2.000 Kalorili Diyet Yemek Listeleri ve Yemek Planı

2.000 Kalorili Diyet Yemek Listeleri ve Yemek Planı
Herhangi bir sağlıklı beslenme planında olduğu gibi, 2.000 kalorili bir diyet taze ürünler, protein ve sağlıklı yağlar gibi işlenmemiş gıdaları içermelidir.
Organik Kinoa 450 Gr

2.000 kalorili bir diyet çoğu yetişkin için standart olarak kabul edilir. Çünkü bu sayı çoğu insanın enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterlidir.

 

Bu makale, örnek bir yemek planının yanı sıra dahil edilmesi ve sakınılması gereken yiyecekler dahil olmak üzere yaklaşık 2.000 kalorili bir diyet hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatmaktadır.


2.000 Kalori Neden Standart Olarak Kabul Edilir?

 

Beslenme gereksinimleri kişiye göre değişmekle birlikte, 2000 kalorilik bir diyet çoğu zaman standart kabul edilir.

 

Bu sayı çoğu yetişkinin tahmini beslenme ihtiyaçlarına dayanmaktadır ve 2015-2020 Diyet Kılavuzu’na göre yemek planlama amacıyla kullanılmaktadır (1).

 

Ek olarak, beslenme etiketleriyle ilgili önerilerde bulunmak için bir ölçüt olarak kullanılır (2).

 

Aslında, tüm beslenme etiketleri şu ifadeyi içermektedir: “Günlük değerlerin yüzdeleri 2.000 kalorili bir diyete dayandırılmıştır. Günlük ihtiyaç değerleriniz, günlük kalori ihtiyacınıza bağlı olarak daha yüksek veya düşük olabilir” (3).

 

Bu günlük değerler nedeniyle tüketiciler, örneğin belirli bir gıdadaki sodyum ve doymuş yağ miktarlarını, önerilen maksimum günlük seviyelerle karşılaştırabilir.

 

Kalori İhtiyaçları Neden Farklı?

 

Kaloriler vücudunuza yaşamı sürdürmesi için gereken enerjiyi sağlar (4).

 

Herkesin vücudu ve yaşam tarzı farklı olduğu için, insanların farklı kalori ihtiyaçları olur.

 

Aktivite seviyesine bağlı olarak, yetişkin kadınların günlük 1.600-2.400; yetişkin erkeklerin ise 2.000–3.000 kaloriye ihtiyaç duyduğu tahmin edilmektedir (1).

 

Ancak, kalori ihtiyacı kişiden kişiye önemli ölçüde değişir; bazı insanlar günde 2,000 kaloriden fazlasına veya daha azına ihtiyaç duyarlar.

 

Ek olarak, hamile kadınlar ve gençler gibi büyüme dönemlerinde olan bireylerin genellikle günde standart 2.000 kaloriden daha fazlasına ihtiyacı vardır.

 

Yakacağınız kalori miktarı tükettiğiniz sayıdan yüksek olduğunda, potansiyel olarak kilo vermenize neden olacak bir kalori açığı ortaya çıkar.

 

Buna karşılık, yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız da kilo alabilirsiniz. Her iki sayı da eşit olduğunda kilo kontrolde tutulmuş olur.

 

Bu nedenle, ağırlık hedeflerinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak, tüketmeniz gereken uygun kalori miktarı farklılık gösterir.

 

Özet: Ortalama bir yetişkin günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, bireysel kalori önerileri bedeniniz, cinsiyetiniz, egzersiz düzeyiniz, kilo hedefleriniz ve genel sağlığınız gibi birçok faktöre bağlıdır.

 

2000 Kalorili Bir Diyet Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

 

2000 kalorili bir diyeti uygulamak bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir. Efektifliği ise yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza, aktivite seviyenize ve kilo verme hedeflerinize bağlıdır.

 

Kilo kaybının sadece kalori alımınızı azaltmaktan çok daha karmaşık olduğunu belirtmek önemlidir. Kilo kaybını etkileyen diğer faktörler arasında çevreniz, sosyoekonomik faktörler ve hatta bağırsak bakterileriniz bile vardır (5, 6).

 

Bununla birlikte, kalori kısıtlaması obezitenin önlenmesi veya obezitenin yönetiminde ana hedeflerden biridir (7, 8).

 

Örneğin, günlük kalori alımınızı 2.500'den 2.000'e düşürürseniz, 1 haftada yaklaşık yarım kilo kaybetmelisiniz. Çünkü 3.500 kalori (7 gün boyunca saklanan 500’er kalori) vücuttaki yaklaşık yarım kiloya denk gelen kalori değeridir (9, 10).

 

Öte yandan, 2000 kalorili bir diyet, bazı insanların kalori ihtiyacını aşacak ve muhtemelen kilo almalarına neden olacaktır.

 

Özet: 2.000 kalorili bir diyet, kilo kaybına yardımcı olma potansiyeline sahip olsa da, kalori ihtiyacı birçok faktöre bağlı olarak değiştiğinden, alımlarınızı kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanız önemlidir.

 

Yenilecek Yiyecekler

 

İyi dengelenmiş, sağlıklı bir diyet, bol miktarda işlenmemiş gıda içerir.

 

Kalorilerinizin kaynağı, en az ne kadar kalori tükettiğiniz kadar önemlidir.

 

Yeterince karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızdan emin olmanız hayati olmakla birlikte, makro besinlerden ziyade gıdalara odaklanmak sağlıklı bir diyet oluşturmak için daha yararlı olabilir (11).

 

Her öğünde, yüksek kaliteli protein ve meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin yiyeceklere odaklanmalısınız.

 

Bu vesileyle kendinizi şımartabilirsiniz. Ancak diyetiniz temel olarak aşağıdaki yiyecek türlerinden oluşmalıdır:

 

  • Kepekli Tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, bulgur, kinoa, farro, darı vb.
  • Meyveler: Çilek, şeftali, elma, armut, kavun, muz, üzüm vb.
  • Nişastalı Olmayan Sebzeler: Lahana, ıspanak, biber, kabak, brokoli, Çin lahanası, pazı, domates, karnabahar, vs.
  • Nişastalı Sebzeler: Balkabağı, tatlı patates, kış kabağı, patates, bezelye, yemeklik muzlar (plantain).
  • Süt Ürünleri: Az yağlı veya tam yağlı sade yoğurt, kefir ve tam yağlı peynirler.
  • Yağsız Et: Hindi, tavuk, dana eti, kuzu eti, buzağı eti vb.
  • Kuru yemiş, Kuru yemiş Yağları ve Tohumları: Badem, kaju fıstığı, Makademya fındığı, fındık, ayçekirdeği, çam fıstığı ve doğal kuru yemiş yağları
  • Balık ve Deniz Ürünleri: Ton balığı, somon, pisi balığı, deniz tarağı, midye, istiridye, karides vb.
  • Baklagiller: Nohut, siyah fasulye, kuru fasulye, barbunya, mercimek vb.
  • Yumurtalar: Organik ve bütün yumurtalar en sağlıklı ve besin bakımından en yoğun yiyeceklerdir.
  • Bitki Bazlı Proteinler: Tofu, edamame, tempeh, seitan, bitki bazlı protein tozları vb.
  • Sağlıklı Yağlar: Avokado, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, zeytin yağı, vb.
  • Baharatlar: Zencefil, zerdeçal, karabiber, kırmızı biber, tatlı kırmızı biber, tarçın, muskat vb.
  • Otlar: Maydanoz, fesleğen, dereotu, kişniş, kekik, biberiye, tarhun, vb
  • Kalorisiz İçecekler: Koyu kahve, çay, maden suyu, vb.

 

Araştırmalar, yemeklere ve atıştırmalıklara bir protein kaynağı eklemenin, tokluk hissini desteklemeye yardımcı olabileceğini ve kilo kaybı ile kontrolüne yardımcı olabileceğini göstermektedir (12, 13, 14).

 

Ek olarak, karbonhidrat alımınızı izlemek ve doğru karbonhidrat türlerini seçmek, kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

 

Çeşit çeşit işlenmemiş yiyecekler tüketmek, sadece beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için değil, aynı zamanda sağlıklı bir kiloya ulaşmak, bu kiloyu korumak ve sağlığınızı en uygun derecede tutmak için de önemlidir.

 

Özet: Dengeli ve sağlıklı bir diyet, bol miktarda meyve, sebze, yağsız protein, baklagiller, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çeşitli işlenmemiş gıdalardan oluşmalıdır.

 

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

 

Besin değeri çok az olan veya hiç olmayan, “gereksiz kaloriler” olarak da bilinen gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Bunlar genellikle yüksek kalori ve az besin barındıran, içlerine de sonradan şeker eklenmiş gıdalardır (15).

 

İşte, kalori ihtiyacınız ne kadar olursa olsun, herhangi bir sağlıklı beslenme programında kaçınmak veya sınırlamak isteyebileceğiniz yiyeceklerin bir listesi:

 

  • Sonradan Şeker Eklenenler: Agave, unlu mamuller, dondurma, şekerleme, sonradan eklenmiş şekerlerin aldığınız toplam kalorinin %5 ila 10'undan azını oluşturacak şekilde sınırlandırın (11)
  • Fast Food: Patates kızartması, sosisli sandviç, pizza, tavuk kanadı vb.
  • İşlenmiş ve Rafine Edilmiş Karbonhidrat: Simit, beyaz ekmek, kraker, kurabiye, cips, şekerli tahıllar, paket makarna vb.
  • Kızarmış Yiyecekler: Patates kızartması, kızarmış tavuk, çörek, patates cipsi, balık ve patates cipsi vb.
  • Gazlı ve Tatlandırılmış İçecekler: Sporcu içecekleri, şekerli meyve suları, gazlı içecekler, meyveli içecekler, şekerli çay ve kahveli içecekler, vb.
  • Diyet-dostu ve Az Yağlı Yiyecekler: Diyet dondurma, diyet paketli atıştırmalıklar, paketlenmiş, dondurulmuş diyet yiyecekler ve yapay tatlandırıcılar.

 

Diyetinizin çoğu işlenmemiş gıdalardan oluşmakla birlikte, ara sıra daha az sağlıklı yiyecekler yemek o kadar da sorun çıkarmaz.

 

Bununla birlikte, düzenli olarak bu listede yer alan yiyecekleri yemek yalnızca sağlığınıza zararlı olmayabilir. Aynı zamanda kilo kaybını geciktirebilir veya engelleyebilir. Hatta kilo verme çabalarınızı direkt olarak bozabilir.

 

Özet: Kızarmış yiyecekler, rafine karbonhidratlar, şekerli atıştırmalıklar ve içecekler gibi besin değeri çok az veya hiç olmayan yiyeceklerden kaçınmak ya da onları sınırlandırmak en iyisidir.

 

Örnek Yemek Planı

 

İşte günde yaklaşık 2.000 kalori almayı hedefleyen, sağlıklı bir 5 günlük örnek diyet listesi.

 

Bu plandaki her öğün yaklaşık 500 kalori içerir. Her atıştırma ise yaklaşık 250 kalori içerir (16).

 

Pazartesi

 

Kahvaltı: Sebzeli Omlet

 

  • 2 yumurta
  • 1 su bardağı (17 gram) ıspanak
  • 1/4 bardak (20 gram) mantar
  • 1/4 bardak (20 gram) brokoli
  • 1 su bardağı (174 gram) sotelenmiş tatlı patates
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

 

Atıştırmalık: Elma ve yanında fıstık ezmesi

 

  • 1 orta boy elma
  • 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (27 gram)

 

Öğle Yemeği: Ton Balıklı Pide

 

  • 1 tam buğday pide
  • 140 gram konserve ton balığı
  • Doğranmış kırmızı soğan ve kereviz
  • 1/4 avokado
  • 1 çorba kaşığı (9 gram) ufalanmış beyaz peynir

 

Atıştırmalık: Peynir ve Üzüm

 

  • 56 gram çedar peyniri
  • 1 bardak (78 gram) üzüm

 

Akşam Yemeği: Hint Pirinci Pilavı, Somon Balığı ve Yanında Sebzeler

 

  • 140 gram pişmiş somon
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1/2 su bardağı (70 gram) pişmiş yabani pirinç
  • 1 su bardağı (153 gram) kavrulmuş kuşkonmaz
  • 1 su bardağı (85 gram) patlıcan

 

Salı

 

Kahvaltı: Badem Ezmesi ve Muzlu Tost

 

  • 2 dilim tam tahıllı ekmek
  • 2 yemek kaşığı badem ezmesi
  • 1 dilimlenmiş muz
  • Üstüne tarçın serpin

 

Atıştırmalık: Enerji Verici Smoothie

 

  • 3/4 su bardağı (150 ml) şekersiz, hayvansal olmayan süt
  • 1 su bardağı (17 gram) ıspanak
  • 1 kaşık (42 gram) bitki bazlı protein tozu
  • 1 su bardağı (105 gram) dondurulmuş yaban mersini
  • 1 çorba kaşığı(14 gram) kenevir tohumu 

 

Öğle Yemeği: Avokado ve Ton Balıklı Salata

 

  • 1/2 avokado
  • 140 gram konserve ton balığı
  • 1/2 su bardağı (64 gram) kiraz domates
  • 2 bardak (85-119 gram) karışık yeşillik

 

Öğle Yemeği: Siyah Fasulye ve Tatlı Patatesli Gözleme

 

  • 1 kepekli tortilla
  • 1/4 bardak (35 gram) pişmiş kahverengi pirinç
  • 1/2 bardak (87 gram) pişmiş tatlı patates
  • 1/4 bardak (42 gram) siyah fasulye
  • 2 çorba kaşığı (30 gram) salsa

 

Atıştırmalık: Sebzeler ve Humus

 

  • Taze havuç ve kereviz
  • 2 yemek kaşığı (30 gram) humus
  • 1/2 tam buğday pide ekmeği

Akşam Yemeği: Tavada Kızartılmış Tavuk-Brokoli

 

  • 140 gram tavuk
  • 2 su bardağı (150 gram) brokoli
  • 1/2 bardak (70 gram) pişmiş kahverengi pirinç
  • Taze sarımsak ve zencefil
  • 1 çorba kaşığı soya sosu


Çarşamba

 

Kahvaltı: Çilekli Yoğurt Parfesi

 

  • 200 gram sade yoğurt
  • 1/2 su bardağı (63 gram) taze yaban mersini
  • 1/2 su bardağı (65 gram) dilimlenmiş çilek
  • 1/4 su bardağı (25 gram) granola

 

Atıştırmalık: Muz ve Badem Ezmesi

 

  • 1 muz
  • 1 + 1/2 yemek kaşığı (20 gram) badem ezmesi

 

Öğle Yemeği: Yer Fıstığı Soslu Erişte, Yanında Tofu Peyniri ve Bezelyeler

 

  • 3/4 bardak (111 gram) pişmiş pirinç eriştesi
  • 141 gram tofu peyniri
  • 1/2 su bardağı (106 gram) bezelye
  • 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (16 gram)
  • 2 çay kaşığı (10 gram) tamari veya soya sosu
  • 1/2 çay kaşığı Sriracha sosu
  • 2 çay kaşığı bal (14 gram)
  • 1/2 misket limonu suyu

 

Atıştırmalık: Protein Bar

 

  • 12 gramdan az şeker, en az 5 gram lif ve yaklaşık 200–250 kalori içeren protein barlardan tüketin.

 

Akşam Yemeği: Balıklı Taco

 

  • 3 mısır tortillası
  • 170 gram ızgara morina balığı
  • 1/2 avokado
  • 2 yemek kaşığı (34 gram) pico de gallo sosu

 

Perşembe

 

Kahvaltı: Yumurta ve Avokadolu Tost

 

  • 1/2 avokado
  • 2 dilim kepekli tost
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 yumurta

 

Atıştırmalık: Çilek ile Yoğurt

 

  • 200 gram sade Yoğurt
  • 3/4 bardak (106 gram) dilimlenmiş çilek

 

Öğle Yemeği: Karışık Sebzeli Izgara Tavuk ile Kinoa

 

  • 1/2 bardak (79 gram) pişmiş kinoa
  • 140 gram ızgara tavuk
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 su bardağı (153 gram) karışık nişastalı sebzeler

 

Atıştırmalık: Bitter Çikolata ve Badem

 

  • 2 kare (21 gram) bitter çikolata
  • 15–20 badem

 

Akşam Yemeği: Vejetaryen Chili (Afrika Biberi) Yemeği

 

  • 1/2 su bardağı (103 gram) konserve, ezilmiş domates
  • 1/2 su bardağı (110 gram) barbunya fasulyesi
  • 1/2 bardak (87 gram) balkabağı
  • 1/2 su bardağı (64 gram) pişmiş mısır
  • 1/4 bardak (24 gram) doğranmış beyaz soğan
  • 1/4 bir jalapeño biber

 

Cuma

 

Kahvaltı: Tohumlu ve Kuru Meyveli Yulaf Ezmesi 

 

  • 1/2 su bardağı (68 gram) iri yulaf ezmesi
  • 1 çorba kaşığı kenevir tohumu (14 gram)
  • 1 çorba kaşığı keten tohumu
  • 2 yemek kaşığı (20 gram) kurutulmuş kiraz

 

Atıştırmalık:  Dolmalık Biber ve Havuç, Yanında da Guacamole Sosu

 

  • 1/2 dolmalık biber, şeritler halinde kesilmiş
  • 1 bardak çubuk havuçlar
  • 4 yemek kaşığı (60 gram) guacamole

 

Öğle Yemeği: Izgara Sebzeler ve Mozzarella Peyniri

 

  • 1 kepekli tortilla
  • 1/2 su bardağı (51 gram) ızgara kırmızı biber
  • 5 dilim (42 gram) ızgara kabak
  • 84 gram taze mozzarella

 

Atıştırmalık: Muzlu Chia Pudingi

 

  • 170 gram chia pudingi
  • 1/2 dilimlenmiş muz

 

Akşam Yemeği: Pesto Soslu, Bezelyeli ve Karidesli Makarna

 

  • 2 yemek kaşığı (30 gram) pesto sosu
  • 1/2 bardak (36 gram) tam buğday veya kahverengi pirinçli penne makarna
  • 170 gram karides
  • 1/2 bardak (68 gram) bezelye
  • 1 çorba kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri

 

Sağlıklı ve dengeli bir diyet hem lezzetli hem de besleyici olabilir. Bu 2.000 kalorilik diyet listesi, işlenmemiş sağlıklı yiyecekler içeren öğünlerden oluşur. Ayrıca lif, protein, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar bakımından da zengindir.

 

Küçük bir planlama ve hazırlık ile besleyici bir diyet elde etmek gayet de kolaydır. Ayrıca, yemeği dışarıda yerken de benzer yemekleri bulmak mümkündür.

 

Yine de, yemeklerinizi evde, taze malzemelerden hazırlarsanız, daha sağlıklı seçimler yapmak ve porsiyon boyutlarını kontrol etmek genellikle daha kolaydır.

 

Özet: 2.000 kalorili bir diyet sağlıklı, işlenmemiş gıdalardan oluşmalı. Meyveler, sebzeler, protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır. Yemeklerinizi kendiniz planlamak, hazırlamak, sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamayı kolaylaştırır.

 

Uzun Lafın Kısası

 

2000 kalorili bir diyet çoğu yetişkinin ihtiyaçlarını karşılar.

 

Yine de, bireysel ihtiyaçlar yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, boyunuza, aktivite seviyenize ve kilo hedeflerinize göre değişmektedir.

 

Herhangi bir sağlıklı beslenme planında olduğu gibi, 2.000 kalorili bir diyet taze ürünler, protein ve sağlıklı yağlar gibi işlenmemiş gıdaları içermelidir.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

5 Kolayca Yapılabilen Düşük Kalorili Tatlı Tarifi: Diyet Tatlıları

Diyet yaparken tüketebileceğiniz 5 düşük kalorili tatlıyı sizin için listeledik, fazla yemediğiniz sürece diyetinizi aksatmadan devam edebilirsiniz.

Devamı →

1200 Kalorilik Diyet Listesi

1200 kalorilik diyet gerçekten düşük kalorili bir diyet, çok uzun süreler takip edilmesi zor bir diyet listesi sizin için 2 örnek diyet listesi hazırladık.

Devamı →

Hipertansiyon ve Diyet

Hipertansiyon kan basıncının yüksek olması ile tanımlanır ve koroner kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Toplumumuzda görülme sıklığı %31.8 gibi oldukça yüksek olup kardiyovasküler olayların %35’inden sorumlu olan bir sağlık problemidir.

Devamı →

En İyi Diyet Listeleri: Sağlıklı Zayıflamak İçin

Son yılların en çok ilgi gören 13 ünlü diyet listelerini bir araya getirip uzman diyetisyen görüşleri ile derledik, belki efsaneler ve gerçekler birbirinden ayrılır.

Devamı →

Göbeği Sıfırlayan Diyet Zero Belly

Göbeği sıfırlayan diyet planını, Uzman Doktor David Zinczenko'nun geliştirdiği son diyet planı ve kitabını bu yazıda artıları ve eksileriyle sizinle için inceledik.

Devamı →

Düşük Karbonhidratlı Diyet Listesi Yemek Planı ve Menü

Düşük karbonhidratlı diyet listesi size karbonhidratı tüketimini günlük 50 gramın altında tutarak daha sağlıklı bir kiloya erişmenizi kolaylaştırır.

Devamı →

DASH Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Yüksek tansiyon hastaları için tasarlanmış olan DASH diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey, yararları, diyet listesi örneği ve haftalık beslenme detayı.

Devamı →

Detoks Diyetleri Gerçekten İşe Yarıyor Mu?

Detoks diyetleri bu aralar oldukça popüler ve vücuttaki toksinleri temizlediği, sağlığı iyileştirdiği iddia ediliyor. Peki, bu doğru mudur?

Devamı →

Mayo Klinik Diyeti: Kilo Vermek İçin Ne Kadar Etkili?

Mayo Klinik tarafından hazırlanan ve uzun yıllardır birçok kişinin uyguladığı Mayo Klinik Diyetini sizin inceledik, örnek diyet listesi ile bu makalede.

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı