Antienflamatuar Diyette Ne Yiyebilirsiniz?

Enflamasyonla savaşan yiyecekleri tüketmek, ağrı ve şişme gibi romatoid artrit semptomlarını azaltma potansiyeline sahiptir.

Doktorlar romatoid artrite neyin neden olduğunu tam olarak bilmese de, araştırmacılar diyetin iltihaplanmada oynayabileceği rolü inceliyorlar. Enflamasyonla savaşan yiyecekleri tüketmek, ağrı ve şişme gibi romatoid artrit semptomlarını azaltma potansiyeline sahiptir.

Bir anti-enflamatuar diyet, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yiyecekler yemeyi içerir. Doktorlar, bazı yiyeceklerin ve baharatların vücuttaki enflamatuar bileşiklerin sayısını azaltabileceğini belirlediler. Örnekler arasında kakao, biberlerdeki kapsaisin ve D vitamini içeren yiyecekler bulunur.

Diyette küçük ama anlamlı değişiklikler yapmak, romatoid artritin (RA) neden olduğu iltihabı azaltabilir, aynı zamanda enerjiyi arttırır, sağlıklı bir kilo almayı ve korumayı kolaylaştırır.

Bu yazıda, günün farklı zamanları için birkaç anti-inflamatuar tariflere bakıyoruz. Aşağıdaki tariflerin ve önerilen yemeklerin çoğu vejetaryenler ve veganlar için de uygundur.

Kahvaltı Tarifleri

Fındık ezmesi ve elma ile kepekli ekmek sağlıklı bir anti-enflamatuar kahvaltıdır.

Anti-enflamatuar bir diyete doygun hissetmek için insanlar güne protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlamak isteyebilirler. Örnekler:

 

• Ispanak ve biber gibi taze sebzeler içeren yumurta akı bir omlet
• Aşağıda listelediklerimiz gibi taze meyveler içeren probiyotik yoğurtlar
• Düşük şekerli meyve konservesi ile tam buğday tostu, taze elma dilimleri ile fındık ezmesi veya avokado
• Sıcak bir fincan yeşil çay, anti-enflamatuar kahvaltı içeceği için mükemmel bir seçimdir.

 

Meyve

Kahvaltıda, gün boyunca atıştırmalık olarak veya yemek sonrası tatlı olarak diyete meyve eklemek iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir. İnsanlar her öğünde meyve yemeye özen gösterin.

Eklenecek meyve örnekleri şunlardır:

 

• Böğürtlenler
• Yaban mersini
• Kirazlar
• Çilekler

 

Mevsim meyveleri de faydalı olabilir. Mango ve nar mevcut olduklarında iki mükemmel seçenektir.

Lif Bakımından Zengin Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, insanların RA diyetine dahil edilmesi kolay lif açısından zengin bir besindir. Mümkün olan yerlerde, şekeri daha düşük olma eğiliminde oldukları için yavaş pişirilmiş yulafları anlık olanlar üzerine seçmek en iyisidir. Yukarıdaki listeye çilek eklemek, yulaf ezmesinin besin içeriğini artırabilir ve lezzetini artırabilir.

Öğle Yemeği Tarifleri

Öğle yemeği için insanlar tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve yağsız proteinleri içermelidir. Aşağıda, anti-enflamatuar öğle yemeği seçeneklerine bazı örnekler verilmiştir.

Salatalar

Taze, yeşil salatalar öğle yemeği için harika bir anti-inflamatuar seçenektir. Bir ıspanak, lahana veya her ikisi ile başlayın ve sonra domates, portakal ve ince dilimlenmiş elma gibi meyveler ekleyin.

2017 incelemesine göre, bu meyveler bazı enflamatuar bileşiklerin ekspresyonunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Çorbalar

Çorbalar, diyete sebze ve protein açısından zengin yiyecekler eklemenin mükemmel bir yoludur. Denenecek çorba seçeneklerine örnekler:

 

• Havuç, domates ve mercimek çorbası
• Elma ve soğan çorbası
• Körili tatlı patates çorbası

 

Bu çorbaların çoğu, insanların kahvaltı ve akşam yemeği yemeklerinde de kullanabileceği malzemeler içerir.

Akşam Yemeği Tarifleri

Mercimek ve tofu yağsız protein kaynaklarıdır.

Genel bir kural olarak, akşam yemeği için anti-enflamatuar tarifler, yağ oranı düşük bir protein olan yağsız bir proteini içermelidir. Örnekler:

 

• Somon
• Sardalya
• Tuna
• Soya peyniri
• Fasulyeler
• Mercimek

 

Bir anti-enflamatuar diyet, tadı arttırmak için biraz sızma zeytinyağı ve baharatların eklenmesine izin verir, bu da lezzetin artmasına yardımcı olabilir.

Sızma zeytinyağı, çoğu zeytinyağı seçeneğinden daha az işlenir ve rafine edilir. Sonuç olarak, daha fazla besin yoğun olabilir.

Zencefil ve zerdeçal gibi bazı baharatlar, iltihapla mücadele özelliklerine sahip olabilen bileşikleri içerir.

Lezzetli Taraflar

Sebzeler, iltihapla mücadele protein kaynaklarını mükemmel şekilde tamamlayabilir. İyi sebze seçenekleri arasında brokoli, ıspanak ve lahana bulunur.

Fasulye, RA'lı bir kişinin genel besin seviyesini artırabilen bir lif kaynağıdır. Ayrıca demir, magnezyum, potasyum ve çinko vitaminleri içerir.

Artrit Vakfı, haftada iki kez en az 1 kez fasulye yemenizi önerir. Örnekler:

 

• Kara fasulye
• Garbanzo fasulye
• barbunya
• Kırmızı barbunya 

 

Fasulye karışık, mükemmel, protein dolu bir garnitür veya ana yemek yapabilir.

Stir-Fry Seçenekleri

Bir anti-enflamatuar diyet için başka bir akşam yemeği seçeneği lezzetli bir tavada kızartma oluşturmaktır. Bu, pirinç veya eriştelere ek olarak çeşitli proteinleri ve sebzeleri içerebilir.

İnsanların bir tavada kızartmaya dahil etmesi gereken bir anti-enflamatuar gıda soğandır. Soğan, iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek bol miktarda antioksidan içerir. Ayrıca, şeker bezelye, havuç, biber ve yeşil fasulye gibi diğer tavada kızartılmış sebzelerle iyi uyum sağlarlar.

Atıştırmalık ve Aperatif Seçenekleri

Aperatif yemek, gün boyunca dolu kalmanın ve yüksek şekerli ve yüksek tuzlu yiyeceklerin cazibesinden kaçınmanın harika bir yoludur. Bu tür yiyecekler vücuttaki iltihabı artırabilir.

Basit bir anti-enflamatuar atıştırmalık, aşağıdakileri içerebilen bir tohum ve fındık karışımıdır:

 

• Badem
• Çam fıstığı
• Antep fıstığı
• Ceviz
• Chia çekirdekleri

 

Başka bir lezzetli atıştırmalık veya tatlı seçeneği, kakao yüzdesi 70 veya daha fazla olan birkaç kare yüksek kakaolu çikolatadır. Kakao, diyette anti-enflamatuar etkilere sahip olabilen bileşikler olan flavanollerde yüksektir.

Kilo Kaybı

RA'lı bir kişi kilo vermeye çalışıyorsa, anti-inflamatuar bir diyet genellikle başlamak için harika bir yerdir.

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyet yemek, genellikle her gün yeterli kalori alırken kilo vermek için yeterlidir.

Eklenecek Temel Gıdaların Listesi

Zeytinyağı ile pişirmek iltihabı hafifletebilir.

Artrit Vakfı'na göre, bir kişinin diyetinin yaklaşık üçte ikisi tam tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden gelmelidir. Kalan üçte biri az yağlı süt ve yağsız protein kaynaklarını içermelidir.

Araştırmanın iltihabı hafiflettiği gösterilen gıdalardan bazıları, omega-3 yağ asitleri içeren soğuk su balıklarını içerir. Bu balıkların örnekleri şunları içerir:

 

• Ringa
• Orkinos
• Somon
• Alabalık
• Tuna

 

Sızma zeytinyağı da iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir. Birçok doktor, genellikle balık, meyve, sebze ve kepekli tahıllar açısından zengin bir Akdeniz diyetinden tarifler oluşturmanızı önerir.

D vitamini yönünden zengin besinler de iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Örnekler:

 

• D vitamini ile güçlendirilmiş tahıllar
• Yumurtalar
• Müstahkem ekmek
• D vitamini ile güçlendirilmiş az yağlı süt
• Mantarlar

 

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Bazı gıdalar iltihapla savaşırken, diğerleri onu artırabilir.

Kızarmış gıdalar, bir kişinin kanında gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) adı verilen bileşiklerin sayısını artırabilir. AGE'lerin seviyeleri, iltihaplı kişilerde yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle gelişiminde rol oynaması muhtemeldir.

Aşırı omega-6 yağ asitleri, bir kişinin diyetlerinde dengelemek için yeterli anti-inflamatuar omega-3 yağ asidi yoksa iltihaplanmaya neden olabilir.

Omega-6 yağ asitleri, mısır, ayçiçeği, aspir ve soya fasulyesi yağları gibi bazı yemeklik yağları içerir.

Uzun Lafın Kısası

RA'lı insanlar bir anti-enflamatuar diyetten faydalanabilir. İnsanların bu diyeti takip etmelerine yardımcı olmak için her yemek türü için birçok tarif mevcuttur.

Anti-enflamatuar diyetler genellikle sağlıklı sindirimi destekleyen sağlıklı diyetlerdir ve genellikle trans yağ asitleri gibi zararlı yağ kaynaklarından arındırılır. Bunun yerine, bu diyetler balık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları içerir.

Bir kişi yeni bir diyete başlamadan veya ilk kez bir ek denemeden önce daima bir doktora danışmalıdır. Bu diyet değişiklikleri bazen ilaçlarla olumsuz etkileşimlere yol açabilir veya genel sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Daha lezzetli tarif fikirleri için, Artrit Vakfı ve diğer kuruluşlar, anti-enflamatuar gıdalarla dolu tarif koleksiyonları sağlar.

Tüm bunların yanı sıra sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet iiçin tıklayın (Hadi Zayıfla!).