Aralıklı Oruç Türlerinden 48 Saatlik Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır? Faydaları ve Zararları

Aralıklı Oruç Türlerinden 48 Saatlik Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır? Faydaları ve Zararları

Aralıklı oruç diyeti nedir? Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır? Aralıklı oruç uygulaması nasıl olur? Aralıklı oruçta ne yemeli? Daha fazlası için okumaya devam edin.

 

48 Saatlik Oruç Nedir? 48 Saatlik Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?

  Son yıllarda popülerleşen aralıklı oruç diyeti, belirlenen "yeme pencereleri" ve "oruç periyotları"ndan oluşur. Bu yöntemlerden biri olan 48 saatlik aralıklı oruç, ayda birkaç kez, 48 saat süreyle oruç tutmayı ve sonrasında normal beslenme düzenine dönmeyi önerir.

Bu yöntem kilo yönetimi, kan şekeri dengelemesi ve hücresel yaşlanmayı yavaşlatma gibi faydalar sunarken, özellikle yeni başlayanlar için fiziksel yan etkiler ve sosyal etkinliklerde aksamalar yaşatabilir. Dolayısıyla, bu diyeti uygularken bireysel sağlık ve yaşam tarzı faktörleri göz önünde bulundurulmalıdır.

 

Kısa sürede büyük kilo kaybı vaadeden diyetlere başvurmadan önce, diyetisyenlerimiz tarafından sizin için özel olarak hazırlanan dengeli ve sağlıklı online diyet seçeneklerimizle, sürdürülebilir bir sağlıklı yaşama geçiş yapabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.

 

Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme dönemleri arasında değişen bir beslenme şeklidir.

Aralıklı oruç diyeti son yıllarda popülerlik kazanmıştır ve artan insülin duyarlılığı, hücresel onarım ve kilo kaybı gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır (1, 2, 3).

Kısa süren oruçlar daha yaygın olma eğilimindeyken bazı insanlar daha uzun süre oruç tutmayı tercih ediyor.

48 saatlik bir oruç, genellikle aralıklı oruçlarda uygulanan en uzun süredir. Belirtilen faydalara rağmen, dezavantajlarını göz önünde bulundurmalısınız.

Bu makale, nasıl yapılacağı, faydaları ve olumsuz yönleri de dahil olmak üzere 48 saatlik oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar.

 

48 saatlik aralıklı oruçtan önce aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır hakkında genel bilgilere sahip olmak isterseniz Aralıklı Oruç Nedir? Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde iletişim halinde olabileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

48 Saatlik Oruç Nasıl Yapılır? Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Uygulanır?

48 saatlik oruç yöntemi, teorik olarak basit bir yaklaşımdır: iki gün boyunca yemek tüketmeyi durdurun, genellikle ilk günün akşam yemeği ile üçüncü günün akşam yemeği arasında. Bu dönemde, sıfır kalorili içecekler olan su, çay ve kahve tüketilebilir, bu da susuzluğun önlendiği ve potansiyel komplikasyonların azaltıldığı anlamına gelir.

Oruç sona erdiğinde, sindirim sisteminin aşırı yüklenmesini önlemek için yavaşça yeniden beslenmeye başlamak esastır. İlk öğün, çorba gibi hafif bir yiyecek veya bir avuç badem gibi küçük bir atıştırmalık olabilir, daha sonra birkaç saat arayla küçük bir yemek takip edebilir.

Oruç tutulmayan günlerde, aşırı yüksek kalorili gıdaların tüketiminden kaçınmak önemlidir, böylece normal beslenme düzeni korunur.

Bu yöntemi ayda bir veya iki kez uygulamak en yaygın yaklaşımdır ve düzgün planlandığında çeşitli sağlık yararları sunabilir. Ancak, bu strateji herkes için uygun olmadığından, 48 saatlik oruçtan önce 16:8 ya da gün aşırı oruç gibi daha kısa aralıklı  aralıklı oruç yöntemlerini denemek, vücudunuzun gıda eksikliğine nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olabilir

 

Aralıklı Orucu Kolaylaştıran 6 Popüler Yol konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek aralıklı oruç yöntemleri hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Özet: 48 saatlik bir oruç, arka arkaya 2 gün boyunca yemekten kaçınmayı, genellikle bu durumun ayda bir veya iki kez yapılmasını içerir. Oruç döneminden sonra yavaş bir şekilde yiyecekleri tekrar tüketmeye başlarken bol miktarda sıvı içmek önemlidir.

 

48 Saatlik Aralıklı Oruç Faydaları - Aralıklı Oruç Faydalı Mı? 

Aralıklı oruç tutmanın sağlık yararları iyi belgelenmesine rağmen, 48 saatlik oruçla ilgili özel araştırmalar sınırlıdır.

Bununla birlikte, birkaç çalışmada 24 saatten uzun bir süredir tanımlanmış olan uzun süreli oruç incelenmiştir (6).

 

Hücre Yaşlanmasını Yavaşlatabilir

 

Hücresel onarım, vücudunuzun hücrelerini yenilemenin doğal yoludur. Hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Hatta doku yaşlanmasını geciktirebilir ( 7 ,8).

Geliştirilmiş hücresel onarım ve gecikmiş doku yaşlanmasının genel uzun ömürlülüğü desteklediği görülmüştür. Ancak bu araştırma çoğunlukla hayvan çalışmaları ile sınırlıdır (9).

Yine de birçok çalışma, 48 saatlik açlığın hücresel onarımı diğer açlık yöntemlerinden daha fazla iyileştirebileceğini göstermektedir (1, 10).

 

İltihabı Azaltabilir

Geçici iltihaplanma normal bir bağışıklık tepkisidir. Ancak kronik iltihaplanma kanser, kalp hastalığı ve romatoid artrit gibi ciddi sağlık sonuçları doğurabilir (11).

24 saatten fazla oruç tutmak, vücudunuzun hücrelerinde oksidatif stresi azaltarak iltihabı azaltabilir ( 2 ).

 

Aralıklı Oruç İnsülin Duyarlılığını ve Kan Şekeri Seviyesini İyileştirir

İnsülin karbonhidrat, protein ve yağlar için depolama hormonu olarak hizmet eder. Karbonhidrat ve yağlar vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağıdır.

24 saat veya daha uzun bir süre boyunca, glikojen (karbonhidratların depolanma şekli) tükenir ve insülin seviyeleri azalır. Bu, vücudunuzun enerji için çoğunlukla yağ yakmasını sağlar. Depolanan vücut yağını kullanım için daha uygun hale getirir (3, 12, 13 ).

Birçok çalışma, 48 saatlik oruç dahil olmak üzere çeşitli oruç tiplerinin insülin seviyelerini azaltabileceğine dikkat çekmektedir. Dahası, vücudunuzun kan şekerini daha verimli bir şekilde taşımasını sağlayan insülin duyarlılığını geliştirir (14).

Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışmada, 12-72 saatlik oruç tutmanın, açlık kan şekeri düzeylerini tek bir oruçtan sonra %20'ye kadar düşürdüğü bulunmuştur (15).

Son olarak, 24 saatten daha uzun süren oruçlar, kısa sürelerle bağlantılı olanların ötesinde kan şekeri kontrolü için ek faydalar sağlayabilir ( 16 ).

 

48 Saatlik Aralıklı Oruç Kilo Verdirir Mi? Kilo Kaybı Yardımcı Olabilir 

 

Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler vardır. Aralıklı oruç kilo kaybını artırabilir. Ancak 48 saatlik sürelerdeki çalışmalar özellikle eksiktir (17, 18, 19).

Ayda bir veya iki kez 48 saatlik oruç kalori alımınızı ayda 8.000 kalori kadar azaltacaktır. Bu da kilo kaybına neden olabilir.

Sadece yemek yeme süreniz boyunca bu kaybolan kalorileri telafi etmediğinizden emin olun.

Yine de, oruç tutmanın metabolik hızı %3.6 ila %14 oranında arttırdığı ve bunun da günlük 100 ila 277 kalori daha fazla yakılması anlamına geldiği görülmektedir. Bu etki, 72 saatten daha uzun süre oruç tutarsanız azalır gibi görünmektedir (20, 21).

48 saatlik oruçlar ayda sadece 1-2 defa yapılmalıdır. Daha az sıklıkta oruç tutmayı tercih eden, ancak yine de kilo vermek isteyen kişiler için en iyisi bu olabilir.

 

Özet: 48 saat boyunca oruç tutmak, kilo vermeyi teşvik ederek, insülin duyarlılığını artırarak ve iltihabı azaltarak sağlığınızı artırabilir. Ayrıca, hücre yaşlanmasını geciktirerek daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

 

Aralıklı Orucun Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek aralıklı orucun faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

 

48 Saatlik Aralıklı Oruç Zararları - Aralıklı Oruç Zararlı Mı?

Ayrıca, 48 saatlik bir orucun dezavantajlarının farkında olmak da önemlidir.

Bu süre herkes için uygun değildir. Ne kadar uzun olursa, yan etki potansiyeli de o kadar yüksek olur.

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, orucu yarım bırakmanızda bir sakınca yoktur.

 

Açlık ve Baş Dönmesi

48 saatlik oruç tutmanın ana dezavantajı, birçok insanın bu duygunun geçici olduğunu iddia etmesine rağmen şiddetli açlıktır.

En az 48 saat boyunca oruç tutan 768 kişiden oluşan bir çalışmada katılımcıların %72'si açlık, yorgunluk, uykusuzluk ve baş dönmesi gibi yan etkiler yaşadı.

Bu nedenle, daha kısa sürelerle başlayarak daha uzun süreli oruçlara yavaş bir geçiş yapmak önemlidir. Oruç tutarken daima dikkatli olunuz (22).

 

Yorgunluk ve Halsizlik - Aralıklı Oruç Halsizlik Yaparmı?

 

Oruç tutarken, depolanan karbonhidratlar 24 saat sonra biter ve vücudunuzun enerji için yağ yakmasına neden olur.

Bu nedenle, ilk 24 saatten sonra halsiz hissediyor olabilirsiniz, özellikle de ilk defa daha uzun bir oruç tutuyorsanız (3, 12, 13 ).

Süresi nedeniyle, 48 saatlik bir oruç tutulması diğer oruç tutmalara göre daha zor olabilir. Özellikle tükenme konusunda endişeleriniz varsa, daha kısa bir süreden başlamak isteyebilirsiniz (19, 23 ).

 

Sosyal Yemeğe Müdahale Edebilir

 

Her tür oruç, arkadaşlarla yemek yemek veya ailenizle tatil günlerinde yemek yemek gibi sosyal yemeğe müdahale edebilir.

Yiyecekler birçok kültürel uygulamada önemli bir rol oynar. Bu nedenle sosyal yemeğinizi oruçla kısmak isteyip istemediğinizi düşünmelisiniz.

Diğer bir deyişle, oruç tutma, 48 saatlik oruç tutma için ayda önerilen 1-2 oruca sadık olursanız, diğer oruç tutma yöntemlerinden daha az zaman harcadığınız için için daha iyi bir tercih de olabilir.

 

48 Saat Aralıklı Oruç Kimler Tutamaz, Tuttuğunda Sorun Yaşayabilecekler

Oruç genel olarak sağlığınıza fayda sağlarken, herkes için sağlıklı değildir.

Bazı tıbbi durumlara sahip olanlar oruç tutmadan önce tıbbi uzmanlara danışmalı, bazıları ise oruç tutmamalıdır.

Aralıııklı oruç kimler yapamaz? Birkaç popülasyon, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, 48 saat boyunca oruç tutmamalıdır (24):

 

  • Tip 1 diyabet hastaları
  • Tansiyonu düşük olan insanlar
  • Kilolu olanlar veya yeme bozukluğu geçmişi olanlar
  • Hamile, emziren, hamile kalmaya çalışan veya amenore (adet düzensizliği) geçmişi olan kadınlar
  • İnsülin, kan basıncı, kan inceltici ve steroid olmayan iltihap karşıtı ilaçlar (NSAIDS) gibi belirli ilaçları kullananlar

 

Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, oruca başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

Özet: 48 saatlik orucun dezavantajı açlık ve yorgunluktur. Bu uygulama, tip 1 diyabet hastaları, yeme bozukluğu geçmişi olanlar veya hamile ya da emziren kadınlar için uygun olmayabilir.

 

48 Saatlik Aralıklı Oruç Yan Etkileri Nasıl En Aza İndirilir?

 

Uygun stratejilerle birkaç yaygın oruç yan etkisi önlenebilir.

Yeterli sıvı içmez ve elektrolit tüketmezseniz, uzun süre oruç tutmak su kaybına neden olabilir.

Sodyum, magnezyum, potasyum ve kalsiyum yiyeceklerden uzak duruyorsanız, çabucak tükenebilecek elektrolitlerdir. Bu nedenle, eğer 24 saatten fazla oruç tutarsanız, bu besinlerle takviye etmek en iyisidir ( 25 ).

İşte oruç sırasında komplikasyonları önlemek için birkaç yöntem (26):

 

  1. İnternettten kolayca satın alabileceğiniz bir tutam tuz veya elektrolit tabletli su için.
  2. Açlığın azaltılmasına yardımcı olmak için filtre kahve veya yeşil çay için.
  3. Aromalı, kalorisiz soda da mükemmel bir meşrubat seçeneği olabilir.
  4. Açlığa karşı olan saplantıyı önlemek için zihninizi meşgul edin. Dikkat dağıtıcı şeyler arasında yürüyüş yapmak, film izlemek, kitap okumak veya bir podcast dinlemek olabilir.

 

Özet: Susuz kalmamak için 48 saatlik oruçta bol sıvı içmek gerekir. Zihninizi meşgul etmek, açlığa karşı saplantılı olmanızı da önleyebilir.

 

 

Uzun Lafın Kısası

 48 saatlik oruç, gelişmiş hücre onarımı, kilo kaybı ve insülin duyarlılığı dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir.

Ancak, aralıklı oruç tutmanın birçok yolu olduğu için, bazıları sizin için diğerlerinden daha iyi işe yarayabilir. Herhangi bir ciddi yan etkiden kaçınmak için ilk önce daha kısa oruçlar tutmanız önerilir.

Genel olarak, dikkatli ve metodik bir şekilde oruç tutarsanız, sağlık rutininizin ayrılmaz bir parçası olabilir.

 

Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Sağlıklı bir bedene ulaşmak ve zayıflamak istiyorsanız, diyetisyenlerimiz tarafından özel olarak hazırlanan online diyet programlarımızı deneyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenme yolculuğunuza şimdi başlamak için uygun fiyatlı online diyet seçeneklerimizden yararlanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın