidan bakımından zengin olduğu için gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biridir. Her ne kadar  antioksidanlarda yüksek olsa da, kırmızı çeşitler iki kat daha fazla içerebilir.

9. Kırmızı Lahana

Kırmızı lahana etkileyici bir besin profiline sahiptir. Mor lahana olarak da bilinir, C, K ve A vitaminleri bakımından zengindir ve yüksek bir antioksidan içeriğine sahiptir ( 36 ).

Bir FRAP analizine göre, kırmızı lahana 100 gram başına 2.2 mmol antioksidan sağlar (3 ).

Bu, pişmiş lahanadaki antioksidan miktarının dört katından fazladır (3 ).

Çünkü kırmızı lahana, kırmızı lahana rengini veren bir grup antioksidan olan antosiyaninler içerir. Antosiyaninler ayrıca çilek ve ahududularda da bulunur.

Bu antosiyaninler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Enflamasyonu azaltabilir, kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve bazı kanser riskini azaltabilirler (37 ).

Dahası, kırmızı lahana vücutta antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve cildi sıkı tutmaya yardımcı olabilir (38 , 39 ).

İlginç bir şekilde, kırmızı lahana hazırlama şekli antioksidan seviyelerini de etkileyebilir.

Kırmızı lahananın kaynatılması ve kızartılması antioksidan değerini artırabilirken, kırmızı lahana buğulamak antioksidan içeriğini neredeyse % 35 azaltabilir (40 ).

Özet: Kırmızı lahana, antioksidan alımınızı arttırmanın lezzetli bir yoludur. Kırmızı rengi, bazı etkileyici sağlık yararları ile bağlantılı bir grup antioksidan olan yüksek antosiyanin içeriğinden gelir.

10. Fasulye

Fasulye, ucuz ve sağlıklı çeşitli baklagiller grubudur. Ayrıca bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek inanılmaz derecede lif içerirler.

Fasulye de antioksidanların en iyi sebze kaynaklarından biridir. Bir FRAP analizi, yeşil baklaların 100 gram başına 2 mmol'e kadar antioksidan içerdiğini buldu (3 ).

Ek olarak, pinto fasulye gibi bazı fasulye, kaempferol adı verilen belirli bir antioksidan içerir. Bu antioksidan, kronik inflamasyonun azaltılması ve kanser büyümesinin baskılanması gibi etkileyici sağlık yararları ile bağlantılıdır (41 , 42 ).

Örneğin, birkaç hayvan çalışması, kaempferolün meme, mesane, böbrekler ve akciğerlerdeki kanserlerin büyümesini baskılayabildiğini bulmuştur (43 , 44 , 45 , 46 ).

Bununla birlikte, kaempferolün faydalarını destekleyen araştırmaların çoğu hayvanlarda veya test tüplerinde bulunduğundan daha fazla insan temelli çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Fasulye, antioksidan alımınızı arttırmanın ucuz bir yoludur. Ayrıca hayvan ve test tüpü çalışmalarında antikanser yararları ile bağlantılı antioksidan kaempferol içerirler.

11. Pancar

Kırmızı pancar olarak da bilinen pancar, bilimsel olarak Beta vulgaris olarak bilinen bir sebzenin kökleridir. Hafif bir tadı vardır ve büyük bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır (47 ).

Bir FRAP analizine dayanarak, pancarlar 100 gram başına 1.7 mmol'e kadar antioksidan içerir (3 ).

Özellikle betalains adı verilen bir grup antioksidan açısından zengindirler. Bunlar pancarlara kırmızımsı rengini verir ve sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Örneğin, birkaç test tüpü çalışması betalainleri kolon ve sindirim sisteminde daha düşük kanser riskiyle ilişkilendirmiştir (48 , 49 ).

Ek olarak, pancarlar iltihabı bastırmaya yardımcı olabilecek başka bileşikler içerir. Örneğin, bir çalışma pancar ekstraktından yapılan betalain kapsüllerinin alınmasının osteoartrit ağrısını ve iltihaplanmasını önemli ölçüde hafiflettiğini bulmuştur (50 ).

Özet: Pancar, büyük bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır. Etkileyici sağlık yararları ile bağlantılı olan betalainler adı verilen bir grup antioksidan içerirler.

12. Ispanak

Ispanak, besin değeri en yoğun sebzelerden biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir ve kalorileri inanılmaz derecede düşüktür ( 51 ).

Bir FRAP analizine dayanarak, ıspanak, 100 gram başına 0.9 mmol'a kadar antioksidan sağlar (3 ).

Ispanak ayrıca, gözlerinizin UV ışığına ve diğer zararlı ışık dalga boylarına zarar vermesini önlemeye yardımcı olabilecek iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin için mükemmel bir kaynaktır (52 , 53 , 54 ).

Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zamanla neden olabileceği göz hasarıyla mücadeleye yardımcı olur.

Özet: Ispanak besin açısından zengindir, antioksidan bakımından zengindir ve kalorisi düşüktür. Aynı zamanda gözleri serbest radikallerden koruyan en iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarından biridir.

Uzun Lafın Kısası

Antioksidanlar vücudunuzun doğal olarak oluşturduğu bileşiklerdir. Bunları yiyeceklerden de alabilirsiniz.

Vücudunuzu, serbest radikaller olarak bilinen ve oksidatif stresi toplayabilen ve teşvik edebilen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korurlar. Ne yazık ki, oksidatif stres kalp hastalığı, kanserler, tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalık riskini artırır.

Neyse ki, antioksidanlar açısından zengin bir diyet yemek, serbest radikalleri nötralize etmeye ve bu kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu makalede çok çeşitli yiyecekler yiyerek, kandaki antioksidan seviyenizi artırabilir ve birçok sağlık yararından yararlanabilirsiniz.