50 Yaş Üstü İçin Kilo Vermenin En İyi 20 Yolu

50 Yaş Üstü İçin Kilo Vermenin En İyi 20 Yolu
Kilo kaybı yaşla birlikte daha zor gibi görünse de, kanıta dayalı birçok strateji 50 yaşından sonra sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Birçok insan için, sağlıklı bir kiloyu korumak veya fazla vücut yağını kaybetmek yıllar geçtikçe zorlaşabilir.

 

Sağlıksız alışkanlıklar, çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı, zayıf beslenme seçenekleri ve metabolik değişikliklerin hepsi 50 yaşından sonra kilo alımına katkıda bulunabilir (1 ).

 

Bununla birlikte, birkaç basit ayarlamayla, fiziksel yetenekleriniz veya tıbbi teşhisleriniz ne olursa olsun, her yaşta kilo verebilirsiniz.

 

İşte 50'den sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu.

 

1. Kuvvet Antrenmanının Tadını Çıkarmayı Öğrenin

 

Hızlı kilo verme, kilo kaybı söz konusu olduğunda kardiyo çok dikkat çekse de, özellikle yaşlı yetişkinler için kuvvet antrenmanı da önemlidir.

 

Sarkopeni nedir? Yaşlandıkça sarkopeni adı verilen bir süreçte kas kütleniz azalır. Bu kas kütlesi kaybı 50 yaş civarında başlar ve kilo almanıza neden olabilecek metabolizmanızı yavaşlatabilir.

 

50 yaşından sonra kas kütleniz yılda yaklaşık % 1-2 azalırken, kas gücünüz yılda % 1.5–5 oranında azalır (2 ).

 

Bu nedenle, rutin kas geliştirme egzersizleri eklemek yaşa bağlı kas kaybını azaltmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik etmek için gereklidir.

 

Vücut ağırlığı egzersizleri ve halter gibi kuvvet antrenmanı kas gücünü önemli ölçüde artırabilir Kaas boyutunu ve işlevini artırabilir (3 ).

 

Ayrıca, kuvvet antrenmanı, vücut yağını azaltarak ve metabolizmanızı artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu da gün boyunca kaç kalori yaktığınızı artırabilir (4 , 5 ).


2. Takım Kurmak

 

Sağlıklı kilo verrme, sağlıklı bir yeme alışkanlığı veya egzersiz rutini kendi başınıza getirmek zor olabilir. Bir arkadaşınızla, iş arkadaşınızla veya aile üyenizle eşleşmeniz, planınıza bağlı kalmanız ve sağlık hedeflerinize ulaşmanız için size daha iyi bir şans verebilir (6 ).

 

Örneğin, araştırmalar, arkadaşlarıyla kilo verme programlarına katılanların, kilo kaybını zaman içinde sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir (7 , 8 ).

 

Ayrıca, arkadaşlarınızla çalışmak bir fitness programına olan bağlılığınızı güçlendirebilir ve egzersiz yapmayı daha keyifli hale getirebilir.

 

3. Daha Az Oturun ve Daha Fazla Hareket Edin

 

Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak, aşırı vücut yağını kaybetmek için önemlidir. Bu yüzden gün boyunca daha aktif olmak kilo vermeye çalışırken önemlidir.

 

Örneğin, işinizde uzun süre oturmak kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Buna karşı koymak için, masanızdan kalkarak ve saatte beş dakikalık bir yürüyüş yaparak işinizde daha aktif olabilirsiniz (9 ).

 

Araştırmalar, adımlarınızı bir pedometre veya uygulama kullanarak izlemenin, aktivite seviyelerinizi ve kalori harcamalarınızı artırarak kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor (10 ).

 

Pedometre veya uygulama kullanırken, mevcut aktivite seviyelerinize göre gerçekçi bir adım hedefi ile başlayın. Ardından, genel sağlığınıza bağlı olarak yavaş yavaş günde 7.000-10.000 adıma veya daha fazla adımda çalışın (10 , 11 ).


4. Protein Alımınızı Artırın

 

Yeterince yüksek kaliteli protein besini almak sadece yaşa bağlı kas kaybını tersine çevrilmesi için önemli değil, aynı zamanda kritik bir önlemdir (12).

 

İstirahatte kaç kalori yaktığınız ya da istirahat metabolizma hızınız (RMR), 20 yaşından sonra her on yılda % 1-2 azalır. (13 ).

 

Bununla birlikte, protein açısından zengin bir besin yemek, kas kaybını önlemeye veya hatta tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Birçok çalışma, artan besin proteininin kilo vermenize ve uzun vadede kilonuzu koruyabilmenize yardımcı olabileceğini de göstermiştir. (14 , 15 , 16 ).

 

Ayrıca, araştırmalar yaşlı yetişkinlerin genç yetişkinlere göre daha yüksek protein ihtiyacına sahip olduğunu gösteriyor, bu da yemeklere ve atıştırmalıklarınıza protein açısından zengin yiyecekler eklemeyi daha da önemli hale getiriyor (17 , 18 ).


5. Bir Diyetisyenle Konuşun

 

Hem kilo kaybını teşvik eden hem de vücudunuzu besleyen bir beslenme düzeni bulmak zor olabilir.

 

Kayıtlı bir diyetisyene danışmak, aşırı kısıtlayıcı bir diyet uygulamak zorunda kalmadan aşırı vücut yağını kaybetmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir. Buna ek olarak, bir diyetisyen kilo verme yolculuğunuz boyunca sizi destekleyebilir ve size rehberlik edebilir.

 

Araştırmalar, kilo vermek için bir diyetisyenle çalışmanın, tek başına olmaktan önemli ölçüde daha iyi sonuçlara yol açabileceğini ve zaman içinde kilo kaybını korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (19 , 20 , 21 ).

 

Kilo vermek istiyorum ancak zayıflama kürlerinden sonuç alamıyorum diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz. Ayrıca aklınızdaki tüm sorular için whatsapp ve instagram yoluyla bize ulaşabilir, diyetisyenlerimizle iletişim kurabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

 

6. Evde Daha Fazla Yemek Yapın

 

Birçok çalışma, kiilo vermek için evde daha fazla yemek hazırlayan ve yiyen insanların daha sağlıklı bir diyet izlediklerini ve yapmayanlardan daha az kilo aldıklarını göstermiştir (22 , 23 , 24 ).

 

Evde yemek pişirmek, tariflerinize ne girdiğini ve nelerin dışarıda kaldığını kontrol etmenizi sağlar. Ayrıca ilginizi çeken benzersiz, sağlıklı malzemelerle denemeler yapmanızı sağlar.

 

Çoğu öğünü evde yemeye çalışın. Haftada bir veya iki öğünüzü evde pişirmeye başlayın, sonra tamamen evde yemek pişirene kadar bu sayıyı yavaş yavaş artırın.

 

7. Daha Fazla Çeşit Yemek Yiyin

 

Sebzeler ve meyveler sağlığınız için hayati önem taşıyan besinler ile doludur ve bunları diyetinize eklemek fazla kilo almanın basit, kanıta dayalı bir yoludur.

 

Örneğin, 10 çalışmaya göre, sebze alımının günlük artışının, kadınlarda 0.36 cm bel çevresi azalması ile ilişkili olduğunu bulmuştur (25 ).

 

35-65 yaş arası 26.340 erkek ve kadında, daha düşük vücut ağırlığına, azaltılmış bel çevresine ve daha az vücut yağına sahip olunduğunu kanıtlayan  meyve ve sebze yemeye ilişkin başka bir çalışma bulunmaktadır (26 ).

 

8. Kişisel Bir Eğitmen Kiralayın

 

Kişisel bir eğitmenle çalışmak, özellikle kilo vermeyi teşvik etmek ve yaralanmadan kaçınmak için egzersiz yapmanın doğru yolunu öğreterek egzersiz yapmaya yeni başlayanlara fayda sağlayabilir.

 

Ayrıca, kişisel antrenörler sizi hesap verebilir hale getirerek daha fazla egzersiz yapmaya motive edebilir. Hatta egzersiz konusundaki tutumunuzu geliştirebilirler.

 

129 yetişkinde yapılan 10 haftalık bir çalışma, haftada 1 saat bire bir kişisel antrenmanın egzersiz motivasyonunu ve fiziksel aktivite seviyelerini arttırdığını gösterdi (27 ).

 

"Hızlı kilo vermek için her yolu denedim hatta hızlı kilo verdiren sporları bile yaptım ancak sonuç alamıyorum." diyorsanız eğer profesyonel bir destek almanın zamanı gelmiş olabilir. Sağlıklı ve dengeli biçimde beslenirken kilo vermek için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).


9. Hazır Yiyeceklere Daha Az Güvenin

 

Fast food, şekerleme ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi kolaylık sağlayan yiyecekler kilo alımı ile ilişkilidir ve kilo verme çabalarınızı engelleyebilir (23 ).

 

Hazır yiyecekler tipik olarak kalorilerde yüksektir ve protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin maddelerinde düşük olma eğilimindedir. Bu yüzden fast food ve diğer işlenmiş gıdalara genellikle “boş kalori” denir.

 

Hazır yiyecekleri kesmek ve bunları besin yoğun gıdaların etrafında dönen besleyici yemekler ve atıştırmalıklarla değiştirmek, kilo vermenin akıllı bir yoludur.


10. Sevdiğiniz Bir Etkinlik Bulun

 

Uzun süreli  yapabileceğiniz bir egzersiz rutini bulmak zor olabilir. Bu nedenle zevk aldığınız aktivitelere katılmak önemlidir.

 

Örneğin, grup etkinliklerinden hoşlanıyorsanız, başkalarıyla düzenli olarak egzersiz yapabilmeniz için futbol veya koşu kulübü gibi bir grup sporuna kaydolun.

 

Yalnız aktiviteler sizin tarzınızsa, bisiklete binmeyi, yürümeyi , yürüyüş yapmayı veya yüzmeyi kendi başınıza deneyin .


11. Doktora Gidip Kontrollerinizi Yaptırın

 

Aktif olmanıza ve sağlıklı bir diyet izlemenize rağmen kilo vermek için mücadele ediyorsanız, hipotiroidizm ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi kilo vermeyi zorlaştırabilecek durumların ortadan kaldırılması gerekebilir (28 , 29 ).

 

Bu, özellikle bu koşullara sahip aile üyeleriniz varsa doğru olabilir (30 , 31 ).

 

Kilo verme mücadelelerinizin arkasında olabilecek tıbbi durumları ekarte etmek için en iyi test protokolüne karar verebilmeleri için sağlık uzmanınıza belirtilerinizi bildirin.

 

12. İşlenmemiş Gıda Bazlı Bir Diyet Yapın

 

Vücudunuza gelişmesi gereken besinleri vermenizi sağlamanın en basit yollarından biri, tüm gıdalar açısından zengin bir diyet uygulamaktır.

 

Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, kümes hayvanları, balık, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere tüm gıdalar, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için gerekli besinlerle doludur.

 

Birçok çalışmada, hem bitki bazlı diyetler hem de hayvansal ürünler içeren tam gıda bazlı diyetler kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir (32 , 33 ).


13. Geceleri Daha Az Yiyin

 

Birçok çalışma, geceleri daha az kalori tüketmenin sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza ve aşırı vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (34 , 35 , 36 ).

 

1.245 kişide yapılan bir araştırma, 6 yıl boyunca, akşam yemeğinde daha fazla kalori tüketenlerin, günün erken saatlerinde daha fazla kalori yiyen insanlardan 2 kat daha fazla obez olma olasılığının olduğunu göstermektedir (37 ).

 

Ayrıca, akşam yemeğinde daha fazla kalori yiyenlerin, yüksek kan şekeri ve aşırı karın yağını içeren bir grup koşul olan metabolik sendrom geliştirme olasılığı daha yüksektir. Metabolik sendrom kalp hastalığı, diyabet ve inme riskinizi artırır (37 ).

 

Kahvaltı ve öğle yemeğinde kalorilerinizin çoğunu yemek, daha hafif bir akşam yemeğinin tadını çıkarırken, kilo kaybını teşvik etmek için değerli bir yöntem olabilir.


14. Vücut Kompozisyonuna Odaklanma

 

Vücut ağırlığı sağlığın iyi bir göstergesi olmasına rağmen, vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütle yüzdeleri anlamına gelen vücut kompozisyonunuz da önemlidir.

 

Kas kütlesi, özellikle yaşlı erişkinlerde genel sağlığın önemli bir ölçüsüdür. Daha fazla kas üzerinde çalışma  yapmak ve fazla yağ kaybetmek hedefiniz olmalıdır (38 ).

 

Vücudunuzun yağ yüzdesini ölçmenin birçok yolu vardır. Bununla birlikte, belinizi, pazılarınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı ölçmek, yağ kaybettiğinizi ve kas kazanıp kazanmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

 

15. Bol Su İçin

 

Şekerli kahve içecekleri, soda, meyve suları, spor içecekleri ve önceden hazırlanmış smoothieler gibi içecekler genellikle kalori ve ilave şekerler ile doludur.

 

Şekerle tatlandırılmış içecekler, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içecekler içmek, kilo alımı ve obezite, kalp hastalığı, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (39 , 40 , 41 ).

 

Şekerli içeceklerin su ve bitki çayı gibi sağlıklı içeceklerle değiştirilmesi kilo vermenize yardımcı olabilir. Yukarıda belirtilen kronik durumları geliştirme riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

 

Özellikle gün içinde tüketirken fark etmediğiniz birçok gıda şekerli ve kalorisi yüksek gıdalardır. Kilo verme sürecinde kalori açığı oluşturulması gerektiği için bu dikkat etmeniz gereken önemli bir noktadır. Eğer ben kalori hesaplayamam stres oluyorum diyorsanız online diyetisyenlerin size özel oluşturduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Hayal Ettiğin Sağlıklı Bedene Kavuş!).

 

16. Doğru Takviyeleri Seçin

 

Yorgun ve motive olmamışsanız, doğru takviyeleri almak size hedeflerinize ulaşmak için ihtiyacınız olan enerjiyi vermenize yardımcı olabilir.

 

Yaşlandıkça, belirli besinleri emme yeteneğiniz azalır ve eksiklik riskinizi artırır. Örneğin, araştırmalar, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin genellikle enerji üretimi için gerekli iki besin olan folat ve B12 vitamini bakımından yetersiz olduğunu göstermektedir (42 ).

 

B12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler ruh halinizi olumsuz etkileyebilir, yorgunluğa neden olabilir ve kilo kaybını engelleyebilir (43 , 44 ).

 

Bu nedenle, 50 yaşın üstündeki kişilerin eksiklik riskini azaltmaya yardımcı olmak için yüksek kaliteli bir B kompleksi vitamin almaları iyi bir fikirdir.

 

17. İşlenmiş Şekerleri Sınırlayın

 

Şekerli içecekler, şekerleme, kekler, kurabiyeler, dondurma, şekerli yoğurtlar ve şekerli tahıllar da dahil olmak üzere ilave şeker oranı yüksek gıdaları sınırlamak, her yaşta kilo kaybı için kritiktir (45 , 46 , 47 ).

 

Şeker; domates sosu gibi beklenmedik öğelere, salata sosu ve ekmek dahil pek çok gıdalara ilave edildiğinden, madde etiketleri okuyarak  şeker içerip içermediğini belirlemek için en iyi yoldur.

 

Besin bilgileri etiketi üzerinde “eklenmiş şekerler” arayın veya şeker kamışı şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agav gibi yaygın tatlandırıcılar için içerik listesinde arama yapın.

 

18. Uyku Kalitenizi Artırın

 

Yeterli kalitede uyku almamak kilo verme çabalarınıza zarar verebilir. Birçok çalışma, yeterli uyku almamanın obezite olasılığını artırdığını ve kilo verme çabalarını engelleyebileceğini göstermiştir (48 , 49 ).

 

Örneğin, 245 kadında yapılan 2 yıllık bir çalışma, gece 7 saat veya daha fazla uyuyanların, kilo verme olasılığının, gece 7 saatten az uyuyan kadınlara göre % 33 daha fazla olduğunu göstermiştir. Daha iyi uyku kalitesi de kilo verme başarısı ile ilişkiliydi (50 ).

 

Yatak odanızdaki ışığı en aza indirerek ve telefonunuzu kullanmaktan veya yatmadan önce TV seyretmekten kaçınarak gecelik önerilen 7-9 saat uyku almayı ve uyku kalitenizi artırmayı hedefleyin (51 , 52 ).


19. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin

 

Aralıklı oruç, sadece belirli bir süre içinde yediğiniz bir yeme çeşididir. (53 ).

 

Birçok çalışma aralıklı oruç tutmanın kilo kaybını arttırdığını göstermiştir (54 , 55 , 56 ).

 

Dahası, bazı test tüpü ve hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın uzun ömürlülüğü artırarak, hücre düşüşünü yavaşlatarak ve hücrelerinizin enerji üreten kısımları olan mitokondride yaşla ilgili değişiklikleri önleyerek yaşlı yetişkinlere fayda sağlayabileceğini göstermektedir (57 , 58 ).

 

Yeni başlayanlar için aralıklı oruç rehberi yazımızı inceleyebilirsiniz (Aralıklı Oruç).

 

20. Daha Dikkatli Olun

 

Dikkatli yemek, kilo vermeyi teşvik ederken, gıda ile ilişkinizi geliştirmenin basit bir yolu olabilir.

 

Dikkatli yeme, yemeğinize daha fazla dikkat etmeyi ve yeme alışkanlıklarını içerir. Açlık ve doygunluk ipuçlarınızın yanı sıra yiyeceklerin ruh halinizi ve refahınızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamanıza yardımcı olur (59 ).

 

Birçok çalışma, dikkatli yeme tekniklerinin kullanılmasının kilo kaybını teşvik ettiğini ve yeme davranışlarını iyileştirdiğini belirtmiştir (60 , 61 , 62 , 63 ).

 

Dikkatli yeme için belirli kurallar yoktur, ancak yavaş yemek yemek, her yiyecek ısırığının aromasına ve lezzetine dikkat etmek, yemekleriniz sırasında nasıl hissettiğinizi takip etmek, hayatınıza dikkatlice yemeyi tanımanın basit yoludur.

 

Dikkatli yemek hakkında daha fazla bilgi edinmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Dikkatli Yemek).

 

Uzun Lafın Kısası

 

Kilo kaybı yaşla birlikte daha zor gibi görünse de, kanıta dayalı birçok strateji 50 yaşından sonra sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

 

Eklenmiş şekerleri kesmek, antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı eklemek, daha fazla protein yemek, evde yemek pişirmek ve tam gıda bazlı bir diyet uygulamak, genel sağlığınızı iyileştirmek ve aşırı vücut yağını kaybetmek için kullanabileceğiniz yöntemlerden sadece birkaçıdır.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

handan yıldırım 22 Eylül 2020

Aydınlatıcı guzel bır yazı tesekkurler dıkkate alacagım...
Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler