5 Paleo Diyet Çalışması - Paleo Diyet Faydalı Mı?
Bu makale, paleo diyetiyle ilgili, vücut ağırlığı ve çeşitli sağlık belirteçleri üzerindeki etkilerini inceleyen beş çalışmayı inceliyor.Paleo diyeti avcı-toplayıcı atalarımızın binlerce yıl önce yediklerine benzeyecek şekilde tasarlanmıştır. Yani doğada bulunan işlenmemiş gerçek gıdalara odaklanan bir diyet planıdır. Paleo diyeti yapanların listesinde bulunabilecek gıdalar et, balık, yumurta, tohum, kuru yemiş, meyve ve sebzeler ile birlikte sağlıklı yağlardır. Peki paleo diyeti yapanlar gerçekten kilo verebiliyor, düşük kolesterol ve kan şekeri seviyelerine ulaşabiliyor mu? Evet! Ancak unutulmamalıdır ki bu etkileri inceleyen çalışmalar kısa süreli ve katılımcısı az olan çalışmalardır.
Paleo diyeti en popüler diyetlerden biridir.
Bununla birlikte, sağlık profesyonellerinin bazıları bunu desteklememektedir.
Bazıları bunun sağlıklı ve makul olduğunu söylerken, diğerleri bunun zararlı olabileceğine inanıyor. Bilimsel araştırmalar karar vermemize yardımcı olabilir.
Bu makale, paleo diyetiyle ilgili, vücut ağırlığı ve çeşitli sağlık belirteçleri üzerindeki etkilerini inceleyen beş çalışmayı inceliyor.
Paleo Diyeti Nedir?
Paleo diyeti, avcı-toplayıcılarının muhtemelen takip ettiği beslenme alışkanlığını yeniden yaratmayı amaçlamaktadır. Avcı-toplayıcıların modern insanlarla aynı hastalıkları yaşadığına dair kanıt olmadığından, destekçileri bunun sağlıklı bir seçenek olduğunu savunuyorlar.
Diyet; et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuru yemiş ve tohumlar dahil olmak üzere işlenmemiş hayvan ve bitki gıdalarını içerir.
İşlenmiş yiyecekleri, şekeri, süt ürünlerini ve tahılları yasaklar. Bazı versiyonları süt ve pirinç gibi yiyeceklere izin verir.
Çalışmalar
Aşağıdaki çalışmaların hepsi paleo diyetinin insan sağlığını nasıl etkilediğini inceledi. Araştırma, saygın, hakemli bilimsel dergilerde yayınlanmaktadır.
1. Lindeberg S. Bir Paleolitik diyet, iskemik kalp hastalığı olan bireylerde glikoz toleransını Akdeniz benzeri bir diyetten daha fazla geliştirir. Diabetoloji, 2007.
Ayrıntılar: Bu çalışmada kalp hastalığı ve yüksek kan şekeri olan veya tip 2 diyabetli 29 erkek vardı. 12 hafta boyunca 14 katılımcı paleolitik bir diyet uygularken, 15 katılımcı Akdeniz benzeri bir diyet uyguladı. Kalori kısıtlaması yoktu.
Araştırmacılar esas olarak aşağıdaki sonuçlara odaklandı: glikoz toleransı, insülin seviyeleri, ağırlık ve bel çevresi.
Glikoz toleransı: Glikoz tolerans testi, vücudun glikozu kandan ne kadar çabuk temizlediğini ölçer. İnsülin direnci ve diyabet için bir belirteçtir.
Bu grafik gruplar arasındaki farkı gösterir. Koyu noktalar taban çizgisidir ve açık noktalar diyette 12 hafta sonradır. Paleo grubu solda ve kontrol grubu sağda.
Grafiklerin gösterdiği gibi, sadece paleo diyet grubu glikoz toleransında önemli bir gelişme gördü.
Kilo kaybı: Her iki grup da önemli miktarda kilo verdi. Paleo grubundaki katılımcılar ortalama 5 kilo verdi. Akdeniz diyeti uygulayanlar ortalama 3,8 kg kaybetti. Kayıp her iki grupta da anlamlıydı, ancak gruplar arasındaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi.
Bel çevresi: Paleo diyet grubu Akdeniz diyet grubundaki 2.9 cm ile karşılaştırıldığında bel çevresinde ortalama 5.6 cm azalma görülmüştür. Aradaki fark istatistiksel olarak anlamlıydı.
Birkaç önemli nokta:
- Kan şekeri için eğri altındaki 2 saatlik alan (EAA), kontrol grubunda %7'ye kıyasla, paleo grubunda %36 düştü.
- Paleo grubunun tüm üyeleri, diğer gruptaki 15 hastanın 7'sine kıyasla 12 hafta sonra normal kan şekeri seviyelerine sahipti.
- Paleo grubu, kalori veya porsiyonları kasıtlı olarak kısıtlamadan günde 451 daha az kalori tüketti. Ortalama olarak 1.344 kalori tüketirken, Akdeniz grubu 1.795 tüketmiştir.
Sonuç: Paleolitik diyet, Akdeniz benzeri bir diyete kıyasla bel çevresi ve glisemik kontrol ölçümlerini iyileştirebilir.
2. Osterdahl M. Sağlıklı gönüllülerde paleolitik diyetle kısa süreli müdahalenin etkileri. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 2008.
Ayrıntılar: 14 sağlıklı tıp öğrencisi 3 hafta boyunca paleolitik bir diyet uyguladı. Kontrol grubu yoktu.
Kilo kaybı: Katılımcılar ortalama 2.3 kg kaybetti, vücut kitle indeksi 0.8 azaldı ve bel çevresi 1.5 cm azaldı.
Diğer işaretleyiciler: Sistolik kan basıncı 3 mmHg azaldı.
Sonuç: Katılımcılar kilo verdiler, bel çevresini ve sistolik kan basıncını hafifçe azalttılar.
3. Jonsson T. Paleolitik bir diyetin tip 2 diyabette kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki yararlı etkileri: randomize çapraz pilot çalışma. Kardiyovasküler Diyabet, 2009.
Ayrıntılar: Bu çapraz çalışmada, tip 2 diyabetli 13 kişi, her biri 3 ay boyunca iki diyet - paleolitik diyet ve tipik diyabet diyeti - takip etti.
Kilo kaybı: Paleo diyetine katılanlar diyabet diyetine kıyasla 3 kilo daha fazla kilo verdiler ve bellerinden 4 cm daha fazla kaybettiler.
Diğer İşaretleyiciler:
- HbA1c: Bu 3 aylık kan şekeri seviyesinin ölçüsü %0,4 azaldı, paleo diyetinde olanlar diyabet diyetindekilerden daha fazla düştü.
- HDL (iyi) kolesterol: HDL kolesterol seviyeleri, diyabet diyetine kıyasla paleo diyetinde 3 mg / dL (0.08 mmol / L) arttı.
- Trigliserid: Diyabet diyeti ile karşılaştırıldığında paleo diyetinde seviyeler 35 mg / dL (0.4 mmol / L) düştü.
Sonuç: Paleo diyeti, diyabet diyetine kıyasla çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerinde daha fazla kilo kaybına ve iyileşmeye neden oldu.
4. Frassetto. Paleolitik, avcı-toplayıcı tipi bir diyet tüketmenin metabolik ve fizyolojik gelişmeleri. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 2009.
Ayrıntılar: Dokuz sağlıklı birey 10 gün boyunca paleolitik bir diyet tüketmiştir. Kalori kontrolü kilo vermemelerine neden olmuştur. Kontrol grubu yoktu.
Sağlık etkileri:
- Toplam kolesterol: %16 düştü
- LDL (kötü) kolesterol: %22 düştü
- Trigliseritler: %35 düştü
- İnsülin EAA: %39 düştü
- Diyastolik kan basıncı: 3,4 mmHg azaldı
5. Ryberg. Paleolitik tipte bir diyet, obez postmenopozal kadınlarda ektopik yağ birikimi üzerinde güçlü dokuya özgü etkilere neden olur. Dahili Tıp Dergisi, 2013.
Ayrıntılar: BMI değeri 27'nin üzerinde olan on sağlıklı kadın, 5 hafta boyunca değiştirilmiş bir paleolitik diyet tüketmiştir. Kontrol grubu yoktu. Araştırmacılar karaciğer yağlarını, kas hücre yağlarını ve insülin duyarlılıklarını ölçtüler.
Kilo kaybı: Katılımcılar ortalama 4,5 kg kaybetti ve bel çevresinde 8 cm azalma yaşadı.
Karaciğer ve kas yağı: Karaciğer ve kas hücrelerinin yağ içeriği metabolik hastalık için bir risk faktörüdür. Bu çalışmada, karaciğer yağında ortalama %49 azalma görülmüştür, ancak kas hücrelerinin yağ içeriği üzerinde anlamlı bir etkisi yoktur.
Bu grafik, karaciğer hücrelerinin yağ içeriğinin nasıl azaldığını gösterir:
Gördüğünüz gibi, çok fazla karaciğer yağı ( yağlı karaciğer ) olanlar en önemli azalmaya sahipti.
Diğer etkiler:
- Kan basıncı: Ortalama 125/82 mmHg'den 115/75 mmHg'ye düştü, ancak diyastolik kan basıncı için sadece istatistiksel olarak anlamlıydı (daha düşük sayı)
- Açlık kan şekeri: 6.35 mg / dL (0.35 mmol / L) azalırken, açlık insülin seviyeleri %19 düşürüldü
- Toplam kolesterol: 33 mg / dL (0.85 mmol / L) azaldı
- Trigliseritler: 35 mg / dL (0,39 mmol / L) azaldı
- LDL (kötü) kolesterol: 25 mg / dL (0,65 mmol / L) azaldı
- HDL (iyi) kolesterol: 7 mg / dL (0.18 mmol / L) azaldı
- ApoB: 129 mg / L azaldı (%14.3)
Sonuç: 5 haftalık çalışma sırasında, kadınlar karaciğer yağında azalma ve kilo kaybı yaşadılar. Ayrıca bazı önemli sağlık belirteçlerinde de gelişmeler oldu.
Kilo Kaybı ve Bel Çevresi
Bu grafik, çalışmalardaki kilo kaybı miktarını göstermektedir.
* Lindeberg ve arkadaşlarında kilo kaybı farkı istatistiksel olarak anlamlı değildi (1 ).
Grafik, katılımcıların kilo vermediğinden emin olmak için kalorileri kontrol ettiği için Frassetto ve arkadaşlarının çalışmasını içermiyor (4 ).
Aşağıdakilere dikkat etmek gerekir:
- Katılımcıların hiçbirinde kalorileri kısıtlamak için talimatlar yoktu, ancak kalori alımını günde 300-900 kalori kadar kendiliğinden azalttılar.
- Katılımcılar normal diyetlerinden daha az karbonhidrat ve daha fazla protein tükettiler.
Aşağıdaki grafik bel çevresi üzerindeki etkisini göstermektedir. Bu, organların etrafında biriken bir çeşit viseral yağın yanı sıra çeşitli hastalıklar için bir risk faktörüdür.
Çalışmalar bel çevresinde istatistiksel olarak anlamlı düşüşler gösterdi. Bel çevresinin azalması diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalık riskini azaltabilir.
Ryberg ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada, katılımcılar paleo diyetinde 5 hafta sonra karaciğer yağının ortalama %47'sini kaybetti, bunun da sağlığı iyileştirme olasılığı muhtemeldir (5 ).
Kolesterol ve Trigliseritler
Çalışmaların dördü (çalışma 2 ila 5) toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol, HDL (iyi) kolesterol ve kan trigliseritlerinde değişiklikler olduğunu bildirdi.
İki çalışmada toplam kolesterolde azalma görülmüştür. Bununla birlikte, diğer ikisinde, fark istatistiksel olarak anlamlı değildi (2 , 3 , 4 , 5 ).
İki çalışma LDL (kötü) kolesterolde istatistiksel olarak anlamlı bir azalma gözlemledi (4 , 5 ).
İki çalışma HDL (iyi) kolesterolde istatistiksel olarak anlamlı bir fark olduğunu kaydetti. Bir çalışmada bir azalma, diğerinde bir artış (3 , 5 ).
Tüm çalışmalar kan trigliserit düzeylerinde azalma gösterdi, ancak bir çalışmada fark istatistiksel olarak anlamlı değildi (2 ).
Kan Şekeri ve İnsülin Seviyeleri
Tüm çalışmalar kan şekeri seviyelerinin ve insülin duyarlılığının belirleyicilerine baktı.
Ancak, araştırmacılar farklı ölçüm yöntemleri kullandılar, bu nedenle sonuçları bir grafikte karşılaştırmak mümkün değil.
Bu çalışmaların sonuçları, paleo diyetinin insülin duyarlılığında ve glisemik kontrolde iyileşmelere yol açabileceğini düşündürmektedir, ancak sonuçlar her zaman istatistiksel olarak anlamlı değildir (1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).
Kan Basıncı
Çalışmaların dördü (yukarıdaki 2–5 sayıları) müdahale öncesi ve sonrası kan basıncı düzeylerine baktı.
Genel olarak, çalışmalar kan basıncında hafif düşüşler gözlemledi.
Ancak, sonuçlar kesin değildi:
- Bir çalışmada (sayı 2), sistolik kan basıncındaki azalma (daha yüksek sayı) istatistiksel olarak anlamlıydı.
- 3-5 çalışmasında, diyastolik kan basıncındaki (düşük sayı) azalma istatistiksel olarak anlamlıydı.
Güvenlik
Genel olarak, katılımcılar paleo diyetini iyi tolere ettiler ve herhangi bir yan etki bildirilmedi.
Çalışmaların Sınırlamaları
Bu çalışmaların bazı sınırlamaları vardı:
- Hepsi küçüktü ve katılımcı sayısı 9-29 arasında değişiyordu.
- Çalışmalar 10 gün ila 12 hafta arasında, uzun sürmedi.
- 5 çalışmanın sadece 2'sinde kontrol grubu vardı.
Ek olarak, çalışmalarda kullanılan paleo diyeti, bugün birçok insanın takip ettiği tipik paleo diyeti değildir.
Süt ve sodyumu kısıtlayan, yağsız etleri vurgulayan ve kanola yağı kullanılan "geleneksel" bir paleo diyetiydi.
Yağsız etler ve kanola yağı bugün paleo topluluğunda çok popüler değil, ancak Dr. Loren Cordain'in orijinal kitabı "Paleo Diyeti" bunları tavsiye etti. Tüm çalışmalar diyetin bu versiyonunu kullandı.
Uzun Lafın Kısası
Bu çalışmalar paleo diyeti hakkında kesin bir sonuç oluşturmak için çok küçük ve çok kısa sürelidir.
Bununla birlikte, diyet popülaritesi artmaktadır ve etkinliği ile ilgili araştırmalar devam etmektedir. Örneğin, 2019'da 1.088 makaleden elde edilen bulgulara sistematik bir inceleme ve meta-analiz baktı. Sonuçlar paleo diyetinin kilo, BMI ve bel çevresini azaltmada kullanımını destekledi (6 ).
Araştırmacılar daha büyük ve daha uzun çalışmalar yaparken, paleo diyetinin sağlık yararlarını desteklemek için daha fazla kanıt ortaya çıkabilir.
