Alternatif Gün Orucu: Gün Aşırı Oruç Tutmak

Alternatif gün oruç tutmak, çoğu insan için kilo vermenin çok etkili bir yoludur.

Alternatif gün oruç tutmak, aralıklı oruç tutmanın bir yoludur.

Bu diyette iki günde bir oruç tutarsınız, ancak oruç tutmadığınız günlerde istediğinizi yersiniz.

Bu diyetin en yaygın versiyonu, oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori yiyebileceğiniz "değiştirilmiş" oruç tutmayı içerir.

Gün aşırı oruç tutmak, kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle ilgili risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte alternatif gün orucu için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu.

Gün Aşırı Oruç Nasıl Tutulur?

Alternatif gün oruç, gün aşırı orucu (ADF), aralıklı bir oruç yaklaşımıdır.

Temel fikir, bir gün oruç tutmanız ve ertesi gün istediğinizi yemenizdir.

Bu şekilde, yalnızca zamanın yarısında ne yediğinizi kısıtlamanız gerekir.

Oruç günlerinde, istediğiniz kadar kalorisiz içecek içebilirsiniz. Örnekler şunlardır;

Su
Şekersiz kahve
Çay

Değiştirilmiş bir ADF yaklaşımı izliyorsanız, oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori veya enerji gereksinimlerinizin %0-25'ini yemenize de izin verilir (1,2 ,3).

Bu diyetin en popüler versiyonu ADF ile ilgili çalışmaların çoğunu yürüten Dr. Krista Varady tarafından "Gün Aşırı Diyeti" olarak adlandırılıyor.

Oruç günü kalorilerinin öğle veya akşam yemeğinde veya gün boyunca küçük öğünlerde tüketilmesine bakılmaksızın sağlık ve kilo kaybı faydaları aynı görünmektedir (4).

Bazı insanlar, gün aşırı oruç tutmanın diğer diyet türlerine göre daha kolay olduğunu görebilir.

Bununla birlikte, bir yıllık bir çalışma, gün aşırı oruç tutmanın ardından (oruç günlerinde kalori alımının enerji ihtiyacının %25’ine düşürüldüğü) sıradaki bağlılığın günlük kalori kısıtlamasından üstün olmadığını buldu (5,6,7).

Alternatif gün orucu ile ilgili çalışmaların çoğu, oruç günlerinde 500 kalori ile değiştirilmiş versiyonu kullandı. Bu, oruçlu günlerde tam oruç yapmaktan çok daha sürdürülebilir ve kabul edilir, ancak aynı derecede etkilidir.

Bu makalede, “alternatif gün oruç tutma” veya “ADF” terimleri genellikle oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori ile değiştirilmiş yaklaşım için geçerlidir.

Özet: Oruç ve normal beslenme günleri arasındaki alternatif günlük açlık döngüleri. En popüler versiyon, oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye izin verir.

Gün Aşırı Orucu Tutma ve Kilo Verme

Gün aşırı orucu, kilo vermeyi teşvik etmek için yararlı olsa da, araştırmalar bu tür kalori kısıtlamasının kilo kaybı için geleneksel günlük kalori kısıtlamasından daha etkili olmadığını ileri sürdü.

Aşırı kilolu ve obezitesi olan yetişkinler arasında yapılan araştırmalar, ADF'ye girmenin 2-12 hafta içinde vücut ağırlığınızın %3-8'ini kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Araştırmalar, bu yöntemin kilo vermeyi teşvik etmek için geleneksel günlük kalori kısıtlamasından üstün olmadığını göstermektedir (8,9,10).

Çalışmalar, gün aşırı orucu ve günlük kalori kısıtlamasının, obezite hastalarında zararlı göbek yağını ve inflamatuar belirteçleri azaltmada eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir (11).

Gün aşırı orucu, yağ kaybı için faydalar suna bilse de, son araştırmalar gün aşırı orucunun kilo vermeyi teşvik etmek veya kas kütlesini korumak için geleneksel kalori kısıtlamasından daha etkili olmadığını göstermektedir (12).

Ayrıca, diğer kalori kısıtlama türleri gibi, gün aşırı orucu sırasında kilo kaybı, artan fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde hızlanabilir.

Örneğin, gün aşırı orucunu dayanıklılık egzersizi ile birleştirmek, tek başına gün aşırı orucundan iki kat daha fazla kilo kaybına ve tek başına dayanıklılık egzersizinden altı kat daha fazla kilo kaybına neden olabilir (13).

Diyet bileşimi ile ilgili olarak, ADF yüksek veya düşük yağlı bir diyetle yapılsa da eşit derecede etkili görünmektedir (14).

Özet: Gün aşırı oruç tutmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, araştırmalar, kilo vermeyi teşvik etmek için geleneksel günlük kalori kısıtlamasından daha etkili olmadığını göstermiştir.

Alternatif Gün Orucu ve Açlık

ADF'nin açlık üzerindeki etkileri oldukça tutarsızdır.

Bazı araştırmalar açlığın nihayetinde oruçlu günlerde azaldığını gösterirken, diğerleri açlığın değişmediğini belirtmektedir (15).

Bununla birlikte, araştırmalar oruç günlerinde 500 kalori ile değiştirilmiş ADF'nin oruç günlerindeki tam oruçlardan çok daha tolere edilebilir olduğunu kabul etmektedir (15).

ADF'yi kalori kısıtlamasıyla karşılaştıran bir çalışma, ADF'nin 24 haftalık takipten sonra beyinden türetilen nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerini artırdığını gösterdi.

BDNF, enerji dengesi ve vücut ağırlığının korunmasında rol oynayan bir proteindir.

Araştırmacılar, ADF'nin BDNF'de uzun vadeli değişiklikleri tetikleyebileceği ve bunun kilo kaybının korunmasını iyileştirebileceği sonucuna vardı.

Bununla birlikte, araştırmacılar, bu özel çalışmada BDNF düzeylerinin vücut ağırlığı değişiklikleri ile ilişkili olmadığını bulmuş ve bu bulguların dikkatle yorumlanmasını önermiştir (16).

İnsan çalışmaları ADF'nin açlık hormonları üzerinde önemli etkileri olmadığını göstermiştir.

Bununla birlikte, hayvan çalışmaları, değiştirilmiş ADF'nin, diğer diyetlere kıyasla, açlık hormonlarının miktarının azalmasına ve tokluk hormonu miktarlarının artmasına neden olduğunu göstermiştir (17,18,19).

Dikkate alınması gereken diğer bir faktör, geleneksel, günlük kalori kısıtlamasının sık görülen bir dezavantajı olan telafi edici açlıktır (20,21,22).

Telafi edici açlık, kalori kısıtlamasına tepki olarak artan açlık seviyelerini ifade eder, bu da insanların sonunda yemelerine izin verdiklerinde ihtiyaç duyduklarından daha fazla yemelerine neden olur.

Araştırmalar, ADF'nin telafi edici açlığı artırmadığını göstermiştir (23,24).

Aslında, modifiye edilmiş ADF'yi deneyen birçok kişi, açlıklarının ilk 2 haftadan sonra azaldığını iddia ediyor. Bir süre sonra, bazıları oruç günlerinin neredeyse zahmetsiz olduğunu fark eder.

Bununla birlikte, ADF'nin açlık üzerindeki etkileri büyük olasılıkla kişiye göre değişir.

Özet: Alternatif gün orucunun açlık üzerindeki etkileri tutarsızdır. Değiştirilmiş alternatif gün orucu üzerine yapılan araştırmalar, diyete uyum sağladıkça açlığın azaldığını göstermektedir.

Alternatif Gün Orucu Tutma ve Vücut Kompozisyonu

ADF'nin hem diyet sırasında hem de kilo koruma döneminiz sırasında vücut kompozisyonu üzerinde benzersiz etkileri olduğu gösterilmiştir.

Geleneksel kalori kısıtlı diyetleri ve ADF'yi karşılaştıran çalışmalar, kilo ve yağ kütlesini azaltmada eşit derecede etkili olduklarını göstermektedir.

Bazı çalışmalar ADF'nin kas kütlesini korumak için diğer kalori kısıtlama türlerine göre daha faydalı olabileceğini öne sürdü.

Bununla birlikte, yakın zamanda yapılan yüksek kaliteli bir çalışmanın sonuçları, ADF'nin kas kütlesini korumak için geleneksel kalori kısıtlamasından daha etkili olmadığını göstermektedir (25,26).

Özet: Araştırmalar, ADF'nin kilo kaybı sırasında yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olmasına rağmen, diğer kalori kısıtlama yöntemlerinden daha etkili olmadığını göstermektedir.

Gün Aşırı Oruç Tutmanın Sağlık Yararları

ADF'nin kilo vermenin yanı sıra çeşitli sağlık yararları vardır.

Tip 2 Diyabet

Tip 2 diyabet, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki diyabet vakalarının %90-95'ini oluşturmaktadır (27).

Dahası, Amerikalıların üçte birinden fazlası, kan şekeri seviyelerinin normalden yüksek olduğu ancak diyabet olarak kabul edilecek kadar yüksek olmadığı bir durum olan pre diyabet hastasıdır (28).

Kilo vermek ve kaloriyi kısıtlamak genellikle tip 2 diyabetin birçok semptomunu iyileştirmenin veya tersine çevirmenin etkili bir yoludur (29).

Sürekli kalori kısıtlamasına benzer şekilde ADF, aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerde tip 2 diyabet risk faktörlerinde hafif düşüşlere neden oluyor gibi görünmektedir ( 30,31,32).

ADF ayrıca açlık insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, bazı çalışmalar günlük kalori kısıtlamasından daha etkili olabileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, tüm çalışmalar ADF'nin günlük kalori kısıtlamasından üstün olduğu konusunda hemfikir değildir (33,34,35).

Yüksek insülin seviyelerine veya hiperinsülinemiye sahip olmak, obezite ve kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir (36,37).

İnsülin seviyelerinde ve insülin direncinde bir azalma, özellikle kilo kaybı ile birleştirildiğinde, tip 2 diyabet riskinin önemli ölçüde azalmasına yol açmalıdır.

Özet: Gün aşırı oruç tutmak, tip 2 diyabet için risk faktörlerini azaltabilir. Pre diyabet hastalarında açlık insülin seviyelerini düşürebilir.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı dünyadaki başlıca ölüm nedenidir ve yaklaşık dört ölümden birinden sorumludur (38,39,40).

Birçok çalışma, ADF'nin aşırı kilolu veya obezite hastalarının kilo vermelerine ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmalarına yardımcı olmak için iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir (41).

Konuyla ilgili çalışmalar 8-52 hafta arasında değişmekte olup aşırı kilolu ve obezite hastalarını içermektedir.

En yaygın sağlık yararları şunları içerir:(42,43):

azaltılmış bel çevresi (2–2,8 cm veya 5–7 cm)
kan basıncında azalma
düşük LDL (kötü) kolesterol (%20-25)
artan sayıda büyük LDL partikülü ve daha az sayıda tehlikeli küçük, yoğun LDL partikülü
azalmış kan trigliseridleri (%30'a kadar)

Özet: Gün aşırı oruç tutmak bel çevresini azaltabilir ve kan basıncını, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseridleri düşürebilir.

Alternatif Gün Orucu Tutma ve Otofaji

Oruç tutmanın en yaygın etkilerinden biri otofajinin uyarılmasıdır.

Otofaji, eski hücrelerin parçalanıp geri dönüştürüldüğü bir süreçtir. Kanser, nörodejenerasyon, kalp hastalığı ve enfeksiyonlar gibi hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar (44,45).

Hayvan çalışmaları, uzun ve kısa süreli oruç tutmanın otofajiyi artırdığını ve yaşlanmanın gecikmesi ve tümör riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir (46,47,48,49).

Ayrıca oruç tutmanın kemirgenlerde, sineklerde, mayalarda ve solucanlarda yaşam süresini uzattığı gösterilmiştir (50).

Dahası, hücre çalışmaları, oruç tutmanın otofajiyi uyardığını, sağlıklı kalmanıza ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilecek etkilerle sonuçlandığını göstermiştir (51,52,53).

Bu, ADF diyetlerinin oksidatif hasarı azalttığını ve uzun ömürle bağlantılı olabilecek değişiklikleri teşvik ettiğini gösteren insan çalışmaları tarafından desteklenmiştir (54 ).

Bulgular umut verici görünüyor, ancak ADF'nin otofaji ve uzun ömür üzerindeki etkilerinin daha kapsamlı bir şekilde araştırılması gerekiyor.

Özet: Gün aşırı oruç tutmak, hayvan ve hücre çalışmalarında otofajiyi uyarır. Bu süreç yaşlanmayı yavaşlatabilir ve kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Gün Aşırı Oruç Tutmak Açlığa Neden Olur Mu?

Neredeyse tüm kilo verme yöntemleri, dinlenme metabolizma hızında hafif bir düşüşe neden olur (55,56).

Bu etki genellikle açlık modu olarak adlandırılır, ancak teknik terim uyarlamalı termojenezdir.

Kalorilerinizi ciddi şekilde kısıtladığınızda, vücudunuz yaktığı kalori miktarını azaltarak enerji tasarrufu yapmaya başlar. Kilo vermeyi bırakmanıza ve kendinizi mutsuz hissetmenize neden olabilir (56).

Bununla birlikte, ADF'nin metabolik hızda bu düşüşe neden olduğu görülmemektedir.

8 haftalık bir çalışma, standart kalori kısıtlamasını ve ADF'nin etkilerini karşılaştırdı.

Sonuçlar, sürekli kalori kısıtlamasının zayıf kütleye göre hesaplandığında dinlenme metabolik hızını % 6 oranında önemli ölçüde düşürdüğünü, ADF'nin ise yalnızca %1'lik önemsiz bir azalmaya neden olduğunu gösterdi.

Dahası, denetimsiz 24 haftadan sonra, kalori kısıtlama grubu, çalışmanın başlangıcına göre hala % 4,5 daha düşük bir dinlenme metabolizma oranına sahipti. Bu arada, ADF katılımcıları yalnızca %1.8'lik bir azalma yaşadı.

Özet: Gün aşırı oruç tutmak, sürekli kalori kısıtlamasıyla aynı şekilde metabolik hızı azaltmayabilir.

Normal Ağırlık Aralığında Olan İnsanlar İçin de İyi Midir?

ADF sadece kilo vermek için yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda obezitesi olmayanlar için de sağlık yararları sağlayabilir.

3 haftalık bir çalışma, oruç günlerinde sıfır kalorili katı bir ADF diyetini takiben ortalama kiloya sahip bireyleri analiz etti.

Araştırmacılar, artan yağ yakımı, açlık insülininde azalma ve yağ kütlesinde %4'lük bir azalma ile sonuçlandığını buldular.

Bununla birlikte, çalışma boyunca açlık seviyeleri oldukça yüksek kaldı.

Oruç günlerinde küçük bir öğün ile değiştirilmiş bir ADF diyetinin obezitesi olmayan insanlar için daha tolere edilebilir olup olmayacağını tahmin ettiler.

Bir başka kontrollü çalışma, aşırı kilolu ve normal ağırlık aralığında olan bireyleri içeriyordu.

12 haftalık bir ADF diyetini takip etmenin yağ kütlesini azalttığını ve kalp hastalığı için risk faktörlerinde olumlu değişiklikler ürettiğini gösterdi.

Bununla birlikte, ADF genellikle kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuzdan çok daha az kalori sağlar, sonuçta kilo vermenizin nedeni budur.

Kilo veya yağ kütlesi kaybetmek istemiyorsanız veya başlangıçta ortalama kilonuz varsa, diğer diyet yöntemleri muhtemelen size daha uygun olacaktır.

Özet: Gün aşırı oruç tutmak, yağ yakımını artırır ve ortalama kiloya sahip kişilerde kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltır.

Oruç Günlerinde Ne Yenir ve Ne İçilir?

Oruç günlerinde ne yemeniz veya içmeniz gerektiğiyle ilgili genel bir kural yoktur, ancak toplam kalori alımınızın yaklaşık 500 kaloriyi geçmemesi gerekir.

Oruç günlerinde düşük kalorili veya kalorisiz içecekler içmek en iyisidir, örneğin:

Su
Kahve
Çay

Çoğu kişi günün geç saatlerinde bir "büyük" öğün yemeyi en iyi bulurken, diğerleri erken yemeyi veya miktarı 2-3 öğün arasında bölmeyi tercih eder.

Kalori alımınız ciddi şekilde sınırlı olacağından, besleyici, yüksek proteinli yiyeceklerin yanı sıra düşük kalorili sebzelere odaklanmak en iyisidir. Bunlar, çok fazla kalori olmadan kendinizi tok hissetmenizi sağlayacaktır.

Çorbalar, malzemeleri kendi başlarına yediğinizden daha tok hissetmenize neden olduklarından oruç günlerinde de iyi bir seçenek olabilir (57,58).

İşte oruç günlerine uygun birkaç yemek örneği:

Yumurta ve sebzeler
Çilekli yoğurt
Izgara balık veya sebzeli yağsız et
Çorba ve bir parça meyve
Yağsız etli cömert bir salata

İnternette hızlı 500 kalorili yemekler ve sağlıklı düşük kalorili atıştırmalıklar için çok sayıda tarif bulabilirsiniz.

Özet: Oruç günlerinde ne yiyip ne içeceğine dair kesin kurallar yoktur. Yüksek proteinli yiyecek ve sebzelerin yanı sıra düşük kalorili veya kalorisiz içeceklere bağlı kalmak en iyisidir.

Gün Aşırı Oruç Tutmak Sağlıklı Mı?

Araştırmalar, gün aşırı oruç tutmanın çoğu insan için güvenli olduğunu göstermiştir.

Geleneksel, kalori kısıtlı diyetlerden daha fazla kilo alma riski doğurmaz.

Bazıları ADF'nin aşırı yeme riskinizi artırdığını düşünüyor, ancak araştırmalar, aşırı yeme davranışını azaltmaya ve depresif semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Ayrıca obezite hastaları arasında kısıtlayıcı yeme ve vücut imajı algısını geliştirebilir. Bununla birlikte, yeme eğilimi bozukluğu olan kişilerde ADF'nin etkinliği ve güvenliği hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (59).

Bununla birlikte, ADF muhtemelen belirli popülasyonlar için uygun değildir.

Bunlar arasında çocuklar, hamile ve emziren kadınlar, zayıf insanlar ve Gilbert Sendromu gibi oruç tutmakla daha da kötüleşebilecek belirli tıbbi durumları olanlar yer alır (60).

Bazı araştırmalar ADF'nin aşırı yeme semptomlarını azaltmada yardımcı olabileceğini öne sürse de, bu diyet modeli muhtemelen anoreksiya, nervoza veya bulimia dahil olmak üzere yeme bozukluğu olan kişiler için uygun değildir.

Tıbbi bir durumunuz varsa veya şu anda herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu yeme düzenini denemeden önce bir sağlık uzmanına danıştığınızdan emin olun.

Özet: Alternatif gün oruç tutmak çoğu insan için güvenlidir. Alternatif gün orucunun sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için bir sağlık uzmanına danışın.

Uzun Lafın Kısası

Alternatif gün orucu (ADF), kilo verme sürecinde etkili olabilecek bir yöntemdir. ADF, bir gün oruç tutup ertesi gün normal şekilde yemeğe izin vermek üzerine kuruludur. Bu yöntemde, sadece her diğer günü yeme alışkanlıklarınızı kısıtlamanız gerekmektedir.

ADF'de oruç tuttuğunuz günlerde sıvılar tüketebilirsiniz. Örneğin su, şekersiz kahve veya çay içebilirsiniz. ADF'nin değiştirilmiş versiyonunda ise oruç tuttuğunuz günlerde enerji gereksiniminizin yüzde 0-25'ine denk gelen yaklaşık 500 kalori yemek mümkündür.

ADF'nin kilo verme sürecini teşvik edebileceği ve kalp hastalığı ile tip 2 diyabet gibi risk faktörlerini azaltabileceği belirtilmektedir. Araştırmalar, ADF'nin obez ve aşırı kilolu bireylerde 2-12 hafta içinde vücut ağırlığının %3-8'ini kaybettirebileceğini göstermektedir. Ayrıca ADF'nin, obezite hastalarında zararlı göbek yağı ve inflamatuar belirteçlerin azaltılmasında etkili olduğu bulunmuştur.

ADF'nin açlık üzerindeki etkileri araştırmalarda farklı sonuçlar vermektedir. Bazı araştırmalar, ADF'nin açlığı azaltabileceğini gösterirken diğerleri açlıkta bir değişiklik olmadığını belirtmektedir. Ancak, değiştirilmiş ADF'nin oruç günlerinde tam oruçtan daha toleranslı olduğu ve açlığı azalttığı kabul edilmektedir.

ADF'nin vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri de araştırılmıştır. Yapılan çalışmalar, ADF'nin diğer kalori kısıtlama yöntemleriyle karşılaştırıldığında kilo ve yağ kütlesini azaltmada benzer etkili olduğunu göstermektedir. ADF'nin kas kütlesini koruma konusunda diğer yöntemlere göre daha etkili olduğu iddia edilse de son yapılan araştırmalar bunun doğru olmadığını göstermektedir.

ADF'nin sağlık yararları da gözlemlenmiştir. ADF, tip 2 diyabet risk faktörlerinde hafif düşüşlere neden olabilir. Ayrıca açlık insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ADF'nin günlük kalori kısıtlamasından daha etkili olduğu konusunda farklı sonuçlar bulunmaktadır.