6 продуктов, вызывающих воспаление
Какие продукты вызывают воспаления?Чтобы правильно питаться и похудеть, стараются различные диеты и средства для похудения, но если вы не удовлетворены результатами, возможно, пришло время заняться этой работой профессионально. Вы можете купить онлайн-списки диет, которые наши онлайн-диетологи подготовили для вас, чтобы похудеть. Вы можете нажать, чтобы перейти к онлайн-диете (Начни Худеть!)
Воспаление может быть хорошим или плохим в зависимости от ситуации.
С одной стороны, это естественный способ вашего тела защитить себя, когда вы ранены или больны.
Это может помочь вашему телу защититься от болезней и стимулировать заживление.
С другой стороны, хроническое устойчивое воспаление связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и ожирение (1, 2, 3).
Интересно, что продукты, которые вы едите, могут значительно повлиять на воспаление в вашем теле.
Вот 6 продуктов, которые могут вызвать воспаление.
1. Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - два основных типа добавленного сахара в западной диете.
Сахар на 50% состоит из глюкозы и на 50% из фруктозы , а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы составляет около 45% глюкозы и 55% фруктозы.
Одна из причин, по которой добавленный сахар вреден, заключается в том, что он может усилить воспаление, что может привести к болезни (4, 5, 6, 7, 8).
В одном исследовании у мышей, получавших диету с высоким содержанием сахарозы, развился рак груди, который распространился на легкие, отчасти из-за воспалительной реакции на сахар (6).
В другом исследовании противовоспалительные эффекты омега-3 жирных кислот были нарушены у мышей, получавших диету с высоким содержанием сахара (7).
Более того, в рандомизированном клиническом исследовании, в котором люди пили обычную газировку, диетическую газировку, молоко или воду, только у тех, кто употреблял обычную газированную воду, был повышенный уровень мочевой кислоты, которая вызывает воспаление и резистентность к инсулину (8).
Сахар также может быть вредным, потому что он обеспечивает избыточное количество фруктозы.
Хотя небольшое количество фруктозы во фруктах и овощах - это нормально, потребление большого количества из добавленных сахаров - плохая идея .
Употребление большого количества фруктозы связано с ожирением, инсулинорезистентностью, диабетом, жировой болезнью печени, раком и хроническим заболеванием почек (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).
Кроме того, исследователи отметили, что фруктоза вызывает воспаление в эндотелиальных клетках, выстилающих ваши кровеносные сосуды, что является фактором риска сердечных заболеваний (16).
Также было показано, что высокое потребление фруктозы увеличивает количество воспалительных маркеров у мышей и людей (10, 17, 18, 13, 19, 20).
К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, шоколад, безалкогольные напитки, торты, печенье, пончики, сладкая выпечка и некоторые крупы.
Резюме: Употребление диеты с высоким содержанием сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы вызывает воспаление, которое может привести к болезни. Он также может нейтрализовать противовоспалительное действие жирных кислот омега-3.
2. Искусственные трансжиры
Искусственные трансжиры , вероятно, являются самыми нездоровыми жирами, которые вы можете есть.
Они создаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, которые являются жидкими, чтобы придать им стабильность более твердого жира.
На этикетках ингредиентов трансжиры часто указываются как частично гидрогенизированные масла.
Большинство маргаринов содержат трансжиры, и их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы продлить срок хранения.
В отличие от встречающихся в природе трансжиров, содержащихся в молочных продуктах и мясе, искусственные трансжиры вызывают воспаление и повышают риск заболеваний (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Помимо снижения холестерина ЛПВП (хорошего), трансжиры могут нарушать функцию эндотелиальных клеток, выстилающих ваши артерии, что является фактором риска сердечных заболеваний (26).
Потребление искусственных трансжиров связано с высоким уровнем воспалительных маркеров, таких как C-реактивный белок (CRP).
Фактически, в одном исследовании уровни CRP были на 78% выше среди женщин, которые сообщили о самом высоком потреблении трансжиров (26).
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием пожилых женщин с избыточным весом гидрогенизированное соевое масло усиливало воспаление значительно больше, чем пальмовое и подсолнечное масла (27).
Исследования у здоровых мужчин и мужчин с повышенным уровнем холестерина выявили аналогичное увеличение маркеров воспаления в ответ на трансжиры (28, 29).
К продуктам с высоким содержанием трансжиров относятся картофель фри и другие жареные продукты быстрого приготовления, некоторые разновидности попкорна для микроволновых печей, определенные маргарины и овощные шортенинги, упакованные торты и печенье, некоторые кондитерские изделия и все обработанные пищевые продукты, на этикетке которых указано частично гидрогенизированное растительное масло.
Резюме: Потребление искусственных трансжиров может усилить воспаление и повысить риск некоторых заболеваний, в том числе болезней сердца.
3. Растительные и растительные масла
В течение 20 века потребление растительных масел в США увеличилось на 130%.
Некоторые ученые считают, что некоторые растительные масла, такие как соевое масло, вызывают воспаление из-за очень высокого содержания в них жирных кислот омега-6 (30).
Хотя некоторые диетические жиры омега-6 необходимы, типичная западная диета дает гораздо больше, чем нужно людям.
На самом деле, медицинские работники рекомендуют употреблять больше продуктов , богатых омега-3 , таких как жирная рыба, чтобы улучшить соотношение омега-6 и омега-3 и воспользоваться противовоспалительным действием омега-3.
В одном исследовании крысы, получавшие диету с соотношением омега-6 и омега-3 20: 1, имели гораздо более высокие уровни воспалительных маркеров, чем крысы, получавшие диету с соотношением 1: 1 или 5: 1 (31).
Однако доказательства того, что высокое потребление омега-6 жирных кислот усиливает воспаление у людей, в настоящее время ограничены.
Контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота, наиболее распространенная в рационе кислота омега-6, не влияет на маркеры воспаления (32, 33).
Прежде чем делать какие-либо выводы, необходимы дополнительные исследования.
Растительные масла и масла семян семян используются в качестве кулинарных масел и являются основным ингредиентом многих обработанных пищевых продуктов.
Резюме: Некоторые исследования показывают, что высокое содержание жирных кислот омега-6 в растительном масле может вызвать воспаление при употреблении в больших количествах. Однако доказательства противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.
4. Рафинированные углеводы
Углеводы получили плохую репутацию.
Однако правда в том, что не все углеводы являются проблемными.
Древние люди тысячелетиями потребляли необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки в виде трав, корней и фруктов (34).
Однако употребление рафинированных углеводов может вызвать воспаление (34, 35, 36, 37, 38).
Из рафинированных углеводов была удалена большая часть клетчатки. Клетчатка способствует сытости, улучшает контроль сахара в крови и питает полезные бактерии в кишечнике.
Исследователи предполагают, что рафинированные углеводы в современной диете могут стимулировать рост воспалительных кишечных бактерий, которые могут увеличить риск ожирения и воспалительных заболеваний кишечника (34, 36).
Рафинированные углеводы имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), чем необработанные. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ.
В одном исследовании пожилые люди, которые сообщили о самом высоком потреблении продуктов с высоким ГИ, в 2,9 раза чаще умирают от воспалительного заболевания, такого как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) (37).
В контролируемом исследовании молодые здоровые мужчины, которые ели 50 граммов рафинированных углеводов в виде белого хлеба, испытали более высокий уровень сахара в крови и повышение уровня определенного воспалительного маркера (38).
Рафинированные углеводы содержатся в конфетах, хлебе, макаронах, выпечке, некоторых злаках, печенье, тортах, сладких безалкогольных напитках и во всех обработанных пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар или муку.
Резюме: Необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, но рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови и способствуют воспалению, которое может привести к болезни.
5. Чрезмерное употребление алкоголя
Было показано, что умеренное потребление алкоголя приносит пользу для здоровья.
Однако более высокие количества могут привести к серьезным проблемам.
В одном исследовании уровень воспалительного маркера CRP увеличился у людей, употребляющих алкоголь. Чем больше алкоголя они употребляли, тем больше у них повышался уровень CRP (39).
У людей, которые много пьют, могут развиться проблемы с попаданием бактериальных токсинов из толстой кишки в организм. Это состояние, часто называемое «дырявым кишечником», может вызвать обширное воспаление, которое приводит к повреждению органов (40, 41 ).
Чтобы избежать проблем со здоровьем, связанных с алкоголем, потребление должно быть ограничено двумя стандартными напитками в день для мужчин и одним для женщин.
Резюме: Чрезмерное употребление алкоголя может усилить воспаление и привести к «дырявому кишечнику», который вызывает воспаление по всему телу.
6. Обработанное мясо
Употребление обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, рака желудка и толстой кишки (42, 43, 44).
Распространенные виды обработанного мяса включают колбасу, бекон, ветчину, копченое мясо и вяленую говядину.
Обработанное мясо содержит более сложные конечные продукты гликирования (AGE), чем большинство других видов мяса.
AGE образуются в результате жарки мяса и некоторых других продуктов при высоких температурах. Известно, что они вызывают воспаление (45, 46).
Из всех болезней, связанных с потреблением мясных продуктов, его связь с раком толстой кишки наиболее сильна.
Хотя многие факторы способствуют развитию рака толстой кишки, одним из механизмов считается воспалительная реакция клеток толстой кишки на переработанное мясо (47).
Резюме: Обработанное мясо богато воспалительными соединениями, такими как AGE, и его сильная связь с раком толстой кишки может частично быть вызвана воспалительной реакцией.
Короче Говоря
Воспаление может возникать в ответ на многие триггеры, некоторые из которых трудно предотвратить, включая загрязнение окружающей среды, травмы или болезни.
Однако у вас гораздо больше возможностей контролировать такие факторы, как диета.
Чтобы оставаться как можно более здоровым, уменьшайте воспаление, сводя к минимуму потребление продуктов, которые его вызывают, и употребляйте противовоспалительные продукты .
