1 Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?

1 Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?
Diyette bir miktar karbonhidrat tüketirken zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız 50 - 100 gram karbonhidrat aralığı mükemmeldir. Diğer oranlar yazımızda...
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir.

 

İştahınızı azaltma ve kalorileri saymaya gerek kalmadan “otomatik” kilo kaybına neden olma eğilimindedir.

 

Bu, tok hissedene kadar yiyebileceğiniz, memnun hissedebileceğiniz ve hala kilo verebileceğiniz anlamına gelir.

 

Neden Daha Az Karbonhidrat Almak İstersiniz?

 

Diyet yönergeleri, karbonhidratların günlük kalori tüketiminizin yüzde 45 ila 65'ini sağlamasını önerir.

 

Bu yüzden 2000 kalorili bir diyet yiyorsanız, günde yaklaşık 225 ila 325 gram karbonhidrat almayı hedeflemelisiniz.

 

Ancak kilo vermeniz gerekiyorsa, yaklaşık 50 ila 150 gram karbonhidrat tüketerek çok daha hızlı sonuçlar alırsınız.

 

Aslında, düşük karbonhidrat diyeti adı verilen popüler bir alternatifin kilo kaybı için son birkaç on yılda önerilen yüksek karbonhidrat diyetinden çok daha etkili olduğu gösterilmiştir.

 

Bu diyet, şekerler ve nişastalar (ekmekler, makarnalar vb.) gibi karbonhidrat tüketiminizi sınırlar. Yerine protein, yağ ve sağlıklı sebzeler koyar.

 

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı azalttığını ve karbonhidratı azaltmayı başardığınız sürece daha az kalori almanızı ve çok zahmetsiz bir şekilde kilo vermenizi sağladığını göstermektedir (1).

 

Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerin karşılaştırıldığı çalışmalarda, araştırmacıların sonuçları karşılaştırılabilir hale getirmek için düşük yağlı gruplardaki kalorileri aktif olarak sınırlandırması gerekir. Ancak düşük karbonhidrat grupları yine de çoğu zaman kazanır (2, 3).

 

Düşük karbonhidrat diyeti aynı zamanda sadece kilo kaybı ötesine geçen yararları vardır. Kan şekeri, kan basıncı ve trigliseritleri düşürürler. Aynı zamanda HDL (iyi) kan şekerini artırırlar ve LDL(kötü) kan şekerine karşı koymaya yardımcı olurlar (4, 5).

 

Düşük karbonhidratlı diyetler daha fazla kilo kaybına neden olur ve sağlığı birçok insan tarafından tavsiye edilen kalori kısıtlı, düşük yağlı diyetlerden daha fazla geliştirir. Bu hemen hemen bu noktada bilimsel bir gerçektir ( 6, 7 ,8).

 

Özet: Düşük karbonhidratlı diyetlerin hala birçok insan tarafından tavsiye edilen düşük yağlı diyetlerden daha etkili ve sağlıklı olduğunu gösteren birçok çalışma vardır.

 

Karbonhidrat İhtiyacınızı Nasıl Çözersiniz?

 

Tam olarak "düşük karbonhidrat diyeti" ni neyin oluşturduğu ve bir kişi için "düşük" olanın bir sonraki için "düşük" olmayabileceği konusunda net bir tanım yoktur.

 

Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, gıda kültürü ve mevcut metabolik sağlığa bağlıdır.

 

Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan insanlar, hareketsiz olan insanlardan çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir. Bu özellikle ağırlık kaldırma veya koşma gibi çok fazla yoğun egzersiz yapanlar için geçerlidir.

 

Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanlar metabolik sendromu, obez ya da tip II diyabetleri olduklarında kurallar değişir.

 

Bu kategoriye giren kişiler, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidrat tahammül edemezler.

 

Ayrıca bu aracımızı kullanarak kendi günlük karbonhidrat ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.

 

Özet: Optimum karbonhidrat alımı, aktivite düzeyine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak bireyler arasında değişmektedir.

 

Günlük Karbonhidrat Alım Miktarınıza Karar Verin

 

En sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını basit bir şekilde diyetinizden, rafine buğdayınızdan ve eklenmiş şekerlerinizden çıkarırsanız, sağlığınızı geliştirmenin ilk adımlarını atmış olursunuz.

 

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin tam metabolik faydalarının tadını çıkarmak için, diğer karbonhidrat kaynaklarını da kısıtlamanız gerekir.

 

Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla tam olarak nasıl eşleştirileceğini açıklayan hiçbir bilimsel makale olmasa da, kişisel olarak bu yönergeleri çok etkili buldum.

 

Günde 100-150 Gram

 

Bu, daha çok "orta" bir karbonhidrat tüketimidir. Yalın, aktif ve sadece sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışanlar için çok uygundur.

 

Bu (ve herhangi bir) karbonhidrat alımında kilo vermek çok mümkündür. Ancak kalorileri saymanızı veya porsiyonlarınızı kontrol etmenizi gerektirebilir.

 

Tüketebileceğiniz Karbonhidratlar:

 

  • Aklınıza gelen tüm sebzeler.
  • Günde birkaç parça meyve.
  • Patates, tatlı patates, pirinç ve yulaf gibi daha sağlıklı tahıllar gibi orta derecede sağlıklı nişastalar.

 

Günde 50-100 Gram

 

Diyette bir miktar karbonhidrat tüketirken zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız bu aralık mükemmeldir. Karbonhidratlara duyarlıysanız, kilonuzu korumak için de mükemmel bir seçimdir.

 

Tüketebileceğiniz Karbonhidratlar:

 

  • Bol miktarda sebze.
  • Günde 2-3 parça meyve.
  • Minimum miktarda nişastalı karbonhidrat.

 

Günde 20-50 Gram

 

Metabolik faydaların gerçekten başladığı yer burasıdır. Bu, hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken veya metabolik olarak bozulmuş ve obezite veya diyabetli kişiler için mükemmel bir aralıktır.

 

Günde 50 gramdan daha az yemek yediğinde, vücudunuz ketozise girerek, keton vücutları yoluyla beyin için enerji sağlar. Bunun iştahınızı kesmesi ve otomatik olarak kilo vermenize neden olması muhtemeldir.

 

"50 gram karbonhidrat nasıl alınır?" diyorsanız işte sizin içi tüketebileceğiniz karbonhidratlar:

 

  • Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze.
  • Bazı meyveler, belki çırpılmış krema ile.
  • Avokado, kuru yemiş ve tohum gibi diğer yiyeceklerden alınan karbonhidratları takip edin.

 

Düşük karbonhidrat diyeti "0 karbonhidrat demek DEĞİLDİR" unutmayın. Düşük karbonhidratlı sebzelere bol bol yer var. Şahsen ben düşük karbonhidrat diyete başladığım zamanki kadar sebze yemedim.

 

Denemeye Değer

 

Hepimiz eşsiziz ve bir kişi için işe yarayanlar bir sonrakine göre olmayabilir. Biraz kendi kendinize deney yapmak ve sizin için neyin işe yaradığını bulmak önemlidir.

 

Tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı büyük ölçüde azaltabilir.

 

Özet: Fiziksel olarak aktif olan veya kilosunu korumak isteyenler için, günde 100-150 gram karbonhidrat aralığı en uygun olabilir. Metabolik sorunları olan ve hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken kişiler için günde 50 gramın altına düşmek iyi bir fikirdir.

 

İyi Karbonhidrat, Kötü Karbonhidrat

 

Düşük karbonhidrat diyeti sadece kilo vermekle ilgili değildir. Aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirmesi beklenir.

 

Bu nedenle, gerçek işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayanmalıdır .

 

Sözde "düşük karbonhidratlı" abur cubur kötü bir seçimdir.

 

Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş yiyecekleri seçin; Et, balık, yumurta, sebze, fındık, avokado, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.

 

Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. "Orta" bir karbonhidrat alımını tercih ediyorsanız, patates, tatlı patates, yulaf ve kahverengi pirinç gibi rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını tercih edin.

 

Eklenen şeker ve rafine buğday her zaman kötü seçeneklerdir. Sınırlandırılması veya önlenmesi gerekir.

 

Özet: Sağlıklı ve lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçmek çok önemlidir. En düşük miktarda karbonhidrat alımında bile bol miktarda sebzeye yer vardır.

 

Çok Daha Kolay Yağ Yakarsınız

 

Düşük karbonhidrat diyeti, glikozu (karbonhidratlardan) hücrelere getiren hormon olan insülin kan seviyelerini büyük ölçüde azaltır.

 

İnsülinin işlevlerinden biri yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidratlı diyetlerin bu kadar iyi çalışmasının sebebinin, hormon seviyenizi düşürmesi olduğuna inanıyor.

 

İnsülinin yaptığı diğer bir şey de böbreklere sodyum saklamalarını söylemektir. Yüksek karbonhidrat diyetinin fazla su tutmasının nedeni budur.

 

Karbonhidratı kestiğinizde insülini azaltırsınız ve böbrekleriniz fazla su dökmeye başlar (9, 10 ).

 

İnsanların ilk birkaç günde düşük karbonhidrat diyeti ile 2-4 kiloya kadar su kaybı şeklinde vermeleri yaygındır.

 

Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlayacaktır. Ancak bu kez yağ depolarınızdan gelecektir.

 

Bir çalışmada düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetler karşılaştırıldı ve vücut kompozisyonunu ölçmek için DEXA tarayıcıları (çok isabetli) kullanıldı. Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar önemli miktarda vücut yağını kaybetti ve aynı zamanda kas kazandılar (11).

 

Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin, özellikle en tehlikeli yağ olan ve birçok hastalıkla güçlü şekilde ilişkili olan karın boşluğunuzdaki (göbek yağı) yağları azaltmada etkili olduğunu göstermektedir (12).

 

Düşük karbonhidratlı yeme konusunda yeniyseniz, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştığı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.

 

Buna "düşük karbonhidrat gribi" denir ve genellikle birkaç gün içinde sona erer. Bu ilk aşama bittikten sonra, birçok insan yüksek karbonhidrat diyeti için ortak olan enerjide "öğleden sonra düşüşü" olmadan, eskisinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu bildirdi.

 

Özet: Karbonhidrat tüketiminizi düşürmenin ilk birkaç gününde yetersiz hissetmek yaygındır. Ancak, çoğu insan bu ilk adaptasyon aşamasından sonra kendilerini mükemmel hissediyor.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Bunu denemek istiyorsanız, yediğiniz karbonhidrat miktarını "hesaplamak" için birkaç gün yiyecek tüketiminizi takip etmenizi öneririm.

 

Lif gramları gerçekten karbonhidrat sayılmaz. Çünkü lif gramlarını toplam sayının dışında tutabilirsiniz (net karbonhidrat = toplam karbonhidrat - lif). Bu hesaplama düşük karbonhidratlı diyetler için geçerlidir.

 

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin en büyük faydalarından biri gülünç derecede basit olmalarıdır. 

 

Her öğünde biraz protein, sağlıklı yağ ve sebzeler yiyin. Biraz kuru yemiş, tohum, avokado ve tam yağlı süt ürünleri tüketin. İşlenmemiş yiyecekleri seçin. Bundan daha kolay olamaz!


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler