3.000 Kalori Diyeti Faydaları, Sağlıklı Kilo Alma ve Diyet Listesi

3.000 Kalori Diyeti Faydaları, Sağlıklı Kilo Alma ve Diyet Listesi
Aktivite seviyeniz ve vücut ölçünüz dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak, 3.000 kalorili bir diyet kilo vermenize veya kilo almanıza yardımcı olabilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

2000 kalorili bir diyet standart olarak kabul edilir. Çoğu insanın beslenme gereksinimlerini karşılar.

 

Ancak, aktivite seviyenize, beden ölçülerinize ve hedeflerinize bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.

 

Bu makalede, 3.000 kalorili bir diyet hakkında bilmeniz gerekenler, bunlara uyma nedenleri, hangi yiyeceklerin ne kadar sınırlanacağı ve örnek bir yemek planı da tartışılmaktadır.

 

3000 Kalorili Bir Diyet Kim Takip Etmeli? 3000 Kalorilik Diyet

 

Sizin günlük kalori ihtiyaçlarının çeşitli faktörlere dahil dayanmaktadır:

 

  • Cinsiyet. Kadınlar genellikle aynı yükseklikte erkeklere göre istirahatte% 5-10 daha az kalori yakarlar (1 ).
  • Yaş. İstirahatta yaktığınız kalori sayısı yaşla birlikte düşer (2 ).
  • Yükseklik. Ne kadar uzun olursa, kilonuzu korumak için o kadar fazla kalori gerekir.
  • Aktivite. Bahçede çalışmak, kıpırdatmak gibi egzersiz ve aktiviteler kalori ihtiyacını arttırır (3).

Günlük kalori ihtiyacı yetişkin kadınlar için günde 1.600-2.400 kalori ve yetişkin erkekler için 2.000–3.000 kalori arasında değişmektedir (4 ).

 

Bu tahminler, yetişkin kadınlar ve erkekler için ortalama boy, sağlıklı kilo kullanan denklemlere dayanmaktadır. Referans kadın 163 cm yüksekliğinde ve 57.3 kg ağırlığındayken, referans adam 178 cm ağırlığında ve 70 kg ağırlığındadır.

 

Vücudunuzun büyüklüğüne ve aktivite seviyesine bağlı olarak, vücut ağırlığınızı korumak için günde 3,000 kaloriye ihtiyacınız olabilir.

 

Sporcular genel olarak genel halktan daha yüksek kalori gereksinimine sahip olsa da, tarım işçileri ve inşaat işçileri gibi fiziksel olarak zorlayıcı işlere sahip kişiler de ağırlıklarını korumak için yüksek miktarda kaloriye ihtiyaç duyabilirler.

 

Tersine, haftada birkaç gün orta dereceli egzersiz yaparsanız, aralarında az aktivite varsa, egzersiz çoğu insanın tahmin ettiğinden çok daha az kalori yakar gibi muhtemelen çok fazla kaloriye ihtiyacınız olmaz (5 , 6 , 7 )

 

Özet: Cinsiyet, yaş, boy ve aktivite düzeyi gibi faktörler, 3000 kalorili bir diyeti izlemeniz gerekip gerekmediğini etkiler.

 

Kilo Almanıza Yardımcı Olabilir

 

Birçok insan kilo vermeyi amaçlarken, diğerleri onu kazanmak istiyor.

 

Kilo almak, sürekli olarak her gün yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızda oluşur. Aktivite seviyenize ve beden ölçülerinize bağlı olarak, 3.000 kalori mevcut kalori gereksinimlerinizden daha büyük olabilir ve kilo almanıza neden olabilir (8 ).

 

Kilo almak istiyorum diyenler kadar kilo vermek istiyorum diyenler de mevcuttur. Her iki tarafın da çözüm için profesyonel destek alması en doğru çözüm olacaktır. Sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo vermek için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).


Neden Kilo Almak İsteyebilirsiniz?

 

Kilo almak istemek için birkaç neden vardır.

 

Vücut kitle indeksine (BKİ) göre kilolu olarak sınıflandırılmışsanız, sağlık kuruluşu veya kayıtlı diyetisyen kilo almanızı önerebilir.

 

Alternatif olarak, eğer bir sporcuysanız, sporunuzda daha iyi performans için ideal olarak kas kütlesi formunda kilo almak isteyebilirsiniz.

 

Benzer şekilde, eğer bir vücut geliştiriciyseniz veya güçlendirici iseniz, daha fazla kas boyutu ve kuvveti için kilo almayı isteyebilirsiniz.

 

Diğer durumlarda, kanser ya da enfeksiyon gibi kalori gereksinimlerinizi artıran ya da büyük bir ameliyattan iyileşme gösteren sağlık durumunuz olabilir (9 , 10 ).

 

Güvenli Kilo Alma Oranı

 

Konuyla ilgili çalışmalar az olsa da, kabul edilebilir bir kilo alma oranı haftada 0.2-0.9 kg'dır ( 11 ).

 

Bununla birlikte, ciddi beslenmenin yetersiz olduğu kişilerde haftada yaklaşık 4,4 kilo (2 kg) kilo alımı güvenli bir şekilde sağlanmıştır (12 ).

 

Hızlı kilo alımı şişkinlik, mide sıkıntısı ve sıvı tutma gibi rahatsız edici yan etkilere neden olabilir. Eğer bir sporcuysanız, bu yan etkiler egzersizlerinizi veya antrenmanlarınızı olumsuz yönde etkileyerek performansınızı engelleyebilir (13 ).

 

Dahası, hızlı kilo alımı trigliserit seviyenizi artırabilir. Bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir (14 , 15 ).

 

Ne kadar hızlı kilo alırsanız, kilonuzu korumak için ne kadar kalori almanız gerektiğine bağlıdır.

 

Kilonuzu günde 2.000 kaloride tutuyorsanız, 3.000 kalorili diyetle, kilosunu günde 2.500 kaloride tutan kişiden daha hızlı kilo alırsınız.

 

Örneğin, 8 haftalık bir çalışma, 25 sağlıklı insan kilo-bakım kalori ihtiyaçları üzerinde ek 950 kalori aldığında, ortalama 5.3 kg - 3.5 kg yağ kazandığını gösterdi (16).

 

Aynı katılımcılar aynı süre boyunca bakım kalorilerinin ihtiyaç duyduğu sadece 500 kaloriyi aştığında, muhtemelen çok daha az kilo alırlar.

 

Özet: Bazı insanlar için, 3000 kalorili kilo almanıza yardımcı olabilir. Kabul edilebilir, güvenli bir kilo alma oranı haftada 0.2-0.9 kg'dır.

 

Sağlıklı Bir 3.000 Kalorili Diyet Nasıl Takip Edilir? Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyız?

 

Diyetinizdeki kaloriler üç makro besinden (karbonhidrat, yağ ve protein) gelir.

 

Protein ve karbonhidrat, gram başına dört kalori sağlar, yağda dokuza kıyasla.

 

Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen Kabul Edilebilir Makrobesin Dağıtım Aralıkları (AMDR'ler) insanların almasını tavsiye eder ( 17):

 

  • Kalorilerin % 45-65'i karbonhidratlardan
  • Kalorilerin % 20–35'i yağdan
  • Proteinden kalorilerinin % 10-35'i

Aşağıdaki tablo bu yüzdeleri 3.000 kalorili bir diyete uygular:

 

Kalori 3.000

karbonhidrat 338–488 gram

Yağ 67-117 gram

Protein 75–263 gram

 

Direnç eğitimi ile birleştirildiğinde, AMDR'nin daha yüksek ucundaki protein alımlarının, aşırı kalori alımına bağlı olarak vücut yağ kazancını azalttığı ve kas kütlesini arttırdığı gösterilmiştir (18 , 19 , 20 ).

 

Direnç eğitimi, yüksek kalorili bir diyetle yağ kazanımı yerine kas kazanımını artırabilir (21 ).

 

Kasların toparlanmasını ve büyümesini arttırmak için egzersizlerinizin çevresinde protein tüketin ve gün boyunca eşit aralıklarla tüketin (22 , 23 ).

 

Özet: Direnç antremanı ile birlikte daha yüksek protein alımı vücut kompozisyonunuzu optimize etmeye yardımcı olabilir.


Yiyeceklerden Kaçınma

 

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler gibi işlenmemiş veya az işlenmiş yiyeceklerden günde 3,000 kalori tüketmek zor olabilir.

 

Bunun nedeni, bu yiyeceklerin birçok besin maddesi içermesi, ancak nispeten daha az kalori içermesidir. Bu da çok daha büyük miktarda yiyecek almanızı gerektirir.

 

Buna karşılık, pastırma, patates cipsi, şekerler, çerezler, şekerli tahıllar ve şekerli içecekler gibi son derece işlenmiş rafine gıdalardan 3.000 kalori tüketmek oldukça kolay olacaktır. Çünkü bunlar çok lezzetli ve kalorilerle doludur.

 

Yine de, bu abur cuburlar sağlık için önemli besleyici maddeler içermediğinden, kalorilerinizin çoğunu besleyici bütün gıdalardan almak hayati öneme sahiptir:

 

  • Hayvansal proteinler: somon, tavuk, hindi, bütün yumurtalar ve gögüs veya sığır filetosu biftek gibi yağsız sığır eti parçaları
  • Bitki bazlı proteinler: tofu, edamame, tempeh, bezelye ve nohut
  • Tahıllar: yulaf, pirinç, ekmekler, makarnalar ve kinoa
  • Süt: süt , süzme peynir, kefir ve yoğurt.
  • Yağlar ve yağlar: badem, ceviz, keten tohumu, zeytinyağı ve doğal yerfıstığı veya badem yağı, fındık ezmesi
  • Meyveler: avokado, çilek, elma, muz, armut, portakal, üzüm vb.
  • Sebzeler: Kabak, tatlı patates, bezelye, lahana, biber, brokoli, domates, karnabahar vs.

Ayrıca, peynir altı suyu, kazein ve pirinç, soya veya bezelye gibi bitki bazlı tozlar da dahil olmak üzere protein tozları, besleyici ve kalorili bir atıştırma için eklenebilir.

 

Son olarak, porsiyon başına 1.000 kalori sağlayan toplu kazanç takviyeleri uygun bir seçenektir. Ancak önce diyetle kalori ve besin ihtiyaçlarınızı karşılamak en iyisidir.

 

3.000 kalorili bir diyeti önlemek veya sınırlandırmak için yüksek oranda işlenmiş, besin açısından fakir gıdalar şunları içerir:

 

  • Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması, soğan halkaları, çörek, tavuk şeritleri, peynir çubukları vb.
  • Fast food: tacolar, burgerler, pizzalar, sosisliler vb.
  • Şekerli yiyecek ve içecekler: soda, şekerleme, sporlu içecekler, şekerli unlu mamüller, şekerli çay, dondurma, tatlı kahve içeceği vb.
  • Rafine edilmiş karbonhidratlar: çerezler, cipsler, şekerli tahıllar, hamur işleri vb.

Diyetinizin çoğu besleyici yoğun gıdalardan oluşuyorsa, en sevdiğiniz yiyecekleri ılımlı bir şekilde yiyebilirsiniz.

 

Özet: Kalorilerinizin çoğunun minimal olarak işlenmiş, besleyici madde yoğun gıdalardan geldiğinden emin olun ve ara sıra tedavi için tatlılar ve abur cubur ayırın.

Kilo verme sürecinde nasıl zararlı kimyasal içeren gıdalardan uzak durmak gerekiyorsa kilo alma sürecinde de bunu yapmalısınız. Aksi takdirde almış olduğunuz sağlıklı bir kilo olmamakla beraber hastalıklara davetiye çıkaracaktır. Kilo vermek istiyorum da deseniz kilo almak istiyorum da deseniz ihtiyacınız olan sağlıklı ve dengeli bir beslenme planına sahip olmaktır. Online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

 

Kilo Alma Diyeti - Örnek Menü - Nasıl Kilo Alınır?

 

Günlük 3000 kalori nasıl alınır? İşte 3000 kalorili bir diyetin 5 günü neye benzeyebilir.

 

Pazartesi

 

  • Kahvaltı: 1 su bardağı (80 gram) yulaf, 1 su bardağı (240 ml) süt veya bitkisel süt, 1 dilimlenmiş muz ve 2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi
  • Atıştırmalık: 1 su bardağı (80 gram) kuru tahıl, 1/4 su bardağı (30 gram) granola, 1/4 su bardağı (34 gram) kurutulmuş meyve ve 20 fındık
  • Öğle yemeği: 3/4 bardak (183 gram) domates sosu ve 112 gram pişmiş kıyma ile 1 su bardağı spagetti ve 1 yemek kaşığı (14 gram) tereyağlı 1 orta boy ekmek
  • Atıştırmalık: 1 su bardağı (226 gram) peynir ve 1/2 su bardağı (70 gram) yaban mersini
  • Akşam yemeği: 110 gram somon, 1 fincan (100 gram) kahverengi pirinç ve 5 kuşkonmaz

 

Salı

 

  • Kahvaltı: 2 su bardağı (480 ml) süt veya bitki sütü, 1 su bardağı (227 gram) yoğurt, 1 su bardağı (140 gram) yaban mersini ve 2 yemek kaşığı (33 gram) badem yağı ile yapılan smoothie
  • Atıştırmalık: 1 adet granola bar, 1 adet meyve ve 2 adet katar peyniri
  • Öğle yemeği: et, peynir ve 5 gram bebek havuçlu sebzeler, 2 yemek kaşığı (28 gram) humus ve yanlarda elma dilimleri bulunan 30 cm alt sandviç
  • Atıştırmalık: 1 su bardağı peynir altı suyu protein tozu 1 su bardağı (240 ml) süt veya bitki bazlı sütle karıştırılır
  • Akşam Yemeği: 113 gram sığır filetosu biftek, 1 orta boy (173 gram) fırında patates, 1 çorba kaşığı (14 gram) tereyağı ve 1 fincan (85 gram) brokoli


Çarşamba

 

  • Kahvaltı: 2 çorba kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi, 1 portakal ve 2 bardak (480 ml) süt veya bitki sütlü 3 kepekli waffle
  • Atıştırmalık: 1 somun bazlı granola bar ve 28 gram badem
  • Öğle yemeği: 170 gram % 90 - 1 domates dilimi ve marul yaprağı ve 1 1/2 fincan (86 gram) zeytinyağında pişirilmiş ev yapımı tatlı patates kızartması ile tam buğdaylı çörek üzerinde yağsız burger
  • Atıştırmalık: 1 su bardağı (227 gram) yoğurt ve 1 su bardağı (140 gram) çilek
  • Akşam Yemeği: 112 gram tavuk göğsü, 1/2 su bardağı (84 gram kinoa) ve 1 1/3 su bardağı (85 gram) şeker ek bezelye

 

Perşembe

 

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş soğan, kırmızı ve yeşil biber ile 3 yumurtalı omlet ve 2 bardak (480 ml) süt veya bitki bazlı süt içeren 1/4 bardak (28 gram) rendelenmiş peynir
  • Atıştırmalık: 2 yemek kaşığı (33 gram) yer fıstığı ezmesi ve 1 dilim kepekli ekmek üzerine 1 muz
  • Öğle yemeği: 226 gram tilapia filetosu, 1/4 fincan mercimek ve 1/4 fincan (30 gram) cevizli bir salata
  • Atıştırmalık: Karışık yeşil salata üzerine 2 dilimlenmiş, haşlanmış yumurta
  • Akşam yemeği: 14 gram hindi göğsü, doğranmış soğan, sarımsak, kereviz ve tatlı biber, hindi göğsü, 1 su bardağı (123 gram) konserve, doğranmış domates ve 1 su bardağı (120) konserve cannellini fasulyesi, 1/4 bardak (28 gram) rendelenmiş peynir ile tepesinde. Kekik, defne yaprağı, kırmızı biber tozu ve kimyonun tadını istediğiniz gibi ekleyin.

 

Cuma

 

  • Kahvaltı: 3 tam yumurta, 1 elma ve 1 su bardağı süt veya bitki bazlı süt ile yapılan 1 su bardağı (80 gram) yulaf ezmesi
  • Atıştırmalık: 1/4 bardak (30 gram) granola ve 1/2 bardak (70 gram) ahududu ile 1 su bardağı (226 gram) sade yoğurt
  • Öğle yemeği: 168 gram tavuk göğsü, 1 orta boy (151 gram) tatlı patates, 3/4 bardak (85 gram) yeşil fasulye ve 8 gram fındık
  • Atıştırmalık: 1/2 su bardağı (130 gram) nohut yeşillikleri üstüne
  • Akşam yemeği: 6 ons (170 gram) doğranmış sığır filetosu biftek, 1/2 su bardağı (130 gram siyah fasulye, 1/2 su bardağı (90 gram) kahverengi pirinç, 1 su bardağı (35 gram) kıyılmış marul ve ıspanak ve 2 yemek kaşığı (16 gram) salsa

 

Özet: Bu 3.000 kalorili, 5 günlük örnek menü, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, meyveler ve sebzeler gibi çeşitli besleyici gıda maddelerini içerir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Aktivite seviyeniz ve vücut ölçünüz dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak, 3.000 kalorili bir diyet kilo vermenize veya kilo almanıza yardımcı olabilir.

 

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler gibi bütün, işlenmemiş veya asgari düzeyde işlenmiş gıdalar, diyetinizin çoğunluğunu (hepsi değilse de) yapmalıdır.

 

Diğer yandan, pastırma, patates cipsi, şekerleme, kurabiye, şekerli tahıllar ve şekerli içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş rafine yiyecekler sınırlı olmalıdır.

 

Sağlıklı kilo almak ve iştahınızı artırmak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edin. (Oku) (Oku)


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler