Adet Öncesi Ruh Hali Değişiklikleriyle Başa Çıkma

Premenstrüel sendrom (PMS), döneminizden bir hafta önce başlayan fiziksel ve duygusal semptomların bir koleksiyonudur.

PMS Mi?

Premenstrüel sendrom (PMS), döneminizden bir hafta önce başlayan fiziksel ve duygusal semptomların bir koleksiyonudur. Bazı insanların normalden daha havalı, diğerleri şişkin ve ağrılı hissetmelerini sağlar.

Bazı insanlar için PMS, dönemlerine kadar geçen haftalarda ruh hali değişimlerine neden olabilir. Duygudurum dalgalanmaları ani ve açıklanamayan bir ruh hali değişikliği içerir. Harika bir ruh halinde uyanabilirsiniz, ancak bir veya iki saat sonra sebepsiz yere öfkeli ve sinirli olduğunuzu fark edebilirsiniz.

PMS'nin diğer duygusal semptomları şunları içerebilir:

• üzüntü
• sinirlilik
• kaygı
• öfke

İlgili iki durum da adetinizden önce kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayabilir:

• Adet öncesi disforik bozukluk (AÖDB). AÖDB PMS'ye çok benzer, ancak semptomları daha şiddetlidir ve duyguları içerir. Bazıları için, günlük yaşama müdahale eden yoğun ruh hali değişimlerine neden olur. Son araştırmalar, üreme yıllarında kadınların yaklaşık yüzde 75'inin PMS olduğunu tahmin ederken, sadece yüzde 3 ila 8'inde AÖDB vardır.
• Adet öncesi alevlenme. Bu, anksiyete, bipolar bozukluk veya depresyon dahil olmak üzere mevcut bir durumun semptomlarının, döneminize kadar olan haftalar veya günlerde kötüleştiğini ifade eder. PMS tedavisi gören kadınların yaklaşık yarısında depresyon veya anksiyete vardır.

PMS ve ruh hali değişimleri arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Neden Oluyor?

Uzmanlar PMS'nin kesin nedeninden emin değiller, ancak adet döngüsünün ikinci yarısında meydana gelen hormonal dalgalanmalarla ilişkili olabilir.

Yumurtlama, döngünüzün yaklaşık yarısında gerçekleşir. Bu süre zarfında, vücudunuz bir yumurta salar ve östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesine neden olur. Bu hormonlardaki bir değişiklik hem fiziksel hem de duygusal semptomlara yol açabilir.

Östrojen ve progesteron seviyelerindeki değişiklikler de serotonin seviyelerini etkiler. Bu, ruh halinizi, uyku döngüsünü ve iştahınızı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmitterdir. Düşük serotonin seviyeleri, tüm yaygın PMS semptomları olan uyku sorunlarına ve olağandışı yiyecek isteklerine ek olarak üzüntü ve sinirlilik duygularıyla bağlantılıdır.

Duygudurum dalgalanmaları en çok ortak ve en şiddetli PMS semptomları.

Nasıl Yönetilir?

Belirtilerinizi İzleyin

Henüz yapmadıysanız, adet döneminizi ve duygularınızı farklı aşamalarında takip etmeye başlayın. Bu, ruh hali değişimlerinizin gerçekten döngünüzle bağlantılı olduğunu doğrulamanıza yardımcı olacaktır. Ekstra karamsar hissetmenizin bir nedeni olduğunu bilmek, işleri perspektifte tutmaya ve bazı doğrulama sunmaya yardımcı olabilir.

Belirtilerinizi doktorunuzla birlikte getirmek istiyorsanız, son birkaç döngünüzün ayrıntılı bir günlüğüne sahip olmak da kullanışlıdır. PMS çevresinde hala bazı damgalanmalar var. Belirtilerinizin belgelerine sahip olmak, onları ortaya çıkarmak konusunda daha emin olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca doktorunuzun neler olup bittiğiyle ilgili daha iyi bir fikir edinmesine yardımcı olabilir.

Telefonunuzdaki bir dönem izleme uygulamasını kullanarak döngünüzü ve belirtilerinizi takip edebilirsiniz. Kendi belirtilerinizi eklemenize izin veren birini arayın.

Ayrıca bir grafik yazdırabilir veya kendi grafiğinizi oluşturabilirsiniz. En üste, ayın gününü yazın (1'den 31'e kadar). Belirtilerinizi sayfanın sol tarafında listeleyin. Her gün karşılaştığınız belirtilerin yanındaki kutuya bir X işareti koyun. Her semptomun hafif, orta veya şiddetli olduğuna dikkat edin.

Ruh hali değişimlerini izlemek için, aşağıdaki belirtilerden biriyle karşılaştığınızda not edin:

• üzüntü
• ruh halinizde ani, açıklanamayan değişiklikler
• Ağlama nöbetleri
• sinirlilik
• zayıf uyku veya çok fazla uyku
• odaklanmada zorluk
• günlük aktivitelerinize ilgi eksikliği
• yorgunluk
• düşük enerji

Hormonal Doğum Kontrolü

Hap veya yama gibi hormonal doğum kontrol yöntemleri, şişkinlik, hassas göğüsler ve diğer fiziksel PMS semptomlarına yardımcı olabilir. Bazı insanlar için, ruh hali değişimleri de dahil olmak üzere duygusal semptomlara da yardımcı olabilirler.

Ancak diğerleri için hormonal doğum kontrolü ruh hali değişimlerini daha da kötüleştirebilir. Bu rotaya giderseniz, sizin için uygun bir yöntem bulmadan önce farklı doğum kontrolü türlerini denemeniz gerekebilir.

Hapla ilgileniyorsanız, bir haftalık plasebo hapları olmayan sürekli bir hap seçin. Sürekli doğum kontrol hapları, bazen PMS'yi de ortadan kaldırmaya yardımcı olan periyodunuzu ortadan kaldırabilir.

Doğal İlaçlar

Birkaç vitamin, PMS ile ilişkili ruh hali değişikliklerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bir klinik çalışma, bir kalsiyum takviyesinin PMS ile ilgili üzüntü, sinirlilik ve anksiyete duygularına yardımcı olduğunu buldu.

Birçok gıda iyi kalsiyum kaynaklarıdır, bunlar arasında:

• Süt
• yoğurt
• peynir
• lifli yeşil sebzeler
• portakal suyu ve tahıl

Sonuçları hemen görmüyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Kalsiyum alırken herhangi bir semptom iyileşmesini görmek yaklaşık üç adet döngüsü alabilir .

B-6 vitamini, PMS semptomlarına da yardımcı olabilir.

Sen edebilirsiniz bulmak aşağıdaki gıdalarda:

• balık
• tavuk ve hindi
• meyve
• kuvvetlendirilmiş tahıllar

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Bazı yaşam tarzı faktörleri de PMS semptomlarında rol oynamaktadır:

• Egzersiz yapmak. Haftanın en az 30 dakika boyunca aktif olmamak. Mahallenizde günlük bir yürüyüş bile üzüntü, sinirlilik ve endişe duygularına yardımcı olabilir.
• Beslenme. PMS ile gelebilecek abur cubur isteklerine direnmeye çalışın. Büyük miktarlarda şeker, yağ ve tuz ruh halinize zarar verebilir. Onları tamamen kesmek zorunda değilsiniz, ancak bu yiyecekleri meyve, sebze ve kepekli tahıllarla dengelemeye çalışın. Bu, gün boyunca dolu olmanıza yardımcı olur ve kan şekerinde düşüşü önlemenize yardımcı olur, bu da sizi sinirli kılabilir.
• Uyku. Yeterince uyku almamak, döneminizden haftalar uzaktaysanız ruh halinizi öldürebilir. Bir gecede en az yedi ila sekiz saat uyumaya çalışın, özellikle haftada iki veya adet döneminize kadar. Yeterince uyku almamanın zihninizi ve vücudunuzu nasıl etkilediğini görün.
• Stres. Yönetilmeyen stres ruh hali değişimlerini kötüleştirebilir. Hem zihninizi hem de vücudunuzu sakinleştirmek için derin nefes egzersizleri, meditasyon veya yoga yapın, özellikle de PMS semptomlarının ortaya çıktığını hissediyorsanız.

İlaç

Diğer tedavi seçenekleri yardımcı olmazsa, bir antidepresan almak yardımcı olabilir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), PMS ile ilişkili duygudurum dalgalanmalarını tedavi etmek için kullanılan en yaygın antidepresandır.

SSRI'lar serotonin emilimini engeller. Bu beyninizdeki serotonin miktarını arttırır. SSRI örnekleri şunları içerir:

• sitalopram (Celexa)
• fluoksetin (Prozac ve Sarafem)
• paroksetin (Paxil)
• sertralin (Zoloft)

Serotonin üzerinde çalışan diğer antidepresanlar da PMS ruh hali değişimlerinin tedavisinde yardımcı olabilir. Bunlar:

• duloksetin (Cymbalta)
• venlafaksin (Effexor)

Bir dozaj planı bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Belirtileriniz başlamadan iki hafta önce sadece bir antidepresan almanızı önerebilirler. Diğer durumlarda, her gün almayı önerebilirler.

Destek Bulma

Adet döneminizden önce ruh hali değişimlerini fark etmeye başladığınızda, jinekoloğunuz yardım için ilk başvurduğunuz kişi olabilir. Doktorunuzun güvendiğiniz ve belirtilerinizi ciddiye alan biri olması önemlidir. Doktorunuz sizi dinlemiyorsa, başka bir sağlayıcı arayın.

Ayrıca Uluslararası Adet Öncesi Bozukluklar Derneği'ne de başvurabilirsiniz. PMS ve AÖDB'ye aşina bir doktor bulmanıza yardımcı olabilecek bloglar, çevrimiçi topluluklar ve yerel kaynaklar sunar.