5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно если вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Для женщин, которые пытаются изящно перейти на более поздние этапы жизни, огромное количество вариантов диеты вызывает головокружение - и не все из них полезны для вашего здоровья.

Многие женщины старше 50 ищут диеты, которые поддерживают работу сердца или мозга, помогают контролировать симптомы менопаузы или улучшают общее состояние здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны по следующим критериям:

• Легко понять. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует добавок.
• Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
• Не слишком ограничительный. Вам не нужно исключать из своего рациона большие группы продуктов.
• Питательно сбалансирован. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементов.
• Доказательная. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

И вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

1. Лучшее из всех: Диета Акдениз (Средиземноморская).

 Диета Акдениз (Средиземноморская) неизменно считается одним из самых здоровых режимов питания практически для всех, включая женщин старше 50 лет.

Основываясь на образцах питания людей в Турции, Греции и Южной Италии в 1960-х годах, эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Он в основном включает овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, а оливковое масло является основным источником добавленных жиров (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно основана на растениях, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственного развития (2).

Одно исследование также связывало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета превосходит многие другие популярные диеты своей гибкостью. Никакие продукты или группы продуктов не являются запрещенными - даже угощения и красное вино разрешены в умеренных количествах.

2. Лучшее для здоровья сердца: диета DASH.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления - основного фактора риска сердечных заболеваний - значительно возрастают после наступления менопаузы ( 5 ).

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) предназначены для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он характеризуется низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по содержанию натрия варьируются в зависимости от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до не более 2300 мг в день, другие - до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7 ).

Диета DASH в основном включает овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты, за которыми следуют умеренное количество цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не приветствуются, но иногда разрешаются, а переработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение соленых, ультра переработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов предлагает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови (6).

3. Лучшая растительная диета: флекситарианская диета.

Флекситарианская диета - это полувегетарианская диета, в основном на растительной основе, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса по соображениям здоровья, защиты животных или окружающей среды (8).

Флекситарианская диета - отличный вариант для всех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительного белка, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское лонгитюдное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами, флекситарианская диета обеспечивает больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. В нем также содержится больше кальция - важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такой режим питания дает дополнительные преимущества для веса тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

4. Лучшее для здоровья мозга: диета MIND.

Возраст и пол являются основными факторами риска развития деменции, распространенность которой значительно выше у женщин, чем у мужчин. Фактически, примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера - наиболее распространенной формой деменции - составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска болезни Альцгеймера и других возрастных умственных отклонений.

MIND - это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, он сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диет DASH, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга.

Он подчеркивает такие продукты, как цельнозерновые, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Не рекомендуются жареные продукты, красное мясо, масло, сыр и сладости.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск деменции. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют наибольший сниженный риск, даже те, кто придерживается только умеренно, могут все же испытывать более медленную скорость умственного снижения (11, 12, 13).

5. Лучшее для женщин, которым надоели диеты: интуитивное питание.

Если вы испробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от цикла диеты, интуитивное питание может вам подойти.

Хроническая ограничительная диета может привести к целому ряду побочных эффектов, включая потерю костной массы, возвратный набор веса, расстройство пищевого поведения и снижение качества жизни (14, 15, 16 ).

Интуитивное питание - это программа, направленная против диеты, призванная изменить менталитет диеты и построить позитивные отношения с вашим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, которые утверждают, что хроническая диета наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает в себя 10 основополагающих принципов, основанных на таких понятиях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление эмоций без еды.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размер порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты для морального или физического питания.

Недавнее исследование связывает интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройства пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следует этому плану, с большей вероятностью сохранят здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Как выбрать лучшую женскую диету для людей старше 50 лет

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета - это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты для вашего друга, сестры или соседа.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, которые помогают вам чувствовать себя лучше, и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами .

Выбирая диету из этого списка, учитывайте свои личные потребности. Если ваша основная цель - снизить артериальное давление, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на уходе за собой и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы можете заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждом из них упор делается на продукты, богатые питательными веществами, с минимальной обработкой, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами - все это ключевые факторы для любой диеты, которую вы рассматриваете.

Женщины старше 50 должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций , витамин D, белок и витамины группы B. Если вы считаете, что не получаете достаточного количества этих питательных веществ, вам могут потребоваться простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно кардинально менять свой рацион. Небольшие шаги могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не соблюдаете в точности выбранный режим питания.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим потребностям.

Короче говоря

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно если вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Средиземноморская, гибкая, DASH и MIND диеты, наряду с интуитивно понятным питанием, обеспечивают множество преимуществ для вашего сердца , мозга и общего состояния здоровья.

Выбор того, что вам подходит, требует тщательного рассмотрения ваших личных целей и потребностей в питании. Правильный выбор - это диета, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени и которая позволит вам чувствовать себя лучше.