Adzuki Fasulyesi Nedir? Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey

4 yıl önce 1 Yorumlar

Adzuki fasulyesi, lif, protein ve manganez gibi besinler açısından zengindir. Kilo kaybı, gelişmiş sindirim ve daha düşük tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdırlar.

Azuki veya aduki olarak da adlandırılan Adzuki çekirdekleri, Doğu Asya ve Himalayalar'da yetişen küçük bir fasulye.

Bir dizi renkte gelmelerine rağmen, en iyi bilinen kırmızı adzuki fasulyesi.

Adzuki fasulyeleri, kalp sağlığı, kilo kaybından gelişmiş sindirime ve daha düşük diyabet riskine kadar çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır. Ayrıca, çeşitli yemeklere dahil edilmesi kolaydır.

Bu makale size adzuki fasulyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Besin İçeriği

Çoğu fasulye gibi, adzuki çekirdekleri de lif, protein, kompleks karbonhidratlar ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklenir.

3,5 onsluk (100 gram) bir kısım içerir ( 1 ):

Kalori: 128
Protein: 7.5 gram
Yağ: 1 gramdan az
Karbonhidrat: 25 gram
Elyaf: 7.3 gram
Folat: Günlük değerin % 30'u (DV)
Manganez: DV'nin % 29'u
Fosfor: DV'nin % 17'si
Potasyum: DV'nin % 15'i
Bakır: DV'nin % 15'i
Magnezyum: DV'nin % 13'ü
Çinko: DV'nin % 12'si
Demir: DV'nin % 11'i
Tiamin: DV'nin % 8'i
B6 Vitamini: % 5
Riboflavin: DV'nin % 4'ü
Niasin: DV'nin % 4'ü
Pantotenik asit: DV'nin % 4'ü
Selenyum: DV'nin % 2'si

Adzuki çekirdekleri ayrıca vücudunuzu yaşlanmaya ve hastalıklara karşı koruyabilen faydalı bitki bileşikleri olan iyi miktarda antioksidan sağlar (2, 3).

Çalışmalar, adzuki fasulyesinin 29 farklı antioksidan türü içerebileceğini ve bu da onları mevcut antioksidan açısından zengin gıdalardan biri haline getirdiğini göstermektedir ( 4 ).

Bununla birlikte, tüm fasulye gibi, adzuki fasulyeleri de vücudunuzun fasulyeden mineralleri emme yeteneğini azaltan antinutrientler içerir.

Fasulyeleri yemeden önce ıslatma, filizleme ve fermantasyon, antinutrient seviyelerini azaltmanın ve fasulyelerin sindirilmesini kolaylaştırmanın üç iyi yoludur ( 5 ,6, 7).

Özet: Adzuki fasulyesi protein, lif, vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir. Islatma, filizlenme ve fermantasyon, bu besin maddelerini emmeyi kolaylaştırır.

Sindirimi Kolaylaştırabilir

Adzuki fasulyeleri sindirim ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir .

Bunun nedeni, çekirdeklerin özellikle çözünür lif ve dirençli nişasta bakımından zengin olmasıdır. Bu lifler, iyi bağırsak bakterileriniz için gıda görevi gören kolona ulaşana kadar sindirilmemiş bağırsağınızdan geçer ( 8 ,9 , 10 ).

Dost bakteriler lifleri beslediğinde, daha sağlıklı bir bağırsak ve kolon kanseri riskinin azalmasına bağlı olan bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri oluştururlar (11, 12, 13 ,14 ).

Ayrıca, hayvan çalışmaları, fasulyelerin yüksek antioksidan içeriğinin bağırsak iltihabını azaltabileceğini ve sindirimi daha da artırabileceğini düşündürmektedir (15).

Özet: Adzuki fasulyeleri, her ikisi de sindirimi iyileştirmeye ve kolon kanseri gibi bağırsak hastalıkları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı lifler ve antioksidanlar açısından zengindir.

Diyabet Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Adzuki fasulyesi ayrıca tip 2 diyabet riskinin daha düşük olmasına katkıda bulunabilir .

Bu kısmen, lif bakımından zengindir, bu da insülin duyarlılığını artırmaya ve yemeklerden sonra kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olur (16, 17 , 18 , 19).

Dahası, laboratuvar ve hayvan çalışmaları, adzuki fasulyesinde bulunan proteinin bağırsak alfa-glukozidazların etkisini engelleyebileceğini bildirmektedir.

Alfa-glukosidazlar, kompleks karbonhidratları daha küçük, daha kolay emilebilen şekerlere ayırmak için gereken bir enzimdir. Bu nedenle, eylemlerini engellemek, bazı diyabet ilaçları gibi kan şekeri artışlarını azaltabilir ( 20 ,21).

Adzuki fasulyeleri, uzmanların bazı anti-inflamatuar ve anti-diyabet etkilerine sahip olabileceğine inandıkları antioksidanlar açısından da zengindir (3).

Özet: Lif ve antioksidan bakımından zengin olan adzuki çekirdekleri, bağırsaklarınızdaki şekerlerin emilimini engellemeye yardımcı olarak potansiyel olarak daha iyi kan şekeri seviyelerine ve daha düşük tip 2 diyabet riskine katkıda bulunabilir.

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Adzuki fasulyesi aşırı kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bazı kanıtlar, adzuki fasulyesinde bulunan bileşiklerin açlığı azaltan ve dolgunluk duygularını arttıran genlerin ekspresyonunu artırabileceğini göstermektedir (22).

Laboratuvar ve hayvan çalışmaları ayrıca adzuki fasulyesi ekstraktlarındaki bazı bileşiklerin de kilo kaybına katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir (23 , 24).

Ek olarak, fasulye de protein ve lif bakımından zengindir, açlığı azalttığı ve dolgunluğu arttırdığı gösterilen iki besin , potansiyel olarak kilo kaybına yol açar (25 , 26 ).

Altı haftalık bir çalışmada, günde en az 1/2 fincan (90 gram) baklagil tüketen katılımcılar, baklagiller yemeyenlere kıyasla 6,4 ek kilo (2,9 kg) kaybetmiştir ( 27 ).

Dahası, randomize kontrollü çalışmaların - beslenme araştırmalarında altın standart - son zamanlarda gözden geçirilmesi, fasulyenin kilo ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu bildirdi (28 ).

Özet: Adzuki fasulyesi açlığı azaltan, dolgunluğu artıran ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilecek lif, protein ve faydalı bileşikler bakımından zengindir.

Adzuki Fasulyesi Kalbe İyi Gelir

Laboratuvar ve hayvan çalışmaları, adzuki fasulyesi ekstraktlarını daha düşük kan basıncına, ayrıca daha düşük trigliserit, toplam ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerine ve karaciğerde daha az yağ birikimine bağlar (23 , 29 ).

İnsan çalışmaları ayrıca düzenli olarak baklagillerin tüketimini düşük kolesterol seviyeleri ve azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmektedir (30, 31).

Bir küçük çalışmada, bir adet döngüsü için adzuki fasulyesi suyu verilen kadınlar , kontrol grubundaki artmış seviyelere kıyasla kan trigliseritlerini % 15.4-17.9 oranında azalttı (32).

Ayrıca, randomize kontrollü çalışmalar, fasulye açısından zengin diyetlerin, kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler de dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini bildirmektedir (33, 34).

Kalp sağlıklı adzuki fasulye içeren baklagiller etkileri, (nedeniyle zengin lif içeriği, aynı zamanda bunların antioksidanlar ve diğer bitki bileşikleri olabilir (35).

Özet: Adzuki fasulyesinde bulunan bileşikler, hepsi daha sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilecek tansiyon, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Diğer Potansiyel Faydaları

Adzuki fasulyeleri bazı ek faydalar sağlayabilir. En iyi araştırılanlar:

Doğum kusurlarını azaltmaya yardımcı olabilir: Adzuki fasulyesi folat bakımından zengindir, hamilelik sırasında önemli bir besindir ve nöral tüp defekti riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (36).
Kanser hücrelerine karşı savaşabilir: Test tüpü çalışmaları, adzuki fasulyesinin bağırsak, göğüs, yumurtalıklar ve kemik iliğinde kanser hücrelerinin yayılmasını önlemede diğer fasulyelerden daha etkili olabileceğini göstermektedir (37, 38).
Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir: Amino asit metiyoninde fasulye doğal olarak düşüktür. Metiyoninde düşük diyetler, daha uzun bir ömre bağlanabilir (39, 40).
Kemiklerinizi güçlendirebilir: Sık sık fasulye alımı, kemiklerin güçlendirilmesine ve kalça kırığı riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir (41, 42).

Bununla birlikte, bu faydaları doğrulamak için daha güçlü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Adzuki fasulyesi, kemik sağlığını iyileştirmekten kanser hücrelerinin yayılmasını önlemeye yardımcı olmak için çeşitli ek sağlık yararları sağlayabilir. Ayrıca folat açısından zengindirler ve daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilirler.

Adzuki Fasulyesinden Yapılan Yemekler

Adzuki fasulyesi, herhangi bir diyete besin açısından zengin bir ektir.

Popüler bir hazırlık, çekirdekleri şekerle kaynatmak ve tatlı kırmızı bir macun haline getirmek. Bu macun çeşitli tuzlu yemeklerde ve Asya tatlılarında dolgu olarak kullanılır.

Adzuki fasulyesi de un haline getirilebilir ve çeşitli malların pişirilmesinde kullanılabilir. Ayrıca çorba, salata, chilis ve pirinç yemeklerine güzel bir katkı sağlarlar.

Natto , adzuki fasulyesinden yapılan bir başka besindir. Bu popüler Japon fermente fasulye tabağı genellikle fermente soya fasulyesinden yapılır, ancak bazı insanlar bunun yerine fermente adzuki fasulyelerinin daha hafif lezzetinin tadını çıkarır.

Özet: Kırmızı fasulye ezmesi, adzuki çekirdeklerinden yapılan en popüler besindir. Bununla birlikte, adzuki fasulyesi, natto yapmak için kullanılan veya birçok sıcak veya soğuk yemeğe kolayca dahil edilebilen bir un içine öğütülebilir.

Nasıl Tüketilmeli

Adzuki fasulyesi hazırlamak çok basittir. İzlenecek ana adımlar şunlardır:

Fasulyeleri bir süzgecin içine koyun ve soğuk su altında durulayın.
Tüm deforme olmuş fasulyeleri ve başıboş partikülleri seçin.
Fasulyeleri büyük bir tencereye koyun, birkaç inç suyla kaplayın ve sekiz saat bekletin.
Çekirdekleri süzün ve tencereye, çekirdeklerinden en az üç kat daha fazla su doldurun.
Bir kaynamaya getirin ve 45-60 dakika veya fasulye yumuşayana kadar pişirin.
Haşlanmış fasulyeyi hemen kullanın veya 3-5 gün içinde kullanmak için soğutun. Fasulye de sekiz aya kadar dondurucuda bekletilir.

Adzuki fasulyesi de filizlenebilir . Bunu yapmak için, ıslatılmış çekirdekleri bir cam kavanoza yerleştirin. Kavanozunuzun ağzını bir ip, lastik bant veya bir Mason kavanozu kapak bandı ile sabitlenmiş bir parça tülbentle kapatın.

Ardından, kavanozu ters çevirin ve suyun tahliye edilmesini ve havanın fasulye arasında dolaşmasını sağlamak için bir açıyla sabitleyin.

Durulayın ve tahliye fasulye önceki gibi aynı konumda kavanoz yerine 3-4 gün boyunca günde iki kez. Fasulye filizlendikten sonra iyice durulayın ve buzdolabındaki kapalı bir kavanozda saklayın. Filizlenmiş fasulyelerinizi 2-3 gün içinde yiyin.