11 доказанных преимуществ употребления рыбы в пищу для здоровья

11 доказанных преимуществ употребления рыбы в пищу для здоровья

Рыба - прекрасный источник высококачественного белка. Жирные виды также содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

Рыба - одна из самых здоровых продуктов на планете.

Он богат важными питательными веществами, такими как белок и витамин D.

Рыба также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые невероятно важны для вашего тела и мозга.

Вот 11 преимуществ для здоровья от употребления рыбы, подтвержденных исследованиями.

1. Высокое содержание важных питательных веществ

Рыба богата многими питательными веществами, которых не хватает большинству людей.

Это включает высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы.

Жирные виды иногда считаются самыми полезными. Это потому, что жирная рыба, в том числе лосось, форель, сардины, тунец и скумбрия, содержат больше питательных веществ на основе жира.

Это включает витамин D, жирорастворимое питательное вещество, которого не хватает многим людям.

Жирная рыба также содержит жирные кислоты омега-3, которые имеют решающее значение для оптимального функционирования организма и мозга и тесно связаны с уменьшением риска многих заболеваний (1).

Чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю. Если вы веган, выбирайте добавки с омега-3, приготовленные из микроводорослей.

Итог: Рыба богата многими важными питательными веществами, включая высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы. Жирные сорта также содержат жирные кислоты омега-3 и витамин D.

2. Может снизить риск сердечных приступов и инсультов


Сердечные приступы и инсульты - две наиболее частые причины преждевременной смерти в мире (2).

Рыба считается одним из самых полезных для сердца продуктов, которые вы можете есть.

Неудивительно, что многие крупные наблюдательные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний (3, 4, 5, 6).

В одном исследовании с участием более 40 000 мужчин в Соединенных Штатах, у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний был на 15% ниже (7).

Исследователи считают, что жирные виды рыбы еще более полезны для здоровья сердца из-за высокого содержания в них омега-3 жирных кислот.

Итог: Употребление хотя бы одной порции рыбы в неделю снижает риск сердечных приступов и инсультов.

3. Содержат питательные вещества, которые имеют решающее значение для развития

Жирные кислоты омега-3 необходимы для роста и развития.

Омега-3 жирная докозагексаеновая кислота (ДГК) особенно важна для развития мозга и глаз (8).

По этой причине беременным и кормящим женщинам часто рекомендуется употреблять достаточное количество жирных кислот омега-3 (9).

Однако некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, что связано с проблемами развития мозга.

Таким образом, беременные женщины должны есть только рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, сардины и форель, и не более 340 граммов в неделю.

Им также следует избегать сырой и сырой рыбы, потому что она может содержать микроорганизмы, которые могут нанести вред плоду.

Итог: В рыбе много омега-3 жирных кислот, которые необходимы для развития мозга и глаз. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать достаточное количество омега-3, но избегать рыбы с высоким содержанием ртути.

4. Может улучшить здоровье мозга


С возрастом функция вашего мозга часто ухудшается.

Хотя умеренное снижение умственного развития является нормальным явлением, существуют и серьезные нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Многие исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленные темпы снижения умственного развития (10).

Исследования также показывают, что у людей, которые едят рыбу каждую неделю, больше серого вещества - основной функциональной ткани вашего мозга - в тех частях мозга, которые регулируют эмоции и память (11).

Итог: Употребление рыбы связано с уменьшением умственной отсталости у пожилых людей. У людей, которые регулярно едят рыбу, также больше серого вещества в центрах мозга, контролируют память и эмоции.

5. Может помочь предотвратить и лечить депрессию

Депрессия - распространенное психическое состояние.

Он характеризуется плохим настроением, грустью, снижением энергии и потерей интереса к жизни и занятиям.

Хотя это не обсуждается так часто, как болезни сердца или ожирение, депрессия в настоящее время является одной из самых больших проблем со здоровьем в мире.

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию (12).

Многочисленные контролируемые испытания также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут бороться с депрессией и значительно повышать эффективность антидепрессантов (13, 14, 15).

Рыба и жирные кислоты омега-3 могут также помочь при других психических заболеваниях, таких как биполярное расстройство (16).

Итог: Жирные кислоты омега-3 могут бороться с депрессией как сами по себе, так и в сочетании с антидепрессантами.

6. Хорошие диетические источники витамина D

Витамин D действует в вашем организме как стероидный гормон, и 41,6% населения США испытывает его дефицит или низкий уровень.

Рыба и рыбные продукты являются одними из лучших пищевых источников витамина D. Жирная рыба, такая как лосось и сельдь, содержат наибольшее количество.

Одна порция приготовленного лосося на 4 унции (113 грамм) содержит около 100% рекомендуемой нормы витамина D.

Некоторые рыбьи жиры, такие как жир печени трески, также очень богаты витамином D, обеспечивая более 200% дневной нормы (ДН) в одной столовой ложке (15 мл).

Если вы не получите много солнца и не едите жирную рыбу регулярно, вы можете рассмотреть вопрос о принятии витамина D добавки.

Итог: Жирная рыба - отличный источник витамина D, важного питательного вещества, дефицит которого может быть у более 40% людей в США.

7. Может снизить риск аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа, возникают, когда ваша иммунная система по ошибке атакует и разрушает здоровые ткани тела.

Несколько исследований связывают потребление омега-3 или рыбьего жира со снижением риска развития диабета 1 типа у детей, а также формы аутоиммунного диабета у взрослых (19, 20, 21).

Это могут быть жирные кислоты омега-3 и витамин D в рыбе и рыбьем жире.

Некоторые эксперты считают, что потребление рыбы может также снизить риск ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но текущие доказательства в лучшем случае слабы (22, 23).

Итог: Употребление рыбы связано со снижением риска диабета 1 типа и ряда других аутоиммунных заболеваний.

8. Может помочь предотвратить астму у детей


Астма - распространенное заболевание, характеризующееся хроническим воспалением дыхательных путей.

Частота этого состояния резко возросла за последние несколько десятилетий (24).

Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы связано с понижением риска астмы у детей на 24%, но у взрослых не было обнаружено значительного эффекта (25).

Итог: Некоторые исследования показывают, что дети, которые едят больше рыбы, имеют меньший риск астмы.

9. Может защитить ваше зрение в старости

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) является основной причиной ухудшения зрения и слепоты, которые в основном поражают пожилых людей (26).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что рыба и жирные кислоты омега-3 могут защитить от этого заболевания.

В одном исследовании было установлено, что регулярное потребление рыбы снижает риск ВМД у женщин на 42% (27).

Другое исследование показало, что употребление жирной рыбы один раз в неделю было связано со снижением на 53% риска неоваскулярной («влажной») ВМД (28).

Итог: Люди, которые едят больше рыбы, имеют гораздо меньший риск развития ВМД, основной причины ухудшения зрения и слепоты.

10. Рыба может улучшить качество сна


Нарушения сна стали невероятно распространенными во всем мире.

Повышенное воздействие синего света может иметь значение, но некоторые исследователи считают, что дефицит витамина D также может иметь место (29).

В 6-месячном исследовании с участием 95 мужчин среднего возраста прием пищи с лососем 3 раза в неделю привел к улучшению как сна, так и повседневного функционирования (30).

Исследователи предположили, что это было вызвано содержанием витамина D.

Итог: Предварительные данные показывают, что употребление жирной рыбы, такой как лосось, может улучшить ваш сон.

11. Вкусно и легко готовить

Рыба вкусная и ее легко приготовить.

По этой причине его относительно легко включить в свой рацион. Считается, что для получения пользы достаточно употребления рыбы один или два раза в неделю.

Если возможно, выбирайте рыбу, пойманную в дикой природе, а не выращенную на фермах. В дикой рыбе, как правило, содержится больше омега-3, и она с меньшей вероятностью будет загрязнена вредными загрязнителями.

Лосось можно приготовить запеченным, жареным, опаленным или отварным. Он хорошо сочетается с множеством овощей и злаков.

Итог: Вы можете приготовить рыбу разными способами, в том числе запечь и жареные. Если можете, выбирайте дикие сорта, а не выращенные на фермах.

Короче Говоря

Рыба - прекрасный источник высококачественного белка. Жирные виды также содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

Более того, он имеет множество преимуществ, включая защиту зрения и улучшение психического здоровья в пожилом возрасте.

Более того, рыбу легко приготовить, поэтому вы можете добавить ее в свой рацион уже сегодня.

Часто задаваемые вопросы:

Рыбий глаз полезен для вас?

Помимо лучшей причины есть рыбьи глаза - они восхитительны - китайцы также клянутся своими пищевыми преимуществами. Считается, что глазное яблоко стимулирует клетки мозга и предотвращает потерю памяти благодаря паре ненасыщенных жирных кислот, называемых DHA и EPA. ... Русские используют рыбьи головы - гляделки и все такое - в супе, который называется уха.

Здорово ли есть рыбу каждый день?

«Для большинства людей нормально есть рыбу каждый день», - говорит Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания, в статье от 30 августа 2015 г. на сайте Today.com, добавляя, что «безусловно, лучше есть рыбу каждый день, чем есть говядину каждый день."

Чем вредна тилапия?

Плохая новость для тилапии заключается в том, что она содержит всего 240 мг омега-3 жирных кислот на порцию - в десять раз меньше омега-3, чем дикий лосось (3). Если и этого было недостаточно, тилапия содержит больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3.

Какая рыба лучше всего подходит для глаз?

Рыба, особенно лосось, может быть отличной пищей для здоровья глаз. Лосось и другая рыба содержат жирные кислоты омега-3. Это «полезные» жиры. Жирные кислоты омега-3 могут способствовать развитию зрения и здоровью сетчатки задней части глаза.

Что рыба делает с вашим телом?

Рыба - одна из самых здоровых продуктов на планете. Он богат важными питательными веществами, такими как белок и витамин D. Рыба также является лучшим в мире источником жирных кислот омега-3, которые невероятно важны для вашего тела и мозга.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın