24 Hızlı ve Lezzetli Paleo Atıştırmalığı
Paleo diyeti, süt ürünleri, tahıl gibi belirli yiyecekleri kısıtlasa da bunlar olmadan da lezzetli yiyecekler hazırlayabilirsiniz. Paleo nedir? Paleo diyeti için atıştırmalıkları nelerdir?Paleo diyeti avcı-toplayıcı atalarımızın binlerce yıl önce yediklerine benzeyecek şekilde tasarlanmıştır. Yani doğada bulunan işlenmemiş gerçek gıdalara odaklanan bir diyet planıdır. Paleo diyet listesinde bulunabilecek gıdalar arasında et, balık, yumurta, tohum, kuru yemiş, meyve ve sebzeler ile birlikte sağlıklı yağlar bulunur. Peki bu malzemelerle atıştırmalık hazırlamak zor olabilir mi? Tabii ki de HAYIR! Badem ezmeli muz tatlısı, kaju peynirli tahılsız kraker, Hindistan cevizli kakaolu protein karışımı gibi paleo dostu atıştırmalıkları öğrenmek için doğru yerdesiniz.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, kendinize sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Paleo nedir? Paleo ne demek? Paleo diyet listesi nasıl olur? Öğrenmek için tıklayın.
24 Hızlı ve Lezzetli Paleo Atıştırmalığı
Paleo diyeti, işlenmiş gıdaları, rafine şekerleri, tahılları, yapay tatlandırıcıları, süt ürünlerini ve baklagilleri içermeyen popüler bir diyettir (1).
Paleo diyeti, atalarımızın yemek yeme şeklini taklit etmek anlamına gelir. Ancak modern bir dokunuşla uygulanır.
Paleo diyeti popüler olan birçok atıştırmalık yiyeceği içermediğinden, paleo dostu atıştırmalıklar bulmak zor bir iş gibi görünebilir. Neyse ki, paleo diyetinde hem marketlerden alınmış hem de ev yapımı atıştırmalıkların tadını çıkarabilirsiniz.
Ayrıca, paleo diyetlerinin hayvansal ürünler etrafında odaklandığına inanılırken, birçok lezzetli bitki bazlı paleo atıştırmalıkları da vardır.
İşte bir paleo diyetine uygun 24 kolay ve lezzetli atıştırmalık:
1. Ranch Aromalı Kavrulmuş Badem
Badem, paleo diyeti uygulayanların tadını çıkarabilecekleri, taşınabilir ve oldukça besleyici bir atıştırmalıktır.
Ancak, sade kavrulmuş badem yemek zamanla sıkıcılaşabilir. Yeni bir şeyler denemek için, zaman zaman kendi mutfağınızın rahatlığında, paleo-dostu bir ranch aromalı bir grup badem kavurun.
4 bardak (564 gram) bademi 4 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 çorba kaşığı besin mayası, bir tutam kırmızı biber ve 1 çay kaşığı tuz, sarımsak tozu, soğan tozu, kurutulmuş dereotu, kurutulmuş frenk soğanı ve kurutulmuş maydanozun içine atıp karıştırın.
Yanmalarını önlemek için ara sıra karıştırarak 20-25 dakika 163 ℃ sıcaklıkta pişirin.
2. Kaju Fıstığı Ezmesi ve Böğürtlenli Chia Pudingi
Chia tohumları, lif, iltihap önleyici omega-3 yağları ve kalsiyum, magnezyum ve fosfor mineraller içeren besinler ile doludur (2).
Chia pudingi, istediğiniz zaman tadını çıkarabileceğiniz lezzetli ve doyurucu, paleo dostu bir atıştırmalıktır. Chia tohumlarının böğürtlen ve kaju yağı gibi besleyici madde içerikleri ile birleştirilmesi, bu atıştırmalığın sağlığa faydalarını daha da artırır.
Chia pudingi yapmak için, 2 çorba kaşığı chia tohumunu 1/2 bardak (125 ml) hayvansal olmayan sütle bir kavanozda birleştirin ve karıştırın. Tatlandırmak için akçaağaç şurubu veya vanilya özü ekleyin ve tohumların sıvıyı emmesi için pudingin buzdolabınızda en az 6 saat beklemesini sağlayın.
Lezzetli, besleyici bir atıştırmalık için de bir çorba kaşığı kaju ezmesi ve taze böğürtlen ekleyin.
3. Paleo Dostu Protein Barları
Pek çok protein barı, paleo diyetinde izin verilmeyen malzemeler içermesine rağmen, hareket halindeyken atıştırmak için birkaç sağlıklı ve paleo dostu protein bar mevcuttur.
Yer fıstığı bir baklagil olarak kabul edildiğinden, paleo diyetini uygularken yer fıstığı veya yer fıstığı yağı içeren protein barlara izin verilmediğini unutmayın (3).
4. Meyveler
Elmalar, armutlar, muzlar ve portakallar gibi meyveler, paleo diyetini uyguluyorsanız sizin için mükemmel taşınabilir atıştırmalıklardır. Meyveler iltihabı ve kronik hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olan lif ve güçlü bitki bileşikleri ile doludurlar (4).
Ayrıca, diyetinize taze meyve eklemek, fazla vücut yağını kaybetmenize ve zaman içinde sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir (5, 6).
Meyveler kuru yemiş, tohum, kuru yemiş yağı gibi diğer sağlıklı ve doyurucu yiyeceklerle eşleştirilebilirler. Ayrıca işlerinizi yaparken evde ya da işte kolayca tüketilebilir.
5. Yumurta Salatası ile Doldurulmuş Avokado
Avokado, etkileyici besinsel içerikleri ve sağlığa yararları ile bilinir.
Örneğin, avokado tüketmek kilo, kan şekeri düzeyleri ve LDL (kötü) kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (7, 8).
Yumurtalar ayrıca son derece besleyicidirler ve açlığı azaltabilirler. Kan şekeri seviyelerini stabilize edebilirler ve HDL (iyi) kolesterolü arttırabilirler (9, 10)
Avokadonun yarısını birkaç çorba kaşığı yumurta salatası ile doldurmak, sizi saatlerce tok tutacak besleyici, paleo dostu bir atıştırmalığa sahip olmanızı sağlayacaktır.
Leziz avokado tarifleri için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
6. Hindili Atıştırmalık Çubuklar
Pek çok market, hepsi paleo dostu olan hindi kıyması, baharatlar ve bir kolajen kılıfı ile yapılan atıştırmalık çubuklardan satar.
Hindi mükemmel bir protein ve B vitaminleri, çinko ve selenyum mineralleri açısından zengin bir kaynaktır (11).
Geleneksel olarak yetiştirilen hindiye göre daha faydalı omega-3 yağ asitleri içerebilen, merada yetiştirilen hindiden yapılan hindi çubukları tercih edilmelidir (12).
7. Hindistan Cevizi Yoğurdu Parfesi
Süt bazlı yoğurt, paleo diyetinde olmamasına rağmen, Hindistan cevizi yoğurdu mükemmel bir atıştırmalık yapan bir parfe oluşturmak için kullanılabilir. Hindistan cevizi yoğurdu yağ ve kalori bakımından yüksek olabilir, ancak doyurucu olduğu için açlığınızı giderme konusunda sadece küçük bir miktara ihtiyacınız olacaktır.
Ayrıca Hindistan cevizi yoğurdu, sindirim sağlığınızı destekleyen faydalı bakteriler olan probiyotikler içerir (13 ,14).
Besin açısından yoğun, paleo dostu bir parfe için şekersiz Hindistan cevizi yoğurdu ve taze meyveler, kabak çekirdeği, kakao uçları ve şekersiz Hindistan cevizi gevreği içeren alternatif gevrekler arayın.
8. Badem Ezmeli Muz Tatlısı
Muz; lif, C vitamini, B6 vitamini, potasyum, magnezyum ve manganez ile dolu, kolayca taşınabilir bir meyvedir (15).
Lezzetli ve doyurucu bir atıştırmalık yapmak için orta boy bir muzu uzunlamasına kesin ve her bir yarısına bir yemek kaşığı badem ezmesi ekleyin. Yüksek lifli muz ve protein dolu badem ezmesi kombinasyonu, paleo diyeti yapanlar için tatmin edici bir atıştırmalıktır.
Çıtır çıtırlık ve lezzet için şekersiz Hindistan cevizi gevreği, tuzlu ayçiçeği tohumu, kakao uçları, tarçın veya paleo dostu granola gibi ek malzemeleri serpin.
9. Ev Yapımı Hindistan Cevizi-Kaju Barları
Kendi paleo-dostu atıştırmalık barlarınızı yapmak zor olmak zorunda değil. Sınırlı içerikli tariflere odaklanmak, mutfakta zaman kazanmanın anahtarıdır.
Hindistan cevizi-kaju barları yapmak için, 1 su bardağı (120 gram) çiğ kaju fıstığı, 1,5 su bardağı (340 gram) çekirdeksiz hurma, 3/4 su bardağı (64 gram) şekersiz Hindistan cevizi gevreğini ve 1 çorba kaşığı eritilmiş Hindistan cevizi yağını bir araya getirip yüksek hızlı bir karıştırıcıyla iri taneli hamur oluşana kadar karıştırın.
Karışımı bir yağlı kağıt kaplı çizgili tavanın içine bastırın ve sertleşene kadar soğutun. Sonra da parçalara ayırıp tadını çıkarın.
10. Kaju Peynirli Tahılsız Kraker
Tahılsız diyetlerin popülaritesinin artmasıyla birlikte birçok şirket, paleo diyeti uygulayanlar için mükemmel olan tahılsız krakerler üretmektedir.
Keten tohumu, fındık unu ve hatta karnabahardan yapılan krakerler özel marketlerden ve online olarak satın alınabilir.
Süt içermeyen peynir sosunu krakerlerinizle eşleştirmek için ıslatılmış kaju fıstığı, tuz, karabiber, besin mayası ve seçtiğiniz baharatları bir mutfak robotunda humus benzeri bir kıvama gelene kadar biraz suyla karıştırın.
11. Tatlı Patates Avokado Tostu
Tatlı patatesler, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi durumların riskini azaltabilecek güçlü bir pigment olan beta karoten gibi besinler ve bitkisel bileşikler ile doludur (16, 17).
İnce tatlı patates dilimleri, paleo diyetini uygulayanlar için tahıl bazlı kızarmış ekmeğin yerine geçebilecek lezzetli bir alternatiftir. Tatlı patatesleri 1 cmlik parçalar halinde dilimleyin ve fırında 20 dakika boyunca 200 ℃ sıcaklıkta kavurun.
Doyurucu bir atıştırmalık için lif açısından zengin avokado dilimleri, deniz tuzu ve kırmızı pul biber dilimlerini de ekleyin.
12. Sütsüz Bandırmalık Sos ile Taze Sebze Çubukları
Havuç, salatalık, kabak, kereviz ve dolmalık biber gibi taze sebzeleri lezzetli aperitifler yapmak için çubuk halinde dilimleyebilirsiniz.
Bu nişastalı olmayan sebzelerin kalorileri azdır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından da zengindirler. Bu da onları aperitifler için sağlıklı bir seçimler yapar.
Aslında, hem havuç hem de kırmızı biber “güç merkezi” olarak tanımlanır. Yani 100 kalorili porsiyon başına 17 farklı besinin %10 veya daha fazlasını sağlarlar (18).
Sebze çubuklarını, Hindistan cevizi yoğurdu, taze dereotu, sarımsak tozu, elma sirkesi, tuz ve karabiberden yapılan, süt ürünü içermeyen bir bandırma sosu ile eşleştirin.
13. Tatlı Patates Cipsi Üzerinde Tavuk Salatası
Mayonez ve taze otlar ile yapılan tavuk salatası tek başına lezzetlidir. Ancak gevrek tatlı patates cipsi ile eşleştirildiğinde daha da lezzetli olur.
Kendi tatlı patates cipslerinizi yapmak için, ince dilimlenmiş tatlı patates parçalarını bir miktar zeytinyağıyla fırına atıp, 20 dakika boyunca 220 ℃ sıcaklıkta pişirin. Yanmayı önlemek için ilk on dakikadan sonra bir kez çevirin.
Soğuduktan sonra, protein dolu, paleo-dostu bir atıştırmalık yapmak için bir kaşık dolusu tavuk salatasını tatlı patates cipsilerin üzerine ekleyin.
14. Guacamole ile Paleo Tortilla Cipsi
Tortilla cipsleri mısır veya buğday gibi paleo diyetinde yasak olan tahıllarla yapılsa da bazı türleri paleo diyeti yapanlar için uygundur.
Bazı tortilla cipsleri tahıl içermez. Tapyoka, chia tohumu ve Hindistan cevizi unu gibi paleo dostu malzemelerle yapılır.
Tortilla cipslerinizi guacamole sosuyla yiyerek uygun ve lezzetli bir aperitif tüketebilirsiniz.
15. Elmalı ve Kaju Ezmeli Sandviçler
Elmalar, lif, C vitamini ve potasyum içeriği yüksek besleyici meyvelerdir (19).
Elmalar ayrıca, tümü kalp ve nörodejeneratif hastalıklar ve bazı kanserler de dahil olmak üzere kronik durumlar yaşama riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek klorojenik asit, kuersetin, kateşin ve florizin de dahil olan antioksidanlar bakımından zengindir (20).
Eğlenceli ve kolayca taşınabilir bir atıştırmalık yapmak için ortası çıkartılmış elmaları kalın yuvarlaklar halinde kesin ve ardından bir kaşık kaju ezmesi ile kaplayın. Sandviç oluşturmak için yuvarlakları başka bir dilimle doldurun. Ekstra doku için sandviçlerin kenarlarını ince Hindistan cevizi gevreği veya doğranmış kaju fıstığı içinde yuvarlayın.
16. Yeşil Sebzeler Üstünde Konserve Somon
Somon, protein, omega-3 yağları, B12 vitamini ve selenyum bakımından mükemmel bir kaynaktır. Ancak taze somon balığı pişirmek için gereken efor, onu çabuk atıştırmalıklar için elverişsiz kılar (21).
Neyse ki, doğada yakalanmış konserve somon balığı, pratik bir atıştırmalık seçeneğidir.
Sağlıklı, paleo dostu bir atıştırmalık kombinasyonu için roka, ıspanak veya tere gibi yeşil bir sebze yatağı üstüne somonu yerleştirerek bu leziz yemeğin tadını çıkarın.
17. Hindistan Cevizli Kakaolu Protein Karışımı
Protein karışımları, birden fazla besleyici bileşeni tek bir içecekte birleştirmenin kolay bir yoludur.
Paleo-dostu bir protein karışımı yapmak için, 1,5 su bardağı (354 ml) Hindistan cevizi sütü, 1 kaşık şekersiz çikolatalı (bezelye veya kenevir proteini gibi bir tür protein içeren) protein tozu, 1 dondurulmuş muz, 1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı ve 1 çorba kaşığı kakaoyu birleştirin yüksek hızlı bir karıştırıcıda karıştırın.
Pürüzsüz bir kıvama gelinceye kadar karıştırın ve sonra da tadını çıkarın.
18. Haşlanmış Yumurta ve Sebzeler
Haşlanmış yumurtalar paleo diyeti uygulayan insanlar için mükemmel bir atıştırmalıktır. Haşlanmış yumurtalar sadece protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle değil, aynı zamanda lutein, ovalbümin ve beta-kriptoksantin dahil bir dizi antioksidanla da doludur (22).
Bir ya da iki haşlanmış yumurtayı, lif bakımından zengin çıtır sebze çubuklarıyla eşleştirmek, ortaya öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olacak ve potansiyel olarak kilo kaybını artıracak mükemmel bir atıştırmalık çıkmasını sağlayacaktır (10, 23).
19. Turşu Cipsi ve Ton Balıklı Salata
Konserve veya paketlenmiş ton balığı, öğünler arasında yer alan istekleri tatmin edebilen yüksek proteinli bir atıştırmalık seçeneğidir. Mayonez, doğranmış kereviz ve turşu cipslerinin üzerine ufak ufak doğranarak yapılan ton balığı salatasını kaşıklaya kaşıklaya yiyebilirsiniz.
Ton balığı satın alırken, olta kullanım yöntemleriyle balık avlayan şirketleri seçin. Çünkü bu yöntemler deniz yaşamını büyük ağlar ve çapariler kullananlara göre daha az etkiler (24).
20. Enerji Verici Paleo Kurabiyeler
Kurabiyeler şekerle ve diğer potansiyel olarak sağlıksız içeriklerle doldurulmak zorunda değildir. Aslında, besleyici, paleo-dostu kurabiyeler satın alabilir veya evde kendiniz yapabilirsiniz.
Özel gıda marketleri, hareket halindeyken de tüketilebilecek, kakao, Hindistan cevizi ve susam tohumları gibi malzemelerle hazırlanan, süper yiyecek kurabiyeleri üretiyorlar.
Muz, kabak çekirdeği, fındık, kenevir kalpleri ve kuru üzüm gibi malzemelerle hazırlanan ev yapımı enerji verici paleo kurabiyeleri yapmak için gereken tarifleri online olarak bulabilirsiniz.
21. Tavuklu ve Sebzeli Çorba
Bir kase tavuklu ve sebzeli çorba, günün her saatinde yiyebileceğiniz, tatmin edici bir atıştırmalıktır. Ayrıca evde kendi tavuklu ve sebzeli çorbanızı yapmak, içinde ne olduğunu da kontrol etmenizi sağlar.
Basit bir tavuklu ve sebzeli çorba yapmak için, taze otlar, doğranmış havuç ve soğan, tuz, karabiber ve üstünü örtecek kadar suya sahip bir tencereye bir tavuk göğsü yerleştirin. Lezzetli bir et suyu oluşturmak için en az iki saat pişirin.
Sebzeleri ve tavuk etini ayırarak et suyunu süzün ve süzülmüş suyu tekrar kabın içine aktarın.
İstediğiniz sebzeleri ekleyin, kaynatın ve kendi kendine pişecek sıcaklığa düşürün. Lezzeti et suyuna tatların işlemesi ve sebzelerin yumuşamasını sağlamak için bir saat pişirin.
22. Karalahanalı Sigara Böreği
Diyetinize daha fazla sebze eklemek genel sağlığınız için önemlidir. Aslında, sebze yemek, daha düşük vücut ağırlığı, kalp hastalığı ve diyabet riski gibi birçok kronik hastalık riski ile ilişkilidir (25).
Çeşitli sebzeler kullanarak eğlenceli bir atıştırmalık yapmak için, ince kıyılmış havuçları, dolmalık biberleri, salatalıkları ve kırmızı soğanları karalahana yaprağına sarın. Daha fazla doyurucu bir kombinasyon için karides, balık veya tavuk gibi bir protein kaynağını da buna ekleyebilirsiniz.
Sigara böreklerinizi atıştırmayı tamamlamak için badem ezmesi sosu, baharatlı mayonez veya guacamole gibi paleo dostu soslara bandırarak tüketin.
23. Süt İçermeyen Queso Sosu ile Muz Cipsi
Plantain olarak da bilinen yemeklik muzlar, muzların daha nişastalı halleridirler. Lezzetli paleo tariflerinde kullanılabilirler. C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum bakımından zengindir (26).
Bu meyve normal patates cipsi gibi sosa daldırmaya dayanıklı olacak sertliğe getirilebilir. Hindistan cevizi ve avokado yağı gibi paleo dostu yağlardan yapılan muz cipsleri özel marketlerde veya online olarak bulunabilirler.
Lezzetli bir atıştırmalık olarak kaju fıstığından yapılan guacamole veya sütsüz queso ile eşleştirin.
24. Paleo 'Yulaf Ezmesi’
Bir paleo diyetini uygularken yulaf ile yapılan geleneksel yulaf ezmesine izin verilmez. Bunun yerine, paleo-dostu malzemeleri kullanarak besin bakımından yoğun, tahıl içermeyen bir yulaf ezmesi yapabilirsiniz.
Paleo yulaf ezmesi yapmak için 1 su bardağı (237 ml) Hindistan cevizi sütü, 1/4 su bardağı (28 gram) badem unu, 1/4 su bardağı (20 gram) kıyılmış şekersiz Hindistan cevizi, 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı, 1/2 çay kaşığı vanilya özü ve 1/4 çay kaşığı tarçını bir tencerede birleştirin.
İstediğiniz kıvama gelene kadar pişirin. Ekstra lezzet için taze meyve, fındık yağı, Hindistan cevizi yoğurdu, kakao tozu veya kakao uçları da ekleyebilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Paleo diyeti, süt ürünleri, tahıl ve işlenmiş ürünler gibi belirli yiyecekleri kısıtlasa da pek çok sağlıklı, lezzetli atıştırmalık satın alabilir veya evde kendiniz hazırlayabilirsiniz.
Sebzeler, meyveler, kuru yemişler, tohumlar ve doyurucu proteinler gibi besleyici madde içeriği yüksek olan atıştırmalıklar her zaman en iyi seçimdirler.
Paleo diyetinize lezzet ve çeşitlilik katmak için yukarıda listelenen bazı lezzetli atıştırmalıkları deneyin.
