Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyız?
Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce, tipik bir günde ne kadar karbonhidrat yediğinizi ve bunların sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduğunu takip etmeyi deneyin.
Araştırmalara göre, düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı için çok etkili olabilir.
Karbonhidratı azaltmak, iştahınızı azaltma ve kalorileri saymaya gerek kalmadan “otomatik” kilo kaybına neden olma eğilimindedir.
Bazı insanlar için düşük karbonhidrat diyeti, doyana kadar yemelerine, doymalarına ve yine de kilo vermelerine olanak tanır.
Bir kişinin kilo vermek için her gün yemesi gereken karbonhidrat sayısı, yaş, cinsiyet, vücut tipi ve aktivite seviyelerine bağlı olarak değişir.
Bu makale, kilo vermek için günde ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğini gözden geçirmektedir.
Kilo vermek için kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Diyette Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Alınmalı? Günde Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyız?
Kilo vermek için ne kadar karbonhidrat alınmalı? Diyet yönergeleri, karbonhidratların günlük kalori tüketiminizin yüzde 45 ila 65'ini sağlamasını önerir (1).
Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, karbonhidrat için Günlük Değer (DV), 2.000 kalorilik bir diyet yerken günde 300 gramdır (2).
Bazı insanlar kilo vermek amacıyla günlük karbonhidrat alımını azaltarak günde yaklaşık 50-150 grama kadar düşürürler.
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin etkili bir kilo verme stratejisinin parçası olabileceğini göstermiştir.
Bu diyet, ekmek ve makarna gibi şekerler ve nişastalar dahil olmak üzere karbonhidrat alımınızı kısıtlar ve bunları protein, sağlıklı yağlar ve sebzelerle değiştirir.
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kişinin iştahını azaltabileceğini, daha az kalori almasına yol açabileceğini ve diyeti sürdürmeleri koşuluyla diğer diyetlere göre daha kolay kilo vermelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor (3).
Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalarda, araştırmacıların sonuçları karşılaştırılabilir kılmak için düşük yağ gruplarındaki kalorileri aktif olarak kısıtlamaları gerekir, ancak düşük karbonhidrat grupları hala genellikle daha etkilidir (4, 5).
Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermenin ötesine geçen faydaları da vardır. Kan şekerini, kan basıncını ve trigliseridleri düşürmeye yardımcı olabilirler. Ayrıca HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye ve LDL (kötü) kolesterol modelini iyileştirmeye yardımcı olabilirler (6, 7).
Düşük karbonhidrat diyetleri, çoğu insanın hala önerdiği kalori kısıtlı, düşük yağlı diyetlere kıyasla genellikle daha fazla kilo kaybına neden olur ve sağlığı iyileştirir. Bu fikri destekleyecek pek çok kanıt var (8, 9, 10).
Özet: Düşük karbonhidratlı diyetlerin hala birçok insan tarafından tavsiye edilen düşük yağlı diyetlerden daha etkili ve sağlıklı olduğunu gösteren birçok çalışma vardır.
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama Nasıl Olur?
Düşük karbonhidrat diyetini tam olarak neyin oluşturduğuna dair net bir tanım yoktur ve bir kişi için düşük olan, bir başka kişi için düşük olmayabilir.
Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı, yaşına, cinsiyetine, vücut kompozisyonuna, aktivite seviyelerine, kişisel tercihlerine, yemek kültürüne ve mevcut metabolik sağlığına bağlıdır.
Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan insanlar, hareketsiz olan insanlardan çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir. Bu özellikle ağırlık kaldırma veya koşu gibi çok fazla yoğun egzersiz yapanlar için geçerlidir.
Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanlarda metabolik sendrom , obezite veya tip 2 diyabet geliştiğinde karbonhidrat ihtiyaçları değişir.
Bu kategoriye giren kişiler, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidrat tolere edemezler.
Özet: Optimal karbonhidrat alımı, aktivite düzeyine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak bireyler arasında değişmektedir.
Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
Günlük Karbonhidrat Alım Miktarınıza Karar Verin
Rafine buğday ve ilave şeker gibi en sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını diyetinizden çıkarırsanız, sağlığınızı geliştirmenin ilk adımlarını atmış olursunuz.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin potansiyel metabolik faydalarını ortaya çıkarmak için diğer karbonhidrat kaynaklarını da kısıtlamanız gerekir.
Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla tam olarak nasıl eşleştirileceğini açıklayan hiçbir bilimsel makale yoktur. Aşağıdaki bölümler, bazı diyetisyenlerin karbonhidrat alımı ve kilo kaybı hakkında ne düşündüklerini ele almaktadır.
Günde 100-150 Gram
Bu, daha çok ölçülü bir karbonhidrat tüketimidir. Zayıf, aktif ve sadece sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışanlar için çok uygundur.
Bu ve herhangi bir karbonhidrat alımında kilo vermek mümkündür, ancak kilo vermek için kalori alımının ve porsiyon boyutlarının da farkında olmanız gerekebilir.
Tüketebileceğiniz Karbonhidratlar:
- Aklınıza gelen tüm sebzeler
- Günde birkaç adet meyve
- Patates, tatlı patates gibi orta miktarda sağlıklı nişasta ve pirinç ve yulaf gibi daha sağlıklı tahıllar
Günde 50-100 Gram
Diyette bir miktar karbonhidrat tüketirken zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız bu aralık mükemmeldir. Karbonhidratlara duyarlıysanız, kilonuzu korumak için de mükemmel bir seçimdir.
Tüketebileceğiniz Karbonhidratlar:
- Bol miktarda sebze
- Günde 2-3 adet meyve
- Minimum miktarda nişastalı karbonhidrat
Günde 20-50 Gram
Metabolik faydaların gerçekten başladığı yer burasıdır. Bu, hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken veya metabolik olarak bozulmuş, obezite veya diyabetli kişiler için mükemmel bir aralıktır.
Günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketirseniz, vücut ketozise girerek beyne keton cisimcikleri aracılığıyla enerji sağlar. Bu muhtemelen iştahınızı azaltır ve otomatik olarak kilo vermenize neden olur.
"50 gram karbonhidrat nasıl alınır?" diyorsanız işte sizin içi tüketebileceğiniz karbonhidratlar:
- Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze
- Bazı orman meyveleri belki çırpılmış krema ile.
- Avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi diğer gıdalardan alınan karbonhidratları takip edin
Düşük karbonhidrat diyetinin karbonhidrat içermeyen bir diyet olduğu anlamına gelmediğini unutmayın. Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze için yer var.
Denemeye Değer
Her birey benzersizdir ve bir kişi için işe yarayan bir sonraki kişi için işe yaramayabilir. Biraz kendi kendine deneyler yapmak ve sizin için en iyi olanı bulmak önemlidir.
Tip 2 diyabetiniz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınızla görüşün, çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı önemli ölçüde azaltabilir.
Özet: Fiziksel olarak aktif olan veya kilosunu korumak isteyenler için, günde 100-150 gram karbonhidrat aralığı en uygun olabilir. Metabolik sorunları olan ve hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken kişiler için günde 50 gramın altına düşmek iyi bir fikirdir.
İyi Karbonhidrat, Kötü Karbonhidrat
Düşük karbonhidrat diyeti sadece kilo vermekle ilgili değildir. Aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirmesi beklenir.
Bu nedenle, gerçek işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayanmalıdır.
Sözde "düşük karbonhidratlı" abur cubur kötü bir seçimdir.
Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş yiyecekleri seçin; Et, balık, yumurta, sebze, kuru yemiş, avokado, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.
Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. Ölçülü bir karbonhidrat alımını tercih ediyorsanız, patates, tatlı patates, yulaf ve kahverengi pirinç gibi rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını tercih edin.
İlave şeker ve rafine buğday her zaman kötü seçeneklerdir. Sınırlandırılması veya tamamen kaçınılması gerekir.
Özet: Sağlıklı ve lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçmek çok önemlidir. En düşük miktarda karbonhidrat alımında bile bol miktarda sebzeye yer vardır.
Çok Daha Kolay Yağ Yakarsınız
Düşük karbonhidrat diyeti, glikozu (karbonhidratlardan) hücrelere getiren hormon olan insülin kan seviyelerini büyük ölçüde azaltır.
İnsülinin işlevlerinden biri yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidratlı diyetlerin bu kadar iyi çalışmasının sebebinin, hormon seviyenizi düşürmesi olduğuna inanıyor.
İnsülinin yaptığı diğer bir şey de böbreklere sodyum saklamalarını söylemektir. Yüksek karbonhidrat diyetinin fazla su tutmasının nedeni budur.
Karbonhidratı kestiğinizde insülini düşürürsünüz ve böbrekleriniz fazla suyu atmaya başlar.(11, 12).
Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin ilk birkaç gün içinde çok fazla su kaybetmesi yaygın bir durumdur. Bazı diyetisyenler bu şekilde 2,3-4,5 kg'a kadar kaybedebileceğinizi öne sürüyorlar.
Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlayacaktır, ancak diyeti sürdürürseniz yağ kütleniz azalmaya devam edecektir.
Bir çalışma, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştırdı ve vücut kompozisyonunun çok doğru ölçümleri olan DEXA tarayıcılarını kullandı. Düşük karbonhidrat diyeti yapanlar, önemli miktarda vücut yağı kaybettiler ve aynı zamanda kas kazandılar (13).
raştırmalar ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin karın boşluğunuzdaki, aynı zamanda visseral yağ veya göbek yağı olarak da bilinen yağı azaltmada özellikle etkili olduğunu gösteriyor. Bu en tehlikeli yağdır ve birçok hastalıkla güçlü bir şekilde ilişkilidir. (14).
Düşük karbonhidratlı beslenme konusunda yeniyseniz, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştığı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.
Buna "düşük karbonhidrat gribi" denir ve genellikle birkaç gün içinde ge.er Bu ilk aşama bittikten sonra, birçok insan yüksek karbonhidrat diyeti için ortak olan enerjide "öğleden sonra düşüşü" olmadan, eskisinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu bildirdi.
Özet: Karbonhidrat tüketiminizi düşürmenin ilk birkaç gününde yetersiz hissetmek yaygındır. Ancak, çoğu insan bu ilk adaptasyon aşamasından sonra kendilerini mükemmel hissediyor.
Uzun Lafın Kısası
Kilo vermek için günlük karbonhidrat alımı kişiden kişiye değişebilir. Ancak genel olarak, düşük karbonhidratlı bir diyet yaparken günlük kalori alımınızın %45 ila %65'ini karbonhidratlardan sağlamanız önerilir.
Bu miktar, yaşınıza, cinsiyetinize, vücut tipinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişebilir. Bazı insanlar kilo vermek için günlük karbonhidrat alımını 50-150 gram arasında sınırlayabilir. Ancak herkes için tek bir miktar belirlemek doğru olmayabilir.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı için bir diyetisyenle çalışmak önemlidir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? En Popüler 8 Yol konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek düşük karbonhidrat diyetleri ile ilgili daha fazla bilgi alabilirsiniz.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
