A Vitamini, B12, Kalsiyum, Magnezyum Ve İyot eksikliği Hakkında Her Şey

İnanılmaz Derecede Yaygın Olan 7 Besin Eksikliği

Pek çok besin iyi sağlık için gereklidir.

Bunların çoğunu dengeli bir diyetten elde etmek mümkün olsa da, tipik Batı diyeti birçok önemli besinler bakımından fakirdir.

Bu makale, inanılmaz derecede yaygın olan 7 besin eksikliğini listeler.

1. Demir Eksikliği

Demir önemli bir mineraldir.

Hemoglobin ile bağlandığı ve hücrelerinize oksijen ilettiği kırmızı kan hücrelerinin büyük bir bileşenidir.

Besinlerden Alınabilecek İki Tür Demir Vardır:

Heme Demiri: Bu tip demir çok iyi emilir. Sadece hayvansal gıdalarda bulunur, özellikle kırmızı ette çok fazla miktarda bulunur.

Non-Heme Demir: Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunan bu tip daha yaygındır. Heme demiri kadar kolay emilmez.

Demir eksikliği, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir ve dünyadaki insanların %25'inden fazlasını etkiler (2).

Okul öncesi çocuklarda bu sayı %47'ye yükselmektedir. Demir açısından zengin veya demir takviyeli yiyecekler verilmediği sürece, demir eksikliği çok fazladır.

Adet gören kadınların yaklaşık %30'u aylık kan kaybı nedeniyle de yetersiz olabilir ve genç, hamile kadınların %42'sine kadar eksikliği de olabilir.

Ek olarak, vejeteryanlar ve veganlar, eksiklik riskini arttırır. Çünkü yalnızca non-heme demirleri tüketirler. Bu demir heme ile kıyaslandığında emilmesi daha zordur (3, 4).

Demir eksikliğinin en yaygın sonucu, kırmızı kan hücrelerinin sayısının ve kanınızın oksijen taşıma yeteneğinin azaldığı anemidir.

Belirtiler genellikle yorgunluk, halsizlik, zayıf bir bağışıklık sistemi ve bozulmuş beyin fonksiyonlarını içerir (5, 6).

Heme Demirin En İyi Besin Kaynakları Arasında (7):

Kırmızı Et: 85 gram kıyma, günlük ihtiyacınızın (DV) neredeyse %30'unu sağlar.

Organ Eti: Bir dilim (81 gram) karaciğer, günlük ihtiyacınızın %50'sinden fazlasını verir.

Kabuklu Deniz Mahsülleri: İstiridye, doğal midye ve tarla midyesi mükemmel heme demir kaynaklarıdır. 85 gram pişmiş istiridye günlük ihtiyacınızın yaklaşık %50'sini kapsar.

Konserve Sardalya: 106 gram günlük ihtiyacınızın %34'ünü sağlar.

Non-Heme Demirin En İyi Besin Kaynakları:

Fasulyeler: Yarım fincan (85 gram) pişmiş barbunya fasulyesi günlük ihtiyacınızın %33'ünü sağlar.

Tohumlar: Kabak, susam ve kabak çekirdeği non-heme demir için iyi kaynaklardır. 28 gram kavrulmuş kabak veya kabak çekirdeği, günlük ihtiyacınızın %11'ini içerir.

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: Brokoli, lahana ve ıspanak demir bakımından zengindir. 28 gram taze lahana günlük ihtiyacınızın %5.5'ini sağlar.

Ancak, gerçekten ihtiyaç duymadığınız sürece, hiçbir zaman demir takviyesi almamalısınız. Çok fazla demir çok zararlı olabilir.

Özellikle C vitamini demir emilimini artırabilir. Portakal, lahana ve dolmalık biber gibi C vitamini bakımından zengin yiyecekleri, demir açısından zengin yiyeceklerle birlikte tüketmek, demir emiliminizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Demir eksikliği, özellikle genç kadınlar, çocuklar ve vejetaryenler arasında çok yaygındır. Kansızlığa, yorgunluğa, zayıf bir bağışıklık sistemine ve beyin fonksiyonlarında bozulmaya neden olabilir.

2. İyot Eksikliği

İyot normal tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretimi için temel bir mineraldir (8).

Tiroid hormonları, büyüme, beyin gelişimi ve kemik bakımı gibi birçok vücut işlemine katılır. Ayrıca metabolizma hızınızı düzenlerler.

İyot eksikliği dünya nüfusunun neredeyse üçte birini etkileyen en yaygın besin eksikliklerinden biridir (9, 10, 11).

İyot eksikliğinin en sık görülen belirtisi guatr olarak da bilinen genişlemiş bir tiroid bezidir. Aynı zamanda kalp atış hızı, nefes darlığı ve kilo alımında artışa neden olabilir (8).

Şiddetli iyot eksikliği, özellikle çocuklarda ciddi zarar ile bağlantılıdır. Zeka geriliği ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir (8, 10).

İyi Besin İyot Kaynakları Şunlardır (7):

Deniz Yosunu: Sadece 1 gram deniz yosunu, günlük ihtiyacınızın %460-1.000'ini oluşturur.

Balık: 85 gram pişmiş morina, günlük ihtiyacınızın %66'sını sağlar.

Süt Ürünleri: Bir fincan (245 gram) sade yoğurt, günlük ihtiyacınızın yaklaşık %50'sini sağlar.

Yumurta: Bir büyük yumurta günlük ihtiyacınızın %16'sını içerir.

Bununla birlikte, bu miktarlar büyük ölçüde değişebilir. İyot en çok toprak ve okyanus suyunda bulunduğundan, iyottan fakir toprak, düşük iyotlu gıda ile sonuçlanacaktır.

Bazı ülkeler, sofra tuzunun iyot ile zenginleştirilmesini zorunlu kılar. Bu da eksiklik vakalarını başarıyla azaltmıştır (12).

Özet: İyot, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Tiroid bezinin genişlemesine neden olabilir. Şiddetli iyot eksikliği çocuklarda zeka geriliği ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir.

3. D Vitamini Eksikliği

D vitamini, vücudunuzda steroid hormonu gibi işlev gören yağda çözünen bir vitamindir.

Kan dolaşımınızdan hücrelere doğru ilerleyerek genleri açıp kapamalarını söyler. Vücudunuzdaki hemen hemen her hücrenin D vitamini için bir reseptörü vardır.

D vitamini, cildinizdeki kolesterol, güneş ışığına maruz kaldığında üretilir. Bu nedenle, ekvatordan uzak yaşayan insanların diyet alımları yeterli olmadığı veya D vitamini takviyesi almadıkları sürece yetersiz kalması muhtemeldir (13, 14).

Amerika Birleşik Devletleri'nde, insanların yaklaşık %42'si bu vitaminde eksik olabilir. Bu sayı yaşlı erişkinlerde %74'e, koyu tenli insanlarda %82'ye çıkmaktadır, çünkü ciltleri güneş ışığından daha az D vitamini üretmektedir (15, 16).

D vitamini eksikliği, belirtileri hafif olduğu ve yıllar veya on yıllar içerisinde gelişebileceği için genellikle belli değildir (17, 18).

D vitamini eksikliği olan yetişkinler kas zayıflığı, kemik kaybı ve artmış kırık riski yaşayabilir. Çocuklarda büyüme gecikmelerine ve yumuşak kemiklere (raşitizm) neden olabilir (17, 20, 21).

Ayrıca, D vitamini eksikliği bağışıklık fonksiyonunun azalmasında ve kanser riskinin artmasında rol oynayabilir (22).

Çok az sayıda besin bu vitaminin önemli miktarlarını içerirken, en iyi besin kaynakları şunlardır (23):

Morina Karaciğeri Yağı: Tek bir çorba kaşığı (15 ml), günlük ihtiyacınızın %227'sini sağlar.

Yağlı Balık: Somon, uskumru, sardalya ve alabalık D vitamini açısından zengindir. 85 gram pişmiş somon porsiyonu günlük ihtiyacınızın %75'ini sağlar.

Yumurta Sarısı: Bir büyük yumurta sarısı günlük ihtiyacınızın %7'sini içerir.

Eksik olan kişiler ek almak ya da güneşe maruz kalma oranlarını arttırmak isteyebilirler. Sadece diyet ile yeterli miktarda almak zordur.

Özet: D vitamini eksikliği çok yaygındır. Belirtileri kas güçsüzlüğü, kemik kaybı, artmış kırık riski ve çocuklarda yumuşak kemiklerdir. Yalnızca diyetinizden yeterli miktarda almak çok zordur.

4. B12 Vitamini Eksikliği

Aynı zamanda kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini suda çözünür bir vitamindir.

Beyin ve sinir fonksiyonunun yanı sıra kan oluşumu için de gereklidir.

Vücudunuzdaki her hücrenin normal çalışması için B12'ye ihtiyacı vardır. Ancak vücudunuz onu üretemez. Bu nedenle, onu gıdalardan veya takviyelerden almalısınız.

B12 sadece hayvansal gıdalarda yeterli miktarlarda bulunur. Ancak bazı deniz yosunu türleri küçük miktarlar sağlayabilir. Bu nedenle hayvansal ürünleri yemeyen insanların, eksiklik riski artar.

Araştırmalar, B12 vitamininde vejeteryanların ve veganların %80–90'ının eksik olabileceğini göstermektedir (24, 25).

Emilim yaşla azaldığından, yaşlı yetişkinlerin %20'den fazlası bu vitaminde eksik olabilir (26, 27, 28).

B12 emilimi diğer vitaminlerden daha karmaşıktır. Çünkü intrinsik faktör olarak bilinen bir proteine yardımcı olur. Bazı insanlar bu proteinde eksiktir. bu nedenle B12 enjeksiyonlarına veya daha yüksek doz takviyelere ihtiyaç duyulabilir.

B12 vitamini eksikliğinin sık görülen belirtisi, kırmızı kan hücrelerinizi büyüten kan bozukluğu hastalığı olan megaloblastik anemidir.

Diğer belirtiler arasında, beyin hastalıkları ve bazı hastalıklar için risk faktörü olan yüksek homosistein düzeyleri bulunmaktadır (29, 30).

B12 Vitamini Besin Kaynakları Şunlardır (7):

Kabuklu Deniz Mahsülleri: İstiridye ve midye B12 vitamini bakımından zengindir. Pişmiş istiridye 85 gramı günlük ihtiyacınızın %247’sini sağlar.

Sakatatlar: 60 gram karaciğer dilimi %1,000'inden fazlasını sağlar.

Et: Küçük, 170 gramlık bir dana bonfile günlük ihtiyacınızın %150'sini sunar.

Yumurta: Bir bütün yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık %6'sını sağlar.

Süt Ürünleri: Bir bardak (240 ml) tam yağlı süt, günlük ihtiyacınızın yaklaşık %18'ini içerir.

B12 vitamini yüksek miktarlarda zararlı olarak kabul edilmez. Çünkü genellikle zayıf bir şekilde emilir ve kolayca atılır.

B12 takviyelerini online olarak sitemizden satın alabilirsiniz. B12 takviyesi satın almak veya B12 takviyesi fiyat bilgisi için tıklayabilirsiniz (Oku).

Özet: B12 Vitamini eksikliği, özellikle vejetaryenler, veganlar ve yaşlı yetişkinlerde çok yaygındır. En sık görülen semptomlar kan bozuklukları, bozulmuş beyin fonksiyonu ve yüksek homosistein seviyelerini içerir.

5. Kalsiyum Eksikliği

Kalsiyum vücudunuzdaki her hücre için önemlidir. Özellikle hızlı büyüme dönemlerinde, kemiklerin ve dişlerin oluşumunda görev alır. Kemik sağlığı için de çok önemlidir.

Ek olarak, kalsiyum bir sinyal molekülü olarak işlev görür. Onsuz kalbiniz, kaslarınız ve sinirleriniz işlevlerini yerine getiremez.

Kanınızdaki kalsiyum konsantrasyonu sıkıca düzenlenir ve fazlalıklar kemiklerde depolanır. Eğer tüketiminiz eksikse, kemikleriniz kalsiyumu serbest bırakacaktır.

Bu nedenle kalsiyum eksikliğinin en sık görülen semptomu daha yumuşak ve daha kırılgan kemiklerle karakterize olan osteoporozdur.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bir araştırma, genç kızların %15'inden azının, 50 yaş üstü kadınların %10'undan azının ve 50 yaş üstü genç erkeklerin %22'sinin daha azının önerilen kalsiyum tüketimini karşıladığını tespit etti (31).

Her ne kadar takviye bu rakamları biraz arttırsa da, çoğu insan hala yeterli kalsiyum almıyordu.

Daha ciddi diyet kalsiyum eksikliğinin belirtileri çocuklarda yumuşak kemikler (raşitizm) ve özellikle yaşlı erişkinlerde osteoporozu içerir (32, 33).

Besinlerde Kalsiyum Kaynakları (7):

Kılçıklı Balık: Bir kutu (92 gram) sardalya, günlük ihtiyacınızın %44'ünü içerir.

Süt Ürünleri: Bir bardak (240 ml) süt, günlük ihtiyacınızın %35'ini sağlar.

Koyu Yeşil Sebzeler: Lahana, ıspanak, pazı ve brokoli kalsiyum bakımından zengindir. Sadece 28 gram taze lahana günlük ihtiyacınızın %5.6'sını sunar.

Kalsiyum takviyelerinin etkinliği ve güvenliği son birkaç yılda biraz tartışılmıştır.

Bazı çalışmalar, kalsiyum desteği alan kişilerde kalp hastalığı riskinin arttığını göstermektedir. Ancak diğer çalışmalar hiçbir etki bulamamıştır (34, 35, 36).

Besinlerden kalsiyum takviyesi yerine almak en iyisi olsa da, bu takviyeler diyetlerinde yeteri kadar kalsiyum almayan insanlara fayda sağlıyor gibi görünmektedir (37).

Özet: Düşük kalsiyum tüketimi, özellikle her yaşta ve daha büyük yetişkinlerin kadınlarında çok yaygındır. Kalsiyum eksikliğinin ana semptomu, yaşamın ilerleyen dönemlerinde artmış osteoporoz riskidir.

6. A Vitamini Eksikliği

A vitamini, yağda çözünebilir temel bir vitamindir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca, görme için gerekli olan göz pigmentlerini üretir (38).

Besinlerden Alınabilecek İki A Vitamini Türü Vardır (7):

Önceden Oluşturulmuş A Vitamini: Bu A vitamini türü, et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

Pro-A Vitamini: Bu tür meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı yiyeceklerde bulunur. Vücudunuzun A vitamini haline dönüşen beta karoten, en yaygın şeklidir.

Batılı tipi beslenen insanların %75'inden fazlası, gereğinden fazla A vitamini tüketir. Eksiklik konusunda endişelenmenlerine gerek yoktur (39).

Ancak, A vitamini eksikliği birçok gelişmekte olan ülkede çok yaygındır. Bazı bölgelerde okul öncesi çağındaki çocukların yaklaşık %44-50'si A vitamini eksikliğine sahiptir. Hintli kadınlarda bu sayı %30 civarındadır (40, 41).

A vitamini eksikliği hem geçici hem de kalıcı göz hasarına neden olabilir. Hatta körlüğe yol açabilir. Aslında, bu eksiklik dünyanın önde gelen körlük nedenidir.

A vitamini eksikliği, özellikle çocuklar ve hamile, emziren kadınlar arasında bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir, ölüm oranlarını artırabilir (40).

Önceden Oluşturulmuş A Vitamini Besin Kaynakları Şunlardır (7):

Organ Eti: 60 gram sığır eti karaciğer parçası günlük ihtiyacınızın %800'ünden fazlasını sağlar.

Balık Karaciğeri Yağı: Bir çorba kaşığı (15 mi), günlük ihtiyacınızın %500'ünü sağlar.

Beta Karoten (Pro-A Vitamini) Besin Kaynakları:

Tatlı Patatesler: Bir orta boy, 170 gram haşlanmış tatlı patates, günlük ihtiyacınızın %150'sini içerir.

Havuç: Bir büyük havuç, günlük ihtiyacınızın %75'ini sağlar.

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: 28 gram taze ıspanak günlük ihtiyacınızın %18'ini sağlar.

Bu vitaminin yeterince tüketilmesi önemli olsa da, önceden oluşturulmuş A vitamini zehirlenmeye neden olabilir.

Bu, beta karoten gibi Pro-A vitaimini için geçerli değildir. Yüksek miktarda tüketim, cildinizin biraz turuncu olmasına neden olabilir. Ancak bu etki tehlikeli değildir.

Özet: A vitamini eksikliği birçok gelişmekte olan ülkede çok yaygındır. Göz hasarına ve körlüğe neden olabilir. Ayrıca bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir, kadınlar ve çocuklar arasında ölüm oranını artırabilir.

7. Magnezyum Eksikliği

Magnezyum vücudunuz için önemli bir mineraldir.

Kemik ve diş yapısı için önemlidir. Ayrıca 300'den fazla enzim reaksiyonunda rol oynar (42).

ABD nüfusunun neredeyse yarısı gereken miktarda magnezyumdan daha az tüketiyor (43).

Düşük alım ve kandaki magnezyum seviyeleri, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi çeşitli durumlarla ilişkilidir (43, 44).

Düşük seviyeler hastanede yatan hastalarda özellikle yaygındır. Bazı araştırmalar %9-65'inin eksik olduğunu tespit ediyor (45, 46, 47).

Eksikliğe hastalık, ilaç kullanımı, sindirim fonksiyonunun azalması veya yetersiz magnezyum tüketimi neden olabilir (48).

Şiddetli magnezyum eksikliğinin ana belirtileri anormal kalp ritmi, kas krampları, huzursuz bacak sendromu, yorgunluk ve migrendir (49, 50, 51).

Fark etmeyebileceğiniz daha ince, uzun süreli semptomlar insülin direnci ve yüksek tansiyonu içerir.

Besinsel Magnezyum Kaynakları (7):

Kepekli Tahıllar: Bir bardak (170 gram) yulaf günlük ihtiyacınızın % 74'ünü içerir.

Kuru Yemiş: Yirmi badem günlük ihtiyacınızın %17'sini sağlar.

Bitter Çikolata: 30 gram bitter çikolata günlük ihtiyacınızın %15'ini sunar.

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: 30 gram çiğ ıspanak günlük ihtiyacınızın %6'sını sağlar.

Özet: Magnezyum eksikliği Batı ülkelerinde sık görülür. Düşük tüketim birçok sağlık durumu ve hastalıkla ilişkilidir.

Uzun Lafın Kısası

Neredeyse her besin maddesinde eksik olması mümkündür. Bununla birlikte, yukarıda sıralanan eksiklikler en yaygın olanıdır.

Çocuklar, genç kadınlar, yaşlı yetişkinler, vejeteryanlar ve veganlar birçok eksiklik riski altında gibi görünmektedir.

Eksikliği önlemenin en iyi yolu, bütün yoğun gıda maddelerini içeren dengeli bir diyet yemektir. Ancak, yalnızca diyetten yeterince alamayanlar için takviyeler gerekli olabilir.