Sağlığa Zararlı Olabilecek 8 Farklı Şeker ve Tatlandırıcı
Şeker ve tatlandırıcılar yemek ve içeceklerimizin çoğunun tadını değiştirmek için kullanılır. Peki, bunlar ne kadar sağlıklı veya hangisi daha iyi...Birçok şeker ve tatlandırıcı, normal sofra şekerine sağlıklı alternatif olarak pazarlanmaktadır.
Kaloriler ve şeker alımını azaltmak isteyenler, yemek ve içecekleri tatlandırmak için kolay bir alternatif ararken genellikle aşağıda sıralayacağımız ürünlere yönelirler.
Bununla birlikte bu değişiklikler sağlığınızdan bahsettiğimizde yarardan fazla zarar verebilir.
Şeker hastaları için tatlandırıcı isimleri nelerdir? Diyorsanız okumaya devam edebilirsiniz. İşte zararlı ancak sağlıklı olarak bilinen “8” şeker ve tatlandırıcı.
1. Ham Şeker
Ham şeker, Güneydoğu Asya gibi, dünyanın tropik bölgelerine özgü bir bitki olan şeker kamışından elde edilir. Amerika Birleşik Devletleri dünyada üretilen toplam şeker kamışı şekerinin yaklaşık %40-45'ini üretir (1).
Şeker kamışı şekeri tatlılardan sıcak içeceklere kadar her şeyi tatlandırmak için kullanılır ve çok yönlülüğü, yaygın kullanılması ve tatlı, hafif meyveli tadı nedeniyle diğer şeker türlerinden daha çok tercih edilir (2).
Bununla birlikte, ham şeker kamışı genellikle normal şekere sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanmakla birlikte, aralarında gerçek bir fark yoktur.
Aslında, her ikisi de kimyasal bileşim açısından aynıdır. Glikoz ve fruktoz gibi basit şeker birimlerinin oluşturduğu bir molekül olan sükrozdan oluşur (3).
Düzenli şekerde olduğu gibi, yüksek miktarlarda çiğ şeker kamışı tüketmek kilo alımına katkıda bulunabilir, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumların gelişmesini sağlayabilir (4 ).
Özet: Tıpkı normal şeker gibi, şeker kamışı sükrozdan yapılır ve aşırı tüketilmesi halinde kilo alımına ve hastalık gelişimine katkıda bulunabilir.
2. Sakarin
Sakarin, genellikle alkolsüz içecekler ve düşük kalorili şekerler, sakızlar ve tatlılarda şeker yerine kullanılan bir yapay tatlandırıcıdır.
Vücudunuz sakarin sindiremediğinden, besleyici olmayan bir tatlandırıcı olarak kabul edilir, yani diyetinizde size kalori veya karbonhidrat vermez(5).
Bazı araştırmalar, normal şeker yerine sakarin gibi kalorisiz tatlandırıcıların kullanılmasının, kilo kaybını desteklemek için kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir (6).
Bununla birlikte, sakarin sağlığınıza da zarar verebilir.
Birçok hayvan araştırması, sakarinin tüketilmesinin bağırsak mikrobiyomunda değişikliklere yol açabileceğini ve bağışıklık fonksiyonundan sindirim sağlığına kadar her şeyde merkezi bir rol oynayan iyi bağırsak bakterilerini azaltabileceğini göstermiştir (7, 8 ,9).
Bağırsaklarınızdaki faydalı bakterilerdeki bozulmalar, obezite, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve kolorektal kanser gibi sağlık sorunları ile de bağlantılı olabilir (10).
Yine de, sakarinin insanlarda genel sağlığı nasıl etkileyebileceğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Sakarin, kalori alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilecek besleyici olmayan bir tatlandırıcıdır. Bununla birlikte, sağlık ve hastalığın birçok alanında yer alan bağırsak mikrobiyotanızı da değiştirebilir.
3. Aspartam Zararları
Aspartam, şekersiz gazlı içecekler, dondurmalar, yoğurtlar ve şekersiz içecek gibi diyet ürünlerinde sıklıkla bulunan popüler bir yapay tatlandırıcıdır.
Diğer yapay tatlandırıcılar gibi, karbonhidrat ve kalorisizdir. Kilo kaybını arttırmak isteyenler arasında popüler bir seçimdir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar aspartamın bel ve sağlığınıza zarar verebileceğini öne sürüyor.
Örneğin, Çalışmanın bir incelemesinde, şeker yerine aspartam kullanılmasının kalori alımını veya vücut ağırlığını azaltmadığı bulundu (11).
Üstelik, şekere kıyasla aspartam, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan düşük HDL (iyi) kolesterol seviyelerine bağlanmıştır (11).
Bazı insanlar ayrıca, baş ağrıları, baş dönmesi ve depresyon gibi semptomlara neden olabileceğini iddia etse de, bu yan etkiler konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Özet: Aspartam, diyet ürünlerine sıklıkla ilave edilen kalorisiz bir yapay tatlandırıcıdır. Bir gözden geçirme, normal şekere kıyasla kalori alımını veya vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olamayacağını tespit etti.
4. Sukraloz
Sukraloz en çok, kahve veya çay gibi sıcak içecekleri tatlandırmak için şeker yerine kullanılan, sıfır kalorili yapay tatlandırıcı Stevia'da bulunur.
Birçok çalışma kan şekeri seviyesini etkilemediğini veya kan şekeri kontrolünde yer alan hormonları şeker ile aynı derecede değiştirdiğini göstermektedir (12 ,13 ,14).
Bununla birlikte, bir çalışmada genellikle besleyici olmayan tatlandırıcılar kullanmayan obez olan kişilerde sukraloz tüketmenin kan şekeri ve insülin seviyelerinin arttığına dikkat çekilmiştir (15).
Dahası, bazı araştırmalar bu tatlandırıcının başka zararlı yan etkileri olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, birkaç hayvan araştırması sukralozun iyi bağırsak bakterilerindeki azalmalar, daha yüksek iltihaplanma riski ve artmış kilo alımı ile bağlantılı olabileceğini göstermiştir (16 ,17 ,18)
Sükraloz ile pişirme, toksik olduğu düşünülen kimyasal bileşikler olan kloropropanollerin oluşumu nedeniyle de tehlikeli olabilir (19 ,20).
Özet: Sucralose,yapay tatlalandırıcı yaygın olarak bulunur. Araştırmalar, bu tatlandırıcının faydalı bağırsak bakterilerini azaltabildiğini, iltihaplanmayı arttırdığını ve kilo alımına yol açabileceğini göstermektedir.
5. Asesülfam
Asesülfam potasyum veya Asit-K olarak da bilinen asesülfam K, hafif acı bir tadı nedeniyle genellikle diğer tatlandırıcılar ile birleştirilir.
Ace-K genellikle donmuş tatlılarda, unlu mamullerde, şekerlemelerde ve düşük kalorili tatlılarda bulunur. Isıya dayanıklı az sayıdaki yapay tatlandırıcılardan biridir (21 ).
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından güvenli kabul edilmesine rağmen, Ace-K en tartışmalı yapay tatlandırıcılardan biri olmaya devam ediyor.
Aslında, bazı araştırmacılar, başlangıçta güvenliğini belirlemek için kullanılan yetersiz ve hatalı test yöntemlerine değinerek, kansere neden olabilecek potansiyel etkilerinin daha fazla değerlendirilmesi için çağrıda bulundular(22).
40 haftalık bir çalışma Ace-K'nin farelerde kansere neden etkisi olmadığını tespit etse de, yakın zamanda yapılan hiçbir araştırmada kanser büyümesini etkileyip etkilemeyeceği değerlendirilmemiştir (23).
Ek olarak, bazı çalışmalar, uzun süre maruz kalmanın sağlığınızın diğer yönlerine zarar verebileceğini göstermektedir.
Başka bir 4 haftalık fare çalışması, Ace-K'nin erkek hayvanlarda kilo alımını arttırdığını ve her iki cinsiyette de bağırsak bakterilerini olumsuz şekilde değiştirdiğini gösterdi (25 ).;
Yine de, Ace-K'nin emniyetini ve potansiyel yan etkilerini analiz etmek için ek yüksek kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Özet: Ace-K, birçok gıdada diğer tatlandırıcılar ile birleştirilen yapay bir tatlandırıcıdır. Güvenliği üzerine araştırmalar sorgulandı ve hayvan çalışmaları birçok olumsuz etkisi olabileceğini gösteriyor.
6. Ksilitol
Ksilitol (Xylitol), huş ağaçlarından çıkarılan birçok sakız, nane ve diş macununa eklenen bir şeker alkoldür.
Normal şekere kıyasla, önemli ölçüde daha düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir. Bu da kan şekeri veya insülin seviyenizi şeker ile aynı seviyeye yükseltmeyeceği anlamına gelir (5 ).
Ek olarak, araştırmalar ksilitolün özellikle olumsuz etki riski olan çocuklarda diş boşluğunu önlemede etkili olabileceğini göstermektedir (26).
Ayrıca, bakteri üremesinin azalması, artmış kemik hacmi ve kollajen üretimi de dahil olmak üzere hayvan ve test tüpü çalışmalarında diğer sağlık yararlarıyla da ilişkilendirilmiştir (27 ,28 ,29).
Bununla birlikte, ksilitol, yüksek dozlarda müshil etkisi gösterebilir. Gevşek dışkı ve gaz dahil olmak üzere sindirim bozukluklarına neden olabilir (30).
Ayrıca, kalın bağırsağı etkileyen, mide ağrısı, gaz, diyare ve kabızlık gibi semptomlara neden olan kronik bir durum olan irritabl barsak sendromu (IBS) olan kişilerde semptomları tetikleyebilir(31).
Bu nedenle, genellikle küçük bir dozla başlamanız, ksilitol veya diğer şeker alkollerine karşı toleransınızı değerlendirmek için yavaşça ilerlemeniz önerilir.
Ayrıca, ksilitolün köpekler için son derece toksik olduğunu, düşük kan şekeri, karaciğer yetmezliği ve hatta ölüme neden olabileceğini unutmayın (32 ,33).
Özet: Xylitol, bir dizi sağlık yararına bağlı olan bir şeker alkoldür. Yine de, yüksek miktarlarda, IBS olanlar dahil, bazıları için sindirim sorunlarına neden olabilir. Ayrıca köpekler için çok zehirlidir.
7. Agave Şurubu
Agave şurubu bitkisinin birkaç farklı türünden elde edilen popüler bir tatlandırıcıdır.
Genellikle şekeri düşük bir GI'ye sahip olduğu için normal şekere sağlıklı bir alternatif olarak selamlanır. Bu da bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar arttırdığının bir ölçüsüdür (34 , 35 ).
Agave şurubu esas olarak kan şekeri veya insülin seviyelerini önemli ölçüde etkilemeyen basit bir şeker türü olan fruktozdan oluşur (36).
Bu nedenle, genellikle şeker hastalığı olan insanlar için uygun olarak pazarlanan tatlılar ve çerezlerde kullanılır.
Bununla birlikte, yapılan çalışmalar, düzenli fruktoz alımının, uzun vadede kan şekeri kontrolünü bozabilecek, daha yüksek yağlı karaciğer hastalığı riski ve insülin direnci ile ilişkili olduğunu göstermektedir (37 ,38).
Fruktoz alımı, kalp hastalığı için ana risk faktörleri olan LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyelerini de artırabilir (39).
Özet: Agave şurubu düşük GI'ye sahiptir ve kısa vadede kan şekeri seviyelerini etkilemez. Ancak, uzun vadede yağlı karaciğer hastalığı, insülin direnci, yüksek kolesterol ve yüksek trigliserit seviyeleri riskinizi artırabilir.
8. Sorbitol
Sorbitol, birçok meyve ve bitkinin doğal olarak bulunan şeker alkolüdür.
Diğer tatlandırıcıların aksine, normal şekerin tatlandırma gücünün sadece% 60'ına sahiptir ve üçte birinden daha az kalori içerir (40).
Sorbitol, pürüzsüz tatlı tadı, hafif bir tat ile bilinir. Şekersiz içecek ve tatlılara güzel tat verir.
Genel olarak güvenli kabul edilirken, sindirim sisteminizin hareketini uyararak müshil görevi görür (40).
Yüksek miktarda sorbitol kullanmak, özellikle IBS'li insanlar için şişkinlik, gaz, mide ağrısı, kramplar ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir (41, 42 ,43).
Bu nedenle sorbitol alımınızı ölçmek ve olumsuz etkileri fark ederseniz özellikle dikkatli olunması en iyisidir.
Özet: Sorbitol, şekerden daha az kalori içeren ve genellikle şekersiz yiyecek, içeceklere eklenen bir şeker. Bazı durumlarda, müshil etkileri nedeniyle sindirim sorunlarına neden olabilir.
Tüm İlave Şeker Türleri Sınırlandırılmalıdır
Daha sağlıklı şekerler ve tatlandırıcılar bile aşırı tüketildiğinde zararlı olabilir.
Örneğin, rafine edilmemiş bal, yaranın iyileşmesini sağlama, trigliserit seviyelerini düşürme ve hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterolü azaltma kabiliyetinden dolayı düzenli şekere iyi bir alternatif olarak kabul edilir(44,,45).
Bununla birlikte, kalorileri yüksektir, şeker yüklüdür ve zamanla kilo almanızı sağlar bulunabilir.
Çok fazla şeker tüketmenin - bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcıların sağlığınıza zarar verebileceğini not etmek önemlidir.
Araştırmalar, aşırı şeker alımının yüksek kalp hastalığı riski, depresyon, kilo alma ve bozulmuş kan şekeri kontrolü ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (46 ,47 ,48).
Bu arada suni tatlandırıcılar ve şeker alkolleri, çoğunlukla sağlıklı bir diyetle sınırlı olması gereken, yüksek oranda işlenmiş ve katkı maddeleri ve koruyucu maddelerle pompalanmış gıdalarda bulunur.
Bu nedenle, doğal şekerler ve hindistan cevizi şekeri, bal ve akçaağaç şurubu gibi tatlandırıcılar dahil, her türlü ilave şeker alımınızı azaltmak en iyisidir.
Bunun yerine, zaman zaman besleyici, çok yönlü bir diyetin parçası olarak çeşitli meyvelerin, sebzelerin, proteinlerin ve sağlıklı yağların yanında sevdiğiniz tatlıların tadını çıkarın.
Özet: Sağlıklı şekerler ve tatlandırıcılar bile yüksek miktarlarda zararlı olabilir. İdeal olarak, her türlü şeker ve tatlandırıcı sağlıklı bir diyetle sınırlandırılmalıdır.
Uzun Lafın Kısası
Sağlıklı olduğu bildirilen birçok şeker ve tatlandırıcı, uzun bir yan etki listesi ile karşınıza çıkabilir.
Birçoğu kalorilerde ve karbonhidratlarda normal şekere göre daha düşük olmasına rağmen, bazıları sindirim sorunları, kan şekeri kontrolü, faydalı bağırsak bakterilerindeki değişiklikler ile ilişkilendirilmiştir.
Bu nedenle, tüm şeker ve tatlandırıcılar alımınızı ölçmek ve zaman zaman sağlıklı bir diyetin parçası olarak en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmak en iyisidir.
