9 способов повысить естественную защиту вашего тела
Сегодня вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему.Важное примечание
- Никакие добавки, диета или изменение образа жизни - за исключением физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование, и соблюдения надлежащей гигиены - не могут защитить вас от развития COVID-19.
- Описанные ниже стратегии могут укрепить ваше иммунное здоровье, но они не защищают конкретно от COVID-19.
Если вы хотите повысить свой иммунитет, вы можете задаться вопросом, как помочь своему организму бороться с болезнями.
Хотя об укреплении иммунитета легче сказать, чем сделать, некоторые изменения в питании и образе жизни могут укрепить естественную защиту вашего тела и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.
Вот 9 советов, как естественным образом укрепить иммунитет.
1. Высыпайтесь
Сон и иммунитет тесно связаны.
Фактически, неадекватный или плохой сон связан с более высокой восприимчивостью к болезням.
В исследовании, проведенном с участием 164 здоровых взрослых людей, те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, имели больше шансов простудиться, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь (1).
Достаточный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью (2).
Взрослые должны стремиться спать 7 или более часов каждую ночь, подросткам - 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам - до 14 часов (3).
Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить экранное время в течение часа перед сном, так как синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл вашего тела бодрствование-сон (4).
Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и регулярно заниматься спортом (3).
Итог: Недостаток сна может увеличить риск заболевания. Большинству взрослых следует спать не менее 7 часов в сутки.
2. Ешьте больше цельнозерновых продуктов.
Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать вам преимущество против вредных патогенов.
В антиоксидантах в этих продуктах помогают уменьшить воспаление по борьбе неустойчивых соединений, называемые свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление, когда они накапливаются в вашем организме в высоких уровнях (5).
Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Между тем клетчатка в растительной пище питает микробиом кишечника или сообщество здоровых бактерий в кишечнике. Устойчивый микробиом кишечника может улучшить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт (6).
Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может сократить продолжительность простуды (7).
Итог: Некоторые цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.
3. Ешьте больше полезных жиров
Здоровые жиры, например, содержащиеся в оливковом масле и лососе, могут повысить иммунный ответ вашего организма на патогены, уменьшив воспаление.
Хотя воспаление низкого уровня является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему (8).
Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами (9, 10).
Жирные кислоты омега-3, например, содержащиеся в семенах лосося и чиа, также борются с воспалениями (11).
Итог: Полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.
4. Ешьте больше ферментированных продуктов или принимайте пробиотические добавки
Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют ваш пищеварительный тракт (12).
Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.
Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам различать нормальные, здоровые клетки и вредные организмы-захватчики (13).
В трехмесячном исследовании с участием 126 детей те, кто ежедневно выпивал всего 2,4 унции (70 мл) ферментированного молока, имели примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой (14).
Если вы не едите регулярно ферментированные продукты, другим вариантом являются пробиотические добавки.
В 28-дневном исследовании с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, те, кто принимал пробиотик Bifidobacterium animalis, имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в носовой слизи, чем контрольная группа (15).
Итог: Здоровье кишечника и иммунитет глубоко взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая ей выявлять вредные патогены и бороться с ними.
5. Ограничьте добавление сахара
Новые исследования показывают, что добавленный сахар и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению (16, 17).
Ожирение также может увеличить риск заболевания.
Согласно обсервационному исследованию с участием около 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, в два раза чаще заболевали гриппом, чем люди без ожирения, получившие вакцину (18).
Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (19, 20).
Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавления сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты (18, 21, 22).
Вам следует стремиться ограничить потребление сахара до менее 5% от дневной нормы калорий. Это примерно 2 столовых ложки (25 граммов) сахара для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.
Итог: Добавленные сахара в значительной степени способствуют ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, которые могут подавить вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и снизить риск этих заболеваний.
6. Выполняйте умеренные упражнения
Хотя продолжительные интенсивные упражнения могут подавить вашу иммунную систему, умеренные упражнения могут дать ей импульс.
Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных физических упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой (23).
Более того, регулярные умеренные упражнения могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться (23).
Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм. Большинству людей следует стремиться к умеренным упражнениям не менее 150 минут в неделю (24).
Итог: Умеренные упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обмену иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, прогулки, плавание и походы - отличные варианты.
7. Оставайтесь гидратированными
Гидратация необязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего общего состояния здоровья.
Обезвоживание может вызвать головные боли и ухудшить вашу физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, а также работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к болезням (25).
Чтобы предотвратить обезвоживание, вам следует ежедневно пить достаточно жидкости, чтобы моча стала бледно-желтой. Рекомендуется вода, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара (25).
Хотя чай и сок также обладают увлажняющим действием, лучше ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за высокого содержания в них сахара (26, 27).
Как правило, вы должны пить, когда хотите пить, и прекращать пить, когда пить больше не нужно. Вам может потребоваться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате (28).
Важно отметить, что пожилые люди начинают терять тягу к питью, поскольку их тела не сигнализируют о жажде должным образом. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не испытывают жажды.
Итог: Учитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.
8. Управляйте уровнем стресса
Снятие стресса и беспокойства - ключ к здоровью иммунной системы.
Длительный стресс способствует воспалению, а также нарушению баланса функций иммунных клеток (7, 9).
В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей (29).
Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию , упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Вам также может быть полезно посетить лицензированного консультанта или терапевта, виртуально или лично.
Итог: Снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, упражнений и других практик может помочь вашей иммунной системе функционировать должным образом.
9. Добавляйте с умом
Легко перейти к добавкам, если вы услышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.
Однако эти утверждения безосновательны и не соответствуют действительности.
По данным Национального института здоровья (NIH), нет никаких доказательств, подтверждающих использование каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19 (30).
Однако некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ вашего организма:
- Витамин C. Согласно обзору, проведенному более чем 11 000 человек, прием 1000–2 000 мг витамина C в день сокращает продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее добавки не предотвратили простуду с самого начала (7).
- Дефицит витамина D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому прием добавок может нейтрализовать этот эффект. Тем не менее прием витамина D, когда у вас уже есть достаточный уровень, не дает дополнительных преимуществ (31).
- Цинк. В обзоре, проведенном с участием 575 человек с простудой, прием более 75 мг цинка в день сокращал продолжительность простуды на 33% (32).
- Бузины. В одном небольшом обзоре было обнаружено, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования (33).
- Эхинацея. Исследование с участием более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал никакого лечения, но разница была незначительной (34).
- Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что добавление чеснока снижает частоту возникновения простуды примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования (35).
Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.
Кроме того, добавки часто неправильно маркируют, потому что они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Таким образом, вы должны приобретать только те добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab.
Итог: Хотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, эффективность против COVID-19 не доказана. Если вы решите принимать добавки, обязательно приобретайте продукты, протестированные третьей стороной.
Короче Говоря
Сегодня вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему.
К ним относятся снижение потребления сахара, поддержание водного баланса, регулярные тренировки, достаточный сон и управление уровнем стресса.
Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить COVID-19, они могут усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.
Часто задаваемые вопросы:
Как естественный иммунитет защищает организм?
Основная задача врожденной иммунной системы - бороться с вредными веществами и микробами, попадающими в организм, например, через кожу или пищеварительную систему. Адаптивная (специфическая) иммунная система вырабатывает антитела и использует их для борьбы с определенными микробами, с которыми организм ранее контактировал.
Какой самый мощный усилитель иммунитета?
Витамин С - один из самых мощных бустеров иммунной системы. Фактически, недостаток витамина С может даже повысить предрасположенность к заболеваниям. Продукты, богатые витамином С, включают апельсины, грейпфруты, мандарины, клубнику, сладкий перец, шпинат, капусту и брокколи.
Как я могу помочь своему организму бороться с вирусом?
Витамин A, витамин D, витамин E и витамин C являются жизненно важными питательными веществами для иммунной системы. Если вы принимаете высокие дозы витамина С для борьбы с вирусом, помните, что вам не следует резко прекращать прием витамина С. Вы должны уменьшить его.
Банан полезен для иммунной системы?
Бананы - это не только пребиотик, поддерживающий здоровье кишечника, но и богатый витамином B6. Этот витамин необходим для правильного функционирования иммунной системы. Бананы - отличная основа для следующего смузи!
Повышают ли яйца вашу иммунную систему?
Адекватное потребление белка важно для поддержки иммунного ответа, и яйца - отличный способ сделать это, поскольку они также содержат питательные вещества, такие как витамин D, цинк, селен и витамин E, которые необходимы организму для правильного функционирования иммунной системы.
